交作业—打造完美手臂

这组操是我在网上查询一番，结合以前所教健身操的经验而编撰的，差不多涵盖了过去所有的练习，个人觉得应该有用。因为我的手臂也是酱炼出来的，JM们有兴趣的不妨练练。
（一）前---哑铃 屈小臂 举小臂 垂小臂 抬大臂 举大臂
（二）侧前后---无需哑铃 前转直臂(立腕，折腕) 后转直臂(立腕，折腕) 机器震动臂（立腕） 夹肘上举 后夹直臂(立腕，折腕) 
（三）后—哑铃 弯腰后展小臂 弯腰前拉臂 弯腰侧拉臂 弯腰侧抬直臂 
（四）伸展 后展 侧展 前展 后拉 前绕 后绕 其中1&3 session 需要用到哑铃，至于多大多重的家伙，JM们自己按需取材哈。我是在Wal-mart买的最轻的那种，两只不到5刀。没有哑铃的用矿泉水代替哈. 重点：动作要控制，刚开始不要太快，千万不要利用惯性甩哑铃。放下手臂时肘关节处微屈以免受伤。 图仅供参考。有些图用的是杠铃，有些是单手。但是实际练习中都是哑铃，双手。

[此贴子已经被作者于2007-7-8 11:07:08编辑过]

MEI  A ENVY + ING~

沙发 如果有图的话，更好啊

（一）前---哑铃 屈小臂 举小臂 垂小臂 抬大臂 举大臂 屈小臂 两腿按一肩宽分开站立或并腿端坐无扶手无滑轮的椅子。双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。面向前方，收腹，挺胸，夹臀（站立时）。 转动手臂使手心向前，以肘为轴，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起。控制手臂力量慢慢放下哑铃。20个。类似下面这个动作。  举小臂 在上一节的基础上，大臂向前抬起，与地面平。掌心握哑铃向着自己，以肘为轴抬起至90度。大臂保持不动，往前放平小臂。20个。 垂小臂 向上伸直整条手臂，大臂夹耳。掌心相对，握哑铃合拢。保持大臂姿势，以肘为轴往脑后垂下小臂，再高举还原。20个。。 类似下面这个动作：
抬大臂 前：
双臂自然垂放在身体两侧，掌心向内。 转动手臂使掌心向后，以肩为轴，慢慢把整条手臂向前抬起至水平，慢慢放下；20个。类似下面这个动作。 侧：
与上面的动作类似，以肩为轴，慢慢把整条手臂向身体两侧抬起至水平，慢慢放下；20个。 举大臂 双臂自然垂放在身体两侧，掌心向后。以肩为轴，慢慢把整条手臂向前抬起至水平，以此为起始点。 (a) 向上举手臂至大臂夹耳，此时手握哑铃向前。 (b) 以肩为轴，缓缓向前放平手臂，此时手握哑铃向下。 (c) 向上举手臂至大臂夹耳，此时手握哑铃向前。 (d) 以肩为轴，缓缓向身体两侧放平手臂，此时手心朝前，哑铃垂直地面。 上四个动作一共一个 8拍， 20个 。

[此贴子已经被作者于2007-5-16 14:22:24编辑过]

（二）侧前后---无需哑铃 前转直臂(立腕，折腕) 后转直臂(立腕，折腕) 机器震动臂（立腕） 夹肘上举 后夹直臂(立腕，折腕)    前转直臂(立腕，折腕) 身体站直，两脚成一肩宽分开，两臂侧平举，手掌与臂尽量成90度立起。以肩为轴，手臂带动腕向前绕圈(圈半径约摸10cm)，40个。 然后手掌向下折，与臂尽量成90度，继续以手臂带动腕向前绕圈，40个。 后转直臂(立腕，折腕) 在上一个动作的基础上，手掌与臂尽量成90度立起。以肩为轴，手臂带动腕向后绕圈，40个。折掌向下，继续后绕40个。 机器震动臂（立腕） 在上一个动作的基础上，立腕。然后两臂刻意地上下小幅度地震动，像机器人那样，肩膀也有些被带着晃动。这是一个调整动作。 夹肘上举 两小臂如图缠紧，先以左手指置右手掌心。肘向上高举，大臂到肩膀高度。保持小臂垂直，以肩膀为中心，将手肘上下来回举15个。交换左右手的动作，以右手指置左手掌心。上下来回举手肘15个。 后夹直臂(立腕，折腕) 抬头挺胸，两臂向体后伸直，立腕勾手指，掌心向下。两臂尽量向后夹拢，50个

[此贴子已经被作者于2007-5-16 14:25:25编辑过]

（三）后—哑铃 弯腰后展小臂 弯腰前拉臂 弯腰侧拉臂 弯腰侧抬直臂 做这组动作需要弯腰，可以腿直立/微躬，也可以坐在无把手固定的椅子上。 弯腰后展小臂 手握哑铃手心向前，大臂往后端起与身体平行。以肘为轴向肩部折起/向后打开小臂。20 个   弯腰前拉臂 接着上面的动作，手臂尽量往前伸直，手心向上，然后屈肘顺着一条直线往腰下拉。就好像是拉牛皮筋一样。借助惯性来回20次。 弯腰侧拉臂 接着上面的动作，手握哑铃手臂于体前交错，然后屈肘往侧拉。借助惯性来回20次。就像是交错手臂到两边抓了一把牛皮筋，然后屈肘往侧拉。这个动作肘一直是屈的。 弯腰侧抬直臂 接着上面的动作，手臂于体前自然下垂，然后直臂于体侧平举。20次。

[此贴子已经被作者于2007-6-10 20:25:17编辑过]

（四）伸展 后展 侧展 顶展 后拉 前绕 后绕
  后展 抬头挺胸，两臂向体后伸直，两手合拢，手指交叉。以肩为轴尽量向后上方抬臂。停在极限处60秒。
  侧展 右手向右上方伸直，左手从脑后面勾住右臂腋与肘之间的部位。头颈保持直立，右臂下压至侧平。60秒。交换手臂，重复此动作。   如果这个有难度，建议从下面这个开始： 前展 这个动作就不介绍了，体育课上老师有教。 后拉 这个动作是用来回答kikitoto MM提出的关于如何拉三角肌的问题。从左臂开始：左手臂背到背后，手臂尽量往右侧伸，右手拔住左肘关节使右上臂尽可能地被拉长。   前绕 这个动作想必大家都做过，就是手臂像风车那样最大限度地绕圈。绕的时候腿可以适当地蹲一下来配合上身。前绕15个。 后绕 接上面的动作，后绕15个。
[此贴子已经被作者于2007-7-8 15:49:03编辑过]

好，框架搭好了，等我慢慢填阿。尽量找图，没图的我尽量描述完整，描述不完整的就只好真人示范了。 再来一个随时可以做的动作：   这个动作也可以做成这样：
  还有这几个动作大家上网上累了就做做哈：


[此贴子已经被作者于2007-7-8 11:55:16编辑过]

好贴子，我就等mm把楼盖完了

thanks for sharing, question:  won't too much practice of arm  make arm more strong and big?

收藏先 来了图再好好记得练

好帖子！我就需要练这个。谢谢分享。

先藏再等!  

美女我来看你了，你真的是不单脸美，身材也好啊，那次见你就觉得你好高啊

以下是引用magnificence在2007-5-11 19:42:00的发言：
美女我来看你了，你真的是不单脸美，身材也好啊，那次见你就觉得你好高啊 你见过PIPI美女啊, SO ADMIRE 呀!

deng~ 美女快更新

好美啊 正好需要锻炼手臂的，自己单练哑铃操有些单调了

以下是引用magnificence在2007-5-11 19:42:00的发言：
美女我来看你了，你真的是不单脸美，身材也好啊，那次见你就觉得你好高啊 嘎嘎，就知道MM会来捧场，你酱替我吹捧我以后怎莫出门阿，阿是报复我歌颂你杨幂的脸蛋？

图片待我慢慢找，这周末估计赶不出来了，要出去放鸭子了，待下周上班的时候来填坑。

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very nice post, thanks mm,

太好了，正发愁平时不知道怎么用哑铃呢 收藏了来等

哇，手臂线条真美，我决定把lz的手臂当作我的目标了

哇！！好美的手臂阿。。。我也要练！！

pretty shoulder and arms. ... I like you suogu the most.

等着完工。。。

看不懂，搂主贴片片吧。

mm的身材真是令人羡慕呀，榜样

正需要这个呢！游泳让我的上臂变粗了，痛苦啊， google一下真的会，所以要配合锻炼手臂的运动一起， mm的手臂线条太好了，好完美啊！

记得MM好象做过健美操教练吧,这专业的就是不一样啊,真是 fit 啊. 这能练出来吗?是天生的吧.

美女重出江湖，你的帖子一定要顶 当时看了你的练腹部的三部曲，我至今还是照着你说的上中下三部分的练腹部呢，只可惜我总是不坚持，也不控制食量，所以效果也不好

以下是引用EyesOnMe在2007-5-14 14:47:00的发言：
记得MM好象做过健美操教练吧,这专业的就是不一样啊,真是 fit 啊. 这能练出来吗?是天生的吧. 是练的，真的，我天生胳膊没肉的，是一点点看着小耗子长起来的。跟女性朋友们在一起总被她们色迷迷地捏。 很不好意思地说，我现在标准俯卧撑能做20个，练几天能做30个。
[此贴子已经被作者于2007-5-14 19:06:24编辑过]

以下是引用yirisant在2007-5-14 18:20:00的发言：
美女重出江湖，你的帖子一定要顶 当时看了你的练腹部的三部曲，我至今还是照着你说的上中下三部分的练腹部呢，只可惜我总是不坚持，也不控制食量，所以效果也不好 me 2. 一站起来还好，一坐下来游泳圈就堆起来了。

以下是引用flying_pipi在2007-5-14 19:05:00的发言：
是练的，真的，我天生胳膊没肉的，是一点点看着小耗子长起来的。跟女性朋友们在一起总被她们色迷迷地捏。 很不好意思地说，我现在标准俯卧撑能做20个，练几天能做30个。
我胳膊上也没肉，所以我觉得我天生做不了标准腹卧撑。

以下是引用cavatina在2007-5-11 19:45:00的发言：
你见过PIPI美女啊, SO ADMIRE 呀! 嘎嘎，羡慕吧

美女啊，你知道下面这个花圈得地方，怎么练啊，我得后面这个地方，特别鼓，肉也特别松

以下是引用coffeelatte在2007-5-15 23:00:00的发言：
美女啊，你知道下面这个花圈得地方，怎么练啊，我得后面这个地方，特别鼓，肉也特别松 恩，这两天找图找得快吐血。有的动作能找到7，8张类似的图，有的动作根本就没有。关于这个部位的图我一张都找不到，呆会儿看看能不能自己拍几张。

pipi mm，问你一下，锻炼手臂的时候，有什么其他身体部位要注意不受伤的呢？ 负重如果超过自己的能力lower back会不会容易受伤？

真是强贴啊。lz mm身材真是漂亮！
打算按帖子里的动作好好练习。希望能改进松弛的上臂

这个太有用了。收藏了。天天打开做一遍。

好贴！！！！！！！！！！！！！！！！！！

强烈支持~~~~~~

以下是引用jibjab在2007-5-16 0:34:00的发言：
pipi mm，问你一下，锻炼手臂的时候，有什么其他身体部位要注意不受伤的呢？ 负重如果超过自己的能力lower back会不会容易受伤？ MM, 手臂不太容易受伤的吧。建议就用最轻的哑铃（我现在用的也是）。3中有弯腰的动作，如果担心伤到背，可以坐在没有扶手的椅子上，弯腰下来时胸贴在大腿上背就不会用力了。 对了，想起来了，用哑铃练的时候注意肘关节。
[此贴子已经被作者于2007-5-16 11:48:50编辑过]

这种手臂的联系，要每天做吗？还是隔天作 现在这个事我的重灾区

以下是引用coffeelatte在2007-5-16 13:23:00的发言：
这种手臂的联系，要每天做吗？还是隔天作 现在这个事我的重灾区 2&4 徒手和拉伸的可以每天做，1&3哑铃可以每周2-3次。
[此贴子已经被作者于2007-5-16 14:29:08编辑过]

admire, 好漂亮的手臂.

太酷了太酷了 偶像啊

好贴! 先存着,再练习.

以下是引用coffeelatte在2007-5-15 23:00:00的发言：
美女啊，你知道下面这个花圈得地方，怎么练啊，我得后面这个地方，特别鼓，肉也特别松 co-ask i have the same problem,,,

以下是引用meso在2007-5-16 15:41:00的发言：
co-ask i have the same problem,,, 练2&3&4.

好啊，我现在要天天练习了 我的梦想就是可以穿上strapless的衣服  

以下是引用coffeelatte在2007-5-16 17:11:00的发言：
好啊，我现在要天天练习了 我的梦想就是可以穿上strapless的衣服   木问题。 我也要练，肉也松了。

哪位斑斑走过路过，给赏点银子啊好？嗯，还是不要银子，给赏个威望啊好？

好帖子，MM的身材真好。

谢谢MM分享！收藏了！

这个帖子太好了 收藏了

收藏贴

谢谢mm的经验分享 mm身材好好啊

问个问题啊：酱紫练会不会把肩膀给练粗了， 我的肩膀不能再宽了， 不然就没法看了。

不知道mm怎么掌握度的问题。因为手臂多练会有肌肉出来，但是肌肉明显就又显得不好看了

其实我也很怕肌肉太发达的，所以很少做器械。一般徒手做得多，做到酸痛都练不了什莫肌肉块，用哑铃也是最轻的那种。从这个贴子的那几节操里你们可以看出来，我比较focus在拉长肌肉上。我本人做类似的手臂练习已经很久了（>10年），期间还练俯卧撑，卧推杠铃，羽毛球网球乒乓，每一项都玩了至少一年多，游泳一直坚持到现在，所以有图里那样的肌肉。假如你们觉得图里的胳膊还可以接受的话，照我推荐的动作和强度该不会有太大问题。
[此贴子已经被作者于2007-5-23 14:24:54编辑过]

好帖 收藏起来 好好练习~~~~~~~~

beautiful arms and shoulder!!!! great post!

好漂亮的手臂和肩膀。羡慕啊。

好贴啊，准备按照mm说的去做了，买哑铃先

太好了，我有哑铃

好贴！谢谢！我正发愁我的蝴蝶臂呢，看来我是太懒了，以后要以mm为榜样，加强练习！

身材好，赞一个！

哎，一直都想练来者，就是不能坚持

我的胳膊上有好多软软肉啊，俯卧撑有生以来只能做半个（下去的那半个）。 惭愧中。要照贴好好锻炼。

收藏了。不过不知道要练多久才能练成楼主那样。好羡慕！

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thx for sharing !! hope it helps ...

Beautiful!

珍藏！

你的body type 好lean哦，我是肌肉天生横向发达的那种，不知道怎么可以练到你这样子。特别是deltoid很宽，想练手臂，又怕把自己练得看起来更壮。lzmm有什么建议？ 先谢了！

MM, 我现在在练习胸肌，不可避免要练到大量上臂。也很担心这个问题。 不过练这个帖子里的动作不必担心，我在编排的时候都考虑到了。假若你的三角肌比较发达，减少肌肉不容易，只能通过拉伸了。多做做能把三角肌拉长的动作。

以下是引用kikitoto在2007-7-4 12:19:00的发言：
你的body type 好lean哦，我是肌肉天生横向发达的那种，不知道怎么可以练到你这样子。特别是deltoid很宽，想练手臂，又怕把自己练得看起来更壮。lzmm有什么建议？ 先谢了！ MM, 我把帖子更新了，加了拉长deltoid的动作，看看去？

真是好贴啊！顶一个！
上班的时候也可以练有些动作，嘻嘻

好帖子。好美的胳膊。

好贴！收藏了天天做！

多谢美女了！！

nice post. thanks again.

以下是引用flying_pipi在2007-5-11 18:41:00的发言：
这组操是我在网上查询一番，结合以前所教健身操的经验而编撰的，差不多涵盖了过去所有的练习，个人觉得应该有用。因为我的手臂也是酱炼出来的，JM们有兴趣的不妨练练。
（一）前---哑铃 屈小臂 举小臂 垂小臂 抬大臂 举大臂
（二）侧前后---无需哑铃 前转直臂(立腕，折腕) 后转直臂(立腕，折腕) 机器震动臂（立腕） 夹肘上举 后夹直臂(立腕，折腕) 
（三）后—哑铃 弯腰后展小臂 弯腰前拉臂 弯腰侧拉臂 弯腰侧抬直臂 
（四）伸展 后展 侧展 前展 后拉 前绕 后绕 其中1&3 session 需要用到哑铃，至于多大多重的家伙，JM们自己按需取材哈。我是在Wal-mart买的最轻的那种，两只不到5刀。没有哑铃的用矿泉水代替哈. 重点：动作要控制，刚开始不要太快，千万不要利用惯性甩哑铃。放下手臂时肘关节处微屈以免受伤。 图仅供参考。有些图用的是杠铃，有些是单手。但是实际练习中都是哑铃，双手。

请问mm,这一系列的运动什么频率合适啊？ 做一次差不多要40多分钟吧

好贴！好贴！

好贴啊，。。。。。。。。。。。。

收藏了。。

恩，又看一遍，再赞一次！

好帖子，这几天正想练手臂呢

WOW……楼主手臂线条真漂亮！ 学习一下

很多不需要哑铃的动作可以在办公室抽空做。
练习手臂的同时可以锻炼其余部位：比如


                        机器震动臂， 后夹直臂(立腕，折腕)  的时候可以活动脖子，眼睛保健操（参考瑜伽练习动作）。
            侧展，前展，压手腕的时候可以顺便拉拉腿部韧带。
这样可以省点时间。大家想到什么好主意也说一声啊。

以下是引用bellbird在2007-5-24 22:47:00的发言：
太好了，我有哑铃 for 哑铃, should I use the 2LBs ones, or 5 LBs ones? I have 5 LBs ones but have not started to exercise yet

I use 2LBs, but I think I need to get a heavier set.

漂亮的，

漂亮的，

真是要毅力才能练出好身材呀。。。

学习学习

谢谢MM, 好好学习

great arms and the rest of course!

天哪，身材怎么那么美啊~还有锁骨，记号一下，我也要练手臂

这个帖子太好了！！！！！