华人上不时有些帖子炸出不少能人， 她们的发言， 让我受益良多！ 你可以尝试买件weighed vest (10磅 或20 ), 每天出去走路的时候可以穿上。 这个可以改善体型， 增强核心， 小肌群力量。 一段时间以后， 可以加抓力训练， 就是走路的时候手上可以拿个5 磅， 十磅的db or kb . 目前的说法是， your grip strength is strongly related to your longevity.
augustaoctavian 发表于 2025-04-25 19:52 华人上不时有些帖子炸出不少能人， 她们的发言， 让我受益良多！ 你可以尝试买件weighed vest (10磅 或20 ), 每天出去走路的时候可以穿上。 这个可以改善体型， 增强核心， 小肌群力量。 一段时间以后， 可以加抓力训练， 就是走路的时候手上可以拿个5 磅， 十磅的db or kb . 目前的说法是， your grip strength is strongly related to your longevity.
这个成绩很不错了，如果考虑一下年龄可能会比我想象的更厉害。膜拜一下
这些device 都可以检测吗？
首先楼主的解释十分make sense.学习了。 看到这贴讲心跳和HRV的想问是不是男士？女士同为常长跑的，静态心率略高些。当然也知道有些跑马牛人男生夜间静态心率可以降到不到40。我是女生，表也不分夜间还是白天静态心率，看了下过去几周平均静态心率48. 现在刚吃了饭65。
这个HRV是个很有意思的东西，一直都会有波动。我的佳民表说和年龄十分有关，随年龄下降很厉害，而且十分因人而异没法横向比。我的表现在告诉我我的desired range 在50～57，感觉就是两年来根据跑步休息睡眠心跳情况的总结。我是一把岁数女性。我理解在运动上这个HRV是用来看是不是有足够的recovery 和别的stress平衡。某段时间stress 高或累的话，貌似这个HRV的确会比体感提前几天显示HRV持续下降趋势。多睡睡过一些天就又持续上升返回绿区了。
还有别线有提到心梗好多长跑的云云。这个得看比例，是不跑步锻炼的心梗比例高还是，比如说每周跑四十公里以上的比例高。I doubt the latter has higher prevalence. 还有年轻高强度训练运动员猝死的有先天undetected heart condition 原因，比如先天性心肌肥大往往就是不自知的，有遗传。
验血有一项是查维他命D， 我更前是56， 这两年下降到38， 其实我每天都大量的时间在户外， 遛狗加打理院子， 但我觉得更年期后，无论你如何努力应对， 身体还是在某方面会出现滑坡现象。 今年我的妇科医生建议我开始吃VD 的补充剂， 这个我是结合镁一起的。 一段时间之后， 我发现现在即使我重训的时候上大重量， 但睡眠和恢复比以前好。
还有就是四十以上的都可以做个dexa scan, 看一下自己的骨值密度。
我觉得看心跳能operate 的range 更重要。有些人天生静态心率快点儿慢点儿。不知道你有没有在运动心脏医生诊所测过最大心率。也许190以上呢？那个传统的 220-年龄的最大心率估算只是个大众化指导。很多人会超过或低于。运动训练有素的往往会高于，与此同时静态心率还低到40，说明心脏操作范围能力强大。
re. 220 减年龄算得的最大心率标准很低 只适合完全不运动的人 随便练练cardio，最大心率都会超过那个值 Fitbit经常叫我慢点，其实主观体验还可以快点 所以平常运动戴手表啥的track一下很好 自己几斤几两心里就清楚了 长期track可以看到进步或者调整运动
VO2Max 一来受基因影响很大，二来要N次剧烈运动一段时间才能测出来，因为by definition 是最大供氧量。估计达不到intensity+duration 表也很难估算这个值，只能用conservative general 算法
知道有老人家病态心态过缓（40以下），走路都累，后来上了起搏器。
vitD 30 以上不需要补吧... 你身体真好...
其实我们可以再开一贴 专注更年期的. 但是我自己本人基本没什么症状, 所以没有什么可以说的... 但是不是每个人都这么幸运的..
Re 所有consumer grade的tracker绝对值都不准 就拿vo2max来说，需要在lab戴机器测的东西 拿到手表上来算怎么会准 但是可以看趋势就是了 什么体脂秤、HRV都是这个道理
LDL 还好，HDL有点低
觉得还是基因作用大。我中年女性，用的佳明735，练BQ波马时VO2Max 最大也只51，那时犬马最好成绩也就348，斑马149。疫情后不练犬马了，随性跑每周20-30麦吧，Vo2Max 掉回49。看过很多文章，佳民表，可能别的表也是的，VO2Max 相比professional lab实测值要高几个点，inflated numbers😅
这个建议好。我也没症状，除了周期隔个半年就会有两三个月不准。 不知道是不是运动量大的反而症状少？
这个建议好！ 华人上真是藏龙卧虎， 谢谢你的努力！
补VD， 我这个有点未雨绸缪， 38 也只是比合格线稍微好点。
我身体从少就差， 一路走来， 读书上班， 动不动就生病。 我是四十岁后， 才开始认真地健身， 从各方面了解自己的身体。 写在这里， 是借你的帖子， 鼓励年轻的华人MM找到自己可以坚持的锻炼方式。身体好了， 人的精神状态也会有正面反馈。
你这个vo2max 比我强太多。 我现在思考要不要开始zone 2 跑步training。 你这个每周20-30 麦， 每次大概跑多少？ 心率大概是多少？ 我是跑步小白， 希望你能不吝赐教。 谢谢！
我疫情后跑的少了没用训练计划退步很多。一来缺练，二来岁数上去了，三来也没兴趣跑那么多了。多了些游泳等cross training,游泳每次50分钟2000米吧。但感觉总强度肯定是下降了。 我中学800从来靠补考，一众闺蜜前拖后推的。所以没啥长跑天分。跑了不少年头了，腿部肌肉关节都还算合作。现在一周平均跑4次最多5次吧，周间也就4～6英里，周六长点儿8～12英里看心情。速度也看感觉，基本上10-10:30英里配速下来平均心跳140多点。10分配速以内就快150了。斑马比赛sub 9mi mile 配速就全程165以上了。 看你有练重量，肌肉关节应该还合作。就以自己舒服的长度速度开始吧，慢慢加，进步会很快的。 我其实该像你学习多练点重量。
现在在家里, 就是有些很简单的器械, 我一般就是自行车10分钟, 划船机十分钟, 超过这个时间我就觉得特别boring. 好在老公拉我天天出去走路, 其实坚持下来也是非常可观的..
你的endurance很厉害！ 这个心肺功能确实有先天优势。 谢谢指点！ 三人行， 必有我师。 我先从1麦开始， 每周两次， 希望能坚持下来！
华人上不时有些帖子炸出不少能人， 她们的发言， 让我受益良多！
你可以尝试买件weighed vest (10磅 或20 ), 每天出去走路的时候可以穿上。 这个可以改善体型， 增强核心， 小肌群力量。 一段时间以后， 可以加抓力训练， 就是走路的时候手上可以拿个5 磅， 十磅的db or kb . 目前的说法是， your grip strength is strongly related to your longevity.
这个我有沙袋 准备开始出去的时候带上。积少成多。
我很你的很像
你肯定行的。好多比我后来很多才开始跑步的一旦开始认真科学的练，都飞速超越我😆
啥运动是低强度有氧运动？
慢跑对我挺有用的，也可以试试划船机椭圆机自行车这些，主要是需要长期坚持，我有两三年没有规律地跑步了，静止心跳又回升了20点。。
是买vd和镁分开买的吗？骨密度是不是要补钙？
我是分开买的， 在亚麻上搜 Thorne vd+k2 liquid; Thorne Magnesium。
补不补钙， 你先查一下你的VD， 还有做个dexa scan, 有了这些baseline， 可以跟家庭医生谈一下。
借帖子问一下，resting heart rate RHR，平时自己能测吗？apple watch上的Heart Rate可以做参考吗，高于80、90BPM, 该看医生做检查吗
另外，resting heart rate RHR高，平时如何调节，可以继续gym运动或室外跑步吗
专注更年期的帖子应该能惠及很多人。之前看到微信视频提到李静写了关于更年期的一本书，忘记名字，才知道更年期早就开始，只是身体显现缓慢，在能感觉到和反应症状的时候再调整已经算迟了一些
是这样的，到了一定的年纪，其实应该早做准备，等到骨质酥松再补救 很多时候事倍功半
我妈妈更年期过得不好，所以我严阵以待，结果几乎没啥 所以我现在也挺疑惑的。希望其实幸运的那类人吧
Apple watch resting heart rate 很准确的。 没有其他疾病就坚持适度锻炼 时间到了就下来了
晒太阳 尽量不要用防晒霜
谢谢楼主科普和总结！受益匪浅
赶上lz在线，非常感谢耐心回复！睡眠非常差，常年运动但是体重控制的不好，想再减10-15磅，争取今年能管住嘴。只能继续坚持运动
看看是不是压力太大, hrv 数据是多少? bmi 正常其实就挺好的, 年纪大了以后其实很难增重, 所以更年期之后bmi 太低了也不好
压力对身体的干扰很大, 我观察很多运动减不了的很多都和压力有点关系.
压力大，睡眠差。一直努力调整。以前喜欢运动但不规律，后来每周运动习惯也是为了调整压力和睡眠慢慢开始的，调整效果不大，也不知道为啥。但爱上了运动
没什么症状是很幸运的了！之前没关注过更年期的话题，总觉得还早。睡眠一直不好所以也没在意，但后来感觉严重了有时一整夜都睡不了2、3小时还以为是咖啡喝茶导致的，然后才开始运动调整，有改善但效果不明显
不知道什么原因压力大.. 但是运动了之后, 应该也会带来正反馈... 人生就是这样, 如果有其他短期内不好解决的问题, 就转移注意力, 做好自己可以控制的. 身体好了, 反过来又会反馈, 本来不好解决的问题, 也许就解决了...
人生有几件事情是值得投资时间好好解决或者改善的. 自己的健康 和什么人生活 做什么工作 在哪里生活
mark. 谢谢
你坐着超过九十的话，先看医生，运动也要注意下心率，别超过最大值
都有，工作啊家庭啊跟孩子学校打交道等等，要跟着lz学习大智慧，放松下来
很久不跑，慢跑的时候会到150、180，速度太慢了，自己都觉得跑得累，过了前30分钟就好些。加上本身血压低。每天跑，速度在7分钟左右，就舒服的状态 看其他层主的分享，发现自己各种flag
通常是60岁保险才给照骨密度，如果你有变矮的迹象就能立马去照吧。通常更年期后变矮的女性多，骨松前期也多。
如果能减压保持心态乐观就能活过很多人。我以前什么鬼都去测，自掏腰包也要去测，这是个严重怕死的体现，哈哈哈。反观家里的老人，啥都不干，就是少吃，都90多了都没有要死的迹象，没有高血压，没有糖尿病，没有心脏病，没有癌症，怎么死？基因决定生死，呵呵。不要过分焦虑。
这样啊，学习了。谢谢。
回头仔细研究了一下这些图。纵坐标死亡率。LDL那张是以LDL 80-99 作为reference 的(1.0 mortality). 所以从图表看上去对50以上人群LDL 100-130 是optimal 的. 不知道对50岁以下的是否也适用。因为自然规律LDL是会随年龄增长的。 看了看自己几个月前的体检报告，total-C and LDL-C 都被码上了红字，206 & 110 respectively. HDL 81. Triglyceride 66. 按索引图表就LDL 和另俩ratio 都optimal. 鼓励自己接着跑步吧。
我第一次测骨质密度大概是四十三岁左右， 找的是诊所， 自费， 记得费用不贵。
这两年是上大医院测的， 就是center for women’s health 做mammogram， 里面有ultrasound， 和Dexa scan. 找妇科医生开单， 可以把两个检查约在同一天， back to back。 我 early 50， 保险全包。 你可以跟你的保险咨询一下， 我的妇科医生比我的家庭医生好说话。 如果你的医生不太有同理心， 你可以换医生的。
必要的检查做一下， 自己有个base line， 女性更前和更后， 还是有一些区别的， 饮食锻炼生活方式上都要依个人情况来调整， 这个baseline的用处就出来了。
我觉得现代人追求的是生活质量。 就是最大可能优化你自己的身体状况， 当然这也包括心态。
我有位朋友， 才四十出头， 人很fit， 也有一直跑马， 最近查出来总胆固醇400+。 如果不检查， 她根本不敢想象她的胆固醇会爆表。 现在接下来是要follow up， 看是不是已经开始更年期， 或是基因的问题。
这样啊。看来是时候约一次妇科妇科医生了。我也好奇自己的骨密度。谢谢码这么多详情。
你这个朋友大概率是LMHR phenotype, 很 fit但LDL其高。有的人越瘦LDL越高。最近有新paper出来了。
我也知道有人这样的，高瘦很fit一天到晚锻炼的女生。胆固醇400多，得吃药。说是遗传。这种如果身体挺好的基因里带的，非得吃药吗？
谢谢楼主的分享！楼主真是专业又好心！请教楼主，关于“ 晒早上半小时的太阳”，是不是要皮肤暴露在阳光下才有效呢？天冷的时候基本上除了脸，别的地方都没法露在外面，可是脸又是大家最不愿意被晒到的地方。穿着厚厚的衣服晒太阳还有意义吗？谢谢！
说是遗传？靠说不靠谱。心脏科医生还说我不吃statins立马会倒地身亡了呢，十几年后我怎么还没死？40g一天，我担保吃了没多久我即使不挂掉也会生不如死。
她有胆固醇低的时候吗？需要数据对照，不能光凭嘴说。她家人都高胆固醇吗？她可以去做个CAC scan，保险不批自付也没多少钱，看看有没有心脏血管钙化。score是零吃药干啥？是吃药当保险吗，虽说statins很便宜，但要吃一辈子的，副作用还不小，看人。
阳光要直接照在皮肤上的.. 厚衣服没有用的..
胆固醇400多 这个怎么看都是要医学干扰的.. 当然也可以再测一次, 等身体不疲劳压力不大的时候再测一次, 确认一下
keto diet 也会导致LDL 偏高, 但是好像没看到有这么高的.
LDL 在我看来, 就是参考, 主要还是看 hdl, trig. 当然总胆固醇不能太高.
你对照着骨质疏松的症状跟家庭医生夸大的说说，说你怀疑有问题，他们能给你开单子保险应该就会cover.
有，总胆固醇高到1000的都有，超过400的很多，都是超fit，体脂底的keto饮食者。宋宴仁98新闻台名医on call最后一集就谈了这个lmhr。我也是越瘦LDL越高，吃胖点就低一些。我胆固醇超高，做了CAC和cimt，基本不看这个指标了，可以测一下LP(a),这不是常规，不提医生都不给测。 对了，吃250-500克niacin（b3）一样降LDL，还会提高hdl，要flash的niacin才行。
对了，keto不keto，少吃或经常禁食过长也会导致胆固醇升高。喝咖啡也会使有的人胆固醇飙高。
她就简单说是家族遗传。具体也不太清楚。
Good idea。👍