150分钟中等强度锻炼啊。 有氧无氧，只要是锻炼，都算的。 Adults should aim to: do strengthening activities that work all the major muscle groups (legs, hips, back, abdomen, chest, shoulders and arms) on at least 2 days a week do at least 150 minutes of moderate intensity activity a week or 75 minutes of vigorous intensity activity a week spread exercise evenly over 4 to 5 days a week, or every day reduce time spent sitting or lying down and break up long periods of not moving with some activity
150分钟中等强度锻炼啊。 有氧无氧，只要是锻炼，都算的。 Adults should aim to: do strengthening activities that work all the major muscle groups (legs, hips, back, abdomen, chest, shoulders and arms) on at least 2 days a week do at least 150 minutes of moderate intensity activity a week or 75 minutes of vigorous intensity activity a week spread exercise evenly over 4 to 5 days a week, or every day reduce time spent sitting or lying down and break up long periods of not moving with some activity
mt.everest 发表于 2024-10-25 09:09
所以每周150分钟有氧➕60分钟举铁 VS 每周90分钟有氧+60分钟举铁，到底哪个更好呢？在举铁时间相同的情况下，有氧越多会越阻碍增肌吗？ 我总觉得其实运动能坚持下来就很好了，无论什么运动。就像你说的反正要听播客，坐着躺着听不如去跑步听。但是实际上看网上的讨论总难免被扰乱心神，觉得自己做得不够好，边际效益不够大。甚至怕自己做多错多。
研究表明运动前补蛋白质基本没用。可以补偿一点快碳来增加glycogen,所以有运动前吃巧克力的说法。我一般不这么做，目的是鼓励身体用脂肪作为能量源。 运动后尽快补充蛋白质，而且最好30克以上,目的是达到2克以上leucine氨基酸， to open mTOR pathway. 涨肌肉对人体来说是很奢侈的东西，所以身体一定是一次性摄入足够蛋白质满足基本生理需求后，才觉得“天啦，有这么多原材料，可以长长肌肉啦！” 医学研究论文： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3141572/
看大牛们讨论，感觉有学到！
对运动完了要吃快碳和蛋白质，国内外教练都会提，英文网站随便搜搜post workout food,一堆一堆的文章提到carb rich and protein
这里的运动是特指重力训练吗？还是所有的运动，包括跑步，yoga， pilates之类？
mark。 感谢分享
我的理解是肌肉增长其实就是撕裂以后的恢复，从而长得比之前更大。而肌肉恢复增长是需要both 碳水和蛋白质的。这两者都是不可或缺的。
如果吃的太少蛋白质或者碳水，都会比较严重的影响增长肌肉的效果。
我一般练完了吃早饭，加喝个蛋白饮料。真的是刚刚的饿啊，不吃完全不可能。
练之前吃半个香蕉，不然感觉也是练不动。
香蕉富含钾，对女性是很好的。不为了锻炼也可以常吃香蕉。
你说的很对。要看心率，我是平时心跳只有50多一点，维持120可以跑得久一些，但是很厌烦跑步想提速然后少跑一些，看来锻炼不能偷懒。
一周四练 上肢下肢 练二休一 练二休二
每次一小时左右
先Mark吧，就是没有动力啊
香蕉除了碳水，还有个重要作用是补充电解质，potassium，magnesium都是肌肉恢复的重要元素，香蕉里都很丰富。另外健身千万不能低盐，吃肉的时候多加盐，不怕。 ps，多说几句题外话，盐最好是mountain salt而不是table salt，后者process掉了其他电解质和微量元素。海盐的话目前担心microplastic污染，我也尽量避免。
有照片吗？看看脂包肌什么样子
不是说长肌肉是锻炼完补充高蛋白蛋白粉吗？ 怎么是要补碳水？还是快碳
我是吃不了这个苦啊！
一天里安排在什么时间锻炼呢
人每天bandwidth就那么多。你要是觉得重要，就得主动去prioritize。 比如我，计划中午健身，前半小时老板要找我开会，但是他晚了，我会为了推迟会议十五分钟耽误健身吗？不会，我会告诉老板我到点儿得走，你要么十五分钟结束要么下午再找我吧
我是安排在早上。一般六点到七点我锻炼，然后就开始忙孩子了。
也就是因为这样，不能延时，所以很多拉伸运动我没时间做，其实挺不好的。
早上锻炼的好处挺多的，比如那个“快碳”可以安排在早饭前，早饭还能再吃点“慢碳”，这样就是什么"碳水后置“了。就是把全天的碳水主要安排在锻炼以后。但是又能保证晚上不吃很多碳水，不会睡梦中积攒脂肪。。。然后是那个什么”皮质醇“，据说是锻炼后的一种什么的东西，会导致失眠，这个就不会晚上分泌了。
我说说我是怎么第一次跑步，又怎么捡回来跑步的吧。
我在18岁之前几乎没有任何规律锻炼的经验。那个时候不推崇体育课，而且课业很重。到了大学，有个同学随口说了一句话让我改变了态度。他说”只要每天跑两公里，你就能瘦下来“。我就晚上偷偷摸摸去操场跑，因为我有一个crush，我挺想把他拿下的。那个时候就是觉得，这个事情，我开始做，我第一次做不完，跑一圈，第二次做不完，跑一圈半，那我慢慢跑，只要crush还没被别人拿下那我减肥了总比胖着机会大。结果就是crush拒绝了我，我养成了跑步习惯。
后来十年里面我是非常规律的锻炼的。跑步，游泳，健身房跳操，打球，等等，差不多一周能有10个小时的健身时间。
但是后面就移民了，生孩子了还是俩，上班通勤四小时了。后面这十年还是很辛苦的，但是有一天，公司举办2公里健康跑活动，我忽然就发现我还能跑，而且认识了几个同事，组成了中午一起跑步的跑团。
然后我就开始继续跑了。等我参加了跑团，我发现我还是想跑，我就周末跑多点，我发现我还是想锻炼，我就去单位健身房蹭各种机器。。。
然后疫情了，我发现我多了好几个小时我好开心！我就开始早上跑个长的，天气不好我就跟着跳跳操什么的。
然后我公公就生病了，我要多做很多很多家务，家里气氛也不好，就是今年四月底的时候。那个时候我看着我的肚子我想，人生么就是这么起起落落落落落，总是要有个开始，开始了，就别停下，慢慢来但是别停，就像发克莱特跑一样，别给自己压力，平常心，一两周就养成习惯又锻炼了。
不是说推荐每周至少150分钟的有氧吗？两三次半小时的会不会太少了呀？
150分钟中等强度锻炼啊。
有氧无氧，只要是锻炼，都算的。
Adults should aim to: do strengthening activities that work all the major muscle groups (legs, hips, back, abdomen, chest, shoulders and arms) on at least 2 days a week do at least 150 minutes of moderate intensity activity a week or 75 minutes of vigorous intensity activity a week spread exercise evenly over 4 to 5 days a week, or every day reduce time spent sitting or lying down and break up long periods of not moving with some activity
牛人恒牛，好有毅力，佩服~~ 废柴要面壁思过去了
和lg一起gym 两个人身体都好 才能一起长命百岁~
感谢mm分享！想问下跑步和weight lifting每周routine怎么安排，是错开不同天好呢 还是就每次锻炼一起完成？如果就下午2，3点有时间，那一周五次，每次1个半小时（先跑再weightlifting，这样强度太大吗... 奔5了 一直没有系统锻炼的习惯，受姐妹的鼓舞想拾起来 希望可以坚持下去
有人一去gym就是2个多小时，跑步，weightlifting，游泳，一周去个4到5次。这样能省时间，就是不知道是不是每次运动量太多
错开不同天好
另外就是别搞的一次两小时以上 这是无效健身 或者容易导致横纹肌溶解
人家练半马的都不会天天跑两小时以上的
反正你注意晚上如果酸痛到睡不着就是锻炼过头了
好的，多谢！
就看到要“拿下”crush了
看这词，就知道mm是个有执行力和毅力的人。难怪
歪个楼，想当年十几岁为了我的crush我努力学英语，一不小心就成了班里英文no1，lol
问个小白问题：那可以锻炼前吃快碳和蛋白吗？
如果练举铁就真的不要太多有氧了。有氧BURN一切，多了之后如果输入不够多的话，就会消耗好不容易build起来的肌肉。
很简单。不能坚持，不想坚持，就是你并没有那么想要锻炼的结果。以及你选择了接受不锻炼的结果啊。
主要是要慢慢来，没有结果的时候也要平常心，往好里想。
比如我举铁，我其实就是因为它的药用价值，觉得既然能治疗腰疼和肩膀疼，那就已经值回票价了。
比如我跑步，我就是觉得我反正有个podcast要听掉，而且可以多吃一碗螺狮粉，何乐而不为呢？跑了就可以吃了。
再比如以前去健身房。我很不喜欢健身房，但是想想健身完了可以洗澡啊！（学校澡堂子不是一直有）那就去吧。。。
带着这种心态不容易把锻炼当成变成苦大仇深的折磨。不要咬牙切齿，不然坚持不下来。
跑步觉得稍微有点累了，那就走嘛，走了一分钟那就跑嘛，这不就是法克莱特跑的要义。
举铁觉得稍微有点累了，那就空手做嘛，空手做不下来，那就换个容易的姿势做么。反正磨蹭下来一节课，两节课，到第二周可以重复上周的锻炼，就会觉得容易多了。
对了，还有录像，我真的发现给自己录制健身视频，上传录像到云端，或者如果是e人发自己的训练视频到小红书，这些不是无用功，这些其实就是仪式感了，会让自己觉得自己做的事情很有意义。。。
所以每周150分钟有氧➕60分钟举铁 VS 每周90分钟有氧+60分钟举铁，到底哪个更好呢？在举铁时间相同的情况下，有氧越多会越阻碍增肌吗？ 我总觉得其实运动能坚持下来就很好了，无论什么运动。就像你说的反正要听播客，坐着躺着听不如去跑步听。但是实际上看网上的讨论总难免被扰乱心神，觉得自己做得不够好，边际效益不够大。甚至怕自己做多错多。
我follow了一个“运动怪力少女”，她一天就做150分钟有氧和60分钟举铁，啊哈哈哈哈。。。
她的身材是那种运动表现很好的身材，就是，没有特别大块的肌肉，但是你一看就看得出这是一个运动员的身材。
所以要我，我肯定选更多的运动。
150分钟有氧，60分钟举铁，不如 三天有氧，两天举铁，两天休息？隔天做，这样？
好吧，所以说，就我这么点时间，也别想有的没的了。可能我做的那点有氧也根本不够cancel out那点举铁的。
研究表明运动前补蛋白质基本没用。可以补偿一点快碳来增加glycogen,所以有运动前吃巧克力的说法。我一般不这么做，目的是鼓励身体用脂肪作为能量源。
运动后尽快补充蛋白质，而且最好30克以上,目的是达到2克以上leucine氨基酸， to open mTOR pathway. 涨肌肉对人体来说是很奢侈的东西，所以身体一定是一次性摄入足够蛋白质满足基本生理需求后，才觉得“天啦，有这么多原材料，可以长长肌肉啦！” 医学研究论文： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3141572/
为啥我练完就很累，想睡觉。力量练习更想睡，第二天都困困的，随时能睡着的状态。btw：晚上睡足了9-10个小时。
如果容易累，不如晚上锻炼直接睡觉？
累可能是因为缺铁，也可能是因为锻炼强度过大了。
会。我练很有效果啊，你没有效果可以：
在地上做的臀桥改成用个椅子沙发靠着做，行程长很多。 用更紧的弹力带。我用的就是卡姐那种35-45磅的弹力带，temu有得卖，7-8块钱。卡姐有些臀推动作是只有弹力带的，这个时候可以加哑铃在肚子上做。 用更重的哑铃。我在temu上买了一条hip push belt 串起了两个哑铃，这样就有15+15磅了，一开始够了。 保加利亚单腿蹲的时候身体要前倾，不然只能锻炼到后腿。并且要负重。 相扑深蹲可以试着拿两个哑铃一起蹲。
反正臀部需要加重量，加行程。没效果就是重量不够，加就行了。