给各位摩拳擦掌的姐妹泼点冷水，楼主的长跑底子在那里，图一的腹肌显示的低体脂就是长期锻炼的成果，即便肌肉线条不明显。图三是结合了重训的效果，需要体脂比足够低外加肌肉。如果只吃不练或者练了不注重吃，或者练的强度方式不对，都无法复制楼主的效果。 guoxiang 发表于 2024-10-23 17:24
mt.everest 发表于 2024-10-23 14:27 其实长肌肉有力气 对平时生活特别有用 反而是外观变化其实没啥用处 毕竟咱们大妈自己知道自己长啥样 反而是举铁lead to的健康生活 真的超级好 我现在能一把扛起超市25磅的大米（靠深蹲屈髋动作）还能库库洗锅洗碗刷超级干净 端起30cm的炒锅也不觉得累 还能和不听话teenager对打 继续物理震撼 真的 举铁对生活方式的帮助才是最让人高兴的
mt.everest 发表于 2024-10-23 13:54 我把八月份那个帖子贴上一楼了： https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3034719&fid=398 真的很好的帖子，值得收藏。谢谢胡萝卜123和finishstrong姐妹。都是大牛。
专折梅 发表于 2024-10-23 19:48 我也准备上哑铃了，自重肯定不够了，我的目标先练到图一，还有，lz，你练完肚子上有松松的皮吗，我瘦下来后肚子上的皮好难看，稍稍弯腰就是褶子，这咋办呀，我也没减太狠，花了一年半减掉疫情3年涨的12，3lb，我坚持了3个多月Pamela abs，空腹吸气很看到一点点肌肉线条，就是皮松。太难了
mt.everest 发表于 2024-10-23 19:52 bio oil可能有用吧？我生孩子的时候用过就没留纹
专折梅 发表于 2024-10-23 20:31 lz你能specifically介绍一下用哪套YouTube的练出abs吗，我目前只要达到腰腹核心的效果就行，
mt.everest 发表于 2024-10-23 13:38 https://youtube.com/playlist?list=PLhu1QCKrfgPW3VAMHM-wefcO4ZyXf6cwt&si=Rh4SRsGENP8bsa4I
mt.everest 发表于 2024-10-23 20:42 我都没练abs 主要是练上肢和下肢… 我学习到的知识就是练上肢下肢 做动作的时候记得收紧核心 核心自然就会被带到 我理解的是 腹肌本来每个人都有 但是被脂肪盖着 如果你减脂少吃点就会出来 卡姐那里我只找到过一节一小时的核心训练视频 所以应该只练了一次 你在她频道搜60min abs能看到
mt.everest 发表于 2024-10-23 13:15 先放图，本人40+，下图是今年四月，今年七月有氧锻炼两个月，今年十月无氧锻炼3个月。尽量选的可以做对比的图。 我是一直有氧锻炼的，经常跑步。 有氧优点是心情很好，缺点是跑步量一大就容易受伤，因为我年纪大了肌肉没跟上。也就一个月跑了200公里，我就筋膜炎了。 不过自从八月华人姐妹发了一个很有见地的帖子，说中年妇女应该做阻抗运动，长肌肉之后，我发现了新世界。 现在汇报一下成果，减重没咋减，减了2kg吧，全靠少吃，有氧和无氧都不能减肥。 但是健身效果是刚刚的，主要是很多更年期不算病的病，举重之后自己好了，包括五十肩，包括久坐导致的腰部麻痹。 另外就是觉得自己精神好了，睡觉香了。 举重真的好！ 对外形，对内部，都很好。 另外因为我很cheap，都是在家练的，没去健身房也没私教，就买一个上肢哑铃（5磅），一个下肢哑铃（15磅），跟着youtuber练起来就行了（carolin gorvan) ，还需要一个瑜伽垫。慢慢练习惯了再买哑铃。 华人上要是和我一样没钱的,放心好了，其实举重不需要花什么钱（看隔壁2000一个月感叹一下自己的cheap）。 可能吃的会多点就这样。 这里再放当初那个帖子： https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3034719&postid=101652365#101652365 感谢！膜拜大牛们。谢谢胡萝卜123姐妹。
craigslist 发表于 2024-10-23 21:31下肢哑铃什么样子的？谢谢
mt.everest 发表于 2024-10-23 21:37 就是哑铃 lol 意思是下肢训练需要大点的哑铃 我的下肢哑铃长这样
craigslist 发表于 2024-10-23 21:46 谢谢，这就去下单，是不是要买一对？
mt.everest 发表于 2024-10-23 13:34 一周四练 上肢下枝循环 每次一小时 就跟着卡姐练 她频道里面东西特别多 我就跟着epic1 练 其他的太难了 另外就是看镜子或者录制锻炼视频 防止自己的动作过于可笑😜和防止受伤🤕 其实肯定是健身房私教效果更好 奈何我实在是舍不得钱…. 另外点名感谢一下finishstromg妹妹 她在上次那个帖子里面说了很多干货 我才能开始
xyzview 发表于 2024-10-23 13:19 太厉害了。我们建个群一起打卡监督吧，需要有同伴才能坚持的人
回复 232楼 TGMajia 的帖子 划船机主要是有氧吧，无氧可以买几个小哑铃和弹力带。 Xiangbiye 发表于 2024-10-23 23:37
mt.everest 发表于 2024-10-23 15:25 已经发了的 你往前翻翻 epic1 里面的上肢下肢 就翻来覆去来回练就行了
dapingguo1234 发表于 2024-10-24 06:50 谢谢楼主，请问画面里面还有个小画面是在干什么呀，我怎么看不懂啊
sheeda 发表于 2024-10-24 05:29对caroline girvan感兴趣的可以去她网站研究一下，她有单独的那种练上肢或者下肢的视频，也有那种八周十周的program，她的网站有讲解从小白到大牛都可以跟哪些program。我喜欢她的program，练的比较全面但是每周不一样又不无聊。我一直都在跟endgame那套十周的。这套她的练法是一周五天，其中先是三天局部集中练不同部位，然后一天total boby举铁，最后一天HIIT，这样一周两天休息。我没有严格跟，HIIT基本不跟，因为我自己平时有打网球一般一周两天。我一周至少把三天局部举铁跟完，total body尽量跟。她视频有动作要领讲解一定要看懂看透这样避免受伤。我从一开始的3，5，8，10磅的哑铃慢慢增加到了最重可以用25磅哑铃练下肢。但caroline还是牛，她那种30公斤的哑铃我崇拜的要死。基本她用公斤我就用磅数是我现在的水平。
搞不懂楼主为啥要少吃。有氧加无氧身体消耗非常大，跑步还应该要吃更多的碳水，举重需要更多的脂肪。感觉楼主体脂太低了，身体不是显肌肉轮廓就是健康，媒体实在是太误导了。 稍微有一点点肌肉轮廓就可以了，身体储存太少卡路里不光运动没有充分达到应有的效果，有氧运动会消耗肌肉让肌肉萎缩，而且运动容易受伤。 不过楼主锻炼的精神和分享是非常好的，的确锻炼身体自己能真真切切感受到不同。 睿 发表于 2024-10-24 09:39
我虽然经常跑步，向你学习，下单15lbs dumbbell pair去开始练习力量。
Mark Caroline Girvan
而且自己练举铁这种，特别容易受伤，还是小心，或者请私教最放心。或者请不起私教的（说的就是我自己），去gym练器械也放心些，起码是按照示范的动作，不容易肌肉损伤。
对，最终归于功能性。
我最高兴的是因为举铁，我能拎着四五十磅九尺超话宽Stormblade SSR 冲浪板从surf shop到冲浪点，好几百米远，还要赤脚淌过石头底的小溪。没有举铁，只能傻眼。
Good!
太棒了
俺也要加入
bio oil可能有用吧？我生孩子的时候用过就没留纹
我的妊娠纹也还好，没那么明显，就是褶皱的皮，你估计没有这个烦恼
挑到靠谱的私教挺难的，大多数是骗钱的玩意儿。
胖子需要调整饮食结构，否则掉的基本是肌肉。
你这个是说到点子上的。
应该是吃的东西不对，而且强度不够。
我估计你是像我老公一样 裤裤练 手臂💪🏻一弯就有个小老鼠窜来窜去那种的
这种我知道 看着没腹肌 其实埋在一圈肚腩下面 他晚上不吃饭一两个月 就出现六块了
你应该也是的 是脂包肌大佬 随便减脂两三周就秒杀我了
我都没练abs 主要是练上肢和下肢…
我学习到的知识就是练上肢下肢 做动作的时候记得收紧核心 核心自然就会被带到
我理解的是 腹肌本来每个人都有 但是被脂肪盖着 如果你减脂少吃点就会出来
卡姐那里我只找到过一节一小时的核心训练视频 所以应该只练了一次 你在她频道搜60min abs能看到
多谢分享！
谢谢，你看来真是天赋异禀，没专门练都能出来。 我的体会是做Pamela abs无器械，大腿会硬和紧
马克！ 楼主毅力好！
就是哑铃 lol 意思是下肢训练需要大点的哑铃
我的下肢哑铃长这样
谢谢，这就去下单，是不是要买一对？
很棒，谢谢分享！
是的
赞一个
Mark
楼主的身材真好，帖子特别励志，而且还带干货，太赞了
Thanks for sharing
吃多了，饮食可能也不干净。越锻炼越饿，越饿越容易胡吃海塞。 但人到中年，健康为主，胖不胖无所谓吧，尤其更年期前后，脂肪可以提供雌激素，对身体反而好。可以适当少吃，但是无氧结束就一定补充蛋白质和快碳，否则皮质醇过多。
划船机主要是有氧吧，无氧可以买几个小哑铃和弹力带。
Mark! LZ 太赞了👍好好学习一下
求拉群。需要跟练
谢谢。那就划船机加哑铃。perfect。
打卡 10/24 练了楼主提到的youtuber给beginner 的warm up + day 1。 看看能坚持多久。哈哈
打卡 10/25 warm up + beginner day2
Mark住 谢谢
谢谢楼主，请问画面里面还有个小画面是在干什么呀，我怎么看不懂啊
画中画是在预告下一个动作是什么动作，让你先学习一下，做好准备。
谢谢牛妹妹。我看了她的网站，没看到有用的东西啊？
https://www.carolinegirvan.com/
不过我找到了reddit的相关板块。卡姐真牛，上面好多帖子。
https://www.reddit.com/r/CarolineGirvan/
还找到一个说明卡姐各个系列干啥的网站：
https://airtable.com/app90kt6Fz0MBfrty/shrCApiBkaRj96F2D/tblYUQZ5tiHHku1dI
稍微有一点点肌肉轮廓就可以了，身体储存太少卡路里不光运动没有充分达到应有的效果，有氧运动会消耗肌肉让肌肉萎缩，而且运动容易受伤。
不过楼主锻炼的精神和分享是非常好的，的确锻炼身体自己能真真切切感受到不同。
因为穷….也因为足底筋膜炎…也因为吃的干净我就吃不下了
穷是因为 我有好多lulu四号的衣服 减两公斤我才能穿上我的旧衣服不用再买了…
足底筋膜炎可能是因为我比以前超重了三四公斤 体重增加会对跑步有成倍伤害 我还是想再跑的 所以试试剪掉一点能不能捡回跑步
还有最伤的就是“吃的干净”了 我听别人说举铁要吃的干净 可是我一直有有氧运动护体 从来都是螺狮粉和方便面随便炫的….一旦吃干净了 我就真的吃不下那么多东西了 尤其是蛋白质 吃的翻白眼儿 我就停了零食 然后保证一天的基础代谢 周末就是放纵日 继续吃的脏 就减下来两公斤
谢谢妹妹提醒 我会试试多吃点增肌的 因为感觉到吃真的还是不容易的事情 当然前提是不买新衣服…..
睿姐，想请问你一下，你对跑步受伤的经验和看法？你是大牛，而且你从来不受伤，特别羡慕。
求拉群
瞌睡来了送枕头，正好需要这个