吃的干净还是脏这个说法有点儿笼统。我对营养的管理: 第一是macro: 蛋白质要吃够 (1g per pound of body weight), 然后剩下的卡路里避免high glycemic index food, 晚饭几乎不吃碳水。避免用不了的血糖转化成脂肪。 第二个原则是尽量买原材料自己做： the closer to farm-干净, the closer to factory-脏。举例，overnight steel-cut oats bought bulk from WF=clean; cereals in boxes=dirty.
说一下举铁，没有必要吃的非常干净，吃蛋白质也可以加辣酱，酱油啥的。有些youtuber饮食太恐怖了，光吃白煮鸡胸肉啥的，谁天天这样吃不得吐啊。健康来说根本没有必要这样饮食，举铁和这个也没有关系啊, 个人觉得他们目标是健身，健身不是健力，健力是最大力量，健身是肌肉好看，所以要低脂肪饮食。可是一般人谁穿的很少给人看肌肉线条啊，而且女孩子身体太干也不好看。
关于筋膜炎，我揣测一下，不知道有没有说对。跑步不要前脚掌落地，要全掌着地，这样减少脚下肌肉和小腿的压力。跑步姿势身体不要向前倾可以避免前脚掌着地。脚离地不需要蹬地，惯性向前。也减少脚下肌肉和小腿的压力。
跑步一定要按时，不能休息太久而且每次量太大。如果要恢复跑步，最保险的是跑一休一，跑量要少可是稳定，过两个星期没有明显不适再加跑量，每次加10%。身体一旦习惯以后很不容易受伤。如果有不适，休息多2天然后减量。身体完全适应后再加量。
跑步一定要做cross training，可以防止受伤。网上很多，休息那天可以做，不需要做很多repetition, 有练到就可以了。set也要少，不要让肌肉完全竭力。因为第二天还要跑步。而且跑步受伤包括筋膜炎一般都是下身包括hip肌肉力量不足，导致落脚时撞地力量太大，多做cross training可以让落地撞击变的越来越小，减少跑步时肌肉压力和负担。
希望说的那些能帮到你。
iron 和epic 啥区别？
又学到新知识了。谢谢层主。
快碳是什么意思？
皮质醇过多有什么坏处吗？
牛牛们谁给讲解下， 吃的干净和吃的脏，具体都啥意思？
那可能是我没太记清我之前在哪儿看到的，还有日程安排template，各个program应该怎么选之类的，我记得还看到过她自己的饮食安排。我是在那里看到一周应该怎么安排时间的，在那之前我就是东打一枪西打一耙。
哦我找到了，看看这个pdf，说明里有不少干货 https://carolinegirvan.com/endgame-guide.pdf
Iron每集短一点 锻炼的部分就30分钟（除了她前面介绍的和后面拉伸的部分）效果特别好
谢谢你 说的真的很有道理
哈哈哈哈老干妈 火锅调料 我来啦！
我会根据你的建议加cross training并调整步态的！
不过我看网上的cross training训练 一般都是抓monkey bar 跳箱子 并且拿个哑铃用惯性挥舞 这个是不是没法在家练？
快碳我知道 就是升糖快的碳水 就是练完了要吃香蕉 没有香蕉我就吃没味道的米饼（难吃 呸）
慢碳就是升糖慢的碳水 其他时候我吃慢碳 比如红薯玉米麦片
反正就是不要多吃 不要少吃 保证每天热量正好差个两三百卡可以减脂 多个一两百卡可以增肌
我现在算减脂？反正先保证蛋白质摄取足够了 再吃碳水 后面开始增肌的时候 似乎应该先保证碳水吃够才吃蛋白质？ 有点忘了 反正现在这么吃（不太严格）的效果是这样的
谢谢 我去试试
你说的monkey bar 跳箱子是 CrossFit training. 我很不喜欢(poor form, over exhaustion, cult culture etc)。跳箱子(box jump)是一个很好的训练，帮助提高/保持肌肉的爆发力。search plyometric exercise on YouTube.
谢谢 太感谢了！
这个视频非常好，里面好全啊。不过有些练习我觉得不需要用哑铃，有一个比较稳定的椅子就可以了。
系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/elhPvUIAKPg
再加一个可以举铁的时候听podcast，时间很快就过去了
我理解的：重口味就脏 外卖就脏 方便面和螺狮粉就是脏 零食就脏 反正吃了胃口大开的就脏
自己家常菜就干净 少油少盐就干净 吃了觉得没意思的就干净
但是红烧肘子不干净 sigh
我还听起点小说….
谢谢！
谢谢！打印出来了
吃的干净还是脏这个说法有点儿笼统。我对营养的管理:
第一是macro: 蛋白质要吃够 (1g per pound of body weight), 然后剩下的卡路里避免high glycemic index food, 晚饭几乎不吃碳水。避免用不了的血糖转化成脂肪。
第二个原则是尽量买原材料自己做： the closer to farm-干净, the closer to factory-脏。举例，overnight steel-cut oats bought bulk from WF=clean; cereals in boxes=dirty.
教练的价值在于防止错误动作造成身体伤害。我自认为是学习能力比较强的，之前是打算自己基本自学的，毕竟网上啥资源都有哇。但是跟教练学了1个多月以后感觉还是值得花这个私教的钱的。
如果不缺钱当然在美国找私教是更好的，但是我这里差不多90刀一小时了，我一周三次，有点花不起。这个过程会不断反复，动作慢慢才稳定下来。
之前跟过卡姐的视频，我觉得肯定有用，但效果比较一般，适合需要toning的人群。真正长肌肉还是要做基本动作，上一定的重量。身体大肌肉主要在下肢，然后是背部前胸。这些位置的肌肉练起来以后，减肥和健康都比较有保障。
要掉脂肪，那就还是要注意饮食。但是连举铁以后，我真的审美也在变化，不再追求skinny的效果。有一定的肌肉，身型挺拔，有适度的有氧运动能力，这才是健康的基本保障。
干净就觉得不好吃的观念需要改良。同时厨艺提高了，也不会干净就做的不好吃。
Online 教练？ 有推荐的吗
强烈反对举铁的时候分心干别的。
举铁很多动作是需要心念也到位，才会有比较好的效果。同时需要非常focus on非target肌肉的松弛。
我以前也是觉得健身的时候不妨看看其他视频啥的，一心二用。真的学习举铁了以后才知道动作失之毫厘可能发力的效果就很不一样了。现在举铁就非常专注动作，有的时候还要看镜子改善自己的动作，认真体会发力点之类。
LZ的效果其实看不出来有啥太大的肌肉增长。腿上看着基本上毫无变化啊。更多感觉是脂肪比更低了。
啊 之前就在找这个帖子。赶紧收藏了。
肌肉群大块的都在下肢。老年以后的身体稳定性主要需要下肢肌肉啊。
不练下肢肌肉，嗨连个P啊
我就是跟卡姐结果受伤了。虽然跟教练时间很短，确实很大程度上改进了对于举铁的基本认知，审美也改变了。
以前还觉得自己动作应该挺好的，没啥问题啊。结果光是深蹲的问题，就来来回回N周，才基本让教练觉得可以过得去，才开始上重量。
前5，6周基本都是在动作纠错了。
教练专业干这个的，他们确实知道很多各色动作。有的还真的是非常刺激到肌肉。
马克
在家力量训练
“ 举重真的好！ 对外形，对内部，都很好。 另外因为我很cheap，都是在家练的，没去健身房也没私教，就买一个上肢哑铃（5磅），一个下肢哑铃（15磅），跟着youtuber练起来就行了（carolin gorvan) ，还需要一个瑜伽垫。慢慢练习惯了再买哑铃。 华人上要是和我一样没钱的,放心好了，其实举重不需要花什么钱（看隔壁2000一个月感叹一下自己的cheap）。 可能吃的会多点就这样。 这里再放当初那个帖子： https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3034719&postid=101652365#101652365 ”
健身房里基本上是男的练胳膊，女的练屁股，特别是小姑娘们。你就看着跟着练就行了。倒是岁数大了我更在意腿部力量。年轻时我是大粗腿，现在都明显瘦了，说明肌肉的流失是多么可怕。老了就怕腿没劲。我现在就是练腿。
买的这种 我都是瞎买的 要给我第二次机会我会买以后拓展起来不辣眼睛的 比如两幅哑铃都一个颜色多好 哎
硬拉杠铃练pp，这个要在gym，一般家里也不会买这个。练的越久能拉越重的，动作标准的化不会用到腰力，lift起来用的是下肢的力量，不光增肌还增加下肢骨密度。
我以前也是长跑爱好者。后来年纪大了膝盖漫漫有点问题，同时也认识到了肌肉对于中老年健康的必要性。
现在有氧运动反而想的是如何控制量，不要影响到了增肌的效果。
嗯嗯 其实增长应该不多的 不过我自己捏自己的肉确实有变化 还有力气大了不少
和大牛比肯定还是不行
不过举铁据说举个一年也就长一两公斤肌肉 所以还是应该平常心对待 只要自己觉得有进步就行了
谢谢楼主！花里胡哨的便宜lol，适合我这样的小农 ：）家里也有一个类似的，但是只有4磅
我也很注意练屁股 因为我跑步受伤就是因为我没屁股
我跟着卡姐的glute视频做 主要就那几个动作 相扑深蹲 罗马尼亚硬拉 臀推 还有保加利亚单腿蹲
我会尽量把重量加满 有个腰带可以在腰上绑两个哑铃加重量 temu上面四五块钱一根
我也会用个凳子把动作做的稍微有点难度
就这样 后面我力气够了 我会用我老公的杠铃做臀推 再学下罗拉举杠铃 在家也就这些了吧
最重要是要有酸痛感 不酸就没练到
姐妹能请你推荐一个教练吗？ 20刀我勉强能承受….
更年期以后感觉非常明显。呼啦啦的大腿都好像都没肉了。然后还厚厚一层脂肪，可不特别垮的感觉。
动作标准谈何容易。动作不对，下肢大重量很容易伤到腰。
这个细节是需要慢慢一点点来抠的。有时候教练一下子讲太多，你以为你明白了，但是身体肌肉并不听指挥啊，奈何！
我是这样设置的：
一边听书 一边录制健身视频并且投屏在显示器上
这样我可以看我自己的动作 如果有巨大错误何以立刻和正确的作出对比
但是不听书我浑身难受 觉得自己没有好好利用时间….
用啥哑铃并不是影响结果的重要因素啊。
重要的大家要educate自己，对于食物摄入的理解，对于肌肉形成和女性健康的基本认知，这些方面。至于举铁，跟做油管这种视频，固然是可以，但其实risk也不低。
我觉得如果有条件，还是尽量找一个好一点的教练去学习，会比较容易树立一个比较正确的健身观念。
健身可能会有不同的侧重点，但其实练一下就会发现，其实全身都是一个有机的整体。很多动作都是需要各处小肌肉辅助来完成的。最后肯定是全身肌肉都慢慢增长，达到一个整体的效果。
大屁股，小细腿，这极不合理，也不好看呐。
跑步其实是一种瘾 很难戒的
我跑的时候其实知道自己跑多了会受伤 毕竟也不是第一次复发了 但是天气这么好 我状态也还行 我又有时间 怎么能停下来呢！！！！
是的 动作标准很重要 要不我还是找个老师…..
这个真的不难 ，我开始是40kg，不容易伤到，再不济从30kg开始，把动作练熟了，就可以不断加重，我有氧两天，然后力量一天，一周休一天，这样一周可以做力量训练两次，现在可以拉起70kg
我教练就反复劝说我，不要觉得脂肪要越少越好。我已经50，教练说你如果说有28%的脂肪比例就是挺正常的。我目前是略高一点但也不属于不健康的状况。
关键是，脂肪之下，得有点肌肉，才能保证身体运动所需要的稳定性。
同感楼主并没有增加太多肌肉，但是这样的帖子，以及比较符合传统亚裔女性审美的真人秀，可能比较容易激发大家的训练热情，是真的。
我也是随着知识增加，看的小红薯各种训练知识帖子越多，很自然的就不再迷恋细杆儿腿，对于肌肉和运动function更加向往了。这些都会随着训练进阶很自然的发生。
为啥我完全上不了瘾？我完全是为了提高心率和降血压才坚持跑步的。重量训练我一个小时都不烦，而且不带耳机不看节目，就是干练。跑步十分钟就不行了。
可是体脂率28%已经是中年女性需要警戒的水平了吧？
是不是还要看脂肪是不是附着在内脏上面？
关于健身的话题我都已经放弃在这个版上发言了。好多人说自己不注意饮食练成了脂包肌, 我想说你那是只有脂, 根本没有什么肌的影儿, 没见过真正的脂包肌有多美多性感。我现在的审美应该跟华人格格不入了, 脂包肌才是王炸。
别上瘾也挺好的啊 不会受伤
运动有这么多种 你找个自己喜欢的练多好呢
谢谢啊，我主要是没时间。。。
你应该之前身体底子就不错，如果要进一步举大重量，增加更多肌肉量，找个教练应该会效果不错。
真的不用太担心肌肉显得粗壮。这个真的好难的呀。而且掉起来也是非常快速。
是哈。我现在的审美去看的话，也会觉得楼主有点过瘦了。
要维持这样很难吃的全面和健康。
其实到了中年 讲什么审美确实没啥意思了 都是老黄瓜 再美也没刘晓庆美
确实应该更注重健康
脂包肌如果健康 就该搞起来 28%体脂要是健康也可以有（不过我相当存疑 觉得中年人有肚腩怎么会健康）
反正健康 提高生活水平 才是王道 其他都是浮云
缺点是，通过视频，比真人现场感可能还是差一点效果的。不过考虑综合效果我还是觉得不错的。
哈哈哈哈 刚被你鼓起勇气 我又开始打退堂鼓了
我天生心跳很慢，50多下，我怕老了像我妈一样要装起搏器。更主要的是跑步对我血压特别好。我觉得我就是不喜欢大汗淋漓的感觉，重量训练我也出汗也心跳快但是跑步能到心率150
可能你做的动作都不是特别复合型的动作，以及重量比较轻，不需要全神贯注。
像负重比较大的深蹲，硬拉，臀推，不可能还有心力去听啥书的。光是注意自己的呼吸和肌肉发力，就占住全部注意力了。做完了心率150以上。
我其实是想练壮一点的 不过练大应该比练出线条难多了 据说要塞自己吃很多白馒头
不过我可以等冬天试试 反正冬天也没法管住嘴
的确，结实有型的肌肉外圆润的脂肪包裹着多么诱人美好。求之不得呢。
还好，我说戒掉也就戒掉了。关键是它引起了我膝盖和其他关节的各种问题以后，就很容易了。
现在一周2-3次有氧，一次30分钟，不会更多了。教练也说，有氧太多了掉肌肉。我这都还没练出来啥呢，吓得我就不敢太多做了。
同求推荐国内的教练！
牛
但是建议大家不要被这样的SO贴影响到。还是按照自己合适的力量和进阶节奏去练习就好。
适合自己的频率和重量，才是最好的。而不是，越重越好呀。
跑步我心率能到170而且能够维持半小时
其他运动都达不到这个效果
hiit我会自动放水 跑步我不太会
我也是七八年前才捡回跑步的 就是慢慢来 法克来特跑试一下
随便Google一下
50-59 建议脂肪比例 22-31% https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-body-composition
我觉得体型的视觉效果关键还是在脂肪之下有没有肌肉。我之前总感觉自己看上去身型很垮。主要就是脂肪下面并没啥肌肉。
MM能讲一下30分钟跑步，大概多少Mile吗？
70kg很牛吗 🤣
这种杠铃动作效果比哑铃好 但是确实比哑铃难 特别容易受伤
不过在家练这些动作也是不太可行的 光一个深蹲 或者卧资推举 杠铃掉下来人就完蛋了啊
白馒头真的不是啥好的carb intake。
跑步门道也很多。
40几岁完全没有必要心率维持在170并且长时间训练。你可以去多了解了解ZONE 2 Training。
不过半小时倒也不能算是很多。
YouTube上面ZONE 2 training的视频很多，中英文都有。
具体其实不是看绝对速度，而是根据个人的心率，让心率在ZONE2 区间去训练，是比较好的。
楼主你误会了, 没有人会为了美故意去增脂啦。 脂包肌, 一般是增肌过程不刻意去cut的自然结果。 增肌必然要有calorie surplus, 除非你本身就overweight。 而增加的肌肉的同时, 一丁点都不涨脂肪是不可能的。 平时看到的bikini健美运动员, 都是非常不健康的极端状况, peak也维持不了几天。
而且我说的脂包肌, 并不会有肚腩。 而是脂肪均匀包裹在全身。 如果去测体脂, 也并不会很高, 因为肌肉含量充足。 就是那种平时看起来很软很女性化, 稍微一用力但能看出肌肉轮廓的那种。
总之我同意健康是唯一指标。只不过华人过分妖魔化脂包肌, 说起来就一脸嫌弃千万不要的样子, 有点看不下去而已。
谢谢 等我能跑了我试试控制一下
是的 反正我特别同意到了中年应该pro健康 而不是追求虚无缥缈的美丽
美丽这个东西本来就没有标准 或者说经常换标准
当年大家都追求瘦成闪电 后面大家都追求卡戴珊大屁股 完全没必要啊 都这个年纪了难道还要追求时尚么 我都穿第二轮阔腿裤了
健康的肯定是美丽的 比如奥运会的运动员大部分都非常美丽
脂包肌很好的 因为它健康
按照楼上的说法 高点的体脂其实对更年期更有好处 只要有肌肉就行了
嗯，没错，健康美transcends任何潮流。 年轻小姑娘看着美，主要就是因为健康有活力，不管丰腴还是苗条都透发着生命力。中年人体型变化主要就是因为肌肉流失加上荷尔蒙下降了。
我稍微爬了一下楼，有几点建议可以供你参考。
首先是目标问题，training vs exercise，这个要先搞清楚。如果只是锻炼身体，那无所谓，动作轮着来，看视频听剧不乏味。但如果你是认真的strength training，目标是增加肌肉含量，提高力量和运动能力，必须要严格执行一套训练方案，不能随便抓个视频跟着练，而且动作完成的质大过于量。重训非常强调mind body connection，在你大脑没有全神贯注集中精神的情况下，动作质量不会很高。
第二点是mm本身体脂就很低了，这个情况下增肌和减脂很难兼得，尽量靠一头。如果你专心增肌，不要怕多吃。其实刻意多吃，对女生来讲是个很大的mental barrier。我前面的关于脂包肌的回复，希望能帮你减轻心理负担。多吃除了是肌肉的building block，同时也是体力和精力的保障，recover包括肌肉关节韧带软组织甚至神经系统，全方位恢复好，才不耽误下次训练，避免受伤。跑步如果让你开心，可以当成休闲娱乐，千万不要push自己或者有个目标每周多少量。
第三就是增肌必然要有progressive overload，这个overload怎么来，最直接的就是增重。这也就是为什么传统杠铃为王。至于是否会受伤，这么说吧，很多人用小哑铃都有伤到肩关节，肘关节。有时候重量上不去，很多动作如何才能做对的经验都是空谈。因为重量是你身体发力的直接抵抗和反馈。比如对我来说，深蹲重量小于100磅的时候，我根本体会不到什么叫收紧upper back，什么叫腹式呼吸brace，因为没太大必要。动作的纠正提高是永无止境的，大家都是在进阶过程中进一步体会和矫正。如果你纠结一个绝对完美的动作怕受伤，那么永远都无法进阶。
最后恭喜你体会到了举铁的乐趣！以后随着经验增加，会体会到越来越多的好处的，真的受益终身！
你这个比较邪乎
练完了为什么要吃快碳呢？
这可真是门学问啊
锻炼完了确实想吃香蕉 这我作证
我十几年都没吃香蕉了 但是锻炼完了想吃😋
谢谢！ 我mark一下