桂花酿 发表于 2024-10-23 14:53 是不是吃肉也有讲究，我家爱做红烧排骨，估计是不行，要多吃鸡肉鱼肉牛肉才行吧，女生能练出点肌肉真是不容易呢。
destiny2008 发表于 2024-10-23 14:55 你这个效果太惊人了，肯定是上了大强度的，我健身基本没停过，小十年了吧，腹肌都不如你的好
桂花酿 发表于 2024-10-23 14:59 我本来很喜欢有氧，跑步真的可以让人开心起来，但一直看到说中年以后无氧益处更多，看来是时候增加一些无氧了，我主要是没耐心做无氧，跑步一集电视剧四十分钟感觉过的很快，而且汗流浃背的感觉很爽，无氧四十分钟总感觉有些漫长，要盯着视频跟着一起练，还不能分神看剧😂。
flowingriver 发表于 2024-10-23 15:11 你这个4月份照片看上去体脂率就低，大概也就20左右，先天条件好，稍微练练就出线条了。而且现在又少2kg， 按小基数来说可以说肌肉量完全没上来。 我觉得还可以加磅数，5磅15磅少了点，但你在家练应该条件有限制就是了。加油。
swimmy 发表于 2024-10-23 15:16 请楼主看到我，请问你说曾经有过筋膜炎，那么如何既举铁又不加重筋膜炎的呢？我有网球肘，只要一做胳膊的无氧疼痛就会加重，所以很纠结也很郁闷，不知道这种长期的肌肉痛到底是应该完全休息养起来还是应该锻炼它
dapingguo1234 发表于 2024-10-23 15:24回复 1楼 mt.everest 的帖子 另外因为我很cheap，都是在家练的，没去健身房也没私教，就买一个上肢哑铃（5磅），一个下肢哑铃（15磅），跟着youtuber练起来就行了（carolin gorvan) 楼主可以发一下练上肢和下肢的YouTube 链接吗，谢谢！
jedi2006 发表于 2024-10-23 14:46 没人回答我555555，现在是个胖子是不是还不能开始举铁？
钱不够花 发表于 2024-10-23 15:25 赞好身材和在家撸铁的快乐。健康和身材比体重更重要
mt.everest 发表于 2024-10-23 15:27 是的 有更年期迹象的 真的要练 我去年开始头疼 背疼 腰疼 真的更年期很难受的 睡不好 半夜会热醒 各种情绪低落 锻炼之后有明显改善
mt.everest 发表于 2024-10-23 13:15 先放图，本人40+，下图是今年四月，今年七月有氧锻炼两个月，今年十月无氧锻炼3个月。尽量选的可以做对比的图。 我是一直有氧锻炼的，经常跑步。 有氧优点是心情很好，缺点是跑步量一大就容易受伤，因为我年纪大了肌肉没跟上。也就一个月跑了200公里，我就筋膜炎了。 不过自从八月华人姐妹发了一个很有见地的帖子，说中年妇女应该做阻抗运动，长肌肉之后，我发现了新世界。 现在汇报一下成果，减重没咋减，减了2kg吧，全靠少吃，有氧和无氧都不能减肥。 但是健身效果是刚刚的，主要是很多更年期不算病的病，举重之后自己好了，包括五十肩，包括久坐导致的腰部麻痹。 另外就是觉得自己精神好了，睡觉香了。 举重真的好！ 对外形，对内部，都很好。 另外因为我很cheap，都是在家练的，没去健身房也没私教，就买一个上肢哑铃（5磅），一个下肢哑铃（15磅），跟着youtuber练起来就行了（carolin gorvan) ，还需要一个瑜伽垫。慢慢练习惯了再买哑铃。 华人上要是和我一样没钱的,放心好了，其实举重不需要花什么钱（看隔壁2000一个月感叹一下自己的cheap）。 可能吃的会多点就这样。 这里再放当初那个帖子： https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3034719&postid=101652365#101652365 感谢！膜拜大牛们。谢谢胡萝卜123姐妹。
danggui 发表于 2024-10-23 15:36 例假今年明显跳过一个月下一个月再来再跳周期明显变短，但是没有明显更年期症状，也没有腰肩背痛之类，但是还是希望锻炼肌肉. LZ 拉群了吗，求加， 谢谢！
welkin25 发表于 2024-10-23 15:41 感动，楼主tql 一天一小时……😭 太有毅力了
Inferno 发表于 2024-10-23 15:46回复 1楼 mt.everest 的帖子 就买一个上肢哑铃（5磅），一个下肢哑铃（15磅），跟着youtuber练起来就行了（carolin gorvan) 问一下LZ，下肢哑铃是kettlebell吗？上肢哑铃5磅够重吗？
桂花酿 发表于 2024-10-23 14:34 好主意，整个群吧，拉起来没有？
楼主太厉害了，短短几个月腹肌这么明显了！楼主你做epic还做额外的热身和拉伸嘛？感觉里面自带的拉伸有点短aidings 发表于 2024-10-23 16:05
mt.everest 发表于 2024-10-23 14:15 我也不懂啊 你体重如果增加过快的话 是不是试着吃的少一点？ 我理解的是 举铁每天就长一点点肌肉 如果吃的多了 其他的就变成脂肪囤积起来了 如果吃的太少又不会张肌肉 只能吃的正好 而且不要吃太多油 反正吃多了 无论有氧还是无痒都会胖 如果真想吃还是有氧好 跑步一个小时差不多就可以安排一顿螺狮粉 不会胖 无氧就算下肢一小时 挥汗如雨 也就200到300卡 吃一个白馒头就没了
健康就好 发表于 2024-10-23 14:23正在自学私教考试课程的表示请私教还是有必要的，我自己健身许多年了看了书发现有些东西还是挺新鲜的. 我也是因为不想花私教的钱所以干脆自学哈哈. 楼主这种是天赋异禀的情况，脂肪少，小重量很快出效果，然后就会到一个平台期，估计很快得加重量了. 继续加油. 后面不想去gym的话可以考虑入一个室内卧推的bench，练上半身非常高效.
mt.everest 发表于 2024-10-23 14:27 其实长肌肉有力气 对平时生活特别有用 反而是外观变化其实没啥用处 毕竟咱们大妈自己知道自己长啥样 反而是举铁lead to的健康生活 真的超级好 我现在能一把扛起超市25磅的大米（靠深蹲屈髋动作）还能库库洗锅洗碗刷超级干净 端起30cm的炒锅也不觉得累 还能和不听话teenager对打 继续物理震撼 真的 举铁对生活方式的帮助才是最让人高兴的
Juezui 发表于 2024-10-23 16:23 同意。 我虽然重训是三天打鱼两天晒网，进步缓慢。但是每次推公司大门的时候觉得好有成就感。以前推拉门都觉得费劲，特别是刮大风的时候。现在没那么费劲了。开心
mt.everest 发表于 2024-10-23 15:47 其实不咋需要毅力 锻炼是非常开心的事情 尤其无氧锻炼 不像有氧 都没啥脸红心跳嘴巴铁锈味心脏乱跳 特别好坚持 只要你开始 就算一周三次 一次20分钟 我敢保证三个月后你能感觉到自己的健康有进步
Juezui 发表于 2024-10-23 16:26 更年期会有头疼的毛病？原理是啥？
mt.everest 发表于 2024-10-23 16:29 不懂。我青春期也有过偏头痛，过了青春期就好了。 现在又回来了。不知道为啥。sigh。 梳头能改善，运动也能改善。
Jicama 发表于 2024-10-23 16:27 还有拆快递，以前那种厚纸盒有几个舌头卡住的，开的时候老费劲了。现在直接掰，舌头要么出来要么断掉，我老公旁边都看呆了。
guoxiang 发表于 2024-10-23 17:24 给各位摩拳擦掌的姐妹泼点冷水，楼主的长跑底子在那里，图一的腹肌显示的低体脂就是长期锻炼的成果，即便肌肉线条不明显。图三是结合了重训的效果，需要体脂比足够低外加肌肉。如果只吃不练或者练了不注重吃，或者练的强度方式不对，都无法复制楼主的效果。
mt.everest 发表于 2024-10-23 16:34 是的！ 我们多伦多宁古塔的冬天，其实是特别需要力气的。要铲雪。 我公婆，我妈，都抱怨铲雪铲不动了。好多老年人到了晚年就因为铲不动学就不得不搬去公寓了。 其实这就是意义。很多家里的活，我老公以前是垄断的。比如搬24pak的汽水，铲雪，把个很重的锅举起来放到车房架子上，倒很重的垃圾，等等。现在我完全不在话下。不是说我就帮他做了啊，但是家里有个预备役还挺好的。
给各位摩拳擦掌的姐妹泼点冷水，楼主的长跑底子在那里，图一的腹肌显示的低体脂就是长期锻炼的成果，即便肌肉线条不明显。图三是结合了重训的效果，需要体脂比足够低外加肌肉。如果只吃不练或者练了不注重吃，或者练的强度方式不对，都无法复制楼主的效果。 guoxiang 发表于 2024-10-23 17:24
mt.everest 发表于 2024-10-23 15:48 都是dumbbell 要买pair kettlebell可以做的动作稍微少点 上肢练肩膀 飞鸟什么的 五磅够了 上肢练背 划船什么的 穷人就先拿15磅的划几下 再换5磅的 其他都可以这样搞 先做重的哑铃 累了换轻的
welkin25 发表于 2024-10-23 17:28 也没必要泼冷水吧，就算出不了马甲线sixpack，锻炼身体总比不锻炼的好。不能说我考不到一百分就不上学了啊
Inferno 发表于 2024-10-23 17:31 LZ训练之前的底子就好啊！ 15磅我举不起来，更别提做动作了
coalpilerd 发表于 2024-10-23 15:53 kettlebell是壶铃。LZ说的上肢下肢，意思应该是练上肢用的哑铃（弯举，卧推，飞鸟）和练下肢的哑铃（硬拉，深蹲）。后者重量比前者大。 重量够不够看个人，也看动作。我刚开始练tricep curl时也只能上5磅哑铃。而且你去看看那个哑铃操就知道了，那位小姐姐很多动作还真不能上很大的重量，譬如她拿着哑铃做保加利亚深蹲，负重就不能像一般的深蹲那么大；再譬如她做tricep curl时举起放下的动作都很慢，这个过程会练到肌耐力，重量小一点更合适。我还是建议买bowflex，重量可调节，这样想做啥做啥。
紫玉玲珑 发表于 2024-10-23 17:45 赞！正在琢磨在家练腿， 求个下肢哑铃链接！
mt.everest 发表于 2024-10-23 17:58 亚麻搜 5lbs 或者 15lbs dumbbell pair 个头越小越好 不容易挡着做动作 最好的是全钢的 其次是铸铁的 别买水泥的（我看小红书学的 其实买个差不多的就行了 这玩意儿没啥黑科技）
zz99 发表于 2024-10-23 18:19 下肢哑铃是什么样子的？ 壶铃？杠铃？
dingdang008 发表于 2024-10-23 18:27 胸腔骨明显，有吸肚子嫌疑
laughsun 发表于 2024-10-23 18:21 图一和图三的区别是吸肚子与否的区别？
mt.everest 发表于 2024-10-23 13:34 一周四练 上肢下枝循环 每次一小时 就跟着卡姐练 她频道里面东西特别多 我就跟着epic1 练 其他的太难了 另外就是看镜子或者录制锻炼视频 防止自己的动作过于可笑😜和防止受伤🤕 其实肯定是健身房私教效果更好 奈何我实在是舍不得钱…. 另外点名感谢一下finishstromg妹妹 她在上次那个帖子里面说了很多干货 我才能开始
mt.everest 发表于 2024-10-23 13:54 我把八月份那个帖子贴上一楼了： https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3034719&fid=398 真的很好的帖子，值得收藏。谢谢胡萝卜123和finishstrong姐妹。都是大牛。
我反正就多吃牛肉 鸡蛋 虾
猪肉主要是热量太高了 但是真好吃啊！！！
markkkkkkkk
我咋觉得第一张就挺好了。
我没做腹肌锻炼的 都是上肢下肢
我感觉腹肌不是练出来的 是体脂低了就出来了
我这么说是因为我老公练了十几年的无氧了 一直举举举 但是他都是一块儿肚子
这几个月他戒了晚上的饭 肚子就有腹肌了
反而是屁股 手臂 这些肌肉 因为本来就没有 需要练出来
我是锻炼的时候听电子书 overdrive就有连图书馆免费借的
我的穷人人设好像更丰满了……
谢谢 我努力的！
是的在家不敢随便加重量 怕会受伤 我买了20磅的哑铃 但是做几个我就开始怕了 会不会拉伤了 😂
还是健身房有教练保护好 教练说可以加就有信心了
我的经验很有限 我是足底筋膜炎 所以跳过所有会用到小腿的动作 因为足底筋膜炎由小腿紧张引起 并且加多练臀部的动作 因为臀大肌无力会导致足底筋膜炎
另外因为我很cheap，都是在家练的，没去健身房也没私教，就买一个上肢哑铃（5磅），一个下肢哑铃（15磅），跟着youtuber练起来就行了（carolin gorvan)
楼主可以发一下练上肢和下肢的YouTube 链接吗，谢谢！
已经发了的 你往前翻翻
epic1 里面的上肢下肢 就翻来覆去来回练就行了
可以 无氧有氧饮食缺一不可 瘦的更快
光举铁也行 就当练力气 但不要指望单靠举铁瘦身
是的 有更年期迹象的 真的要练
我去年开始头疼 背疼 腰疼 真的更年期很难受的 睡不好 半夜会热醒 各种情绪低落
锻炼之后有明显改善
谢谢大牛亲自回复！这就干起来！
例假今年明显跳过一个月下一个月再来再跳周期明显变短，但是没有明显更年期症状，也没有腰肩背痛之类，但是还是希望锻炼肌肉. LZ 拉群了吗，求加， 谢谢！
mark
我去youtube搜了一下carolin gorvan的哑铃操，感觉这强度很适合女生，而且LZ这重量就很合适，只要姿势正确，估计一套下来肌肉也会有酸痛感了。谢谢LZ推荐！
对不起 我是社恐 不太敢拉群
楼里有姐妹拉了个群了 请私她
先赞再看
就买一个上肢哑铃（5磅），一个下肢哑铃（15磅），跟着youtuber练起来就行了（carolin gorvan)
问一下LZ，下肢哑铃是kettlebell吗？上肢哑铃5磅够重吗？
其实不咋需要毅力 锻炼是非常开心的事情
尤其无氧锻炼 不像有氧 都没啥脸红心跳嘴巴铁锈味心脏乱跳
特别好坚持
只要你开始 就算一周三次 一次20分钟 我敢保证三个月后你能感觉到自己的健康有进步
都是dumbbell 要买pair
kettlebell可以做的动作稍微少点
上肢练肩膀 飞鸟什么的 五磅够了
上肢练背 划船什么的 穷人就先拿15磅的划几下 再换5磅的
其他都可以这样搞 先做重的哑铃 累了换轻的
拉一下， 谢谢啦。
kettlebell是壶铃。LZ说的上肢下肢，意思应该是练上肢用的哑铃（弯举，卧推，飞鸟）和练下肢的哑铃（硬拉，深蹲）。后者重量比前者大。
重量够不够看个人，也看动作。我刚开始练tricep curl时也只能上5磅哑铃。而且你去看看那个哑铃操就知道了，那位小姐姐很多动作还真不能上很大的重量，譬如她拿着哑铃做保加利亚深蹲，负重就不能像一般的深蹲那么大；再譬如她做tricep curl时举起放下的动作都很慢，这个过程会练到肌耐力，重量小一点更合适。我还是建议买bowflex，重量可调节，这样想做啥做啥。
我做热身，一定要热身！epic 1 里面带一个五分钟热身的。没找到更长的。 而且最好第一第二组动作重量不要拉满。不然容易受伤。
拉伸我一般跳着做，其实不太好。但是就这么点时间，没办法。
拉伸要注意，一定不要没锻炼的时候拉，那个时候人是硬的。容易拉坏了。只能在人热的时候拉。
我体重倒是没变，就是最近这个月感觉加了运动量之后反而肚皮油越厚，不知道咋回事。暑假那会儿明显觉得裤腰那里松了。最近裤腰部又紧了。不过确实最近吃上面没有暑假的时候用心。有时候觉得今天锻炼了，那就可以多吃点。
这位层主也是牛人
同意。
我虽然重训是三天打鱼两天晒网，进步缓慢。但是每次推公司大门的时候觉得好有成就感。以前推拉门都觉得费劲，特别是刮大风的时候。现在没那么费劲了。开心
更年期会有头疼的毛病？原理是啥？
还有拆快递，以前那种厚纸盒有几个舌头卡住的，开的时候老费劲了。现在直接掰，舌头要么出来要么断掉，我老公旁边都看呆了。
谢谢榜样！希望将来我也能来发帖说你这贴影响我半辈子 😂
不懂。我青春期也有过偏头痛，过了青春期就好了。
现在又回来了。不知道为啥。sigh。
梳头能改善，运动也能改善。
冥想能改善偏头痛。楼主可以试试。
是的！
我们多伦多宁古塔的冬天，其实是特别需要力气的。要铲雪。
我公婆，我妈，都抱怨铲雪铲不动了。好多老年人到了晚年就因为铲不动学就不得不搬去公寓了。
其实这就是意义。很多家里的活，我老公以前是垄断的。比如搬24pak的汽水，铲雪，把个很重的锅举起来放到车房架子上，倒很重的垃圾，等等。现在我完全不在话下。不是说我就帮他做了啊，但是家里有个预备役还挺好的。
哈哈哈。是的。上次一手提起桨板船的时候就感叹，健身课没白上。
我觉得楼主这贴对我的启发就是，第一要增加频率和持之以恒，第二健身课和在家自己跟youtuber练可以结合起来，第三还是要吃少吃好。
也没必要泼冷水吧，就算出不了马甲线sixpack，锻炼身体总比不锻炼的好。不能说我考不到一百分就不上学了啊
我肌肉不多也经常搬箱水扫雪。尤其爱下雪的时候出来扫雪。搬水靠腰和肚子顶着😄
Re. 楼里姐妹太激动了😁
三个月看到腹肌说明楼主一来底子好，二来是饿到了，不然腹部脂肪不会凭空掉了。
我斗胆估计，平常没有运动习惯的人，不忌口，98%以上的人三个月内练不出这种效果。
LZ训练之前的底子就好啊！ 15磅我举不起来，更别提做动作了
你说的没错👍 那位层主说的也没错。
练当然应该练，但不要有不切实际的期望。那位层主只是指出了绝大部分人不可能短时间内达到楼主的效果而已。
所以大家一定要知道自己为什么练，只为体型好看是不能长久的。
这种真的是人和人区别很大。同一个人在不同时期区别也很大。比如我现在用的重量是一年前的一半，听着郁闷吧？但是和一个月之前比还增加了，而且伤恢复得好，那就是进步。所以，只要和自己比就好。👍
我去搜搜这些名词飞鸟什么的。然后看看LZ推荐的课。
另外问一下Gym里那种黑色的dumbbell在哪里能买到？个头小，同等重量的比那些五颜六色的哑铃个头小，窄，容易举起来。
收藏，效果真好！
亚麻搜 5lbs 或者 15lbs dumbbell pair
个头越小越好 不容易挡着做动作
最好的是全钢的 其次是铸铁的 别买水泥的（我看小红书学的 其实买个差不多的就行了 这玩意儿没啥黑科技）
是啊。我第一眼就意识到了before的差距。一般人不可能这么见效的。
谢谢：）
就是哑铃 上肢动作用的哑铃小点 下肢动作用的哑铃大点 因为上肢力量小
嗯嗯 其实我身材也就这样 而且我完全没练腹肌….
我想炫的是我的手臂💪🏻来的 我感觉练出来一块肱二头肌 所以摆了个叉腰的姿势炫一下
话说我现在能俯卧撑做组了 这是我从小到大不敢想的啊！！！
要是我能引体向上了我再来奔一个
吸肚子不会有这么明显的肌肉线条的
赞！！！哑铃以买。
被正面点名了！开心！🥳 不客气，赠人玫瑰，手留余香。
胡萝卜妹妹是真牛，我只是gifted