被查出软骨磨损后，一直好不了，走路都疼

今年年初，因为跑步后膝盖疼， 照了MRI, 查出软骨磨损造成的退化性膝盖关节炎， 但是一直做physical therapy, 总是时好时坏。 现在走路时间长了都疼， 请问该怎么治疗和缓解呀？

楼主可以试一下膝盖灸，我看到我在学习的中医艾灸群用那个科技艾灸的老师有聊过膝盖艾灸舒缓的。我自己家里也有很多科技艾灸仪。以前腰痛也是要去physical therapy, chiropractor 很多年了，这些也很贵。现在家里有这些艾灸仪都不用去了，也省时间。有需要我可以拉你进艾灸群问问群主。

回复 1楼 joinlily 的帖子
少跑步，换鞋子！

回复 1楼 joinlily 的帖子
不能再跑步了。物理治疗基本就是练肌肉。磨损了就好不了，只能减少继续恶化。痛的话可以吃止痛药。

joinlily 发表于 2024-09-27 20:58
今年年初，因为跑步后膝盖疼， 照了MRI, 查出软骨磨损造成的退化性膝盖关节炎， 但是一直做physical therapy, 总是时好时坏。 现在走路时间长了都疼， 请问该怎么治疗和缓解呀？

请问楼主平时是在外面跑还是跑步机？跑步的频率高不高？我也是跑步的，想问问你的经历

cottonfield 发表于 2024-09-27 21:04
回复 1楼 joinlily 的帖子
不能再跑步了。物理治疗基本就是练肌肉。磨损了就好不了，只能减少继续恶化。痛的话可以吃止痛药。

基本是这样的。 我现在每周去gym就是练腿

可以吃市面上的关节药补品，其实就是补充一种物质，这个物质帮助生产关节里软骨周围润滑液的，具体叫啥我忘了。 这个毛病我家祖传就有，就是润滑液变少磨得膝盖疼，家族里好几个长辈都是。所以，我锻炼从来不跑步，很多人说姿势正确肌肉练好就没事，我还是不跑，因为这个润滑剂少了，走路多了跑步多了就是会磨膝盖，膝盖磨坏了就无解。尽量用其他办法锻炼。

据说在软骨上面打孔让它再生长有点用

吃软骨素。有一种日本的牌子叫Orihiro，你试试看。

锻炼腿部肌肉有用的

去订制个人专用鞋垫，能很好的缓解膝盖磨损程度。 footsolutions dot com

这可千万不能再跑步了啊

你得养伤，停跑. 祝早日康复

楼主，一旦磨损基本没治了，我看过好几个医生，美国的，中国的，都没有办法，膝关节腔里面没有血管，它不会自己愈合，磨坏了就是磨坏了，打玻璃酸钠也没用，仅仅润滑，管一时而已，而且有感染的风险，一旦感染就更麻烦。吃各种骨维力之类的更是屁用不管，只能慢慢休息，医生给的建议就是锻炼周边肌肉，让关节少受力。
我就准备到老了膝关节置换。
北京那个运动专科医院是不是北医三院，下次回国准备去看看那里有什么办法。

High.eee 发表于 2024-09-27 21:24
可以吃市面上的关节药补品，其实就是补充一种物质，这个物质帮助生产关节里软骨周围润滑液的，具体叫啥我忘了。 这个毛病我家祖传就有，就是润滑液变少磨得膝盖疼，家族里好几个长辈都是。所以，我锻炼从来不跑步，很多人说姿势正确肌肉练好就没事，我还是不跑，因为这个润滑剂少了，走路多了跑步多了就是会磨膝盖，膝盖磨坏了就无解。尽量用其他办法锻炼。

我也是

High.eee 发表于 2024-09-27 21:24
可以吃市面上的关节药补品，其实就是补充一种物质，这个物质帮助生产关节里软骨周围润滑液的，具体叫啥我忘了。 这个毛病我家祖传就有，就是润滑液变少磨得膝盖疼，家族里好几个长辈都是。所以，我锻炼从来不跑步，很多人说姿势正确肌肉练好就没事，我还是不跑，因为这个润滑剂少了，走路多了跑步多了就是会磨膝盖，膝盖磨坏了就无解。尽量用其他办法锻炼。

Glucosamine，商品名叫move free

只能静养吧

注入玻璃酸钠还是有用的，不是根治，但是能缓解，最终还是要换膝盖，但是换膝盖也是有日期的，20年差不多了，所以怎么也要坚持到60多岁再换

Try knee braces. You can buy them on Amazon.

除了医疗方法外, 强烈建议楼主多练屁屁的肌肉. 我之前也是膝盖疼, 后来在平时的work out routine里着重加了练臀部的动作后, 膝盖没有再疼过(敲木头）

要不试试 movefree? 以前有个国人同事说他妹妹连爬楼梯都不行 后来吃了这个可以自己爬楼梯了

Glucosamine

回复 14楼 qshwsh 的帖子
我不是膝盖 是下颌关节 医生给开了促进软骨生长的药 我有一搭没一搭吃 感觉没啥用
目前就是持续痛了就集中看pt 跟着锻炼几个动作 热敷冷敷理疗 动作自己记住了在家平时练练也挺好
然后对我比较有用的是 我打了肉毒在控制下颌关节的几块肌肉 后边动得少了 痛得也少
然后借用一些外物 比如我一痛我就用颌垫放松关节 其实应该每天都用的 但我嫌难受

有人滑一次雪就好了，估计雪板重能锻炼腿部肌肉，不要怕，急性疼痛会很沮丧，PT效果时好时坏，要有希望要有信心！

我婆婆也是这样，一年了也不好，现在指望针灸啥的，坚决反对换膝盖，觉得好大的手术

joinlily 发表于 2024-09-27 20:58
今年年初，因为跑步后膝盖疼， 照了MRI, 查出软骨磨损造成的退化性膝盖关节炎， 但是一直做physical therapy, 总是时好时坏。 现在走路时间长了都疼， 请问该怎么治疗和缓解呀？

关节和 cartilage 的恢复至少要半年到一年，因为这些部位没有血液，靠一点组织液带来的微量营养恢复很慢。一旦伤了心理上就得准备长期抗战。我半年前伤到关节，做了六周physical therapy，还在慢慢恢复。我这还是不需要做MRI的情况。
恢复期首先要避免再次受伤，停止导致受伤的运动，所有刺激关节的活动都需要modify。所以，modification是第一步。
同时可以加上一些辅助恢复的modalities。膝盖的我不太懂，但比如手部的伤，我的理疗师给我做过热敷、超声波、刮痧等。我认识的跑步的朋友用cupping缓解膝盖疼痛，有的用红光辅助。我喜欢湿桑拿，因为全身都达得到。如果症状flareup，可以吃几天NSAID，naproxen, ibuprofen一类，把炎症压下去。
再下来是strengthen。按照therapist设计的锻炼方法和频率做。这个是长期维护。我现在已经恢复日常训练因为physical therapy discharge了。在不训练的off-day会做physical therapy。手部的训练，最多的时候有二十几项，很费时间，但这个就像刷牙洗脸一样必须做。
营养方面，多吃蛋白质。我也一直吃Schiff movefree，维生素C，因为胶原蛋白合成需要VC。
最后祝楼主早日康复🙏

跑步🏃🏻‍♀️，受伤容易，养好难。膝盖、胯骨和腰都好好珍惜着用，别落下走路都痛，那就麻烦大了. 量力而行.

movefree吃上，我感觉有用

joinlily 发表于 2024-09-27 20:58
今年年初，因为跑步后膝盖疼， 照了MRI, 查出软骨磨损造成的退化性膝盖关节炎， 但是一直做physical therapy, 总是时好时坏。 现在走路时间长了都疼， 请问该怎么治疗和缓解呀？

还有一种疗法是peptide injection therapy，多肽直达病处，可以加速关节修复。

我也是膝盖疼，锻炼了腿部肌肉可以缓解。

pdpd 发表于 2024-09-27 21:02
楼主可以试一下膝盖灸，我看到我在学习的中医艾灸群用那个科技艾灸的老师有聊过膝盖艾灸舒缓的。我自己家里也有很多科技艾灸仪。以前腰痛也是要去physical therapy, chiropractor 很多年了，这些也很贵。现在家里有这些艾灸仪都不用去了，也省时间。有需要我可以拉你进艾灸群问问群主。

求拉群

回复 21楼 SSKitty 的帖子
有练臀部动作的youtube link吗？求分享, 谢谢！

我一上gym力量课，回家就浑身疼，最近上完课，hip疼的不能上楼，上车，走路瘸着，是不是以后不能再上课了，55岁

除了医疗方法外, 强烈建议楼主多练屁屁的肌肉. 我之前也是膝盖疼, 后来在平时的work out routine里着重加了练臀部的动作后, 膝盖没有再疼过(敲木头）
SSKitty 发表于 2024-09-27 22:43

对的
臀肌对膝盖健康很重要
我上次讨论的楼里有一些有用的信息。
https://huaren.us/showtopic.html?topicid=2990857

还有膝盖积液呢， 还有眼睛干涩呢， 还有眼睛水肿呢。

有些中老年跑步过量的最后要换膝盖

膝盖伤了后要少用，跑步改成走路 同时锻炼肌肉，比如躺着左右腿分别抬腿，慢慢的可以绑水瓶等重物加重 比如一只脚站在一阶台阶或砖头上，另一只脚（受伤的这边）前后甩

回复 1楼 joinlily 的帖子
如何知道膝盖磨损？ 能提前发现吗？

joinlily 发表于 2024-09-27 20:58
今年年初，因为跑步后膝盖疼， 照了MRI, 查出软骨磨损造成的退化性膝盖关节炎， 但是一直做physical therapy, 总是时好时坏。 现在走路时间长了都疼， 请问该怎么治疗和缓解呀？

看到这些帖子更不敢跑步了。

Newhome2014 发表于 2024-09-28 01:24
我一上gym力量课，回家就浑身疼，最近上完课，hip疼的不能上楼，上车，走路瘸着，是不是以后不能再上课了，55岁

我是你就不去了。

我情况是因伤patella 髌骨和膝盖附近肌肉的问题，位置也是膝盖附近疼，跟关节炎同样位置。之前每隔段时间就打麻醉药。但是长期打针也不是问题。
同事关节炎非常严重的地步一只膝盖已经换了 下一只明年换，她经历过的疼跟我症状况有些相似 但是她的疼是十倍以上。虽然我们的病因不一样 但是位置一样。她给我推荐了compression sleeve with patella gel。非常有效。我现在物理治疗师指导下开始用 kinesiology tape 这胶带具有效 终于睡觉不觉得疼不会因为疼醒过来了。另外物理治疗师给我做干针治疗膝盖上下的肌肉 一次治疗管一周的日常和轻易的运动量。但是针灸或者干针只对肌肉有效，对骨头关节没有治疗效果的。除非是膝盖附近的肌肉因为迁就膝盖发力不对，不然治标不治本
没有特别严重的可以用compression sleeve 和 KT 主打一个固定膝盖和肌肉。严重的像我同事可以用knee brace with hinge 有固定和预防骨头与骨头接触带来的痛疼

FourierTransform 发表于 2024-09-27 21:57
Glucosamine，商品名叫move free

我另外一个在经历更年期的有轻关节炎的同事也在吃这个。不确定哪个牌子

surezzz 发表于 2024-09-28 01:46
膝盖伤了后要少用，跑步改成走路 同时锻炼肌肉，比如躺着左右腿分别抬腿，慢慢的可以绑水瓶等重物加重 比如一只脚站在一阶台阶或砖头上，另一只脚（受伤的这边）前后甩

甩单腿这个以前见过有视频，有人每天甩很多下治好了膝盖痛，LZ可以试试。 刚试了试，站在矮凳子上另一脚前后呦搭，手可以扶着，一边上网😄 就是站的那条腿站久了有点累。 准备这些对膝盖有好的动作经常做做，防患于未然。还有个躺着两腿划自行车的动作

有一次走路时间长了，导致膝盖反面窝里疼是个什么情况。好久都没好了

楼里干货不少

膝盖不舒服，戴护膝有帮助吗？

一觉醒来， 看到大家的回复， 太感谢大家了， 有很多有用的实用信息。

Inferno 发表于 2024-09-28 06:31
看到这些帖子更不敢跑步了。

跑步是high impact 的重复动作，容易磨损过度。运动损伤大部分时间都是关节、韧带、肌腱，而非肌肉本身。这些部位恢复慢。所谓伤经动骨一百天。
可以跑，但鞋子和技术很重要。还有就是不要too much, too soon，慢点来。

realsimplejill 发表于 2024-09-28 09:59
跑步是high impact 的重复动作，容易磨损过度。运动损伤大部分时间都是关节、韧带、肌腱，而非肌肉本身。这些部位恢复慢。所谓伤经动骨一百天。
可以跑，但鞋子和技术很重要。还有就是不要too much, too soon，慢点来。

学习了

回复 14楼 qshwsh 的帖子
这楼是正解，至少从目前的医疗发展来看

回复 51楼 brightcastle 的帖子
走路多了是不是也伤膝盖？

joinlily 发表于 2024-09-27 20:58
今年年初，因为跑步后膝盖疼， 照了MRI, 查出软骨磨损造成的退化性膝盖关节炎， 但是一直做physical therapy, 总是时好时坏。 现在走路时间长了都疼， 请问该怎么治疗和缓解呀？

Lz ,可以说说你怎么跑的造成膝盖问题？一天跑多少？跑了多久造成的？

1坚持吃movefree 2坚持腿部肌肉训练 3 坚持拉伸全方位 加强下半身关节的灵活性训练 4半年内基本没办法跑步 5 我个人数据 半年后好了 又可以随时跑半马了

那么多没有运动基础的人中年后开始跑步，很多还跑马拉松。也没听他们抱怨膝盖问题

我也是膝盖疼，锻炼了腿部肌肉可以缓解，很有用的，就是要坚持✊

回复 14楼 qshwsh 的帖子
积水潭医院

LAWay 发表于 2024-09-28 10:18
回复 51楼 brightcastle 的帖子
走路多了是不是也伤膝盖？

走路是low impact，日常活动没问题。但是远足、负重爬山啥的也要循序渐进，让身体有恢复的时间，不然也会受伤。所以wear and tear不是问题，而是有没有恢复好。
身体总是要老的，可以选择有策略性地wear and tear and recovery，这就是运动抗老的最佳状态。相反也可以选择sit and rot，但这个选择的前景是悲观的。

Almondwang 发表于 2024-09-28 10:30
那么多没有运动基础的人中年后开始跑步，很多还跑马拉松。也没听他们抱怨膝盖问题

我觉得有信息不对称的因素。很多人秀的是跑步成绩而不是受伤次数。伤有大有小，也不是所有人都会去看医生。我自己是拖了几个月实在不行了才去看的。受伤后积极恢复，重回赛场很正常。
俗话说：常在河边走，哪能不湿鞋。运动和伤病是一体的，没有那个长期从事一项运动的人没有一点伤。但是方法得当会减少受伤，受伤了身体会恢复，没必要因为怕受伤就不动了。
Exercise is medicine. Motion is lotion 🧴

我爸八十多岁的年纪，髋关节炎，吃move free这一类的，后来改善很多，虽然不是说完全治好吧，但疼痛减轻很多，天气好时，基本不疼了

无解，休息缓解是最大的帮助了，肌肉群锻炼起来，事实上也不会有大用处，坏了就是坏了，我不到20那会儿就坏了

换膝盖也不是万能的。有人换了很成功，有人说换了还不如不换。坐下来想站起来感觉腿很stiff. 物理治疗其实就是加强肌肉力量。吃一些move free 之类的会有帮助。

膝盖是麻烦的

LiuX 发表于 2024-09-27 22:48
回复 14楼 qshwsh 的帖子
我不是膝盖 是下颌关节 医生给开了促进软骨生长的药 我有一搭没一搭吃 感觉没啥用
目前就是持续痛了就集中看pt 跟着锻炼几个动作 热敷冷敷理疗 动作自己记住了在家平时练练也挺好
然后对我比较有用的是 我打了肉毒在控制下颌关节的几块肌肉 后边动得少了 痛得也少
然后借用一些外物 比如我一痛我就用颌垫放松关节 其实应该每天都用的 但我嫌难受

搜了下下颌关节，这个地方怎么会出现问题呢

realsimplejill 发表于 2024-09-28 09:59
跑步是high impact 的重复动作，容易磨损过度。运动损伤大部分时间都是关节、韧带、肌腱，而非肌肉本身。这些部位恢复慢。所谓伤经动骨一百天。
可以跑，但鞋子和技术很重要。还有就是不要too much, too soon，慢点来。

还是选择相对静止的锻炼了，好多垫上运动也能练肌肉，力量训练，偶尔打打球，锻炼方式这么多，跑步看下来benefit相对risk不值得。

Almondwang 发表于 2024-09-28 10:30
那么多没有运动基础的人中年后开始跑步，很多还跑马拉松。也没听他们抱怨膝盖问题

这是肯定的，因人而异，但你也不知道自己是不是幸运的到老膝盖都不会出问题的那群人。

Inferno 发表于 2024-09-28 11:51
还是选择相对静止的锻炼了，好多垫上运动也能练肌肉，力量训练，偶尔打打球，锻炼方式这么多，跑步看下来benefit相对risk不值得。

打乒乓球算相对静止的运动吗？

majia_majia_ 发表于 2024-09-28 10:22
Lz ,可以说说你怎么跑的造成膝盖问题？一天跑多少？跑了多久造成的？

有几周跑了，每天大概跑半个小时。

realsimplejill 发表于 2024-09-28 10:48
走路是low impact，日常活动没问题。但是远足、负重爬山啥的也要循序渐进，让身体有恢复的时间，不然也会受伤。所以wear and tear不是问题，而是有没有恢复好。
身体总是要老的，可以选择有策略性地wear and tear and recovery，这就是运动抗老的最佳状态。相反也可以选择sit and rot，但这个选择的前景是悲观的。

你的回复很专业啊。你这是搞运动理疗的还是久病成医了？

请问怎么练屁股肌肉？

回复 1楼 joinlily 的帖子
你换一种运动方式最好，我的Physical therapist 建议是游泳和划船。 这两样对膝盖的挑战最小。你日后还是最好在gym 里面锻炼， 可以用划船器，也可以快步走。 这种情况你不要逞强了， 为了保险起见， 以后避免跑步。
每个人最好知道自己的局限， 你不信的话， 去问你的Physical Therapist. 我也学过一些医， 别以为换关节是合适每个人的情况， 这和你的年龄有关系。 一个人工关节可以维持多久？ 通常也就15到20年。

学习

朋友说吃move free有缓解

梦里一生 发表于 2024-09-28 12:16
你的回复很专业啊。你这是搞运动理疗的还是久病成医了？

哈哈😆 我喜欢学习。这次是第一次看理疗师，顺便学习了一下🙏看病的时间主要被我用来问问题和学习康复方法。油管上有很多专业医师的频道内容，康复的这段时间看了不少。 准备长期运动就得不断学习🙏

请问楼主每周跑多远吗？
我也喜欢跑步 也怕跑多了伤膝盖

另外祝你早日康复 不要再跑了 换些其他的运动 加上力量练习

都软骨磨损了还跑步，不是磨损得更快？

mark！！！！！！！q

cottonfield 发表于 2024-09-28 06:55
我是你就不去了。

这个肯定不能再力量课了，加重膝关节负担磨损更厉害

学习一下！

快跑不行，请问超慢跑会伤膝盖吗？

thymesu 发表于 2024-09-28 12:18
请问怎么练屁股肌肉？

同问

bluesmaster01 发表于 2024-09-27 21:27
据说在软骨上面打孔让它再生长有点用

我是脚里面软骨磨损，走不到半小时的路就疼。做了这种打孔让软骨再生的手术，完全恢复到正常差不多一年（手术+恢复+PT），现在走路不疼，可以慢跑。唯一和以前的不同是做过手术的脚比另一只脚弱一些，更容易累。

Heiniu 发表于 2024-09-28 01:27
对的
臀肌对膝盖健康很重要
我上次讨论的楼里有一些有用的信息。
https://huaren.us/showtopic.html?topicid=2990857

谢谢分享

littlefriend2014 发表于 2024-09-28 14:03
快跑不行，请问超慢跑会伤膝盖吗？

这个是一个wear and tear和recover的问题。有多个因素影响，包括impact（水泥地、沥青vs跑步机；不同的跑步机的impact不一样），跑多少(volume)，跑步频率（frequency)，技术（跑步姿势、肌肉用力、呼吸方法等）等。跑步一开始的progress一般都来自于mechanics的改进，是技术上的学习过程。
主管测定就是跑完关节不疼，下次跑之前恢复良好。超慢跑，如果本人超重，技术不佳，鞋子不对，跑步地点是水泥地，也可能伤膝盖。

椭圆机或塑胶跑道上跑步是不是会好点？ 如果每天走很多路会磨损膝盖软骨吗？

别跑了，改走路➕养着。我爬山摔了左膝立马肿了，腿无法屈，也放不平。理疗一个多月，但是8个月后我才能蹲下去。期间就是走路锻炼

退化性关节炎是不可逆的，最终都要膝关节置换，你肯定是带伤跑了 Move free可以预防膝盖出问题，像你这样软骨都磨没了，吃啥都没有

椭圆机或塑胶跑道上跑步是不是会好点？ 如果每天走很多路会磨损膝盖软骨吗？

Lalala2022 发表于 2024-09-28 14:18

椭圆机不算跑步，是low impact，很多不能跑的人都用。我家就有，很好用。我髋关节恢复期一直用。关键是不要太早加坡度和阻力。
塑胶跑道impact比路跑小，可以跑着试试。
另外有个牌子的跑步机叫Woodway，贵，一台快一万，非常low impact，我以前长跑的时候很喜欢。我以前学校的gym有；外面的普通commercial gym我还没见过。

大家的讨论真的是干货满满啊！请问一下，大家都说女生要多做力量训练，特别是步入中年以后，那做力量训练的时候，需要注意什么才可以避免对关节或者膝盖的磨损吗？

回复 1楼 joinlily 的帖子
我今年暑假回国去省骨科医院运动康复科看过，就是教了我几个动作锻炼大腿肌肉。我自己现在每天吃钙片，维骨力，静养（我是属于走路都疼），有好转。

pdpd 发表于 2024-09-27 21:02
楼主可以试一下膝盖灸，我看到我在学习的中医艾灸群用那个科技艾灸的老师有聊过膝盖艾灸舒缓的。我自己家里也有很多科技艾灸仪。以前腰痛也是要去physical therapy, chiropractor 很多年了，这些也很贵。现在家里有这些艾灸仪都不用去了，也省时间。有需要我可以拉你进艾灸群问问群主。

可以拉我去艾灸群吗？谢谢

回复 1楼 joinlily 的帖子
我有踝关节软骨损伤 已经10年了 首先你要清楚的是软骨损伤本身是好不了的 伤了就是伤了 这个组织自己修复不了 就像成人的牙齿掉一块 自己是长不起来的 所有的PT都是缓解症状 通过加强韧带肌肉的力量来让你的运动能力/活动能力提高
如果以后实在软骨不行了 老了 终极方案就是膝关节置换 that's it 先了解清楚这个伤是什么很重要 然后决定你今后选的的运动和生活方式 是省着用减缓磨损还是随他去了大不了换都可能是正确答案

回复 14楼 qshwsh 的帖子
没用的 我的踝关节手术就是北医三院做的 打开软骨有损伤 我还看过美国的知名队医Martin J. O'Malley 软骨损伤至今是世界难题 好在膝关节可以置换 踝关节置换的效果非常差 老了就是踝关节融合 不要这个关节啦 。。。

回复 30楼 realsimplejill 的帖子
你给的观点是不正确的 LZ是软骨损伤 软骨无法修复 软骨修复目前还是世界难题

回复 94楼 berrybear 的帖子
看程度，不严重的软骨损伤还是有修复机制的

joinlily 发表于 2024-09-28 12:13
有几周跑了，每天大概跑半个小时。

你这个强度也不大啊

我想知道，换Knee cap是不是和换盆骨Hip的手术成熟度相当？我有个朋友，热衷运动，现在六十出头，两个Hip都换了，运动还更加来劲了。这样的例子有很多。相比运动带来的健康，有成熟可靠的技术可以换个关节，我觉得还是可以选择跑步。

回复 33楼 buckwheat 的帖子
https://youtube.com/shorts/7IOKtKAq64Y?si=Di2XMofSxrYAhPVf 这是个短视频, 我自己只做臀冲 Hip Thrust, 有时候用10磅的weights, 有时用25磅的. 具体动作怎么做, 我怕我不专业讲不清楚, mm可以google一下, 一步步跟着做
https://youtu.be/1AVZC4zgd0A?si=bcFfgFicjgNATVBH 这个视频长一些, 广东话的, 但是有字幕
我不是专业的, 只是多年自己健身总结出来的2cents, 练pp的时候, 就要用pp来发力, 比如做臀冲的时候, 要有意识的用pp把weights顶起来. 还有, 因为我膝盖疼过, 所以我不做squats和跳跃的动作. 如果形成了运动习惯, 要隔一段时间就把workout routine换一换, 因为身体肌肉都是有记忆的, 换着做效果更好