一个普通人日常锻炼的思考 （4/13 更新）

4/13 更新： 今天踩了30分钟椭圆机。椭圆机坡度和阻力的最高设置都是20， 我平常是先从设置1 开始踩一分钟，然后5 踩一分钟，接着8 踩一分钟，剩下27分钟使用设置10。今天先用了5分钟从设置1升到15， 然后在15 和 5之间转换。总共30分钟，大概踩了10分钟是15的设置。虽然高难度的时间只占了总体运动时间的1/3, 但是效果真不错，感觉比平常全程10的设置要累多了。
------------------------------------------------------------------- 4/12更新：今早到了健身房，决定还是做平常的器械，使用15-12-10 的逐步加重方法。做完五个器械就全身出汗了，虽然没有踩完椭圆机全身大汗的效果，但比平常做完一整套动作才微微出汗强不少。
几个感想：1，感情我平常练的都是耐力持久力，真是重量不重质的反面典型。2，起始15个动作我是从平常的重量开始，加了两次码，到10个动作做完，五个器械中只有一个快要坚持不下去，其它四个感觉还能加码。嗨，可见我平常的运动量太没有挑战性了！
—————————————- 4/11更新： 给大家汇报一下，刚跟健身部的负责人通了话，介绍了一下我的情况，身高体重年龄目标啥的，也过了一遍我平常锻炼的程序。得到的评价和大伙儿的建议基本一致，我就不复述了。接下来负责人要看教练们的时间，下周一给我安排几个人谈谈，让我挑一个人长期合作。
结束前我问剩下这三天我咋练呀？她帮我安排的是周五周日做器械举重，用的就是15-12-10 的法子，重复次数逐渐减少，重量逐渐增加。周六做cardio，她建议我吧椭圆机改成跑步机，我说我膝盖不太好，感觉用椭圆机更安全些。她说可以，让我还练30分钟，但是不要整个过程固定在一个中等难度，而是低难度高难度交错进行，每种难度进行一两分钟。
等下周见了教练给大家实时更新哈！ -----------------------------------------
谢谢大家不吝赐教热情指点！我明天就去找私教。我去的健身房挺大的，有很多教练，挑选教练有没有什么窍门呀？多谢多谢！
------------------------------------------ 话说我到健身房锻炼已经断断续续好几年了，从去年底到现在更是几乎天天报到，出勤率百分之九十以上。但是让人沮丧的是体型似乎没什么变化，体重更是纹丝不动。
今天在健身房抓住了一个身材很fit的人聊了一会儿，我羡慕她的身材已经很久了，就是全身非常精干，做上肢运动时能看到漂亮的肌肉线条。
我先自我介绍，说我特别羡慕她的身材，问她怎么做到的。她说她从小就热爱运动和户外活动（好吧，人家硬是起跑线就比咱超前很多），然后她给我示范了几个她常做的使用哑铃的上肢运动，最后她说了一番话让我醍醐灌顶。
她说，同样的动作不要每天连续做，而是要每天重点练习几组肌群，然后第二天要让这几组肌群休息，重点练习别的肌群，几套动作轮换。总之练习重要，休息更重要。隔若干天还需要全身彻底休息。
好了，砖抛到这儿了，请大家积极讨论，不吝赐教。
（另外补充几句，我的身材还行，可以归到long and lean那个类型里。我和她对话的时候，她也夸了好几次我身材看上去不错的话，我给她看了我松弛的胳膊，说希望这里再紧致一些。）

这个应该是常识吧， 所以才有leg day什么的说法啊。 不过就算没这么练， 好几年了毫无训练痕迹的话是不是应该考虑找个私教了？

iloveGelato 发表于 2024-04-10 08:42
这个应该是常识吧， 所以才有leg day什么的说法啊。 不过就算没这么练， 好几年了毫无训练痕迹的话是不是应该考虑找个私教了？

我找私教帮我纠正了一遍日常动作，然后就天天做这套了。大概骨子里我觉得日常请私教示范就侵占了自己“亲自”运动的时间，觉得是偷懒了。
看来还是要请专业的人做专业的事，不要自己蛮干。

gigivivi 发表于 2024-04-10 08:30
话说我到健身房锻炼已经断断续续好几年了，从去年底到现在更是几乎天天报到，出勤率百分之九十以上。但是让人沮丧的是体型似乎没什么变化，体重更是纹丝不动。
今天在健身房抓住了一个身材很fit的人聊了一会儿，我羡慕她的身材已经很久了，就是全身非常精干，做上肢运动时能看到漂亮的肌肉线条。
我先自我介绍，说我特别羡慕她的身材，问她怎么做到的。她说她从小就热爱运动和户外活动（好吧，人家硬是起跑线比咱超前很多），然后她给我示范了几个她常做的使用哑铃的上肢运动，最后她说了一番话让我醍醐灌顶。
她说，同样的动作不要每天连续做，而是要每天重点练习几组肌群，然后第二天要让这几组肌群休息，重点练习别的肌群，几套动作轮换。总之练习重要，休息更重要。隔若干天还需要全身彻底休息。
好了，砖抛到这儿了，请大家积极讨论，不吝赐教。

要从吃上入手

pwwq 发表于 2024-04-10 08:46
要从吃上入手

我中午色拉晚上炒菜，基本不吃主食

gigivivi 发表于 2024-04-10 08:49
我中午色拉晚上炒菜，基本不吃主食

what about protein? you do need carbs

what about protein? you do need carbs
saturdaisy 发表于 2024-04-10 08:51

每天一勺蛋白粉一个鸡蛋一大块burrata cheese，然后家里有好的肉菜也吃些。

pwwq 发表于 2024-04-10 08:46
要从吃上入手

要从基因上入手。。。
人只能跟自己比，别看别人

‘能看到漂亮的肌肉线条’，估计体脂率18%以下了

qingcongsuiyue 发表于 2024-04-10 08:53
要从基因上入手。。。
人只能跟自己比，别看别人

有道理，我就没什么运动基因

我不信你这么吃了一年锻炼了一年身体会毫无变化。你的体重不变，但很可能肌肉多了脂肪少了。而且心肺功能肯定提高了。多关注进步，即使还没到达目标。而且良好的心态会让你的压力激素减少，对减肥也有利啊。

我不信你这么吃了一年锻炼了一年身体会毫无变化。你的体重不变，但很可能肌肉多了脂肪少了。而且心肺功能肯定提高了。多关注进步，即使还没到达目标。而且良好的心态会让你的压力激素减少，对减肥也有利啊。
Cybercat 发表于 2024-04-10 09:00

嗯嗯，我没有测过体脂率，自我安慰不变的体重里一定包含了从脂肪转化成的肌肉。

gigivivi 发表于 2024-04-10 08:46
我找私教帮我纠正了一遍日常动作，然后就天天做这套了。大概骨子里我觉得日常请私教示范就侵占了自己“亲自”运动的时间，觉得是偷懒了。
看来还是要请专业的人做专业的事，不要自己蛮干。

你练了这么久，举的重量有增加吗 如果没有的话，肌肉早就习惯那个重量了，没有效果很正常 另外增肌和减脂是两个不同的process，一般来说分开做效率比较高

一般来说，长肌肉和减重不可兼得；想迅速有效地改变体型就需要这两样穿插着来。如果练肌肉为主，那就多吃蛋白质，碳水也需要适量摄入，因为身体长肌肉也是要消耗热量的。如果减重为主，那就卡着热量吃，然后大量做有氧运动，适当地做点重训免得肌肉流失太多。可以每种方式持续两三个月，然后就换到另一种上面。这种分肌肉群做重训的法子得配合前者。

另外补充几句，我的身材还行，可以归到long and lean那个类型里。我和她对话的时候，她也夸了好几次我身材看上去不错的话，我给她看了我松弛的胳膊，说希望这里再紧致一些。

nickbear 发表于 2024-04-10 09:03
你练了这么久，举的重量有增加吗 如果没有的话，肌肉早就习惯那个重量了，没有效果很正常 另外增肌和减脂是两个不同的process，一般来说分开做效率比较高

举的重量还是增加了一点儿的。

coalpilerd 发表于 2024-04-10 09:09
一般来说，长肌肉和减重不可兼得；想迅速有效地改变体型就需要这两样穿插着来。如果练肌肉为主，那就多吃蛋白质，碳水也需要适量摄入，因为身体长肌肉也是要消耗热量的。如果减重为主，那就卡着热量吃，然后大量做有氧运动，适当地做点重训免得肌肉流失太多。可以每种方式持续两三个月，然后就换到另一种上面。这种分肌肉群做重训的法子得配合前者。

哇，这个回复好专业！多谢多谢！

我是完全佛系在家健身，断断续续快三年了，一周4-5次样子，稍微控制饮食。开始减重效果显著，减了10磅左右，我本身也是小体重。然后就卡平台了，目前卡在118磅已经2个多月了，其实最近三个月吃得更少动得更多，也不知道为啥就是不掉体重。要说涨肌肉了，那维度也没变啊。哎，不管了，继续佛系，自我安慰说现在接近半百每年体检都很好，除了缺点维生素D，其他一切正常。

SmallPuffer 发表于 2024-04-10 09:28
我是完全佛系在家健身，断断续续快三年了，一周4-5次样子，稍微控制饮食。开始减重效果显著，减了10磅左右，我本身也是小体重。然后就卡平台了，目前卡在118磅已经2个多月了，其实最近三个月吃得更少动得更多，也不知道为啥就是不掉体重。要说涨肌肉了，那维度也没变啊。哎，不管了，继续佛系，自我安慰说现在接近半百每年体检都很好，除了缺点维生素D，其他一切正常。

已经很好了好吧！
很羡慕。

哇塞吃这么少，我肯定饿晕倒了。我一周练腿3-4次这个周末刚刚三年。一开始在家上楼梯都要扶着完全跟不上。话说找教练也是体力活。我这10几年不知道还了多少个。现在还是有教练带的。三人行必有我师嘛。

蛋白质吃够了吗？ 按体重.8/ 磅 算一下。 增肌还是减脂，一段时间弄一个，许多人需要好几轮bulking ， cutting.

Lz 应该多练大重量（1 rm 的 70、80%）之类的 然后可以分化训练 腿推拉之类的 多看看这方面介绍吧 感觉还是入门小白😀 我也是 不过 人菜瘾大！重训的好处太多了 谁练谁知道哈哈

lz你看看小红书啊youtube的健身博主 讲健身知识的 稍微看两个视频就明白了

分区练肌肉要学和记很多不同的动作。我一是只能接受宅在家里锻炼，二是喜欢一边听播客一边无脑跟练，感觉每天换花样太耗费脑力了。 就算每天做同样的锻炼，动起来总比不动要好吧。我也不追求维度线条改变，也不追求体重下降，只要体检指标好一些，日常精力和抵抗力好一些就满意了。

分区练肌肉要学和记很多不同的动作。我一是只能接受宅在家里锻炼，二是喜欢一边听播客一边无脑跟练，感觉每天换花样太耗费脑力了。 就算每天做同样的锻炼，动起来总比不动要好吧。我也不追求维度线条改变，也不追求体重下降，只要体检指标好一些，日常精力和抵抗力好一些就满意了。
咸鱼红烧肉 发表于 2024-04-10 10:26

说到这个，我体检指标超好，低血压低血脂低血糖，连我的医生看了我的体检报告也赞不绝口。健身房有个血压计，有次我量完了，一个老头看着数字不可置信，反复问我是不是血压计坏了。

咸鱼红烧肉 发表于 2024-04-10 10:26
分区练肌肉要学和记很多不同的动作。我一是只能接受宅在家里锻炼，二是喜欢一边听播客一边无脑跟练，感觉每天换花样太耗费脑力了。 就算每天做同样的锻炼，动起来总比不动要好吧。我也不追求维度线条改变，也不追求体重下降，只要体检指标好一些，日常精力和抵抗力好一些就满意了。

其实不难记。重训三大项，深蹲练腿，硬拉练背，卧推练胸，每天做一样，10x10就OK。

coalpilerd 发表于 2024-04-10 10:39
其实不难记。重训三大项，深蹲练腿，硬拉练背，卧推练胸，每天做一样，10x10就OK。

硬拉练背不太懂，能贴个视频吗？多谢多谢！

Gigi美眉身材苗条，谦虚而已。 我感觉如果要打破现有，可能要增肌，多吃+举铁。碳水一定要吃

gigivivi 发表于 2024-04-10 10:47
硬拉练背不太懂，能贴个视频吗？多谢多谢！

https://youtube.com/shorts/a96Aw4AxbMI?si=ySQPArmKsMVgcVfc

coalpilerd 发表于 2024-04-10 10:52
https://youtube.com/shorts/a96Aw4AxbMI?si=ySQPArmKsMVgcVfc

多谢多谢，我背部有旧伤，看着这个动作有点儿害怕，还是要找个专业教练指导一下。

tlybt 发表于 2024-04-10 10:51
Gigi美眉身材苗条，谦虚而已。 我感觉如果要打破现有，可能要增肌，多吃+举铁。碳水一定要吃

谢谢夸奖，我会努力的！

可以跟 Caroline Girvan 练

coalpilerd 发表于 2024-04-10 09:09
一般来说，长肌肉和减重不可兼得；想迅速有效地改变体型就需要这两样穿插着来。如果练肌肉为主，那就多吃蛋白质，碳水也需要适量摄入，因为身体长肌肉也是要消耗热量的。如果减重为主，那就卡着热量吃，然后大量做有氧运动，适当地做点重训免得肌肉流失太多。可以每种方式持续两三个月，然后就换到另一种上面。这种分肌肉群做重训的法子得配合前者。

Mark

coalpilerd 发表于 2024-04-10 10:39
其实不难记。重训三大项，深蹲练腿，硬拉练背，卧推练胸，每天做一样，10x10就OK。

我不觉得这样能练出楼主想要的身材呢。。 楼主羡慕的身材，说实话主要靠基因。比如黑人哪怕不练手臂上的肌肉线条也非常明显。 原本手臂上就有脂肪的亚裔女生（排除那种天生手臂瘦的），想练成那样的线条，不可能不全身增肌刷脂，也就不可避免的会比以前普遍粗壮，包括腿。哪怕是刷脂之后也会比以前粗。前提是楼主原本就属于long and lean的体型。我不觉得那是楼主所期待的效果。

gigivivi 发表于 2024-04-10 10:35
说到这个，我体检指标超好，低血压低血脂低血糖，连我的医生看了我的体检报告也赞不绝口。健身房有个血压计，有次我量完了，一个老头看着数字不可置信，反复问我是不是血压计坏了。

羡慕！而且你身材已经超级好了，东亚人练成肌肉线条明显很难很难吧。

coalpilerd 发表于 2024-04-10 10:52
https://youtube.com/shorts/a96Aw4AxbMI?si=ySQPArmKsMVgcVfc

这个硬拉不是主要是练屁股吗？

LZ你的long and lean是很好的体型了，让私教帮你加强手臂和屁股的重量就好，这是2大肌肉群。我的目标是long, lean，fit/strong，但我不追求很肌肉线条了，那样得很低的体脂率了

那你锻炼的量够不够呢？不是说你哈，健身房里见过很多在器械那一个小时刷手机45分钟的。还有椭圆机上慢吞吞边看电视边踩半个小时汗都没有的。

肌肉群的恢复需要48-72小时，如果你有肌肉疼痛，至少48小时之后再做重复训练，相同的运动间隔两三天是比较明智的做法

小喵呜 发表于 2024-04-10 11:24
那你锻炼的量够不够呢？不是说你哈，健身房里见过很多在器械那一个小时刷手机45分钟的。还有椭圆机上慢吞吞边看电视边踩半个小时汗都没有的。

惊了，做器械还能刷手机啊？椭圆机慢吞吞那就是我了。椭圆机又累又枯燥，我还是喜欢跳操和哑铃。

咸鱼红烧肉 发表于 2024-04-10 11:28
惊了，做器械还能刷手机啊？椭圆机慢吞吞那就是我了。椭圆机又累又枯燥，我还是喜欢跳操和哑铃。

有啊，你做一组不得停一下？这时候手机就拿出来了。只不过有的就看一下子，有的坐那刷个没完。

发一下你的健身routine，估计可以给出更具体的建议. 不过，如果特别想更上一层楼请个健身教练最直接. 如果你现在的routine和半年前的差不多，那肯定也是有问题的. 但是还是取决于自己的追求，如果对自己已经比较满意了，那就怎么开心怎么来，心情舒畅是最好的健身效果.

你如果本来的体重基数就不大，体重不怎么变化也很正常吧。

还有楼主多大了，年龄不同激素水平也不同。如果50以上了完全没有力量训练的基础，比较realistic的goal是保持现在的肌肉量。增肌几乎不现实。如果低于50算算还有几年增肌的window，肌肉is the gold。指标那些尤其是bmi是没有任何意义的。

谢谢大家的建议，个人具体情况就不讨论了，我找个教练好好练练。

楼主这么小白不敢相信是持续健身了几年的。多看一下健身科普吧。

那你锻炼的量够不够呢？不是说你哈，健身房里见过很多在器械那一个小时刷手机45分钟的。还有椭圆机上慢吞吞边看电视边踩半个小时汗都没有的。
小喵呜 发表于 2024-04-10 11:24

我运动强度不小，我每天做同样的动作同样的强度：10种器械， 其中一个器械两个动作，另一个器械3个动作，其它都一个动作 （器械都选我能坚持的最大负重），每个动作15x3, 每组动作之间大概休息二十秒，一套练下来起码四十分钟。然后椭圆机（难度和坡度都是10， 就是最高值的一半）30分钟，尽量踩快一点儿。如果有时间的话，再踩楼梯机二十分钟，速度是9 （不知道最高速度是多少）。练器械的时候微微出汗，练完椭圆机楼梯机满身大汗。然后每天都做这些，一点儿也不休息。

ssxx18 发表于 2024-04-10 12:46
楼主这么小白不敢相信是持续健身了几年的。多看一下健身科普吧。

汗，我就是在健身上比较小白，觉得运动量够了就行。还是得学习呀。

gigivivi 发表于 2024-04-10 08:30
话说我到健身房锻炼已经断断续续好几年了，从去年底到现在更是几乎天天报到，出勤率百分之九十以上。但是让人沮丧的是体型似乎没什么变化，体重更是纹丝不动。
今天在健身房抓住了一个身材很fit的人聊了一会儿，我羡慕她的身材已经很久了，就是全身非常精干，做上肢运动时能看到漂亮的肌肉线条。
我先自我介绍，说我特别羡慕她的身材，问她怎么做到的。她说她从小就热爱运动和户外活动（好吧，人家硬是起跑线就比咱超前很多），然后她给我示范了几个她常做的使用哑铃的上肢运动，最后她说了一番话让我醍醐灌顶。
她说，同样的动作不要每天连续做，而是要每天重点练习几组肌群，然后第二天要让这几组肌群休息，重点练习别的肌群，几套动作轮换。总之练习重要，休息更重要。隔若干天还需要全身彻底休息。
好了，砖抛到这儿了，请大家积极讨论，不吝赐教。
（另外补充几句，我的身材还行，可以归到long and lean那个类型里。我和她对话的时候，她也夸了好几次我身材看上去不错的话，我给她看了我松弛的胳膊，说希望这里再紧致一些。）

女同学要是练了好几年怎么也得能做几个俯卧撑吧，就一副小哑铃练几年都没有太大区别。有氧对身材远没有撸铁效果好。

gigivivi 发表于 2024-04-10 12:49
我运动强度不小，我每天做同样的动作同样的强度：10种器械， 其中一个器械两个动作，另一个器械3个动作，其它都一个动作 （器械都选我能坚持的最大负重），每个动作15x3, 每组动作之间大概休息二十秒，一套练下来起码四十分钟。然后椭圆机（难度和坡度都是10， 就是最高值的一半）30分钟，尽量踩快一点儿。如果有时间的话，再踩楼梯机二十分钟，速度是9 （不知道最高速度是多少）。练器械的时候微微出汗，练完椭圆机楼梯机满身大汗。然后每天都做这些，一点儿也不休息。

能做15次的重量练的是肌肉耐力而已，12,10,8次 to failure 三组，每次加一点。

雪泥鸿爪 发表于 2024-04-10 13:03
能做15次的重量练的是肌肉耐力而已，12,10,8次 to failure 三组，每次加一点。

谢谢指导，很有帮助！

gigivivi 发表于 2024-04-10 12:49
我运动强度不小，我每天做同样的动作同样的强度：10种器械， 其中一个器械两个动作，另一个器械3个动作，其它都一个动作 （器械都选我能坚持的最大负重），每个动作15x3, 每组动作之间大概休息二十秒，一套练下来起码四十分钟。然后椭圆机（难度和坡度都是10， 就是最高值的一半）30分钟，尽量踩快一点儿。如果有时间的话，再踩楼梯机二十分钟，速度是9 （不知道最高速度是多少）。练器械的时候微微出汗，练完椭圆机楼梯机满身大汗。然后每天都做这些，一点儿也不休息。

可以考虑换一下，不要一直一样的。比如今天椭圆机明天楼梯后天跑步。如果你体重基数本来就不大，吃饭也是正常吃，确实每天加个300，400卡的消耗不会改变你的体重。你可以试试其他不变，停练一个礼拜，看看体重会不会略长。就知道练了有没有用了。

负责任的讲我出勤率也能到90% 而且每天换着来 但体重还是稳中有升。健身的好处主要是身体强壮 身材挺拔

小喵呜 发表于 2024-04-10 13:33
可以考虑换一下，不要一直一样的。比如今天椭圆机明天楼梯后天跑步。如果你体重基数本来就不大，吃饭也是正常吃，确实每天加个300，400卡的消耗不会改变你的体重。你可以试试其他不变，停练一个礼拜，看看体重会不会略长。就知道练了有没有用了。

嗯嗯，我体重基数确实不大。谢谢指导！

负责任的讲我出勤率也能到90% 而且每天换着来 但体重还是稳中有升。健身的好处主要是身体强壮 身材挺拔
destiny2008 发表于 2024-04-10 13:41

嗯嗯，我不敢说强壮挺拔，起码体检各个项目优秀。😁

少吃几口， 比什么锻炼都见效。

我感觉基因才是王道，我干体育专业十几年，即便是20出头竞技状态巅峰时期，整个人就是仍然看上去肉肉的，同队的队友一部分像我，一部分就是肌肉感十足，训练都是一样的，所以，就是基因决定了肌肉形态！

gigivivi 发表于 2024-04-10 13:10
谢谢指导，很有帮助！

To failure是想再多举一次也做不到，注意安全

雪泥鸿爪 发表于 2024-04-10 14:47
To failure是想再多举一次也做不到，注意安全

谢谢提醒

我私教小课近两年了，肌肉变化很明显。可中年人要lean还是基因和饮食啊，我去年为了回国看上去瘦一点刻意少吃，三个月效果显著，虽然没有瘦成闪电但相对于自己还是瘦得明显的，之后饮食没有节制就又胖回去了，即便有力量加有氧还是只能维持体重罢了。不过各人追求不一样，我就想骨骼肌肉强壮，不求lean

回复 1楼 gigivivi 的帖子
LZ的身材已经很好了啊。还要追求什么变化

Giovanna 发表于 2024-04-10 11:04
我不觉得这样能练出楼主想要的身材呢。。 楼主羡慕的身材，说实话主要靠基因。比如黑人哪怕不练手臂上的肌肉线条也非常明显。 原本手臂上就有脂肪的亚裔女生（排除那种天生手臂瘦的），想练成那样的线条，不可能不全身增肌刷脂，也就不可避免的会比以前普遍粗壮，包括腿。哪怕是刷脂之后也会比以前粗。前提是楼主原本就属于long and lean的体型。我不觉得那是楼主所期待的效果。

最近看了个周六野的5分钟减腹视频，她说举重那些反而会增加小肚子肌肉。 她是细胳膊细腿又有肌肉的体型，我觉得这样的体型的人说的话有说服力。 以后就跟着她练了。

回复 1楼 gigivivi 的帖子
LZ的身材已经很好了啊。还要追求什么变化
Inferno 发表于 2024-04-10 16:17

说了我的追求不打我行吗？我的追求是穿衣显瘦脱衣有（肌）肉，就像我在健身房看到的那个姑娘一样。肌肉不用特别多，能有马甲线和漂亮的胳膊就行。😁

咸鱼红烧肉 发表于 2024-04-10 11:11
羡慕！而且你身材已经超级好了，东亚人练成肌肉线条明显很难很难吧。

以前一个选美的妹子身材超健美，只吃水煮鸡胸和绿菜花。早晨不到六点包着保鲜膜跑步机一小时 印象深刻

gigivivi 发表于 2024-04-10 16:26
说了我的追求不打我行吗？我的追求是穿衣显瘦脱衣有（肌）肉，就像我在健身房看到的那个姑娘一样。肌肉不用特别多，能有马甲线和漂亮的胳膊就行。😁

等LZ展示健身成果秀马甲线和胳膊😄 那时候秀的衣服风格估计要变了😄

最近看了本书，outlive，觉得以前锻炼都naive了， 锻炼分好多种，针对不同目的， 以下几种，对身体健康最重要： strength training (练肌肉，保持骨密度） cardio (zone 2, 运动时候能保持说话，一天一小时，防心血血管，代谢疾病） cardio (peak zone, 训练最大氧耗量） balance training (老了防跌倒，运动防受伤）
我算了下，每天至少两小时，再加上各种其他健康习惯， 照顾好自己真是个full time job啊

iloveGelato 发表于 2024-04-10 08:42
这个应该是常识吧， 所以才有leg day什么的说法啊。 不过就算没这么练， 好几年了毫无训练痕迹的话是不是应该考虑找个私教了？

私教不是用来约炮的吗？

最近看了本书，outlive，觉得以前锻炼都naive了， 锻炼分好多种，针对不同目的， 以下几种，对身体健康最重要： strength training (练肌肉，保持骨密度） cardio (zone 2, 运动时候能保持说话，一天一小时，防心血血管，代谢疾病） cardio (peak zone, 训练最大氧耗量） balance training (老了防跌倒，运动防受伤）
我算了下，每天至少两小时，再加上各种其他健康习惯， 照顾好自己真是个full time job啊

shanruoshui 发表于 2024-04-10 17:34

是的，Peter的方法太耗时间，普通人真心不能。不过对我最大最启示是一定要有resistance training做基础，每周全身3、4天，不能减。Off days拉伸、mobility、有氧和HIIT，能做几次做几次。

不快乐的心 发表于 2024-04-10 17:53
私教不是用来约炮的吗？

我的trainer是女生🤣

gigivivi 发表于 2024-04-10 08:30
话说我到健身房锻炼已经断断续续好几年了，从去年底到现在更是几乎天天报到，出勤率百分之九十以上。但是让人沮丧的是体型似乎没什么变化，体重更是纹丝不动。
今天在健身房抓住了一个身材很fit的人聊了一会儿，我羡慕她的身材已经很久了，就是全身非常精干，做上肢运动时能看到漂亮的肌肉线条。
我先自我介绍，说我特别羡慕她的身材，问她怎么做到的。她说她从小就热爱运动和户外活动（好吧，人家硬是起跑线就比咱超前很多），然后她给我示范了几个她常做的使用哑铃的上肢运动，最后她说了一番话让我醍醐灌顶。
她说，同样的动作不要每天连续做，而是要每天重点练习几组肌群，然后第二天要让这几组肌群休息，重点练习别的肌群，几套动作轮换。总之练习重要，休息更重要。隔若干天还需要全身彻底休息。
好了，砖抛到这儿了，请大家积极讨论，不吝赐教。
（另外补充几句，我的身材还行，可以归到long and lean那个类型里。我和她对话的时候，她也夸了好几次我身材看上去不错的话，我给她看了我松弛的胳膊，说希望这里再紧致一些。）

见过楼主在时尚版奔过，非常苗条，看得出是经常运动的👍

见过楼主在时尚版奔过，非常苗条，看得出是经常运动的👍

realsimplejill 发表于 2024-04-10 18:59

惭愧地说我倒一向不胖，但不是锻炼的结果，而是靠基因。

Cybercat 发表于 2024-04-10 09:00
我不信你这么吃了一年锻炼了一年身体会毫无变化。你的体重不变，但很可能肌肉多了脂肪少了。而且心肺功能肯定提高了。多关注进步，即使还没到达目标。而且良好的心态会让你的压力激素减少，对减肥也有利啊。

楼主她压根就不胖

Mark, 谢谢分享

tuer 发表于 2024-04-10 19:50
楼主她压根就不胖

低调，咱们要低调 😁

iloveGelato 发表于 2024-04-10 08:42
这个应该是常识吧， 所以才有leg day什么的说法啊。 不过就算没这么练， 好几年了毫无训练痕迹的话是不是应该考虑找个私教了？

对呀，不知道肌肉要休息，实在不像一个运动几年还找过私教的人。身体变化怎么都会有的吧，胳膊，肚皮…

gigivivi 发表于 2024-04-10 09:12
另外补充几句，我的身材还行，可以归到long and lean那个类型里。我和她对话的时候，她也夸了好几次我身材看上去不错的话，我给她看了我松弛的胳膊，说希望这里再紧致一些。

你应该早点说这话 你本来就瘦，也没有多加蛋白来增肌，确实肌肉和形体变化没那么大。 祝以后效果明显！！ 后来仔细一看是名人美女，好吧你说什么都是对的😂😂

sunnyme 发表于 2024-04-10 21:37
对呀，不知道肌肉要休息，实在不像一个运动几年还找过私教的人。身体变化怎么都会有的吧，胳膊，肚皮…

汗，我就请了一次私教帮我过了一遍动作，得到的专业帮助确实不多。明天就找私教。对了，我去的健身房挺大的，有很多教练，挑选教练有没有什么窍门呀？多谢多谢！

mark 年纪上来了，需要锻炼

除了健身房，还是得有一两项全身性的运动，游泳，打球啥的

求问怎么找靠谱私教？我估计我跟lz身材差不多 一直没有动力锻炼 最近自己哑铃跟着视频练 但是惰性十足…是不是交钱了就硬着头皮上了？

在gym看到你喜欢的身材的人直接上去问她的教练是谁，或推荐谁。 有前台吗，和前台聊聊，直接问怎么找好的教练。

我是私教。我建议你找几个私教聊一聊。聊天时候提出你的各种疑问困惑和目标。如果这个私教一上来马上说你应该怎么怎么做，那么他不是一个很好的私教。好的私教会对你进行诸多询问，不单是你怎么锻炼，还包括你全方位的生活习惯。他也不会给你一个“正确方法”让你照做，而是根据你的具体情况和你一起探讨适合你的方法。 祝你成功。

啊哞 发表于 2024-04-11 02:14
我是私教。我建议你找几个私教聊一聊。聊天时候提出你的各种疑问困惑和目标。如果这个私教一上来马上说你应该怎么怎么做，那么他不是一个很好的私教。好的私教会对你进行诸多询问，不单是你怎么锻炼，还包括你全方位的生活习惯。他也不会给你一个“正确方法”让你照做，而是根据你的具体情况和你一起探讨适合你的方法。 祝你成功。

哇太谢谢了，太有帮助了！

报告，刚跟健身部的负责人通了话，介绍了一下我的情况，身高体重年龄目标啥的，也过了一遍我平常锻炼的程序。得到的评价和大伙儿的建议基本一致，我就不复述了。接下来负责人要看教练们的时间，下周一给我安排几个人谈谈，让我挑一个人长期合作。
结束前我说剩下这三天我咋练呀？她帮我安排的是周五周日做器械举重，用的就是15-12-10 的法子，重复次数逐渐减少，重量逐渐增加。周六做cardio，她建议我吧椭圆机改成跑步机，我说我膝盖不太好，感觉用椭圆机更安全些。她说可以，让我还练30分钟，但是不要整个过程固定在一个中等难度，而是低难度高难度交错进行，每种难度进行一两分钟。

gigivivi 发表于 2024-04-11 13:27
报告，刚跟健身部的负责人通了话，介绍了一下我的情况，身高体重年龄目标啥的，也过了一遍我平常锻炼的程序。得到的评价和大伙儿的建议基本一致，我就不复述了。接下来负责人要看教练们的时间，下周一给我安排几个人谈谈，让我挑一个人长期合作。
结束前我说剩下这三天我咋练呀？她帮我安排的是周五周日做器械举重，用的就是15-12-10 的法子，重复次数逐渐减少，重量逐渐增加。周六做cardio，她建议我吧椭圆机改成跑步机，我说我膝盖不太好，感觉用椭圆机更安全些。她说可以，让我还练30分钟，但是不要整个过程固定在一个中等难度，而是低难度高难度交错进行，每种难度进行一两分钟。

赞楼主行动力

我看到60多岁的女士都练出了马甲线，非常鼓励

Gigi你有没有做过一个push up challenge, 总共15分钟, 第一分钟做一个push up, 第二分钟做两个, 第三分钟做三个, 第四分钟做四个,… 每次在那一分钟之内做完规定次数的push up后就可以休息, 看你能不能坚持到第十五分钟.  如果没试过, 可以在刮风下雨不想去健身房的时候在家试着玩哈, 我昨天试了一下, 坚持做完第十一分钟就不行了. 我平时也练手臂和上身, 但昨天做完这几组, 今天手臂360度的酸, 感觉好好啊🤣

回复 87楼 SSKitty 的帖子
没有啊，我怀疑我一个push up 也做不了，没敢试过。今天试试来汇报哈！

almomega 发表于 2024-04-11 22:55
我看到60多岁的女士都练出了马甲线，非常鼓励

嗯嗯，谢谢鼓励！我会努力的！

继续更新：今早到了健身房，决定还是做平常的器械，使用15-12-10 的逐步加重方法。做完五个器械就全身出汗了，虽然没有踩完椭圆机全身大汗的效果，但比平常做完全套才微微出汗强不少。
几个感想：1，感情我平常练的都是耐力持久力，真是重量不重质的反面典型。2，起始15个动作我是从平常的重量开始，加了两次码，到10个动作做完，五个器械中只有一个快要坚持不下去，其它四个感觉还能加码。嗨，可见我平常的运动量太没有挑战性了！

gigivivi 发表于 2024-04-10 08:30
4/12更新：今早到了健身房，决定还是做平常的器械，使用15-12-10 的逐步加重方法。做完五个器械就全身出汗了，虽然没有踩完椭圆机全身大汗的效果，但比平常做完一整套动作才微微出汗强不少。
几个感想：1，感情我平常练的都是耐力持久力，真是重量不重质的反面典型。2，起始15个动作我是从平常的重量开始，加了两次码，到10个动作做完，五个器械中只有一个快要坚持不下去，其它四个感觉还能加码。嗨，可见我平常的运动量太没有挑战性了！
—————————————- 4/11更新： 给大家汇报一下，刚跟健身部的负责人通了话，介绍了一下我的情况，身高体重年龄目标啥的，也过了一遍我平常锻炼的程序。得到的评价和大伙儿的建议基本一致，我就不复述了。接下来负责人要看教练们的时间，下周一给我安排几个人谈谈，让我挑一个人长期合作。
结束前我问剩下这三天我咋练呀？她帮我安排的是周五周日做器械举重，用的就是15-12-10 的法子，重复次数逐渐减少，重量逐渐增加。周六做cardio，她建议我吧椭圆机改成跑步机，我说我膝盖不太好，感觉用椭圆机更安全些。她说可以，让我还练30分钟，但是不要整个过程固定在一个中等难度，而是低难度高难度交错进行，每种难度进行一两分钟。
等下周见了教练给大家实时更新哈！ -----------------------------------------
谢谢大家不吝赐教热情指点！我明天就去找私教。我去的健身房挺大的，有很多教练，挑选教练有没有什么窍门呀？多谢多谢！
------------------------------------------ 话说我到健身房锻炼已经断断续续好几年了，从去年底到现在更是几乎天天报到，出勤率百分之九十以上。但是让人沮丧的是体型似乎没什么变化，体重更是纹丝不动。
今天在健身房抓住了一个身材很fit的人聊了一会儿，我羡慕她的身材已经很久了，就是全身非常精干，做上肢运动时能看到漂亮的肌肉线条。
我先自我介绍，说我特别羡慕她的身材，问她怎么做到的。她说她从小就热爱运动和户外活动（好吧，人家硬是起跑线就比咱超前很多），然后她给我示范了几个她常做的使用哑铃的上肢运动，最后她说了一番话让我醍醐灌顶。
她说，同样的动作不要每天连续做，而是要每天重点练习几组肌群，然后第二天要让这几组肌群休息，重点练习别的肌群，几套动作轮换。总之练习重要，休息更重要。隔若干天还需要全身彻底休息。
好了，砖抛到这儿了，请大家积极讨论，不吝赐教。
（另外补充几句，我的身材还行，可以归到long and lean那个类型里。我和她对话的时候，她也夸了好几次我身材看上去不错的话，我给她看了我松弛的胳膊，说希望这里再紧致一些。）

塑身靠撸铁，减肥靠少吃，心肺靠有氧。
撸铁三个动作足够了，squat, bench press, lat pulldown, 有时间再加curl, military press, calf raise, 练好几个关键动作足够了，多了都是浪费时间。
膝盖不好可以游泳，划船机。

继续更新：今天踩了30分钟椭圆机。椭圆机坡度和阻力的最高设置都是20， 我平常是先从设置1 开始踩一分钟，然后5 踩一分钟，接着8 踩一分钟，剩下27分钟使用设置10。今天先用了5分钟从设置1升到15， 然后在15 和 5之间转换。总共30分钟，大概踩了10分钟是15的设置。虽然高难度的时间只占了总体运动时间的1/3, 但是效果真不错，感觉比平常全程10的设置要累多了。

雪泥鸿爪 发表于 2024-04-13 00:33
塑身靠撸铁，减肥靠少吃，心肺靠有氧。
撸铁三个动作足够了，squat, bench press, lat pulldown, 有时间再加curl, military press, calf raise, 练好几个关键动作足够了，多了都是浪费时间。
膝盖不好可以游泳，划船机。

谢谢指点。我腰也不大好，以前用划船机引发过腰部旧患。

出汗不等于有训练到哦 算是一个迷思。 重训不一定出很多汗. 肌力训练最重要是渐进式负荷progressive load. 要在安全前提下逐渐加重

carrot123 发表于 2024-04-13 11:15
出汗不等于有训练到哦 算是一个迷思。 重训不一定出很多汗. 肌力训练最重要是渐进式负荷progressive load. 要在安全前提下逐渐加重

嗯嗯，谢谢指点，我接下来就跟着教练好好练。

gigivivi 发表于 2024-04-13 11:07
谢谢指点。我腰也不大好，以前用划船机引发过腰部旧患。

可以用自行车。椭圆机我试过，有的设计非常好，有可能是比较适合我的身体结构吧，有的一上去就觉得别扭，马上就下来。有的踏板间距太宽，也不舒服，人的重心要左右晃，对膝盖也不好。我觉得找一款适合的挺难

我连健身房都懒得去，确切的说我连自己家健身房都懒得去了（家里有个跑步机和一个很大的连重量的机器）。。。 我就是看剧的时候拿个哑铃跟着小红书举两下，我还期盼着能塑形呢，是不是彻底没戏啊

可以用自行车。椭圆机我试过，有的设计非常好，有可能是比较适合我的身体结构吧，有的一上去就觉得别扭，马上就下来。有的踏板间距太宽，也不舒服，人的重心要左右晃，对膝盖也不好。我觉得找一款适合的挺难
雪泥鸿爪 发表于 2024-04-13 11:21

好的，前天跟健身部负责人聊的时候，她也说我做cardio不要老盯着椭圆机，可以试试自行车机。我这里健身房的椭圆机我用着还蛮舒服，目前没有出现过什么问题。