MM 你问的是个普遍问题。首先一个很多人没提到过的就是很多手臂摆放不对。姿势错了全身的重量都放在手臂上势必推不起来。很多时候你的手肘会自然而然地往外撇，这个时候非常的费力。夹紧手肘。紧紧贴在你的肋骨旁边。贴的越紧手臂越省力。 第二是往下撑的时候腹部要收紧。腹部松了上半身会很沉。 第三是身体要比你想象的再往前倾一点点，肩膀超过手的位置。手臂最好90 度直角。 第四 就是 如果你多年联系老是觉得自己手臂没力而膝关节着地，你可能mind set 已经接受了这个错误的信息。 当你觉得一个动作做不了时，往往是mind set 试着把腿绷住，往前，收腹，胳膊撑住。直到你身体接近地面。然后可以送了这口气，先练这个往下的动作。一段时间后再练往上起的动作。加油！
先说明。本帖不是广告贴。所以我也不会推啥自己的教学视频。所说的所有产品,课程都可以自己网上找链接。你可以私信给我问问题，我尽量帮助。但是不要私信给我要教程。
我是20多岁才开始练瑜伽。34 岁开始授课，到今天已经教了差不多20年。嗯是的。我已经五十多了。这么多年的经验体会悟到练瑜伽的种种好处，也走过很多弯路，并且在教课中看到很多普遍的问题。就想一一说明！
绝对不是show off 的上几张照片。没图没真相
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🔥 最新回帖
谢谢楼主的分享。年龄越大， 越觉得练瑜伽的重要。 希望楼主的瑜伽课蒸蒸日上， 也希望楼主隔三差五就来给我们讲讲瑜伽的知识。
楼主好美！赏心悦目！
🛋️ 沙发板凳
所以。初学者怎么选瑜伽课： 1 普拉提 式的不要选。因为他们借用瑜伽的动作原理再加上高频率变化姿势抬腿，卷腹，一个动作坚持不了几分钟，这样的不是瑜伽。可以算作是全身筋骨的热身运动。刺激加强心肺功能。 如果这就是你的目标那挺好的，如果不是就不要选。
2. 初学者不要选高强度或者高级瑜伽班。一般这样的课老师和同学都有一定的基础，在上课的时候好多姿势比较难，初学者容易受伤。要循序渐进。
3: 大课不要上。比如好多老师开大课很多人一起练。这样的情况下好多老师没有办法照顾到后面的学员，你也不知道自己的动作做对了没有。
4。 有的瑜伽老师上课喜欢一套动作反复做，让你自己自行发挥。他在旁边数着点儿。这样的也不好。你很快就会腻。没什么新花样，很枯燥。
5: 老师自己练自己的，从来不纠正同学。这样的也不好。除非你有基础。
‼️‼️……..那什么样老师的课可以练？或者是不是可以自己在家练？‼️‼️….
老师有开班，标明是瑜伽课。而且上课时会一直纠正同学的动作，每次教不同的姿势，上课由浅到深，全身上下都练到，注重呼吸，每个姿势都讲得透彻。这样的老师逮到了就不要放过！！
在网上也可以找好的老师跟练。如果网上跟练的话最好最好前面摆个大镜子，跟练时注意自己的姿势对不对。很多姿势不对的话容易受伤，而且达不到效果。
上网课先找入门级的，慢慢练。一定要循序渐进！
同样选课时看是什么标题？瑜伽健身课？不好👎。那是健身。不是瑜伽，瑜伽舞蹈课。不好。一般是瑜伽和舞蹈加在一起。也不专业。就找 专门教瑜伽的。时间最好是一个小时。全面20分钟一般你身子才开始变热。时间短的话筋拉不开。
当然最好如果有条件的话一开始找个瑜伽老师打个基础。很多动作有专业人士指点非常事半功倍！一般上10 堂课你就可以掌握一定的瑜伽基础动作要领。这样的话后面你就可以自己放心练了。
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‼️‼️‼️‼️‼️ 再说说最关键的‼️‼️‼️‼️
— 开练前，如果空调直吹着，或者屋里不够暖和，尤其是冬天，特别容易拉到筋！所以一定一定要把周围的温度调高！80 度左右！要热身热身！热身. 重要的事情说三遍！‼️‼️
— 开练前一个小时不要吃饭，喝水要少喝。很多动作大头朝下，胃里有东西会反胃。喝水要小口小口的喝。练完了再多喝水。练的时候最好避免多喝水。这就是另一个我不大建议hot yoga.的原因。因为不能多喝水，而屋子里面又热，所以好多人都有脱水现象。
—。腰背不好的同学，可以多做拱桥，向后弯腰的动作，虽然做起来好像很费腰，其实是在帮你舒缓后背和腰的紧绷感。多做有益。 少做向前弯腰或者坐在地上向前够脚的的类似折叠动作。对腰部的压力很大。可以变换成其他的姿势达到相同的目的。
—- 慢慢练到开大胯，横叉竖叉这类需要抻筋的动作时，小幅度慢慢练，一定要注意调节自己的呼吸，慢慢长长的呼吸，切记一点就是放松放松再放松！当你全身都放松了，拉筋就快。反之很容易受伤。比如你可以默念我肩膀放松了吗？牙齿是不是紧咬牙关？手臂是不是很使劲？上半身是不是弓在那里？告诉自己把那些紧绷的部位都放松下来，就好像一摊泥，瘫在地上！！
— 做平衡练习时，切记身体所有重量不要放在腿上，而是腹部！往上提！就跟有人拽着你的头往上提一样。这样那些很难的平衡动作才可以解锁！
— 练倒立等动作时，最好旁边有人帮你。尤其是一开始练的时候。前几次倒立总是有种天旋地转的感觉，好像要翻过去了，这个时候切记不要松了你的那口气。同样的，告诉自己身体往上往上，胳膊用力撑住！腹部用力。保护好你的脖子。 先靠墙练。慢慢再改成平地联系。
— 练很多开衩，或者crow 等会摔倒的动作时，可以头部垫的枕头，腿下塞个枕头。如果筋胀胀的，有点疯，这时候可以继续往下拉，如果一阵阵的刺痛，那就不要硬拉，那是你还没活动开。热身动作再做几遍，再往下继续。
—-50岁以上可不可以才开始练？完全可以！但是！如果你有腰，膝关节，肩膀等问题，一定要找专业人士指点，什么动作不要做，什么动作可以做。
—— 男的要不要练？ 这么说吧我的一个男学员是练铁人三项的，他说自从上了瑜伽课，对他的其他运动帮助很大。因为学会了运用呼吸，二是学会了endurance. 瑜伽的一个姿势保持很久是有他一定道理的。一个很难的姿势让你保持一分钟以上，你就不得不学会调整呼吸去巩固，加深这个动作，你的身体会调动所有机能来配合你完成这个动作，在保持不动的情况下，你会燃脂更快，小肌肉群会练的更快。所以我为什么让大家避开普拉提这样频繁更换动作的项目。因为他跟瑜伽不是相同的理念。
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最后说说瑜伽的好处吧！很显而易见的好处大家都知道了我就不啰嗦了。
但是对我来说，瑜伽可以练到老。对地点的要求不是很高。在家就可以练。 会使你的形态变好 对身材有帮助。当然了我还是有小肚子，该发胖还是发胖，但是总比不练强。
中老年人练瑜伽，相比不练的，不容易受伤。筋骨都拉开了还会有益其他的运动项目。
容易坚持。很多时候如果我一想到今天要去跳个操什么的，或者去健身房撸个铁，我就犯懒。然后我就想还是做个瑜伽吧，慢慢拉抻拉抻。然后往往就是等我做完了瑜伽已经满身大汗，身体一热就不想停下来，然后就开始做其他的项目了！有点像上瘾的感觉。你的身体会爱上的！
就到这里吧。再想起什么再说。
打字不易呀
没必要追求那些很fancy 的各种瑜伽课，什么印度style 拉， 又是 hatha, bikram , 高空。。 各种花样，都不需要。 就在家老老实实基本瑜伽做起。练到高级也是很厉害的。
1 crow 👋 手记住像鹰爪！五个指头是弯曲的弯曲的！会抓地抓的更稳。身体要前倾！重量放在triceps 上！
2 所有要求手臂举高高的动作，手臂要伸直！再直！！ 3 鳄鱼式 chaturanga 手肘要紧紧靠近你的腰部！不要分开不要分开！90 度角身体前倾！几乎所有撑臂向下的瑜伽动作手臂都不要分开。
4 所有要求倒立，或者shoulder stand 的大头朝下的动作都要用核心核心。
5 所有拉伸动作，吸气时找平衡，呼气时慢慢玩下压！
6。错误的压腿方式就是我压！我压！我压压压！结果发现没啥用，腿还是那么倔强的弯曲着。。。正确的方式是，脚尖朝上，背挺直，不是往下压，而是往下瘫！吸气，挺直腰，呼气时慢慢呼，全身放松，再放松！连着你的耳朵眼睛牙齿舌头肩背手臂都放松。慢慢瘫下去。越来越低，这样事半功倍！不会觉得很痛，而且会拉筋拉得快！
谢谢开帖。身材很好。小板凳坐等
赞~~
太棒了，好羡慕
加快血液循环 改善脑供血不足？
165 115 磅
说明 多年坚持练瑜伽对身体的平衡力，柔软度等等还是很有帮助的。照片说明虽然也有肚子，但是咱平凡人以前也没有跳舞基础的，做瑜伽真的有帮助很多很多
不会的。 最主要的益处是帮助你血液上头， rejuvenated 你的头部。人身体都是一直向下的，突然倒过来血液涌上大脑，排毒养颜！而且练手臂和核心的力量。一个动作可以练很多地方！
误进了一个高级瑜伽课。被五花八门的动作惊住了！开始想如果我能练到这样多厉害。然后就自此一发不可收拾！
完美的身高体重啊
没关系妹妹。我一个学员绝对比你大只！她用一年时间就已经练的很好了。可以先做些大开大合的动作。没必要和那种挤压动作死磕
家里有人的话，先试着帮你把腿靠墙上。你自己用手臂完成90度角互助你的头。先感受一下头下脚上的感觉。很多时候你不是怕这个动作，而是怕那种好像要翻过的感觉。等你慢慢适应了这样的感觉，找人在旁边辅助，先一只腿蹬地。慢慢抬高另一只腿。反复做。做到你的一只腿可以抬到墙那么高。然后可以让人帮你扶住腿。再把另一只腿蹬上去。。。练这个动作之前要先拉胯。记住用核心力量！不是光靠腿蹬，而是核心要挺起来！
嗯 没热身彻底 而拉伤了筋。练倒立磕到头。找的老师不好不会教练了很多不对的姿势。后面再纠正用了很多力气。
包括练热瑜伽晕在瑜伽房里。
姿势不对还一直练一只练，比如蜻蜓式。就是起不来。然后碰到好的老师一点就通了。马上开挂很多类似的姿势。
上了错误的课而没有长进。。
后面自己教课时看到很多人都有的毛病，别的老师那里学的。我要纠正很久才改回来。
等等吧
如果这样的话会不会是因为老师很枯燥？ 或者没时间去健身房？ 我告诉你个小秘密！健身这个东西就是不要强迫自己。越是逼着自己做，越是不想做。 我的窍门就是，想偷懒就偷懒！哪怕几个星期都不做。别给自己压力。等你想做的时候，就说要不我就拉个筋，10分钟？然后你就会发现10分钟后你自己就想再做10分钟！！ 之后你会上瘾的！ 人生在世就是要开心！
如果这样的话 我觉得 十有八九是老师不会教！教的不好很容易枯燥。我的前几个老师就是！
一个好的开门老师至关重要
最好要！前面先是热身。后面慢慢跟动作。。 Yoga with Kassandra Nicole wild boho yoga Yoga with Adrienne
这些都不错。
可以。但是妹妹要注意自己的姿势。最好有镜子可以看到自己。
谢谢🙏
不要想的那么复杂。第一！持续呼吸，别憋气！听起来容易，但是做起来就发现很多姿势一难，你气就憋在那里。提醒自己呼吸！呼吸。 第二，呼气时用喉咙把气压扁了往外挤。就好像嗓子眼里有东西要送出来。闭嘴。喉咙像是海潮的声音。这样你的气就慢慢的出来，而不是一下子出去。当你的气满满出的时候，你的吸气就自然而然的变深了！ 所以着重呼气。其他就好办了。
一周两次课已经很好了！别给自己那么大压力。上课主打一个愉悦自己。如果到了平台期，就是怎么练都差不多一样，动作不能更深，难的姿势也不能解锁，那就是练的不对。考虑要往回捯，纠正一下动作的准确性。如果老师教的不好可以考虑换个课听听？
没关系没关系。热瑜伽自己习惯了，只要不脱水没有问题！热瑜伽对拉筋非常有好处！
多谢指点！
我也是，热瑜伽很快就拉伸开了，一点不痛苦。只要人不是太多，空气流通的话，我去过的热瑜伽就非常好。普通瑜伽需要20分钟拉伸的效果，热瑜伽大概10分钟就达到了。冬天尤其舒服。
我从来不敢做这个姿势，我胆小，虽然我也练了几年瑜伽
其实没啥窍门。这个就是手臂力量，重量前倾。
下犬式脚跟没法着地， 怎么才能改善呢？
下犬脚跟不能着地其实不是腿和脚的问题，是腰和腹部问题。腹部收紧，别想着脚跟着地，想着翘屁股。往上顶，每次顶屁股的时候收腹，用手臂的力量把上半身向后push. 两脚像踩自行车一样paddle. 后背不要拱。连续五个呼吸。每次吸气屁股向上，呼气手臂往后推
握手~~挑早上第一场，室内空气不会浑浊。
倒立的时候 T-shirt 不往下掉 是怎么做到的？
谢谢!
连呼吸不要想着几拍一个呼，几拍一个吸。这些都不要想。就像我说的把呼出的气压扁在喉咙深部。好像海啸的声音。。这样你的气是慢慢的被挤压出去。当你的呼气变得缓慢的时候，你就自然而然地把很多🫁气排出体外。你的吸气就自会变得深沉。
我们gym里一个yoga老师说她自己练了这么多年的下犬式还是不能脚跟着地，说有的人就是着不了地
紧身紧身
MM 你问的是个普遍问题。首先一个很多人没提到过的就是很多手臂摆放不对。姿势错了全身的重量都放在手臂上势必推不起来。很多时候你的手肘会自然而然地往外撇，这个时候非常的费力。夹紧手肘。紧紧贴在你的肋骨旁边。贴的越紧手臂越省力。 第二是往下撑的时候腹部要收紧。腹部松了上半身会很沉。 第三是身体要比你想象的再往前倾一点点，肩膀超过手的位置。手臂最好90 度直角。 第四 就是 如果你多年联系老是觉得自己手臂没力而膝关节着地，你可能mind set 已经接受了这个错误的信息。 当你觉得一个动作做不了时，往往是mind set
试着把腿绷住，往前，收腹，胳膊撑住。直到你身体接近地面。然后可以送了这口气，先练这个往下的动作。一段时间后再练往上起的动作。加油！
楼主自己的视频是啥？