帮楼主问了一下内科医生，没有0.3mg， 最低是3mg，楼主吃20mg算是high dose，可是也不能说太高，因为毕竟褪黑激素是我们身体自然会产生的荷尔蒙，只要楼主自己觉得能tolerate就可以。医生说并没有什么研究显示长期服用melatonin会有什么副作用，因为这种研究不赚钱，资本家不做亏本买卖。如果楼主已经practice good sleep hygiene还是失眠就得看看是不是有其他原因，例如是压力？焦虑？情绪低落？如果有心理因素的话可以请PCP refer to a therapist，看看能不能教你一些方法把这些潜在的root cause解决。 祝楼主早日能睡上个好觉！
而在这之前，有三四个月了，我必须吃两片10mg的褪黑素才能睡好，如果吃一片就会准时在一点钟醒来，醒来补吃是没有用的，还是会一直醒到天亮。人很累，只能靠周末午睡补眠。翻到2019年的睡眠记录一片绿，而现在的记录一片血红，感觉真是。。。难道上年纪了？
大家都说褪黑素是没有副作用的，但我这样长期吃下去是不是有问题？另外有时候吃两片也打不倒，我在想是不是吃三片，但褪黑素这玩意儿到底多少剂量才是危险呢？而我之前问过家庭医生睡眠问题，家庭医生给开了一个需要套鼻子上测呼吸的机器，那玩意儿根本没法用，我套上了整夜都不用睡了，机器发回去，说没测到我的睡眠记录－那不是废话么，我俩晚上都没睡啊，有个毛线睡眠记录。所以，我也不知道还能再怎么折腾，要不要再找家庭医生，感觉不太靠谱的样子。
我也觉得是这个缘故，去年同期我正跟着私教练大腿挥汗如雨，现在我都在家里蹲了七个月健身卡都取消了两个月了。家里有cycling，有瑜伽垫瑜伽球大面墙镜，还有哑铃，但是我懒，家里逗留时间最长的应该是大沙发和书房……健身的地方最多就是去给植物浇水lol
你好可爱，祝你今晚有个好梦！
我觉得10mg已经是最大量了，20太多了。
楼主可以试试
按医生的建议吃10MG,，一年，很好用。然后忽然就不起作用了。看了好几个不同的医生了，失眠也是无解啊，斯坦福的医生也是无法啊。拿处方药吧，剂量很低的，能缓解一点点吧。睡5--6.5个小时。长时间户外，晒太阳，有点效果
同意，20mg量太大了。
我自己的经历，失眠是因为心里有事，即使白天自己不觉得有压力，半夜梦醒之间，一下就睡不回去了。
对我来说，打破当前的生活模式，换个环境出去旅游一趟，是最为有效的。但当前这情形。。
还是建议楼主回复大运动量。
我是以前从文学城那学来的，要不我当时睡不好都要崩溃了。 我已经建议周围的几个女性朋友试了黄菊蕾，都很见效。可以泡8-10粒一天当水喝。见效后一星期喝1-3次就行了。 如果喝了无效就能排除了阴虚火旺，那就可吃褪黑素，他们是植物的不要过分担心，我的医生说一定要睡觉再说。见旧贴讨论。 https://forums.huaren.us/showtopic.html?topicid=2510493
可以长期吃的只要你没有感觉副作用，我吃了能睡，但第二天会脑袋发沉没精神，只好停了，试了黄菊苔后好了，见我上贴。
哪里可以买到？
文学城上推荐的是这个，我买了吃了好久了。 https://www.amazon.com/gp/product/B010SQH0EE/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&linkCode=ll1&tag=linhong26-20&linkId=54ec59202d7d714a248d7bad297712e7&language=en_US
谢谢分享！
不客气，不管什么方法，一定要能睡觉，要不太可怕了。监狱里不让睡觉就是一种手段。
这段时间确实挺难熬，尤其对精神敏感的人来说。别犯懒，加油坚持几天就适应了，然后慢慢增大幅度。保重啊！
按时作息，像前面mm说的，规定自己每天同一个时间上床 睡前做点放松身心的事情，例如前面mm说的泡脚冥想，或是拉筋，瑜伽，看书等等 避免能让你提神的东西，例如咖啡因，糖分，尼古丁。我要是中午后喝咖啡的话晚上一定失眠 保持卧室的舒适，例如不能太冷或太热，床单用柔软舒适的，床上和床边都整理干净整齐，并确保卧室通风 选个好的black out curtain来遮光和挡噪音，一般颜色越深布料越厚遮光效果越好，后面那层是黑的比浅色的效果要好 床上坚持只用来睡觉和爱爱，不要坐在上面用电脑手机。 睡前一两个小时尽量不用电子设备，因为发出的蓝光会影响我们的睡意 如果辗转反侧15～20分钟都睡不者就不要硬躺在床上，否则只会给失眠的自己徒增压力。起来离开卧室去做点可以calm yourself down的事情，例如听个钢琴曲，看看书什么的，感觉有点累了再回床上。这是在train你的大脑床是给你睡眠不是失眠的。 像别的mm提到的一样，白天争取多运动 饮食均衡，晚餐不吃辛辣肥腻难消化的食物，也别吃太饱
这个我在失眠特严重那几天试过，对我来说完全不行。不是说无效，而是太有效了，第二天早上开车脑子都还是晕的，会一直晕一个上午。吃了两次吓得我把整瓶都扔了。所以后来还是靠运动，稳定一周2-3次运动之后整体好很多，偶尔实在状态特别不好吃一颗5mg的褪黑素。
你还是真坚持不懈地发ref. link啊！
我断断续续吃了快十年了，目前没啥副作用，买的一颗3mg的，我掰成两到四份吃。
还有环境，是不是安静，
另外早上天亮了是不是也影响睡眠，是的话你就弄个眼罩
帮楼主问了一下内科医生，没有0.3mg， 最低是3mg，楼主吃20mg算是high dose，可是也不能说太高，因为毕竟褪黑激素是我们身体自然会产生的荷尔蒙，只要楼主自己觉得能tolerate就可以。医生说并没有什么研究显示长期服用melatonin会有什么副作用，因为这种研究不赚钱，资本家不做亏本买卖。如果楼主已经practice good sleep hygiene还是失眠就得看看是不是有其他原因，例如是压力？焦虑？情绪低落？如果有心理因素的话可以请PCP refer to a therapist，看看能不能教你一些方法把这些潜在的root cause解决。
祝楼主早日能睡上个好觉！
哇！谢谢你！
我有每周定期拜访心理医生的，但这个是无解的。我今天在看另外一个楼主的抑郁症楼，感触很多，不过也不想多提。我大概初中的时候也是吃过镇定剂来控制情况，但也是发现这种药剂对人的智力，记忆力和人格有严重的损伤，而我根本不允许自己像个智障一样浑浑噩噩地活着。我现在的压力还是来源于身份，我有i140但还是靠h1b活着，我是敏感专业，离境了很难回来，而每次签证都会被rfe，所以我一方面害怕工签出问题被迫离开，另一方面又被禁锢在美国国境内不能出境。这些都算是无解的漫长的枷锁吧，但本质上还是我心态不好，毕竟140过了有485，485过了有入籍，单身过了有结婚，结婚过了有生娃，大娃生了有二娃，有父母养老，有中年危机，有生老病死。生活中的挑战无处不在，还是要想办法自己看开，我有时候告诉自己，人就这么一辈子，不要活得那么战战兢兢瞻前顾后，有点勇气，像个人样，更多时候则是一条咸鱼，胡乱地活着。
推荐本书https://www.amazon.com/Promise-Sleep-Medicine-Connection-Happiness/dp/0440509017
原来也有睡眠困难，后来meditation做了十年，然后就算睡不好也不焦虑了。
其实你说的很多事情我都没做到或者做得很奇葩吧。
我每天早晨必须喝两杯咖啡，当然由于睡眠问题确实控制了中午后就不喝了，不过我的心理医生说那你早晨能不能也不要喝了呢？我说不行，不然我就是一只行走的丧尸，没有工作能力的那种，被打扰了还想打人的那种。然后我也吃甜食吃得很厉害，刚刚拔掉三颗蛀牙，因为我半夜醒了第一件事就是开冰箱吃蛋糕缓解想打人的情绪，之后漱一下口大概不太管用，牙医说你能不能不要吃那么多甜食，我说那大概你就会失去我这个顾客了，我们还是常来常往比较好。半夜醒来我固定的做的calm self down的事情是查账，翻完debit翻credit，翻完credit翻investment，一边算cost一边算budget，然后天就亮了……其实我也觉得这样不好，不过躺着特别清醒的时候不干点什么又有种我在浪费时间的焦虑。
总之，我除了你说的按时入睡，别吃太饱，卧室舒适以外，没啥做到了的……
其实你可以试试在周末 不喝咖啡 因为不需要工作 彻底放松 下午稍微补个午觉 晚上看看怎么样
这样的话估计神仙也不能让你不失眠吧？