(完成)孕期锻炼,母乳期和产后恢复感受,荷尔蒙,甲减,饮食和锻炼

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lovgreen
楼主
key words: 孕期的各种不舒服

母乳期

强大的荷尔蒙

产后恢复

想讲的内容很多,希望能帮到准备怀孕,已经在孕期和孕后的mm,能注意到这些方方面面,尤其是一些我自己纠结过的地方。更重要的是,希望能给你们带来一点点启发,找到最适合自己的方式,尽快产后恢复,作个快乐健康的新妈妈噢
这里自己的经历经验都是一点一滴摸索出来的,特意发在华人fitness,请勿转载,谢谢
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lovgreen
之前在家小经验帖里的相关内容,也集中到这里

孕期运动
孕期运动相关问题家小和健身房版都能搜到蛮多帖子。因为怀孕对我们身体的挑战是很大的,对于第一次经历怀孕的同学尤其是会有这样那样的担心,经常能看到有mm上来问可不可以锻炼可不可以吃某些东西。我一开始也是对这样那样的东西都很担心,经常搜索各种孕期相关问题,具体到某个食品能不能吃之类。后来读了很多一些文章和家小帖子后,稍微有了点信心。别人的经验不一定适用于自己,即使是有一定数据支持的结论,到你自己身上也未必适用。孕期运动尤其是这样,最重要的是看自己的感受,listen to your body。我1st trimester锻炼没有造成spotting,爬高上低造成一次轻微spotting,开始有点害怕,后来决定观察情况发展,休息之后没有继续,于是又恢复锻炼。

锻炼的好处对我来说是明显改善腹胀和便秘,锻炼后一天精神比不锻炼的时候要好很多。还有很很重要的是,我孕期的各种不舒服比如耳朵鼻子不通气,锻炼之后都会有所缓解

非常好用的一个东东是belly band,起到帮助支撑效果。我买的是target版的便宜版本,好像是这个,网页已经不available了。结构很简单
BeMaternity by Ingrid & Isabel - Target

锻炼频率和强度
这个很因人而异,我贴出来自己的一些数据,只是想给感兴趣的mm作个参考

关于锻炼中的心率,明确的参数是说不超过140/min,我个人感觉也是这样,超过140明显有点不舒服。这个140/min也是我OB强调的。网上也能查到Mayo Clinic的描述
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
If you exercised regularly before pregnancy, there's no need to focus on your heart rate for exercise during pregnancy. Years ago, some experts recommended a heart rate of no more than 140 beats a minute for exercise during pregnancy.

怀孕前
workout 3 times per week, jogging or treadmill 30 min with some weight training,
heart rate 58/min (sitting) 140-150/min (workout)

孕期
elliptical or treadmill 后面数字表示速度
week18: elliptical 5.3, heart rate 140, treadmill 5.6 (heart rate 140- 150)
week19: elliptical 5.0, heart rate 140, treadmill 5.6 seems challenging
week20: elliptical 5.0, heart rate 140 or lower, treadmill 5.3 (heart rate 160)
week21: elliptical 4.9, heart rate 140 or lower, treadmill 5.1 (heart rate 130 - 140), treadmill 3.8 incline 4.5 (heart rate 130)
elliptical 5.0, heart rate 146
week26: elliptical 4.8, heart rate 140, treadmill 5.1 for 10 min, treadmill 3.8 incline 4.0 (heart rate 130)
week27: elliptical 4.6 - 4.8, heart rate 135 - 140
week29: elliptical 4.2 - 4.3, heart rate 135 - 140
week33: elliptical 3.9 - 4.1, heart rate 130 - 140
week37: elliptical 3.9 - 4.1, heart rate 130 - 140
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lovgreen
母乳期间
母乳对很多新妈妈来说都很辛苦,每几小时喂奶/泵奶,很难保证睡眠。也有很幸运的同学,对身体压力不是很大,比如我的一个朋友就是,她母乳两年,说除了时间上受限制,身体上没有什么不舒服,这样的情况真是太让人羡慕了。

我在母乳期间的几个月,很明显觉得身体虚弱
表现:
(1)每天喝大量的水4 L(对的,你没有看错,是这么多,所以一天很多时候都在喝水),那种时刻口渴的感觉也很难受。同时身体经常处于轻微水肿状态
(2)经常去洗手间,轻微leaky
(3)肠胃蠕动不顺畅,月子期间靠stool softner (OTC,可以在drugstore买到),月子后经常有constipation或者接近constipation的情况
(4)从第三个月开始大量脱发,前面几乎秃了,洗澡掉的头发把家人都吓到了。这个是产后的普遍现象。到产后六个月以后开始逐渐好转
(5)平时很虚弱没精神,偶尔低烧
(6)因为易堵奶体质,吃红肉或者有一定油的东西会堵奶,所以平时主要吃青菜, 白煮鸡肉和鸡蛋。所以营养很难保证


传说中的利用母乳减脂
因为合成母乳对母亲的身体各种营养有巨大的需求,但是我月子里堵奶也没能吃各种补的东西(比如红肉,各种汤水)。母乳里的脂肪就从母亲身体已有的脂肪里来。1st and 2nd months我身上的脂肪明显减少,比孕前脂肪少。因为荷尔蒙的关系,精神还能维持。之后几个月身体开始有各种内分泌不协调的感觉

第一是嗜咸,非常想吃咸的东西。孕期我也有过一段时间非常嗜咸,ob说孕期口味偏好有各种各样的,不说明什么问题。再有我一直血压偏低,孕前90/60 or below,孕期稍高,ob说嗜咸也是正常的身体需要。但是后来我觉得和甲减有明显的相关性。
第二是情绪波动。我能明显感觉到有时候很敏感,被强行拽入一种负面的思维圈子里,但是自己知道不是自己主动想这样的。要过比较久才能调整过来。
第三是肠胃消化不好。我肠胃一直一般,孕期也是,要靠锻炼才能帮助消化。母乳期间肠胃功能感觉更弱了。
第四是appetite的波动。产后1st and 2nd months感觉还比较正常。第三个月出差后appetite猛长,不知道是不是和出差时睡眠很差和摄入比较多甜食有关。最难受的是明显腹胀和还想继续吃东西的纠结。断奶前几个月里我的舌苔都非常糟糕,那种白厚的典型消化不好。因为摄入食物增多,脂肪开始增长,月子里被母乳分去的脂肪又回到原来的状态。所以我的经验是,控制饮食才能减脂减体重,分泌母乳虽然会消耗母体热量,但是远没有想象中那么多calories,而且因为荷尔蒙的影响和身体对产生母乳的刚需,会给母体强烈的信号多摄入calories,即使用强大的意志力去和这些信号分子抵抗,也是没什么效果的,因为身体需要达到的一种平衡是需要有持久性(sustainable),短期透支身体的减脂没有什么意义。

但是,我也有见过母乳期间饮食控制非常好的一个美女,她说和平时吃的一样,没有食欲波动,所以她在母乳期间迅速瘦了很多。断奶后又逐渐恢复没有那么瘦了。关于断奶后增重,也是和荷尔蒙相关,我在后面楼里会讲到。
根据自己身体的感觉,如果食欲和饮食正常(比孕前多摄入几百calories),我个人感觉母乳期间不适合从饮食里减少脂肪的方式来减脂,因为合成母乳需要用到脂肪这样的原材料,消耗母体本身的脂肪短期可以但是长期对身体的压力大而且可能会把内分泌平衡打乱。健康饮食,尽量休息,同时保证一定的活动量,逐渐增加锻炼频率和强度,这样让身体代谢逐渐活跃起来,能保证各个循环进入良性循环,这样才是产后逐渐恢复的好方式。
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lovgreen
母乳期间和断奶期间

断奶后的荷尔蒙波动

leptin, insulin, leptin resistance, thyroid hormone resistance
low carb diet sometimes is a double-edged sword.

salty food and craving

leptin resistanceleptin有个好听的名字,中文“瘦素”,主要由身体脂肪细胞分泌,顾名思义这个信号分子多(浓度高)的话,脂肪细胞通过它告诉大脑“已经有足够多脂肪了噢”,浓度低时告诉大脑“现在饥饿需要进食”,简单描述的话就是生理上的负反馈。整个过程还涉及到其他信号通路里的下游分子(多个步骤),leptin自己是要到大脑里和leptin receptor(瘦素的受体)结合来实现信号传输的。

leptin的功能,拷贝一段百度百科的内容(http://baike.baidu.com/view/453756.htm)
瘦素的功能是多方面的,主要表现在对脂肪及体重的调控:
1、抑制食欲:瘦素可使人类进食明显减少,体重和体脂含量下降。
2、增加能量消耗:瘦素可作用于中枢,增加交感神经活性,使大量贮存的能量转变成热能释放。
3、对脂肪合成的影响:瘦素可直接抑制脂肪合成,促进其分解,也有人认为可促进脂肪细胞成熟。
4、对内分泌的影响:胰岛素可促进瘦素的分泌,反过来瘦素对胰岛素的合成、分泌发挥负反馈调节。

leptin resistance
瘦素在体内对人体的体重调节是双向的,通常称做体脂的自稳系统。可理解为:当人体能量摄入正平衡时,体脂增加,促使脂肪细胞瘦素分泌增多,瘦素作用于下丘脑,结合其受体,产生饱食反应,从而降低食欲,减少能量摄取,促进能量消耗;当人体体重降低时,脂肪组织瘦素分泌下降,作用于下丘脑的另一受体,产生饥饿反应,增加食欲,提高摄食量,降低能耗。 照这样说,人体体重应该保持在正常范围内,为何会出现肥胖者越来越多的现象呢?这就是瘦素抵抗问题。瘦素虽然分泌很多,但是发挥不了作用。大多数肥胖者血清瘦素水平比非肥胖者高;只有不到5%的肥胖者,其瘦素是缺乏的。

内分泌调节失控,尤其饥饿感缺失,很有可能是leptin resistance。而且leptin resistance and thyroid resistance相关。
Thyroid hormone resistance

甲减分很多种
甲减:甲状腺机能低下(Hypothyroidism)
这个topic涵盖很多内容,我想先写最简要的几点

症状:
浑身无力,失眠,weight gain,心跳减慢,便秘,身上疼痛
表面上看上面几点都和疲劳相关,或者抵抗力低的时候也有可能有类似的症状。但是,如果你有好几个符合的症状,我建议认真考虑一下甲减排查。

检查:
常规血检关于甲状腺功能主要包括TSH and T4,如果不作特别要求,一般不会检查T3,我强烈建议如果有上面的几个症状,尤其是产后,做个全面血检,包括T3,如果有可能的话还有其他几个相关参数(具体请咨询医生)。有一些甲减会表现出正常的TSH and T4,这也是为什么最常规的血检对这一类查不出的原因。我就是这样,直到查了T3才直到比正常要低。同时还有LDL所谓不好的胆固醇偏高,也是因为甲减的时候这个胆固醇容易累积,所以LDL的值也可以作为参考。

关于甲状腺的生理,感兴趣的同学们可以看这里,比较简明扼要

Basic thyroid physiologyIn order to understand Low T3 Syndrome, you’ll need a basic understanding of thyroid physiology. Regulation of thyroid metabolism can be broken down into the following five steps:

The hypothalamus (a pea-sized gland in the brain) monitors the levels of thyroid hormone in the body and produces thyrotropin releasing hormone (TRH).
TRH acts on the anterior pituitary (directly below the hypothalamus, but outside of the blood-brain barrier) to produce thyrotropin, a.k.a. thyroid stimulating hormone (TSH).
TSH acts on the thyroid gland, which produces thyroxine (T4) and triiodothyronine (T3), the primary circulating thyroid hormones. The thyroid produces T4 in significantly greater quantities (in a ratio of 17:1) than T3, which is approximately 5x more biologically active than T4.
T4 is converted into the more active T3 by the deiodinase system (D1, D2, D3) in multiple tissues and organs, but especially in the liver, gut, skeletal muscle, brain and the thyroid gland itself. D3 converts T3 into an inactive form of thyroid hormone in the liver.
Transport proteins produced by the liver – thyroid binding globulin (TBG), transthretin and albumin – carry T4 and T3 to the tissues, where they are cleaved from their protein-carriers to become free T4 and free T3 and bind to thyroid hormone receptors (THRs) and exert their metabolic effect.
Mechanisms of Low T3 SyndromeAs you can see, the production, distribution and activation of thyroid hormone is complex and involves several other organs and tissues other than the thyroid gland itself.
Hypothyroidism is a defect in step #3, because it typically involves a dysfunction of the thyroid gland itself – most often caused by autoimmune disease (Hashimoto’s, Ord’s, Graves’) and/or iodine deficiency.
However, in Low T3 Syndrome, the problem generally occurs in steps #1, #2, #4 and #5. None of those steps are directly related to the function of the thyroid gland itself.
More specifically, Low T3 Syndrome can include the following mechanisms:

Modifications to the hypothalamic-pituitary axis
Altered binding of thyroid hormone to carrier proteins
Modified entry of thyroid hormone into tissue
Changes in thyroid hormone metabolism due to modified expression of the deiodinases
Changes in thyroid hormone receptor (THR) expression or function


from https://chriskresser.com/low-t3-syndrome-i-its-not-about-the-thyroid/

这个网页里有简明的描述,还有建议的解决方法,感兴趣的同学可以读
http://www.restartmed.com/leptin-resistance-thyroid-resistance/

关于解决方法
我觉得最广泛适用的是下面几点
1.充足的睡眠(尽量)
2.HIIT exercises
3.尽量避免高度加工的食品
4.少摄入果糖
5.如果确认甲减,考虑摄入zinc and selenium丰富的食物

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lovgreen
可能有帮助的东西和方法
内分泌循环的重新调整
尽量充足的睡眠 + 健康饮食 (recommend clean diet) + 锻炼 (cardio + weight training)

上面的三点看上去是平时健康生活习惯最普通不过的了,但是产后能做到这几点真得好难,疲于奔命地忙碌在泵奶喂奶洗洗涮涮,抱娃哄娃陪娃,you know what I am talking about here..

(1)首先最重要的是要在精神上把自己的健康放在第一位 (highest priority),把自己产后恢复放在第一位,不要认为我身体还承受的了,多干一点是一点,再多做一点再休息,再多忙一会告一段落了再睡觉。不要自我牺牲去为别人做这做那。这些都是我经历的,结果就是身体已经透支而不自知,几个月下来身体的亏欠要加倍花时间都不一定不得过来。如果家人能多分担一些,这个时候你一定要多多休息,每周最好彻底休息一天(只负责泵奶,喂奶)。如果可以的话,请阿姨来帮忙,这个时候花的银子特别值,因为你是用金钱换回自己的健康。


(2)在产后可能的情绪波动期,尝试做一些以往能让自己开心起来的事情,可能是很简单的放一段自己喜欢的音乐,可能是去使劲shopping,whatever works for you, try it..换环境,给自己一个独立的安静的空间,take a long walk, think out of box,不用去用未来会轻松一些的美好愿望给自己灌输,而是想怎么能让自己在当时有些不开心的时候开心起来
(3)因为hormones紊乱造成的食欲调节不当,摄入过多calories,这个时候最重要的是睡眠,给身体恢复的机会,因为越疲惫代谢越容易紊乱


(4)肠胃消化不好,可以尝试probiotics,哪种菌群适合你这个不一定,我建议从酸奶开始,如果消化得以改善最好,如果酸奶没什么效果,可以从胶囊状probiotics开始尝试,再高一级别的是液体的probiotics
在这里我想特别感谢magicbaby mm在闲话的关于probiotics和疲劳好帖子,因为她的帖子我开始尝试,效果很好,让我消化好了很多,对重新调整hormones进入正常平衡起到了关键作用。
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2035169&forumpage=1

还有一个很好的科普帖在这里 http://forums.huaren.us/archiver/showtopic.aspx?topicid=2036080

(5)workout
月子里使用收腹带,尤其labor几天以后,开始使用收腹带非常事半功倍,要坚持每天或者隔天使用,对腹部回归有非常好的作用。
母乳期间,泵奶/喂奶后戴舒适的nursing bra+nursing pads去锻炼,保证不要挤压到breasts. 锻炼强度从轻量开始以身体没有明显疲惫感觉为参考水平,逐渐加量,前几个月建议weight training尽量少,以免对内脏回位有影响,另外还可能对骨盆造成压力。6 months后如果感觉身体允许可以加入正常的运动量,超过30 min cardio + weight trainingHIIT减脂非常有效因为有after burn(就是说锻炼之后几个小时内代谢水平依然很高),建议在产后体力恢复后尝试。

一定要保证充分摄入水分,大量喝水虽然会对肾脏有一定负担,但母乳期间水是刚需,而且多喝水会帮助消除身体水肿(这一点在孕期也适用)

不用特别担心产后的各处疼痛,如果没有很痛的话。我产后有过手指胀痛,关节痛等,随着锻炼这些都好转到消失了。

把握自己的饥饿程度:是肚子饿还是大脑没有接受到肚子饱的信号如果是后者,很可能是leptin resistance,这个时候尽量让自己忙起来,不买零食不吃甜食,自己估计一下摄入的calories和应该进食的时间,在该进食的时候开始吃正餐,缓慢咀嚼(这个在饥饿信号特别明显的时候很难控制,但是如果能逐渐养成习惯,很有助于帮助大脑强化饱腹信号反馈),最好能有5 -6 meals per day,这样有助于血糖稳定



diet: high protein + medium carbs,尽量减少或避免processed food,少吃甜食,大量糖分对hormone平衡也有影响
我不建议一开始low carbs,因为可能对胰岛素水平会有影响
key words: variety, moderation

产后恢复和平时健身一样七分吃三分练,健康饮食最重要。但尽量找自己喜欢的健康饮食,不要强迫自己适应没有什么食欲的东西。

酸奶是很好的东东,强烈推荐greek yogurt,营养丰富优质蛋白。

(6)green tea
我个人觉得绿茶对我断奶后身体恢复起到了辅助效果,所以推荐一下,孕前我是咖啡每天,断奶后开始恢复咖啡,但是发现咖啡对甲减有负面影响,所以改成绿茶。
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lovgreen
motivation, motivation and motivation我们都要变得更健康,更美! 尽量让自己心情愉快,变得更美更fit会更愉快,这样的正循环是我们想要的。更重要的是,虽然产后新生活有太多操心费力的地方,我们仍然想让自己能逐渐适应,照顾好自己,然后才能照顾好宝宝,能够建立起健康的生活习惯,更是为人父母对宝宝健康成长的最重要的正面影响之一。

一点点的循序渐进(take baby steps),产后锻炼一定要根据自己身体的情况,身体的恢复是个渐进又缓慢的过程,要有耐心,以星期和月为单位,看到往好的方向发展就是最大的鼓励,不要被短期内的原地踏步而纠结到相信自己的努力总会有回报。

positive feed back
产后锻炼看到自己精力有稍微好一点,身材更好一点,可以及时奖励自己,买更美的锻炼衣服,买自己心仪的东西等,在一个个小的milestones里给自己这样的奖励是很有效的前进动力。

strategies

我个人觉得weight training非常有效,感觉对hormones平衡有影响,这里有一些相关科普知识,感兴趣的同学可以参考。http://wellnessmama.com/5356/fix-your-leptin/
http://www.bodybuilding.com/fun/draper42.htm

还在和甲减纠结,我希望能通过HIIT and weight training完全从甲减跳出来,现在情况已经有所改善,有了新的进步和感受我会上来更新。
desktop
占楼先
key words: 孕期的各种不舒服

母乳期

强大的荷尔蒙

产后恢复

占楼先

lovgreen 发表于 8/26/2016 11:29:59 PM

赞楼主!
shinedance
mark 急需减肥


母乳期间
传说中的利用母乳减脂

lovgreen 发表于 8/26/2016 11:30:00 PM
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lxl0714
等看产后哺乳期瘦身!
五月鸢尾
MARK MARK MARK
鸡毛毽儿毽儿
等看产后哺乳期瘦身!
lxl0714 发表于 8/27/2016 2:35:35 AM
tinytoy

赞楼主!

desktop 发表于 8/27/2016 12:31:02 AM
t
travellerHuaRen
先mark,谢谢lz
wsnnwps
回复 1楼lovgreen的帖子

大赞楼主的文章 有么有微信公众号什么普及文章可以学习啊 现在正在母乳期 体重jian了一些 感觉是激素的作用 因为没有额外的运动 吃饭自己节制了很多 估计也是激素影响 need more and more positive
tomatoqueen
回复 1楼lovgreen的帖子

Mark
c
congcong8565
mark 很有用!
b
bbz1119
同意!
听到很多新妈妈说还在母乳不能锻炼,其实完全可以的!我从6周就开始慢跑什么的, 现在10个月了还没断母乳,身材好得不得了。
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flora22201
听好多人说母乳会引起掉头发。有没有人知道有什么办法可以预防或者减轻呢?
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jessneko
mark 哺乳产后健身
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lovgreen

谢谢楼上所有mm们的鼓励,我尽快填楼
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lovgreen
听好多人说母乳会引起掉头发。有没有人知道有什么办法可以预防或者减轻呢?
flora22201 发表于 8/29/2016 10:09:53 AM
这个时期会过去的,头发会长回来不用太担心。有人用维生素B1、谷维素,biotin等有帮助,我个人没有尝试,现在头发逐渐长回来了
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lovgreen
同意!
听到很多新妈妈说还在母乳不能锻炼,其实完全可以的!我从6周就开始慢跑什么的, 现在10个月了还没断母乳,身材好得不得了。
bbz1119 发表于 8/28/2016 4:39:38 PM
太赞了,mm有空也来谢谢自己锻炼的经验吧
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lovgreen
回复 1楼lovgreen的帖子

大赞楼主的文章 有么有微信公众号什么普及文章可以学习啊 现在正在母乳期 体重jian了一些 感觉是激素的作用 因为没......
wsnnwps 发表于 8/28/2016 12:20:47 AM
mm你能控制好饮食同时在母乳期,就会逐渐减重的,这种对身体刺激最小最合理。如果能同时加一些温和的锻炼会更好,比如轻量cardio,因为强大的 cardio会减脂。
icebluemm
易堵奶体质太惨了,根本没法食补,也没法好好休息:(这种体质都不用再考虑减肥了吧,求恢复元气的办法。
tinytoy
可能有帮助的东西和方法
内分泌循环的重新调整
尽量充足的睡眠 + 健康饮食 (recommend clean diet) + 锻炼 (cardio + weight training)

上面的三点看上去是平时健康生活习惯最普通不过的了,但是产后能做到这几点真得好难,......
lovgreen 发表于 8/26/2016 11:31:22 PM

谢谢Mm, 请多说说甲减的改善吧
B
Burlingame
赞!
关于哺乳期锻炼-我喂了一年的奶,产后四周开始锻炼,断奶后两个礼拜去跑了半马。奶水供应没有任何问题
J
JoMommy
咖啡对甲减有负面影响?  Any research you can share?  Thanks!
g
goodluckhw
赞写的详细
s
supersasa
mark mark mark
flyingplate
笑死了,母乳的时候可不就是不停的在喝水。。。。。半夜还得起来喝好几大瓶。
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lovgreen
易堵奶体质太惨了,根本没法食补,也没法好好休息:(这种体质都不用再考虑减肥了吧,求恢复元气的办法。
icebluemm 发表于 8/30/2016 10:24:04 AM
我在努力中,多补充优质蛋白质,有进展会回来汇报
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lovgreen
咖啡对甲减有负面影响?  Any research you can share?  Thanks!
JoMommy 发表于 8/30/2016 10:34:49 PM
我没有去查具体paper,看了一些帖子主要是概括型说法,例如这里

http://hypothyroidmom.com/11-ways-coffee-can-impact-your-thyroid/

7. Impacts the conversion of T4 to T3 thyroid hormones Coffee impacts the absorption of levothyroxine (the synthetic thyroid hormone); this is why thyroid patients need to take their hormone replacement pill at least an hour before drinking coffee. The indirect but important point is that coffee contributes to estrogen dominance, cited above, and estrogen dominance inhibits T4 to T3 conversion.
l
lovgreen
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更新完成
秋小妹
lz mm写的很实在 很好 正在备孕当中 说实话有点被吓着了呢 要开始好好锻炼了
a
assertive
mark mark mark
M
MissCaiCai
收藏了 谢谢分享
c
cowgirlisbusy
收藏了 谢谢分享
littlepoo
赞👍楼主! 马克