汇报之二-腹腰全攻略

看大家对娃娃鱼上个帖子的回馈，好多姐妹们都在烦恼腰腹部怎么tight and tone, 其实，无他，垫上的“Sit up" 足矣。我把在gym跟班常做的一些动作贴出来，和大家分享，也希望大家跟贴说说对自己有用的腰腹运动。
夏天马上来了，我们一起去看海吧。

[此贴子已经被oceanwhite于2006-4-1 19:40:00编辑过]

1.最基本的 "crunch" 动作可以把脚放在垫子上，也可以像我图中的把腿成直角抬高，最好不要手用力抱头或颈部，两手轻放在耳侧即可，因为不是头颈在用力，是腹部的力量起身。起来的时候稍稍“hold"久一会，会觉得腹部很酸，或者保持起身的姿势慢慢的来回的不完全的小小动作上下Crunch.  



[此贴子已经被作者于2006-7-19 11:22:12编辑过]

2.这组动作是在pilate课学的，用哑铃或球都可以，起身crunch 的时候小腹是收紧的，腿和握哑铃的手臂是以肚脐为中心"squeeze".  





[此贴子已经被作者于2006-7-19 11:23:29编辑过]

3.这组动作有点难，关键是腿是直着离开地面，抬高而后和上身成角（推还是保持直的），而且每次腿放下的时候要做到不接触地面，有时会不自主地用手掌撑地用力。简易版的做法是将腿弯曲来做，抬高后放下脚接触地面，再抬高。  




[此贴子已经被作者于2006-7-19 11:24:23编辑过]

4.这组“剪刀腿”的动作，就是双腿轮换交叉，然后一边放下一边交叉，在腿离地面20厘米左右保持双腿平直和地面平行再重复交叉动作8次（如图三所示），保持腿不和地面接触，然后再抬高交叉。每次这最后和地面平行且直腿交叉的8次是最难的，简易版也是弯腿做。  




[此贴子已经被作者于2006-7-19 11:25:03编辑过]

5.这组动作是锻炼侧腹的。同样的动作可以有两个方向锻炼不同的腹肌。1个是如图所示胸腹朝前方，尽量让脚跟朝上。另一个是胸腹朝上方做同样的动作。胸腹朝上时的动作可能相对容易一点。  




[此贴子已经被作者于2006-7-19 11:25:42编辑过]

6.球上的“crunch" 和地面上的动作是相同的，手也可以不置头两侧，而置胸前，或置两髋册。要想加大难度就用充气足一点的健身球，反之，简易版就用软一点的健身球。个小的妹妹建议用小点的球,像我用的这个就有点大, 上身感觉要掉下去拉.  




[此贴子已经被作者于2006-7-19 11:28:22编辑过]

7.朝侧面坐的“crunch"要领是尽量转肩，不只是转肘，朝下的那侧肩和肘尽量往后。  



[此贴子已经被作者于2006-7-19 11:29:16编辑过]

8。往一侧“crunch", 同侧的手朝膝盖方向伸展，回复的时候另侧的肘部朝髋方向伸展。



[此贴子已经被作者于2006-7-19 11:30:28编辑过]

[此贴子已经被作者于2006-3-27 12:21:42编辑过]

沙发沙发
我来守着看

啊呀, 太好了~
偶等着~~~

wow, mm好身材阿

这条儿~~~~~~

mm身材看上去好健康阿 仰慕一下

口水+鼻血中 .............

身条真好啊
等着娃娃鱼的文字解说呢

以下是引用xiaosha在2006-3-27 12:28:00的发言：

身条真好啊
等着娃娃鱼的文字解说呢
要出去了，回来再更新文字说明。

口水。。。。。。。。美人鱼腰腹真是线条漂亮，没有一丝赘肉啊。。。。羡慕。。。。羡慕。。。。。

then, we'll sit here waiting for yuyu back

小腹真的好平。俺这辈子没戏了。
都说这和遗传有关。光sit-up练不下去的八? 练得下面都是肌肉，可是上面被肥肉盖着，也看不出来肌肉的。然后要burn fat需要慢跑25-30分钟以上。可是可是我累死累活跑了整两个月，什么腹部肥肉都没下去，腿倒结实了。哎。。。也算是小有成果。

mm能说说每天的运动量吗？

再说一次，哇，好漂亮的身材，收藏了，生了宝宝以后开炼。

MM练了多久了?线条漂亮得不得了啊!!!
我想遗传很重要吧.我可能努力一点.腰里的肥肉会少一点,但肌肉的线条大概要等下辈子了.

不用文字了，这个图片真地讲解得好清楚。

nice ab!!!!!!!
where did you get your outfit? it's all matched. :)

太谢谢美人鱼鱼了！！
要去开会了，等回来后再好好研读

请问LZMM能不能把魅力降低点儿,照顾照顾我们这魅力低的.看不到照片就一点儿不知道怎么做的.谢谢啦!

以下是引用forgetIt在2006-3-27 13:38:00的发言：

小腹真的好平。俺这辈子没戏了。
都说这和遗传有关。光sit-up练不下去的八? 练得下面都是肌肉，可是上面被肥肉盖着，也看不出来肌肉的。然后要burn fat需要慢跑25-30分钟以上。可是可是我累死累活跑了整两个月，什么腹部肥肉都没下去，腿倒结实了。哎。。。也算是小有成果。



这个肉容易长, 但要消除, 2个月还是短了点哈~
我觉得SITUP还是有用的, 但做的时候要标准, 而且一定要一直坚持做..虽然我自己的效果不是狠明显, 但还是有一捏捏di...

牛!
我在看看MM帖子的时候正好有个同事路过，来了一句：为什么这个MM的脸上有小白砖？
我只好和他解释MM不愿让大家看到真面目 ，他又来了一句，这么好的身材干嘛不让人看真面目？
我只好又解释，中国MM比较Shy 。

好平坦结识的腹部，
真想摸一把感受一下

鱼斑的动作很标准, 非常地标准.

以下是引用Harmony在2006-3-27 16:22:00的发言：

牛!
我在看看MM帖子的时候正好有个同事路过，来了一句：为什么这个MM的脸上有小白砖？
我只好和他解释MM不愿让大家看到真面目 ，他又来了一句，这么好的身材干嘛不让人看真面目？
我只好又解释，中国MM比较Shy 。

真是专业阿， 身材也是超级好

mm真羡慕你的身材啊，把自己的腰腹肥肉减掉可是俺的毕生理想啊。。。

超级羡慕呀，有新偶像拉！

鱼鱼大概是多厂时间，每次强度是多大？效果相当好的说。

夏天要来了，健身房美女们 都要向鱼鱼看齐哇！

以下是引用海延在2006-3-27 19:09:00的发言：

鱼鱼大概是多厂时间，每次强度是多大？效果相当好的说。
夏天要来了，健身房美女们 都要向鱼鱼看齐哇！
来, 排排队, 看齐, 看齐~~

我也排....................

以下是引用xiaosha在2006-3-27 13:12:00的发言：
then, we'll sit here waiting for yuyu back
回来啦，想先去看“prison break", 好喜欢里面的那个帅哥，待会再更新文字部分啊，不好意思。不用等我啦。

漂亮的腹部，羡慕 那组趟倒抬腿的动作尤其难做，因为脚不能着地，我一般做不了几下就缴械投降。
[此贴子已经被作者于2006-3-27 20:28:49编辑过]

哇塞，超级fit啊。mm每天都做运动么？

Great abs. Admire.

以下是引用Beneton在2006-3-27 20:24:00的发言：

漂亮的腹部，羡慕 那组趟倒抬腿的动作尤其难做，因为脚不能着地，我一般做不了几下就缴械投降。

NOD..NOD...我也是.
估计还是腹肌太弱的缘故.

原来我的那个班仰卧起坐做错了，我说怎么脖子那么藤呢

以下是引用forgetIt在2006-3-27 13:38:00的发言：

小腹真的好平。俺这辈子没戏了。
都说这和遗传有关。光sit-up练不下去的八? 练得下面都是肌肉，可是上面被肥肉盖着，也看不出来肌肉的。然后要burn fat需要慢跑25-30分钟以上。可是可是我累死累活跑了整两个月，什么腹部肥肉都没下去，腿倒结实了。哎。。。也算是小有成果。

嗯，可能是有可体差异，不过只要坚持就一定会有成效，只是时间长短的问题，妹妹，别泄气，加油哦。

以下是引用seeing在2006-3-27 13:42:00的发言：

mm能说说每天的运动量吗？

我一般每周去gym至少四次，都是跟班做各种各样的操，有step, weight training, yoga, pilate, 基本上一小时的课有10分钟左右的腹部运动。我觉得如果每天能扎实的练15-20分钟的腹部，在加平时的有氧运动结合，应该会练出好看的腹部。

以下是引用greenonion在2006-3-27 14:13:00的发言：
再说一次，哇，好漂亮的身材，收藏了，生了宝宝以后开炼。
幸福的准妈妈，好像今年好多姐妹都要升级为妈咪族。我也在做计划呢。

以下是引用txgirl在2006-3-27 14:54:00的发言：

MM练了多久了?线条漂亮得不得了啊!!!
我想遗传很重要吧.我可能努力一点.腰里的肥肉会少一点,但肌肉的线条大概要等下辈子了.
有个体差异，但贵在坚持，谢谢ＪＪ支持，加油哦。

写得真好，pp也超好，鱼鱼可以去出书了 有几个动作我很难做的来
有一点点疑问，那个球上地crunch, 第8楼的第二个图，是不是臀部应该跟腿的膝盖高度平齐呢?我是说，腰那个地方再高一点的说？

以下是引用coffeelatte在2006-3-27 15:06:00的发言：

nice ab!!!!!!!
where did you get your outfit? it's all matched. :)

自己配的，top是我妹给我的，裤子是捞面淘的，鞋子是阿迪的，谢谢ｍｍ捧场啊。

看不了
魅力不够还不让瘦呀，5555

以下是引用xiaosha在2006-3-27 22:11:00的发言：

写得真好，pp也超好，鱼鱼可以去出书了 有几个动作我很难做的来
有一点点疑问，那个球上地crunch, 第8楼的第二个图，是不是臀部应该跟腿的膝盖高度平齐呢?我是说，腰那个地方再高一点的说？
小莎妹妹指正得对，是应该臀部跟腿的膝盖高度平齐。我这是拍到后来，偷懒了。

以下是引用Harmony在2006-3-27 16:22:00的发言：

牛!
我在看看MM帖子的时候正好有个同事路过，来了一句：为什么这个MM的脸上有小白砖？
我只好和他解释MM不愿让大家看到真面目 ，他又来了一句，这么好的身材干嘛不让人看真面目？
我只好又解释，中国MM比较Shy 。
嗯，是比较Shy，这也是华人的传统

鱼斑一回来健身房人气大增啊... 榜样的力量。。 呵呵。

有一二就要有三四呀！！！

以下是引用wawayu在2006-3-27 22:12:00的发言：

自己配的，top是我妹给我的，裤子是捞面淘的，鞋子是阿迪的，谢谢ｍｍ捧场啊。

xixi我也有一双ADI这样的鞋子哈~~

wow!!太敬仰了!一点多余的肉肉都没有!

这种腰腹是俺的终极目标

以下是引用wawayu在2006-3-27 22:04:00的发言：

我一般每周去gym至少四次，都是跟班做各种各样的操，有step, weight training, yoga, pilate, 基本上一小时的课有10分钟左右的腹部运动。我觉得如果每天能扎实的练15-20分钟的腹部，在加平时的有氧运动结合，应该会练出好看的腹部。
我也喜欢跟班做，不过我每次做腹部运动都会偷懒，怪不得...

好健美阿，羡慕

看不见啊

再回八个, 就能看拉

以下是引用yuanyuanlu在2006-3-28 1:56:00的发言：

我也喜欢跟班做，不过我每次做腹部运动都会偷懒，怪不得...
我有时也跟不上，偷懒

身材太棒了! !

这套动作一定要跟。一定。
娃娃鱼mm的腰腹，令人赞叹！！

要多少魅力值才能看啊。开始灌水

再顶一下.

wow, such a nice figure, pp!!!

[此贴子已经被作者于2006-4-5 13:33:16编辑过]

看不到这个帖子，怎么去看海呀？

提问..
为什么我觉得在球上做crunch比在地上容易很多啊? 是不是我动作不对呢? 那个球是有弹性的,不是等于在帮助身体提起来了吗?
顺便顶一下,真的是个好帖子,我都在照着练了.

以下是引用as_still_water在2006-4-7 16:14:00的发言：

提问..
为什么我觉得在球上做crunch比在地上容易很多啊? 是不是我动作不对呢? 那个球是有弹性的,不是等于在帮助身体提起来了吗?
顺便顶一下,真的是个好帖子,我都在照着练了.

有可能球充气不够足，还有我那个球上动作不够标准，应该是从臀部到腰背，整个上身和地面平行，起身时和大腿成角，尽量crunch腹部

谢谢楼主的解释.
看了你的贴子后,我给每天的腰腹锻炼多加了几段crunch和push-up的routine,看坚持一个月后有没有效果.

以下是引用viciatwo在2006-3-28 11:49:00的发言：
这套动作一定要跟。一定。
娃娃鱼mm的腰腹，令人赞叹！！
not only 腰腹, everywere all 令人赞叹!!!!!

怎么才能看见图片呀？

魅力不够，看不到，郁闷

mm身材真是好啊，羡慕ing~~

终于灌水到魅力一百乐，就是为了看mm这帖哈哈

还没到阿，再灌几个

yie!!!

lzmm身材好棒呀!
图文并茂, 非常有用. 就是不知道我要练多久才能像mm那样, 也许这辈子都达不到了

看不到。。郁闷ing..

身材真是好，啊！腰腹漂亮，线条也好，看得出有肌肉又不是那种疙瘩块。真好啊！

看不到呀 急死个人~~

辛苦阿，努力关税才能看到美女阿

so hot body shape, envy

俄的神啊！ 无限景仰ing~~~~~~~~~~~`

太好了，找到学习的方向了．很详细，谢过了．

hot

灵的灵的

so fit....

这个好,我要去试一试.

真是好帖子！！！还有就是妹妹的腰腹好漂亮呀！！！！！

mm身材太好了，最近自己的腰腹练习荒废了，看了mm的帖子，决定加油努力啦。

妹妹的腰腹好漂亮呀！！！！！

昨日试了,好累啊.老了