- AM: 0.5 mile warm up + WT 60 mins + 1 mile lunges with smith machine, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, tricep dips, V- crunches, hip thrust
- Noon: Badminton 90 mins, 今天在challenge court 打得，5场下来腿都开始发抖了 - PM: 0.5 mile warm up + WT 50 mins + 1 mile hip thrust 10*10, box huaren.us, ab wheel, pile squat, single leg DL
AM： 0.5 mile + WT 75mins （Leg） lunges with smith machine, V-crunches, dead lift, vertical knee raise, box huaren.us, pile squat, hip thrust, back abduction, lower back extension, single leg dead lift
AM: 1 mile + WT 45 mins (Back) + 2 miles deadlift: 6 * 10 vertical knee raise 6*10 lat pull down $*10 seated row 8 *10 KB swing 4*12
2015 Q1 小结：
Q1 就结束鸟～～～ 这三个月没偷懒，还是挺勤奋的，可惜吃上太放纵了点，这两周cardio 多了些，稍微控制了一下晚上的那顿加餐，体重比三月初回来了一点点，和去年12月比，大概涨了3-4 磅左右。肌肉和肥肉一起长啊😄😄，我突然发现背阔肌宽了一些(not what i want)，一周两次的leg day，butt 目测也长了一点点，大腿也不可避免的又粗了(again, not what i really want)。
DL的时候shin 是直立vertical 的，屁股会变得高一点， pull bar close to your shin, 你可能会觉得这样站你会向后倒，但是你的bar的重量 不会让你后fall。 tuck in your chin，像亮亮说的，lift 之前吸一口气，拉的时候注意你的knee 不要往内弯，想象你的双脚spreading the floor, 这样你起来的时候屁股也会收缩。 对了，你的shoulders should be back and down, don't forget about that. 这样你会觉得你的core 更加engage，也会stronger。
DL的时候shin 是直立vertical 的，屁股会变得高一点， pull bar close to your shin, 你可能会觉得这样站你会向后倒，但是你的bar的重量 不会让你后fall。 tuck in your chin，像亮亮说的，lift 之前吸一口气，拉的时候注意你的knee 不要往内弯，想象你的双脚spreading the floor, 这样你起来的时候屁股也会收缩。 对了，你的shoulders should be back and down, don't forget about that. 这样你会觉得你的core 更加engage，也会stronger。
Leg press 不想太engage quad 的话， 可以place your feet higher on the foot plate, 这样会比较engage your glute. 你看看amanda latona 的video 介绍她的一些 glute video， 里面有一些小tips 挺不错的。 你如果看她的instagram，她现在屁股更加大了~~ video 应该是几年前， 屁股还没有现在的大， 哈哈~~
Leg press 不想太engage quad 的话， 可以place your feet higher on the foot plate, 这样会比较engage your glute. 你看看amanda latona 的video 介绍她的一些 glute video， 里面有一些小tips 挺不错的。 你如果看她的instagram，她现在屁股更加大了~~ video 应该是几年前， 屁股还没有现在的大， 哈哈~~
对，原来我们gym有个58岁的马来西亚大妈，身材不输这个，但是脸差的太远了。这个可能就是人种差异了。
AM: 0.5 miles + Chest/ABS 40 mins + 3.25 miles
Chest press, dumbbell flies, decline sit up, crunches, push up
PM: 3 miles
班上这几天流行的intermittent fasting 完全做不到，但是这几天晚上的加餐吃得少了，中饭的portion 小了一点，加上cardio 多了一些，争取每天3 mile，最近好像体重下来了一点点～～～
眼看Q1 就要结束了， 感觉这几个月都在做无用功，因为吃的猛了些。 下个月争取吃上要控制一点～～～
03/27/2015
- AM: 0.5 mile warm up + WT 60 mins + 1 mile
lunges with smith machine, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, tricep dips, V- crunches, hip thrust
- Noon: Badminton 90 mins, 今天在challenge court 打得，5场下来腿都开始发抖了
- PM: 0.5 mile warm up + WT 50 mins + 1 mile
hip thrust 10*10, box huaren.us, ab wheel, pile squat, single leg DL
多谢mm推荐，我也去了。。只找到一条花的，质地的确不错，还买了一条这个牌子的紧身裤，买衣服好上瘾啊。。
我也喜欢这个牌子，便宜好看好穿。裤子的腰包的紧，不会往下掉。
不过我说的不一定对，我很少研究理论知识，欢迎大家指正啊！
不管对错，反正你说的我貌似懂了。
还好吧。没买过浅色的。 浅色的花的和纯色的要试了才知道。
3/30/2015:
AM： 0.5 mile + WT 30mins (Chest/ABS) + 3 miles
今天早上去gym 之前吃的太少了，结果觉得完全没劲啊，中间好几次想早点走人，下次要吃多点～～～
AM： 0.5 mile + WT 75mins （Leg）
lunges with smith machine, V-crunches, dead lift, vertical knee raise, box huaren.us, pile squat, hip thrust, back abduction, lower back extension, single leg dead lift
谢谢sherry mm！！！！ 啵一个～～～～ mm在美食版做的粉蒸排骨太赞了
AM: 1 mile + WT 45 mins (Back) + 2 miles
deadlift: 6 * 10
vertical knee raise 6*10
lat pull down $*10
seated row 8 *10
KB swing 4*12
2015 Q1 小结：
Q1 就结束鸟～～～ 这三个月没偷懒，还是挺勤奋的，可惜吃上太放纵了点，这两周cardio 多了些，稍微控制了一下晚上的那顿加餐，体重比三月初回来了一点点，和去年12月比，大概涨了3-4 磅左右。肌肉和肥肉一起长啊😄😄，我突然发现背阔肌宽了一些(not what i want)，一周两次的leg day，butt 目测也长了一点点，大腿也不可避免的又粗了(again, not what i really want)。
让我郁闷的是chest ，完全没变化，重量也没啥增加，nnd，觉的全在练手臂了，估计自己的发力不对。
肚子上的肥肉比起去年12 月 好像少了一点，pack 明显了一些些。我最近active rest 基本上就是做些ABS 相关的动作，但是没有大块的时间来练core。
使劲憋着气呢～～～饿了一个晚上，顺便吃点东西就啥也看不见了。
你以为那些模特都是吃饱喝足挺着肚子照的？ 真心觉得你这个太过分， 太打击胖子的自尊心了。
好吧，我错了
俺就这点执念了～～
AM: 0.5 mile + WT 30 mins (Chest)
Leg day again :-) 这几天懒洋洋的，今天早上完成的动作少了些，出来的也比平时早
AM： 0.5 mile ＋ WT 1hr
lunges with smith machine, box huaren.us, pile squat, AB wheel, hip thrust, single leg DL, leg press
4/3/2015
PM：0.5 mile + WT 90 mins
leg press, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, hip thrust, back extension, single leg deadlift, vertical knee raises, leg press, head stand
4/5/2015: 起了个大早准备陪娃们一起游泳，全家高高兴兴到了游泳馆，人easter 不开门，然后就回家废掉了，吃了n多巧克力，一整天在家做饭，弄完咸的，再搞点甜的。又去外面买了葡式蛋挞和乱七八糟的花式面包，老的小的都很高兴～～
明天早上再重新做人
AM： 1 mile ＋ WT 30 mins （Chest）＋ 2 miles
plain greek yogurt 的carb 含量比一般的 plain yogurt 低的，你要不试试看？
我还经常吃蛋白，家里一周煮一大锅卤蛋， 早上出门前就是吃 两三个鸡蛋加牛奶，不过我只敢吃一个蛋黄，剩下的要不扔了要不留给娃吃。 早上锻炼以后在食堂 吃些scambled egg white，还有一坨燕麦或者草莓之类的水果。
晚上嘴巴馋了也会吃卤蛋蛋白。
有的时候我还从食堂里搞一堆guacamole，管饱，不过不喜欢里面的臭洋葱😄
在家里嘴巴馋了有的时候自己泡些杏仁糊吃，中国超市有卖的，找那种无糖没有添加太多淀粉的。喝一杯下去也把胃塞饱一点。晚上给你贴张照片
宵夜之类的我还喜欢自己做懒人咸豆浆，就是中国超市买的那种plain 豆浆加些 紫菜虾米葱花香菜，微波炉两分钟，然后加酱油，醋还有点老干妈，不怕fat 的话加点香油，也管饱。不知道你会不会吃的习惯啊
其实如果只是snack size 的话，其实一根小香蕉之类的可能还好，我咋过手指，如果只是一根小香蕉，对我来说血糖不会高很多。 反正我只要一次不是吃很多carb好像都不太会超过120.
超市里还有那种无糖的almond milk 和coconut milk 卖，carb 和热量都不高的，我怀孕的时候经常喝，医生让我代替牛奶。不过不好喝就是了，那个coconut milk 和小时候吃的椰树牌椰子汁完全不一样😄😄😄
我忘了greek yogurt了。那个plain的真是太难吃了。不过是个好的choice。
你们有食堂，真好。
我也喜欢guacamole。带到班上吃得，我只加lime juice。
我舍不得把好好的蛋黄扔了。我就一天2个蛋吧。
我的餐后一般没问题，即使吃很多junk。可是我的HbA1C高。空腹也高。空腹体检是不高。想了想是因为去测时时间比在家里晚。严格说不应该超过10hr。这些都是像糖尿病过度的阶段。和基因做斗争很困难呀。
这个和控制carb没关系。但是胆固醇也不能高呀。吃五个蛋白没问题，吃五个蛋黄还是要注意，
而且我记得以前看过一篇报道是说研究发现同时摄入整个蛋的话其实因为营养协调的关系，身体可以配合的很好，和单独只摄入蛋黄或者蛋白相比更健康，不过不记得是不是有文献支持了。
anyway，我实在太喜欢吃鸡蛋了，如果没有健康方面的顾虑，我一天可以吃6-8个。小时候还不爱吃蛋黄，现在大了连蛋黄也爱了。
好友美女喵的文~~~ 八一八胆固醇的冤屈血泪史
我更要放心大胆地吃鸡蛋，吃虾了，哈哈！
猫猫的好文章一定要顶起来～～～～
你显然误解我跟老三的对话了。。。跟鸡蛋无关。
不客气，我其实很爱吃的一个人，哈哈～～～ 有免费食堂， 免费snacks，基本上那种clean diet 没戏😄😄😄
空腹没超过100 还好，我记得有种理论是说太长时间不吃东西，反而或造成你的 fasting reading 比较高，我记得怀孕的时候睡前都会吃一点东西，一杯牛奶，半片面包之类的，以免饿了太久反而血糖值变高。不过我记得不是很清楚了，mm你可以查一下。
像我这种，早餐的carb 要特别小心，因为饿了很久，多一点carb，glucose level 就开始飚，中午晚上倒还好。
我这两个月到了周五基本上都是两次， 我不敢challenge太大的重量，早上最多一个小时，leg 的 训练感觉不够啊，所以下午再去一次，这样才感觉会练到酸胀，接下来休息三天，哈哈，周二接着来。
趁着我们家爷爷奶奶回国前，LD 周五接小孩，下班了我可以去gym 里，等老人回国了，我就要回家做煮饭婆了😄😄😄
single leg DL我都是用barbell，比较容易平衡，KB 试过，乱晃，哈哈。我觉得single leg 的动作比较更加刺激臀部，所以我最近做得多。
我的back 很烂，去年还能搞一个pull up，今年居然做不动了，我去～～～～
谢谢亮妹指点啊。
前段时间请了个trainer还挺好的，说出我 squat 还有huaren.us 的一些不足，可惜后来schedule doesn't work，就没有继续了。
deadlift拉起来那一瞬间都要含着一口气， 就是为了让核心稳定， 然后再用核心去控制身体其他部分。
再有你做dl的时候， 器械一定要贴着腿， 而不是和上身垂直那么悬着拉上拉下， 不然练不到关键部位。
嗯嗯，大谢！！ 记下了～～～ 下次去体会一下怎么用核心控制身体。
不想quad 再大了😢😢😢，我很少做leg press的，那天是因为别的器械都被用了，我没啥别的好做，就去leg press，不过我发现只做半程，好像glutes 用劲更多一些。
我的屁股其实左右不太对称的，因为打羽毛球好像右腿用的多多了😓😓😓，我现在下意识就是左腿会多做一点点。
以后试试看negative，放慢点速度 ， 还有肌肉顶端收缩，谢谢提醒！！🌹🌹～～～～
你这么快上来3磅，好快啊，这才第二周吧？加油加油！！
明天偷偷给自己拍个DL 的 录像去
0.5 mile ＋ WT 1hr
Lunges with smith machines, leg press, hip thrust, AB wheel, box huaren.us, pile squat, KB swing, single leg DL
你看看amanda latona 的video 介绍她的一些 glute video， 里面有一些小tips 挺不错的。 你如果看她的instagram，她现在屁股更加大了~~ video 应该是几年前， 屁股还没有现在的大， 哈哈~~
http://www.bodybuilding.com/fun/round-and-round-amanda-latonas-glute-workout.html
这里有她介绍 cable Stiff-leg deadlift， 你也可以switch things up
她有蛮多video的，挺喜欢她，很搞笑。
0.5 mile warm up + WT 1hr (Back)
Deadlift, seated row, lat pull down, AB wheel, vertical knee raise, barbell bent over row, bench DB bent over row.
0.5 mile warm up + WT 1hr (chest/abs)
chest press, incline chest press, AB wheel, decline chest press, V crunch, decline push up
AM: 0.5 mile warm up + WT leg 50 mins
- DL, AB wheel, lunges, box huaren.us, pile squat, hip thrust, KB swing
Noon: Badminton mixed double 1 hr
~
AM: walk + jogging: 3 miles
Noon: 0.5 mile + WT 35 mins
打个昨天周日的酱油卡，白天带领国内来的亲戚 SF city 一日游，路没有走多少，吃了一肚子海鲜，哈哈，晚上大家都觉得快受不了了，9点多集体去gym 里消食，磨叽了不到一个小时出来，然后冰棍加宵夜，很开心😄😄😄
night：0.5 mile ＋ full body workout 30 mins
4/14/2015: REST
4/15/2015
0.5 mile ＋ WT (leg/abs) 50 mins
lunges, crunch, box huaren.us, squat, AB wheel, back extension, KB swing
娃哈哈，火速去围观啊～～
啵一个
没想到lorna Jane 居然在TJ 也有！周末去看看
就一很普通的tank
AM: 0.5 mile + WT 60 mins (Back/ABS)
seated row, AB wheel, KB swing, DL, seated row, crunch,vertical knee raise
Noon: badminton double 1hr
同减了10磅进入平台期，太痛苦了。最糟糕的是一倒霉还会长3磅。。。。。。心都碎了
啊～～～ 这个不难的呀，就是撑在架子上，我一个set 也就做 12 个而已。
mm，这个可能是water retention，过几天就下去了。瘦下来以后可能体重不会像以前掉的那么容易了，10磅很好了！mm 加油啊！
我还是想增肌的，吃的不少，同时也有做一些cardio，好像fat 没有涨多少。 锻炼后的那餐我不敢吃高GI的carb，蛋白质倒是一直吃的不少，好像增肌很慢很慢，一个月也长不了多少肌肉。
PTO again
AM: 0.5 mile + WT (Leg/ABS) 70 mins
- squat 5 sets
- sumo squat 4 sets
- deadlift 4 sets
- AB wheel 8 sets
- pile squat 4 sets
- KB swing 4 sets
- back extension 4 sets
- decline crunch 4 sets
- single leg DL 4 sets
- hip thrust 4 sets
Noon: Badminton mixed double 2 hrs
~~
我好像不要爆carb 就还好，亮亮你老是吃那么点会不会影响基础代谢？ 要不你试着多吃点蔬菜？也没啥热量啊。
我现在已经不太想念白米白面，但是戒不掉甜食啊。
我觉得还是要吃一点，不然多难受啊。记得以前你说过每天吃些啥，真的把我吓到了，实在太少了，长期下去对身体不好的吧。
你试试看吃的不要那么节制，说不定不会影响体重的。
4/19/2015: REST
4/20/2015:
0.5 mile warm up + WT 50 mins (Chest/ABS)
DB bench press, decline push up, vertical knee raise, barbell bench press, v-crunch, TRX push up
周六周日就是带着表妹到处吃吃吃，龙虾螃蟹生蚝带子各种海鲜，好开心，我们家LD 根本不会开车那么大老远就是吃顿饭，还是自家的妹妹好😄😄😄
今天开始就是尼姑餐，今天早饭午饭都很绿色很健康，但愿晚饭不要破功阿，要是能坚持三天吃的clean 一些就好了。
～～
AM: 0.5 mile + WT (Leg) 45 mins
Squat, AB wheel, hip thrust, single leg flute raise with smith machine
4/21/2015:
PM: 0.5 mile + WT (Leg) 75 mins
lunges with smith machine, Single Leg DL, AB wheel, hip thrust, leg press, box huaren.us, pile squat
难得一次有时间在锻炼结束后花几分钟foam roller，狼牙棒滚的我痛死了，特别是IT band