PM: 0.5 mile + WT 50 mins + inclined walk 30 mins, Deadlift, single leg DL, cable back kicks, back extensions with weights, vertical knee raise, tricep kick back
AM: 0.5 miles + WT 75 mins lunges with smith machine, dead lift, single leg DL, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, vertical knee raise, hip thrust, crunch
PM: 0.5 mile warm up + WT 80 mins + 1 mile
squat, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, hip thrust, single leg DL, back extension, AB wheel, tricep dip, crunch, vertical knee raise
今天还sign up了bay area 的 corporate badminton tournament @ 5/16，多年前没娃的时候也去过，就是去垫底的，被打得满地找牙 😄😄😄
AM: 0.5 miles + WT 75 mins lunges with smith machine, dead lift, single leg DL, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, vertical knee raise, hip thrust, crunch
AM: 0.5 mile + WT 70 mins (Leg) Dead lift, AB wheel, box huaren.us, pile squat, hip thrust, kettle bell swing, cable back kicks, single leg dead lift, tricep dips Noon: Badminton 1 hr
AM: 0.5 miles + WT 35 mins (Chest/ABS) + 2.6 miles
AM: 0.5 miles + WT 70 mins (leg)
Deadlift, lunges with smith machine, box huaren.us, pile squat, TRX push up, single leg DL, hip thrust, vertical knee raise, headstand
好强大。
啊啊，脚靠墙的，不然我的胳膊力气不够，汗死了😓😓😓，基本不做瑜伽的，就是这几天觉得好玩，组间休息的时候就想自己试试看能不能靠墙翻上去～～～
我靠啥都翻不上去， 人太重太笨了。
我刚刚开始还要人帮我把脚放过去靠在墙上，后来搞了几次，大概就知道怎么发力了。
PM: 0.5 mile + WT 50 mins + inclined walk 30 mins,
Deadlift, single leg DL, cable back kicks, back extensions with weights, vertical knee raise, tricep kick back
周二也是leg day，练得有点狠了，今天其实glutes和hamstring都还是痛的。到后面跑不动了，改成走路了。
3/15/2015
0.5 mile warm up + WT (Chest) 35 mins + 蜗牛跑 3 miles
barbell chest press 4 ＊15 ＋ 6 ＊12， flies 4*12， crunch
Noon: 0.5 miles + 35 min WT (Leg) + 1.5 miles
lunges, box huaren.us, pile squat, single leg DL
AM: 0.5 mile + WT (Chest) 30 mins + 2.65 mileschest press， incline chest press, decline chest press, vertical knee raise
PM: 4.1 miles
估计你们上班挺辛苦的，我和你们正好相反，上班的时间抓紧时间玩，锻炼, 因为回家就完全没时间，陪两个小的，到了晚上实在就是很累的，没法运动了，缺点就是工作上的事情白天做不完，基本上每天晚上都要干点活的。
一个月80 mile 很多了已经！
AM: 0.5 mile warm up + WT 35 mins (back) + 3 miles
Deadlift, kettlebell swing, seated row, lat pull down, bent over row, burpee, vertical knee raise
今天PTO
AM: 0.5 mile + WT (Chest) 30 mins + 2 miles
各种chest press，burpee，vertical knee raise
Noon: Badminton 80 mins, 单打快被累死了～～～
表笑话我了吧。 我懂个p理论啊。。。都是跟着灌水打酱油。 没你懂的多， 更没你实践的多。
哎呦， 女人你还和我谦虚~~ 你也别笑话我了好吗？ 哈哈哈~~ 我看到instagram 上一些女的有贴她们参加bikini competition journey，然后跟着coach， 每个星期都有更新照片， 看着人家一个个星期瘦下来我觉得挺受鼓舞的。 (当然那个饮食真的有点太但单调了~~我也知道她们比赛前要如何脱水）虽然我觉得你已经非常lean 很amazing了， 不过你如果还是不满意，我觉得你要不要那些coach 的 new training and diet perspective 看看？报个名参加比赛， 也有东西可以push 你harder~
我也想开始pipehitter，不过我估计都做不完，每天早上我也就最多60-70分钟左右，每次看到pipehitter我就发悚～～～ 里面还有好多动作我都没有试过，😄😄😄，asheley horner 太猛了，this lady is a beast :D:D:D
我现在开始很期待spartan race sprint，顿时觉得有目标了～～～这三个月有动力啦，哈哈～～～ 我要好好练练 upper body，上肢力量挺弱的，到时候那个爬绳子的项目估计是完全做不动的～～～～
多谢你的介绍啊！小美妞，不然我这辈子也不会想去报名spartan～～～等我们家娃七八岁了，我也带他去kids spartan
你两别谦虚啊，都很牛的，都是理论知识实际操作杠杠的，传播知识造福板上的姐妹们，多好呀！
都没听说过的名字哎！美女你加油，不管哪个估计都是很好很厉害的！
好多fitness model 拍的片片都差不多这样的呀，比如michelle lewin。
这个出pipehitter 的叫 ashley horner，猛女一个，metro3 mm你可以试试看她在bodyspace 上的一个关于glutes 的workout：
http://www.bodybuilding.com/fun/ashley-horners-glutes-workout-maximum-maximus.html
哈哈，这些全都是windeyes mm教我的啊～～～
我想肯定菜鸟也是有不少的，就像跑马，好多人不就是在走路吗。我就是打算混在这一堆人群中的😄😄😄
ummm....不太一样吧， 小肌肉当然没大块肌肉有劲。。。你让肌肉男去做个tree pose看看。。。。
哈哈哈哈哈哈哈哈，画面太美不敢想
AM: 0.5 miles + WT 75 mins
lunges with smith machine, dead lift, single leg DL, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, vertical knee raise, hip thrust, crunch
PM: 0.5 mile warm up + WT 80 mins + 1 mile
squat, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, hip thrust, single leg DL, back extension, AB wheel, tricep dip, crunch, vertical knee raise
今天还sign up了bay area 的 corporate badminton tournament @ 5/16，多年前没娃的时候也去过，就是去垫底的，被打得满地找牙 😄😄😄
spartan sprint 真的不难，当然有一定的WT 基础会让你不那么辛苦， 不过一般人都可以的， 可能基础差的需要做很多burpees 而已， 哈哈~~那个爬绳的我没有爬上去， 当时是靠近比赛结尾， 已经很累了， 绳子因为很多人爬过，又湿又滑， 我试了几下就烦了，去做burpees了。哈哈哈~~ 而且虽然说是过不了关需要做30 burpees，但是没有人真的在那里数。pipehitter只要你重量不要太大， 一般可以一个小时左右完成， 有的可能需要1个半小时，我做之前的晚上都预习，看看哪些动作不知道的我就上网看youtube， 其实都还好。 偶尔一两天可能需要2个小时， 比如day 6 那个需要跑6 mile 又要做其他的circuit，那个我就需要差不多2个小时。 不过这样的天不多。 其实她有incorporate 很多running 和sprinting 在里面， cardio 也不算少， 加上HICT， 减脂真的很快。 而且要求做很多各种pull ups~~ 你pull up 会大大提高很快。
我很久不练pull up了，今早试了一下，居然一个都做不了了，这几个月不知道在干啥了，
自从听你说要做burpee代替不能参加的项目，我这两天有的时候组间active rest就是10个burpee，已经觉得很累了。真要我连做30个够呛啊😄😄😄😄
最近一次性跑的少，基本上就是2，3 mile 这样的，要是来个6 mile 加上circuit，要累趴下的。。。。老骨头搞不动了😄😄，碰到这样的可能就减半啦，哈哈
就是因为Burpees is a bitch, 所以才被用来当做惩罚啊~~ 哈哈哈~~~幸好没有拿manmakers 当惩罚， burpees 在manmakers 面前是温柔的女孩~~
你有BE吗？ 没有的话我发给你~~ Livefit 和BE 差不多的。 都是比较入门的WT program。如果follow 比较strict 的话， 我觉得都很有效~~ BE 一开始的两三个星期是让你跑1.5 麦热身，然后弄full body circuit，sunday 是crossfit style WOD。 后面几个星期， 2 mile run + 3 rounds of (20 push-ups+ max pull-ups+core),每天是不同body part。 觉得天天push up 和max pull ups 和core 有点overkill， 不过她就那么设计。。后面几个星期她变成1 mile run 热身， 然后WT circuit，然后加上40分钟cardio~~ 算是她workout plan 里比较入门级的~~ 很多女生练这个都lean 下来， 因为cardio 比较多~~
Livefit 的话我不知道你是否研究过， 其实和BE 差不多， 但是Livefit 一开始4星期没有cardio，我虽然很不想失去我跑步的体能， 但是觉得我跑马训练让我身体太适应有氧， 会影响我progress， 所以我想搞livefit，一开始逼自己不要有氧， 让身体reset 一下。 而且她的program 每两个星期就变化， 我觉得挺好的， 不会闷。
Pipehitter 你知道了， 一个字， 虐~~ 其实我到现在还在犹豫， 我觉得我可以加ashley 的那个 push up + pull ups +core 的到livefit 里看看， 或许会帮我improve， 哈哈哈~~~~ 我需要好好的follow 一个program了~~ 很想看看12个星期后的效果。。
BE 听起来好像挺适合我的，不过 2 mile 热身也太多了吧，我原来1mile 热身，现在都改成0.5 mile了。看Facebook上大家的留言， 做BE的人很多啊，而且好些个人before看起来就是很muscular的～～～～
今晚去bodybuilding上看看livefit咋样，我记得你很早以前做过的是不？如果容易点我还是在BE 和 livefit 里面选一个，pipehitter 等我把这些简单搞完一个再来。
p.s. 我们那个小破gym， 想做个wall ball 估计都不可能，没那么高的墙，还要跑到室外去做估计～～～
leg day 傍晚第二练
0.5 mile warm up + WT 80 mins + 1 mile
back squat, box huaren.us, pile squat, kettle bell swing, hip thrust, single leg DL, back extension, AB wheel, tricep dip, crunch, vertical knee raise
[color=#999999]windeyes6 发表于 3/19/2015 6:35:24 PM [/color][url=http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1756826&postid=66795001#66795001][img]http://forums.huaren.us/images/common/back.gif[/img][/url][/quote]
看到PIPEHITTER减脂非常快，我就心动了。
3/22/2015: REST
3/23/2015:
AM: 0.5 mile warm up + WT (Chest) 35 mins + 3 miles
chest press, incline chest press, seated chest press, burpee, crunches
PM: 20 min chest + 2 miles
跑步对我来说还是觉得无聊了点，不象zumba 那么有意思啊。
我必须看MTV 之类的才跑得下来～～～所以俺很少去外面跑，都是在有电视的treadmill 上磨时间😄😄😄
我现在感觉zumba大概就是快走加一点小跑的量
kiri mm你的基础比我那个时候可好多了，你如果能够坚持跑一段时间很快速度就会上去了！
我现在基本上跑步不太容易受伤之类的，不过最近也跑的少，我都是先做WT， 然后跑步，最多也就是3，4 mile 这样的。
对的，我是一年多前零基础开始练的Livefit~ 那个时候爆弱啊， 我还记得我做push up 都是跪着做都起不来，举着2磅baby weight在一群壮男中间举， 有的人看不顺眼会来纠正我， 哈哈~~ 我不是很想搞BE 是因为一开始就比较多跑步， 我想先不跑步， 先休息一下。 我想先集中精力build 一下muscle，停止做cardio，让我身体reset~~不过我心里要很强大， 因为完全不做cardio， 还要多吃carb 和protein，这个月不会减反而会增点肌肉和肥肉。 我和我gfs 还准备去海边呢~~ 我穿bikini亚历山大。不过现在才3月多， 离summer 还有几个月， 所以我可以慢慢减~ 打算这次好好练， 让每个workout 都count~ 既然都打算不做cardio了， 就安心多吃点张点肌肉~~
搞上两三个月，你肯定轻松上6mph了，俺非常看好你，说不定不要这么长时间呢。不过你也别太push 自己啊，别受伤了。。
我这个人比较胆小的，一把老骨头最怕受伤，所以一旦觉得不舒服了，立马就停下来走路，因为一旦真的受伤了那就两三周不能跑了。
3/23/2015
PM：20 mins Chest ＋ 2 miles
哈哈，看来咱们大家开始的时候都是差不多的情况啊😄😄😄
我觉得健身关键就是要坚持，刚刚开始的确挺痛苦的，熬过了一阵看见自己的进步，立马就有动力了！正反馈啊。。
mm， 你的头像简直就是我的心声，哈哈～～～ 我是完全做不到intermittent fasting 的那种人，吃多了没啥好说的，在搞个session也就心安了，那样子节食我要抑郁的～～～
AM: 0.5 mile + WT 70 mins (Leg)
Dead lift, AB wheel, box huaren.us, pile squat, hip thrust, kettle bell swing, cable back kicks, single leg dead lift, tricep dips
Noon: Badminton 1 hr
我去年八月开始减，三个月减了10 磅以后就一直在平台期了。现在快5个月过去了，我才多减了3磅。。。。没有进步的时候更加纠结。。。。
我还有一个是。。这辈子最拿得起放不下的是筷子
会不会是肌肉上去了呀？所以体重掉得慢。。。
这几个月都是在WT，每次workout 结束以后也是保证35g 的蛋白质，和一些碳水化合物， 每天估计怎么都有吃到135g 左右的protein了吧。
我现在又回到去年三四月的体重了，不过人还是看起来比去年细很多。比起去年12月左右，肌肉肯定长了些，当然肥肉不可避免的也多了点，貌似在肚子上。。
我没有系统练啊，就是每周孩子游泳两次，我就 上一堂body pump, 一堂total body conditioning。
其他几天基本都是cardio的
啊。。。。cardio 为什么平台呢。。。求高人指点！
我是老姐姐。。。。 我主要的问题是自己 做weight的时候不知道该做点什么，而且这个必须去gym
被你说的长草了
在家里可能做些body weight 的？ 有个fitness blender 的youtube channel 不错啊，弄个小点的dumbbell 之类的，不过还是推荐在gym 里面做，有些器械做起来还是比较安全的。不过刚开始小心点，不要用力过猛，不受伤是关键啊😄😄
我刚开始的时候上一些group class，老师会纠正一些动作，还有教一些基本的东西，上了一阵以后我就不去这种 class了，自己不太懂的话，就在bodybuilding 上面看一些视频，还有youtube 上的东西很多。
AM： 1 mile + WT 30 min (back/chest) + 3 miles
dead lift, bent over row, lat pull down, burpee, push-ups
看看这个62 岁的奶奶 Wendy Ida， 人家43岁才开始锻炼举铁的~~
网上超级多workout program， 找一个简单的跟就行了~~ 只要想做， 没有做不到的~~
这个真心不象62！我正好跟她开始年龄一样，看来不晚，哈哈哈哈
这个身材真好啊！看一次赞一次，说她这张照片看起来像40 我一点都不会怀疑😄😄
我先去看看视频
脸跟气质也一点没有60岁的感觉。我也觉得是40
黑人不显老很正常， 皱纹不多。 我们办公室一个黑人大妈， 我一直以为40多岁， 人家和我说她已经60 多岁， 我大跌眼镜。 不过办公室黑人大妈的身材也非常大妈， 和这个健身的大妈的身材一个天一个地~~ 身材大妈的， 一般都不怎么自信， 穿着也相对大妈， 因为想各种遮盖缺点， 也不怎么在乎~~carry 自己也会比较大妈， 当自己身材好的时候，一般都比较自信， 穿着不一样， 气质也很不一样的~
重新开始WT 你就来劲啦