it's actually not a too bad choice.钱途无亮 发表于 2014-10-17 13:53
所有人包括早上喝一大杯smoothie，然后吃一天cheese再干掉一瓶葡萄酒的人说自己吃keto因为没吃米饭么？ flyingplate 发表于 10/17/2014 11:45:58 AM
比frozen yogurt强哈哈哈catamy 发表于 10/17/2014 1:50:00 PM
Keto status，需要用Ketone strip测试才能知道，不是说吃了什么、不吃什么一定可以达到的。红葡萄酒是非常容易kick out keto status的。就算严格不吃任何含糖的东西，很多人需要最少两、三天才能达到。我之所以提起keto这个话题，是因为在keto status的时候，作运动减脂增肌的效果会被加强，没有要歪楼的意思啊。 Imma 发表于 10/17/2014 1:54:55 PM
lzmm, 可以把帖子链接更新在置顶的活动贴里， 最后可能有amazon GC发哦 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1688160 meso 发表于 10/16/2014 11:10:33 PM
还有最近体会到的lunges其实是个很好的训练core stability and strength的动作。钱途无亮 发表于 2014-10-17 15:32
你要干啥， 现在拼命跑。。。其实我以前说过很多次， 小体重的想塑型， 就该走你这个路子。 不过我说的不够系统， 没啥说服力， 被一片有氧减脂的呼声给淹没了。 卡卡。。。 钱途无亮 发表于 10/14/2014 11:09:20 PM
那你就系统说说么。这里小体重还是不少的。我小板凳等着windysnow 发表于 10/17/2014 4:56:08 PM
就你这一套呗。 直接无氧， 放弃有氧。 然后bulk/cut, 几轮下来。 钱途无亮 发表于 10/17/2014 4:59:49 PM
就windeye那一套呗。 直接无氧， 放弃有氧。 然后bulk/cut, 几轮下来。 钱途无亮 发表于 10/17/2014 4:59:49 PM
叫人家放弃有氧, 只无氧, 怎么可能??? 哈哈哈哈~~~ 除非真的是像我这种巨讨厌有氧, 又喜欢举铁喜欢strong 的感觉的人, 才会真的可以放弃不在乎~ 叫一般华人女生放弃有氧直接bulk/cut, 真的需要很强大的心理~~windeyes6 发表于 10/17/2014 5:01:24 PM
我不会写， 写不出mia这么多头头是道， 让人点头的道理， 所以现在也不瞎掰呼了。 反正自己接着折腾， 到也乐在其中， 除了时不时还要blue一把， 因为看不到成绩。 卡卡。。。 钱途无亮 发表于 10/17/2014 5:10:17 PM
叫人家放弃有氧, 只无氧, 怎么可能??? 哈哈哈哈~~~ 除非真的是像我这种巨讨厌有氧, 又喜欢举铁喜欢strong 的感觉的人, 才会真的可以放弃不在乎~ 叫一般华人女生放弃有氧直接bulk/cut, 真的需要很强大的心理~~ windeyes6 发表于 10/17/2014 5:01:24 PM
别瞎谦虚。给个blog link我去学习windysnow 发表于 10/17/2014 5:18:00 PM
我不会写， 写不出mia这么多头头是道， 让人点头的道理， 所以现在也不瞎掰呼了。 反正自己接着折腾， 到也乐在其中， 除了时不时还要blue一把， 因为看不到成绩。 卡卡。。。钱途无亮 发表于 2014-10-17 17:54
你再看不到成绩多少人要哭倒长城了… catamy 发表于 10/17/2014 5:51:27 PM
人家谦虚~~~~~~~~~ 对自己要求高嘛~~~windeyes6 发表于 10/17/2014 5:52:15 PM
是看不到我想要的成绩。。。这个我不是alone啊。。。 钱途无亮 发表于 10/17/2014 6:09:54 PM
你看看你头像, 我有你的腹肌, 你的后背, 你的手臂我就会很开心了~~windeyes6 发表于 10/17/2014 6:21:33 PM
唯独没有我的腿和屁股。。。卡卡。。。我要mia那样的屁股和腿。。。我的太恶心了。。。 钱途无亮 发表于 10/17/2014 6:24:26 PM
因为你从来没有贴过你的腿和屁股的照片啊!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! windeyes6 发表于 10/17/2014 6:31:55 PM
因为太恶心人了。 卡卡。。。 钱途无亮 发表于 10/17/2014 6:32:21 PM
不能吃水果，糖分太高。 炒蔬菜当然可以，而且油多好啊。 Imma 发表于 10/17/2014 12:38:57 AM
你没有贴过屁股和腿照, 所以我不知道张得如何~~~ 我只说我看到的~~ 好吧, 其实我觉得我上肢的肌肉长得差不多了, 不过胸肌和背肌还可以再长~~ 腿部的话, 屁股进步太小太慢了, 郁闷~~~ 55555555555............我的大肌肉团都长得好慢~~~~ 好伤心~~~ 我现在看到朋友开始WT, 我都建议好好练, 珍惜newbie gain啊~~windeyes6 发表于 10/17/2014 6:36:21 PM
你在吗？ 快速给你看个丑屁股。。。你就知道我在说啥了。。。 钱途无亮 发表于 10/17/2014 6:55:04 PM
lz可以讲讲伸髋到底是个什么感觉吗？比较通俗的理解是厥屁股吗？白菜豆腐 发表于 2014-10-17 20:41
亮亮你来我们微信健身组吧， 奔起来多方便的。 哈哈哈mousebaby 发表于 2014-10-17 23:18
亮亮你来我们微信健身组吧， 奔起来多方便的。 哈哈哈 mousebaby 发表于 10/17/2014 11:11:25 PM
亮亮你来我们微信健身组吧， 奔起来多方便的。 哈哈哈mousebaby 发表于 10/17/2014 11:11:25 PM
我支持！catamy 发表于 2014-10-18 12:15 PM
小腿肌肉形态主要是基因决定的…减减体脂，没事拉伸一下，我自己觉得我的跟腱是深蹲蹲长的…=_= catamy 发表于 10/16/2014 5:14:27 PM
我拍累gougouniu 发表于 2014-10-21 23:28
谢谢妹妹，看到更新好激动！ 我google了一下，怎么SHT和AHT出来的图片一样？妹妹又没有链接看看两者的区别？ 谢谢！ xcosmos 发表于 10/25/2014 11:28:16 PM
更新在帖子里了，你看看~catamy 发表于 10/26/2014 12:30:27 AM
来谈谈我关于力量训练的一点想法（更新：p27 Glute bridge & hip thrust）在版上混了挺久，从一开始什么都不懂，慢慢看几位大牛mm的帖子学东西，到后来自己开始试着根据自己的目标和实际情况学习，自己觉得长进不少。最近看到很多mm开始对力量训练有兴趣，也意识到好身材不能只靠有氧达到，但是又一时找不到开始力量训练的方法，也并不是所有人都有条件请pt来指导，所以开贴写写自己的一些想法和经验，也算回报本版。我不算高手不算牛人，只是自己琢磨折腾，欢迎各位批评指正，多多交流。 力量训练的重要性不用多说，增加肌肉含量，提高新陈代谢，加强辅助关节的支撑以减少关节损伤等等。当年龄超过25-30岁之后，人体代谢处于分解代谢主导阶段，每十年肌肉的流失量在5-10%左右，所以保持一定力量训练可以敦促身体不要轻易牺牲掉宝贵的肌肉，维持身体的代谢速率。 关于女性力量训练最常见的误区也不用多说，肌肉不是随便举举小哑铃就会长出来的，更不用说有氧运动例如跑步或者椭圆机之类，对于女性更是如此。在训练和饮食都控制到位的情况下，女性的肌肉增长速度也是非常缓慢的。这里想要说明一点，在训练初期，体重增长，围度增长甚至力量增长都不一定代表肌肉增长，很大程度上是对于动作的学习能力提高，相关肌肉可以更有效率的完成动作导致，但是肌肉纤维的生长需catamy 发表于 2014-12-17 13:55 PM
在版上混了挺久，从一开始什么都不懂，慢慢看几位大牛mm的帖子学东西，到后来自己开始试着根据自己的目标和实际情况学习，自己觉得长进不少。最近看到很多mm开始对力量训练有兴趣，也意识到好身材不能只靠有氧达到，但是又一时找不到开始力量训练的方法，也并不是所有人都有条件请pt来指导，所以开贴写写自己的一些想法和经验，也算回报本版。我不算高手不算牛人，只是自己琢磨折腾，欢迎各位批评指正，多多交流。 力量训练的重要性不用多说，增加肌肉含量，提高新陈代谢，加强辅助关节的支撑以减少关节损伤等等。当年龄超过25-30岁之后，人体代谢处于分解代谢主导阶段，每十年肌肉的流失量在5-10%左右，所以保持一定力量训练可以敦促身体不要轻易牺牲掉宝贵的肌肉，维持身体的代谢速率。 关于女性力量训练最常见的误区也不用多说，肌肉不是随便举举小哑铃就会长出来的，更不用说有氧运动例如跑步或者椭圆机之类，对于女性更是如此。在训练和饮食都控制到位的情况下，女性的肌肉增长速度也是非常缓慢的。这里想要说明一点，在训练初期，体重增长，围度增长甚至力量增长都不一定代表肌肉增长，很大程度上是对于动作的学习能力提高，相关肌肉可以更有效率的完成动作导致，但是肌肉纤维的生长需要一定的过程。另一种可能性是力量训练导致身体会优先将摄入的碳水转化为肌糖原储存在肌肉中，这在身体没有完全适应新加入的力量训练模式时尤其明显，而1分子肌糖原通常会结合3分子水存在，从而导致体重、围度甚至力量（肌糖原供给肌肉消耗能量增加）的增长，但是并不一定代表肌肉量的提高。 肌肉增长的条件主要有以下几点：1. 超量热量摄入（calories surplus）；2. 训练中对肌肉纤维的破坏；3. 足够的休息实现超量修复。简单说就是一个不破不立的过程，在力量训练中肌肉受到轻微的破坏，通过超量的热量摄入，以及训练后足够的休息阶段，在对损伤进行修复中，通过类似伤口愈合会出现组织增生的现象，促进新生肌肉纤维的生长。对于已经有一定力量训练基础的人来说，这三个条件缺一不可。对于刚刚接触力量训练的人，因为本身肌肉含量偏低，肌肉长久没有受到过刺激，所以即使在热量摄入不超量的情况下，也会在初期实现肌肉的增长，也就是所谓的newbie gain。 1. 超量热量摄入 这一点说白了就是多吃。肌肉修复的原料是蛋白质，（对大多数人来说）力量训练中保证performance的能量供给是碳水，促进肌肉合成的激素合成需要脂肪，所以三大营养物质缺一不可，不是玩命喝粉就可以的。一般以肌肉增长为目的，总热量摄入应该超过维持体重热量的5%-10%，女性可以采取低限。蛋白质摄入达到1-1.5g/lb体重，脂肪摄入~0.5g/lb体重，其余热量通过碳水摄入是比较好的。这里特别说一点，碳水种类选择，尽量选择淀粉类和葡萄糖为主的食物，果糖合成肌糖原的效率很低，尽量控制摄入。 2. 训练中对肌肉纤维的破坏 这里先从大体上说说，具体动作和routine以后慢慢写。 要达到在训练中对肌肉的破坏，必须的条件是使用足够大的重量和进行足够多的次数。对于第二点一般姑娘我完全不担心，随便抓一个都能一口气几十上百的自重深蹲。但是低一点一般是女性很惧怕去实施，所以经常会把所谓力量训练做成有氧，失去了原有的意义。 那么如何选择使用的重量呢？这里从人体三大能量供应体系说起：1. 磷酸原系统（ATP-PC)；2. 糖酵解系统（Glycolysis）；3. 有氧代谢系统。磷酸原系统是最迅速的能量系统，产能速率非常快，可以立即使用应对最高强度的身体活动，但是持续时间只有10秒左右。糖酵解系统是第二顺位能量系统，当磷酸原系统耗竭之后，糖酵解系统开始供能，30-40秒之后基本完全承担供能任务。有氧代谢系统一般需要60-80秒时间来启动，可以持续很长时间，此时肝糖原，脂肪，肌肉都有可能被用来作为能量来源。力量训练只依赖于磷酸原系统和糖酵解系统供能，一般来说每一组的动作时间应控制在30秒左右达到力竭状态，如果你使用的重量可以在超过这个时间范围而没有力竭，说明太轻了。 这里多说两句“力竭”这个标准，不是觉得累了，不是觉得肌肉酸了，而是力——竭——无法再完成一个完整动作。力竭次数是衡量使用重量的重要标准，根据每个人不同的力量水平，同样力竭次数时使用的重量也不一样。经常会看到描述routine时用到的“rm”是repetition maximum的缩写，也就是说完成某个次数完整动作所能用的最大重量。例如10 rm就是这个重量刚好可以完成10次完整动作而无法完成第11次。 一般力量训练根据目的的不同，会选择不同的rm：4-6 rm最大化刺激爆发力增长和绝对力量增长，促进肌腱增强，为后期附着更多肌肉纤维打基础，因此有“力量是肌肉围度的根本”这样的说法。8-12 rm最大化促进肌肉生长，也就是新生肌肉纤维附着在肌腱上的过程。15-20 rm着重锻炼肌肉耐力，对力量和肌肉增长没有明显效果。通常在以增肌为目的的力量训练中，一般会采用4-6 rm和8-12 rm相结合的方法，例如大肌群复合动作逐组从12 rm递增到4-6 rm，而孤立动作或者小肌群则始终维持在8-12 rm。15-20 rm的训练主要适用于耐力运动员，例如长跑或者铁人三项，避免增加过多肌肉重量导致负担过重。根据不同目的选择相应的重量之后，每个动作进行3-4组练习，每个部位选择4-6个不同的动作，基本这个部位的肌肉就刺激到位了。 3. 足够的休息实现超量修复 这一点简单来说就是，训练中破坏的肌肉一般需要72小时左右时间来进行修复，达到新生肌肉生长的目的。所以力量训练通常采取不同部位交替训练的方法，在一个部位休息的时候对另一个部位进行训练刺激。人体肌群通常可以分为胸、肩、背、腿四个部分，常见的训练安排是四个部位全部进行过一遍训练算一个循环，中间根据自己的情况安排1-2次休息，也可以根据自己的薄弱环节单独增加一次针对性训练，只要不会影响肌肉的正常修复就好。 这里关于拉伸，想要说几点。很多姑娘认为拉伸可以“避免长大块肌肉”，其实拉伸的主要作用是在对肌肉进行刺激之后，尽快增加局部的血液循环，增加营养物质的供给，进一步促进乳酸代谢和超量修复的进行。也就是说，拉伸是促进肌肉生长的。而对于肌肉形态的影响，不能说一点作用没有，但是这些影响除妖体现在消除肌肉结节，而根本上一个人每一块肌肉的形态，例如肌峰位置，不同位置的比例，在很大程度上是基因决定的，此外也会受到具体训练技术的影响。同样的动作，细微的角度改变，各个关节协同作用时角速度的改变，都会影响对肌肉的刺激效果。所以不要指望拉伸可以“减肌肉”，应该更多的通过训练技术的调整来改善自己肌肉的形态。这一点以后慢慢讲。 最后讲一下力量训练和减脂的关系。一般概念中减脂必须进行有氧训练，但是其实力量训练同样可以实现体脂降低，并且保证最小化的肌肉流失。就像前面所说，增肌需要满足对肌肉进行足够的刺激这个条件，而以减脂为目的的力量训练，最根本的目的是增加消耗。消耗即做功，做功是力乘以位移，所以力量训练中使用的重量越大，动作范围越大，消耗越大。因此以减脂为目的的力量训练动作会在以刺激肌肉为目的的动作基础上进行一些调整，但是绝对不是要减脂必须有氧。当然，有氧是增加消耗的一个办法，也是提高心肺功能的有效措施，而心肺功能也是保证力量训练强度的条件之一，适量有氧可以促进减脂，过量有氧是跟自己过不去。 暂时写到这里，后面慢慢写各个部位的训练，不定期更新（最近快毕业，实在太忙，请理解……）。欢迎大家批评指正，也欢迎提问和讨论交流，健身流派很多，没必要天下大同，随意judge别人的观点更是没有意义，希望可以明确这一点。 catamy 发表于 10/14/2014 2:11:25 PM
话说人和人真是不一样。 我拼命有氧人就会变得特别fluffy...long run, insanity那些日子， 人肿的不行， 可胖了。。。 现在不敢多有氧， 就半个钟头boxing, 要么t25, 跑个4麦啥的，还行， 不那么肿了。。。 钱途无亮 发表于 10/14/2014 9:30:59 PM
这个要多读几遍好好消化。谢谢分享 萱儿 发表于 10/25/2014 7:36:05 PM
lzmm还在吗？想问你个问题。 所以是不是说想要增肌，就一定要摄入高卡路里呢？比如我基础代谢1200+，我每天摄入1600左右的话可以长肌肉吗？jamie_lin 发表于 2015-04-14 15:34 PM
基础代谢是你躺着看天花板看一天啥都不干消耗的热量，如果你加上日常活动和训练消耗，维持热量平衡本身的热量需求就比这个多不少，增肌在这个基础上还要再加5-10% catamy 发表于 4/14/2015 4:38:41 PM
女人你应该贴一个你最近的屁股照~~~~哦，不是一个， 是几个屁股照片~~哈哈哈~~~windeyes6 发表于 2015-04-14 22:55 PM
女人你应该贴一个你最近的屁股照~~~~哦，不是一个， 是几个屁股照片~~哈哈哈~~~ windeyes6 发表于 4/14/2015 8:52:53 PM
2. 弓箭步（lunges） 同样是我很喜欢的臀腿训练动作，同样是针对股四头和臀大肌的动作，特别对于一些髋关节和跟腱灵活性不好的人，深蹲到低于水平的位置比较困难，可以考虑再一定程度上用弓箭步来代替。和深蹲相比，弓箭步更能刺激股四头的中端，这样练出来的大腿偏向梭形，我个人比较喜欢。另外弓箭步相比深蹲，需要更多的应对不对称的动作发力，比较有利于单侧力量的发展和平衡。 标准弓箭步：推荐采用行进中的训练，而不是原地交替向前迈腿。前脚迈出后两脚分别在身体重心矢状面两侧保持平衡，下蹲到最低点时前后膝关节均为90度，上体保持直立。可以采取双手各持一个重物，或者肩上扛杠铃负重，或者双手持重物举过头顶。站起时注意膝盖不要内扣，前后两腿同时发力，重心移到前脚，直接迈出下一步。 下面说几个我做弓箭步的小技巧，可以更多的刺激臀部。 1. 步幅略大于标准式，导致前腿膝关节在小腿垂直地面时角度小于90度，后腿大于90度，这样可以更好的拉伸臀大肌，增加收缩范围。 2. 上体前倾，在不过多增加腰部负担的前提下，尽量贴近前腿，这与第一点是同样的目的。 3. 站起时，前腿为主发力腿，用类似单腿深蹲的发力方式，集中在前腿臀大肌位置发力，后腿只起辅助平衡作用。 4. 完全站起到前腿支撑时，再迈下一步。 弓箭步的训练负重，如果是以增加围度为目标，使用两侧一共20-24步力竭重量，如果是以增加消耗为目标，使用两侧一共40步力竭的重量。自重弓箭步比较适合用于穿插组间休息，或者HIIT中。 另外几个弓箭步的变形 1. 后弓箭步和侧弓箭步：就是向后迈腿和向侧迈腿的弓箭步（=_=废话。。。），由于平时我们的活动方式基本都是向前的，所以适当加入这种变化可以改善身体运动的适应性和灵活性。 2. Split squat：这个看名字是归到squat里的，不过我觉得更像lunges，只不过是原地的动作。后脚放在一个稍高的平台上（长凳，台阶……），与普通的弓箭步要领基本一样，只不过站起发力基本完全依靠前腿，所以可以更多刺激前腿臀大肌。 弓箭步基本就是这些，奔一个屁股特写，lulu有一定功劳…… catamy 发表于 10/17/2014 2:59:56 PM
好赞的美臀！这个需要练多久啊danhuang7 发表于 2015-04-16 22:53 PM
这得看练的多狠多聪明了 catamy 发表于 4/16/2015 11:56:26 PM
Keto status，需要用Ketone strip测试才能知道，不是说吃了什么、不吃什么一定可以达到的。红葡萄酒是非常容易kick out keto status的。就算严格不吃任何含糖的东西，很多人需要最少两、三天才能达到。我之所以提起keto这个话题，是因为在keto status的时候，作运动减脂增肌的效果会被加强，没有要歪楼的意思啊。
trader joe's那个frozen yogurt还真挺好吃的。 卡卡， 比冰激凌口感好， IMHO...
没事没事，帖子就是随便聊~
同样是我很喜欢的臀腿训练动作，同样是针对股四头和臀大肌的动作，特别对于一些髋关节和跟腱灵活性不好的人，深蹲到低于水平的位置比较困难，可以考虑再一定程度上用弓箭步来代替。和深蹲相比，弓箭步更能刺激股四头的中端，这样练出来的大腿偏向梭形，我个人比较喜欢。另外弓箭步相比深蹲，需要更多的应对不对称的动作发力，比较有利于单侧力量的发展和平衡。
标准弓箭步：推荐采用行进中的训练，而不是原地交替向前迈腿。前脚迈出后两脚分别在身体重心矢状面两侧保持平衡，下蹲到最低点时前后膝关节均为90度，上体保持直立。可以采取双手各持一个重物，或者肩上扛杠铃负重，或者双手持重物举过头顶。站起时注意膝盖不要内扣，前后两腿同时发力，重心移到前脚，直接迈出下一步。
下面说几个我做弓箭步的小技巧，可以更多的刺激臀部。
1. 步幅略大于标准式，导致前腿膝关节在小腿垂直地面时角度小于90度，后腿大于90度，这样可以更好的拉伸臀大肌，增加收缩范围。
2. 上体前倾，在不过多增加腰部负担的前提下，尽量贴近前腿，这与第一点是同样的目的。
3. 站起时，前腿为主发力腿，用类似单腿深蹲的发力方式，集中在前腿臀大肌位置发力，后腿只起辅助平衡作用。
4. 完全站起到前腿支撑时，再迈下一步。
弓箭步的训练负重，如果是以增加围度为目标，使用两侧一共20-24步力竭重量，如果是以增加消耗为目标，使用两侧一共40步力竭的重量。自重弓箭步比较适合用于穿插组间休息，或者HIIT中。
另外几个弓箭步的变形
1. 后弓箭步和侧弓箭步：就是向后迈腿和向侧迈腿的弓箭步（=_=废话。。。），由于平时我们的活动方式基本都是向前的，所以适当加入这种变化可以改善身体运动的适应性和灵活性。
2. Split squat：这个看名字是归到squat里的，不过我觉得更像lunges，只不过是原地的动作。后脚放在一个稍高的平台上（长凳，台阶……），与普通的弓箭步要领基本一样，只不过站起发力基本完全依靠前腿，所以可以更多刺激前腿臀大肌。
弓箭步基本就是这些，奔一个屁股特写，lulu有一定功劳……
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.02
我小板凳等着
就windeye那一套呗。 直接无氧， 放弃有氧。 然后bulk/cut, 几轮下来。
我不会写， 写不出mia这么多头头是道， 让人点头的道理， 所以现在也不瞎掰呼了。 反正自己接着折腾， 到也乐在其中， 除了时不时还要blue一把， 因为看不到成绩。 卡卡。。。
喜欢瑜伽，偶尔爬山
博客里没怎么写健身的东西， 偶尔尝试个新program, 或者进步了什么的， 才得瑟得瑟。 平时就贴贴衣服啥的， 跟你的极简风格背道而驰啊。 卡卡。。。
是看不到我想要的成绩。。。这个我不是alone啊。。。
唯独没有我的腿和屁股。。。卡卡。。。我要mia那样的屁股和腿。。。我的太恶心了。。。
因为太恶心人了。 卡卡。。。
I can eat no 淀粉，薯片，冰淇淋，可乐，but can't live without fruits
几乎所有论坛都有个问题， 就是动不动就把什么东西神仙话， 包治百病似的。 举重的好处mia开始都说很清楚了， 但也不是指哪打哪。 老生常谈的基因， 还有训练方式饮食搭配是否符合自己预定目标的要求都很重要。 我们一般人都没有那么consistent, 所以slip off是正常的， 所以即使同一套方案， 最后效果也大相径庭。。。
我现在很功力， 举重就捡大团肉练， 心跳上去的快， 感觉更事半功倍， 短平快。。。当然我的终极目标是瘦。。。我也知道自己的训练饮食和这个终极目标基本是背道而驰。。。不过每天在纠结中快乐着也是人生的一种过程吧。
你在吗？ 快速给你看个丑屁股。。。你就知道我在说啥了。。。
要看
在哪？
亮亮你来我们微信健身组吧， 奔起来多方便的。 哈哈哈
谢谢妹妹这么详尽的阐述，学习了，以后就蹲这楼里了！
求微信群！
Glute bridge （GB） 和 hip thrust（HT）有一定相似之处，与深蹲和箭步蹲这些轴向负重动作不同，这两个横向负重的伸髋动作对臀部的刺激要大得多。因此被很多女性健身健美运动员推荐为发展臀肌的最好动作，不仅能够在很大程度激活臀部的力量，也刺激到大腿后侧、前侧以及内收肌群，对全面提高臀腿力量有很大帮助，特别对于力量训练新手体会如何在大肌群复合动作（深蹲，硬拉等等）中，特别是接近收缩顶峰的运动范围，充分利用伸髋力量优势非常有效
GB的标准动作是，身体平躺于地面，上背贴紧地面，腰部保持中立或略微贴向地面。膝盖弯曲，脚在臀部外侧大约半脚宽度，脚尖朝前，脚的前后位置以臀部充分伸展时，小腿与地面垂直为准。如果是负重情况，重量（推荐杠铃）放置于髋关节前侧皱痕（屈髋时裤子会出现褶皱）的位置，双手平放与身体两侧或用于稳定负重。运用伸髋力量将臀部顶起，尽可能最大化伸髋，收紧臀部，此时注意不要出现脊柱超伸，也就是下背部和胸部抬起过高，否侧竖脊肌会过多参与发力，分散对臀部的刺激，如果你不得不通过脊柱超伸来完成动作，说明负重太大了。回落后恢复起始姿势。
Standard hip thrust（SHT）: 身体斜靠在一个长凳上，注意选择适合自己身高的长凳高度，使肩胛骨下缘与凳子成一条直线（注意凳子要固定不能滑动……），脚的位置和指向原则与GB一样，同样注意发力时脊柱的状态，运动过程上半身以肩胛骨连线为轴转动。American hip thrust（AHT）：身体斜靠在长凳上，但是以腰部接触长凳，因此上半身是以腰部所在的横向轴为中心转动。两种情况下负重的位置与GB相同。
下面解释一下三种动作的区别和侧重。从负重的角度，在掌握动作之后，理论上GB>SHT>AHT。首先，GB负重的运动轨迹与重力方向有一个夹角，因此有一部分负重被水平分量分担，真正做功的垂直分量比较小。而HT中负重运动基本是垂直地面的，因此所有负重都被用来做功。其次，SHT和AHT相比，AHT的力臂更短，因此抬起同样重量需要的力量更大。从运动范围的角度，AHT>SHT>GB。这主要体现在起始位置屈髋的角度差别，更有利于髋部屈伸全程发力的力量发展。从对肌肉收缩刺激角度，由于BG的运动范围短，使用重量相对较大，更有利于靠近顶端收缩范围的肌肉发力训练。而HT的起始范围则会促进屈髋程度较大的肌肉发力，比如深蹲和硬拉启动发力部分。因此这三种动作可以根据自己的需要，轮流或者有侧重的进行选择。
补充一点脚间距的影响：双脚间距越宽，对于臀部下部外侧的刺激越充分，因此如果臀型偏向“八字臀”，可以尝试这样的调整。但是不建议一开始就采用宽距。
另外如果一开始无法用标准杠铃片负重，那么小的杠铃片滚到髋部比较困难。Instagram上mankofit采用seated leg extension machine来练习HT，看起来感觉更舒服。链接戳这里：http://instagram.com/p/tElgc0rqKK/?modal=true （她说是seated hamstring machine，我感觉是错了……）
以上是关于glute bridge和hip thrust的解释。
应要求贴上SHT和AHT动作的对比：同样是伸髋位置，左边是AHT，右面是SHT。
真好看
谢谢！
明白了，谢谢！为什么引用不了？
明白了，谢谢！
mark， 很有用，学习了
我也是一锻炼就肿，手肿腿肿得活动都困难，请问是为什么啊，应该怎么处理呢?
请问楼主有没有健身微信群可以加我进去？ 我想学习更多，也想看看大家的分享。
谢谢！
一定要去gym wt 吗? 一定要大铁皮吗
有没有在家用自重和简单器械训练的办法。懒人不喜欢去gym 练器械啊
练武术和芭蕾的那是怎么训练和保持肌肉的
所以是不是说想要增肌，就一定要摄入高卡路里呢？比如我基础代谢1200+，我每天摄入1600左右的话可以长肌肉吗？
女人你应该贴一个你最近的屁股照~~~~哦，不是一个， 是几个屁股照片~~哈哈哈~~~
我这种看书分分钟开小差的人就等着爬你们盖的高楼 看summary 啦 😄😄😄