赞一个，肉喵的贴一定要顶一下 abclly 发表于 10/14/2014 2:20:06 PM
回复 17楼钱途无亮的帖子别闹，我才不是女神……我是打算后面详细讲减脂中的wt，你要不现在就讲讲？catamy 发表于 10/14/2014 4:37:00 PM
回复 27楼钱途无亮的帖子Before是啥都不懂的时候玩命有氧搞的，减了15磅，但是体能全毁，自己不喜欢……catamy 发表于 10/14/2014 9:23:46 PM
回复 33楼钱途无亮的帖子在我意料之中，反正我写只是给真的想练的人看的，咱们多交流交流也蛮好catamy 发表于 10/14/2014 9:26:38 PM
话说人和人真是不一样。 我拼命有氧人就会变得特别fluffy...long run, insanity那些日子， 人肿的不行， 可胖了。。。 现在不敢多有氧， 就半个钟头boxing, 要么t25, 跑个4麦啥的，还行， 不那么肿了。。。 钱途无亮 发表于 10/14/2014 9:30:59 PM
估计这里喜欢你before的比较多。。。 钱途无亮 发表于 10/14/2014 9:24:28 PM
美死了！美女解释的也好清楚！super 赞！ 想问一下，这个before 和 after 的身体脂肪含量你觉得也有增加吗？ brook 发表于 10/14/2014 10:13:29 PM
我没测过体脂，after是中间增肌减脂一轮之后的，如果没有减脂体脂肯定是要高的，我过一阵子可以上一个减脂前后对比，让你们看看dirty bulking的结果就是胖子…… catamy 发表于 10/14/2014 10:18:55 PM
mm 在一楼好像没有写过增肌减脂的运动饮食routine吧？希望有空能来分享一下这个！ 一般说自己胖子的肯定都是瘦子 不过还是欢迎mm奔啊，太养眼了 brook 发表于 10/14/2014 10:26:30 PM
在版上混了挺久，从一开始什么都不懂，慢慢看几位大牛mm的帖子学东西，到后来自己开始试着根据自己的目标和实际情况学习，自己觉得长进不少。最近看到很多mm开始对力量训练有兴趣，也意识到好身材不能只靠有氧达到，但是又一时找不到开始力量训练的方法，也并不是所有人都有条件请pt来指导，所以开贴写写自己的一些想法和经验，也算回报本版。我不算高手不算牛人，只是自己琢磨折腾，欢迎各位批评指正，多多交流。 力量训练的重要性不用多说，增加肌肉含量，提高新陈代谢，加强辅助关节的支撑以减少关节损伤等等。当年龄超过25-30岁之后，人体代谢处于分解代谢主导阶段，每十年肌肉的流失量在5-10%左右，所以保持一定力量训练可以敦促身体不要轻易牺牲掉宝贵的肌肉，维持身体的代谢速率。 关于女性力量训练最常见的误区也不用多说，肌肉不是随便举举小哑铃就会长出来的，更不用说有氧运动例如跑步或者椭圆机之类，对于女性更是如此。在训练和饮食都控制到位的情况下，女性的肌肉增长速度也是非常缓慢的。这里想要说明一点，在训练初期，体重增长，围度增长甚至力量增长都不一定代表肌肉增长，很大程度上是对于动作的学习能力提高，相关肌肉可以更有效率的完成动作导致，但是肌肉纤维的生长需要一定的过程。另一种可能性是力量训练导致身体会优先将摄入的碳水转化为肌糖原储存在肌肉中，这在身体没catamy 发表于 2014-10-14 22:37 PM
我太牛了，看到题目我猜就知道是你 ilanwei 发表于 10/14/2014 10:34:53 PM
好吧, 只有我一开始锻炼就直接上WT, 反而是现在开始集中多有氧的~~~我和很多女生正好相反~~~ 俺的肌肉不要掉啊~~~~~~~~~~~windeyes6 发表于 10/14/2014 10:03:53 PM
赞分享！ daphny 发表于 10/14/2014 2:27:40 PM
以前也好看啊。。。现在看着更女神了。。。太羡慕了。。。这身腱子肉。 胖子我偷着哭去了。。。 钱途无亮 发表于 10/14/2014 9:18:31 PM
你要多奔， 可以提醒我不要吃饭。。。 钱途无亮 发表于 10/14/2014 9:20:28 PM
坐等mm的减脂wtEffy_Z 发表于 2014-10-15 03:06 AM
LZ写得很好，身材也很棒。 对第一点，力量训练中保证performance的能量供给是碳水 --- 不是必要的。能量供给完全可以从脂肪和蛋白质中来。在Ketogenic diet的状况下，力量训练增长的会更快，而且减脂效果超级好。Imma 发表于 2014-10-15 08:53
抱住！我现在就是keto diet，这样写是不想一上来就争议太多，毕竟很多人还没法接受high fat low carbcatamy 发表于 10/15/2014 8:50:22 AM
我脚着吧， keto不是必须， 但也不必要人人喊打。 卡卡。。。反正我都试过， 体脂掉的最快， 力量增长最快的时候是IF的时候。 体重掉的最快是吃high carb的时候， 体重最稳定是keto的时候。。。 钱途无亮 发表于 10/15/2014 9:46:28 AM
Exactly, 不过我keto一个月硬拉pr三回……你keto是cycling还是一直keto？catamy 发表于 10/15/2014 10:02:39 AM
肯定cycling的啦， 不管有意无意的，我是不是总要乱吃一下。 卡卡。 你deads pr多少， mind sharing？ 我一直没push, 家里来回搬plates我鲜麻烦。 就105磅8个一组做progressive sets.. 钱途无亮 发表于 10/15/2014 10:10:29 AM
目前是235lb，上上周。我很讨厌做超过10个的deadlift，大重量一个两个还可以。catamy 发表于 10/15/2014 10:14:44 AM
抱住！我现在就是keto diet，这样写是不想一上来就争议太多，毕竟很多人还没法接受high fat low carb catamy 发表于 10/15/2014 8:50:22 AM
我发现所有动作里， 我第一腻歪bicep curls, 第二腻歪lunges...curls干脆不做， lunges基本就是咬牙做完拉到。。最爱deads, 和chest press... 钱途无亮 发表于 10/15/2014 10:34:56 AM
哈，握手～ 这个是有点不太容易接受。 我也就几个月之前在家里男人的怂恿下开始的，本来我也不信，可是自己也试过很多不同方案，都没能把体脂减下来。男人说这个是真的有用的，他周围有朋友就是这样减下来的。我抱着试一试的心态，开始严格作keto diet以后，也就两三个月，体脂真的就下来了，包括大腿小腿肚子一些特别困难的地区，并没有增加workout的时间或者频率。最近的力量训练也进展不错。我同意keto diet不是必须，但是真的效率高，特别快。好几年没看到腰线了，发现自己又开始向可乐瓶子靠拢而不是可乐罐子，真的很开心。 Imma 发表于 10/15/2014 10:52:19 AM
我最腻歪各种abs……catamy 发表于 10/15/2014 11:13:15 AM
我做cycling keto大概1个月，确实降体脂很快而且力量长得也比原来快~ 你是一直keto还是cycling啊？catamy 发表于 10/15/2014 11:16:20 AM
我做cycling keto大概1个月，确实降体脂很快而且力量长得也比原来快~ 你是一直keto还是cycling啊？ catamy 发表于 10/15/2014 11:16:20 AM
内天跟一同事聊天， 对方突然问“你一周work out几次啊”。 我说几次几次 问为啥突然问这个， 对方说“我看你坐那， 整个身子都特别挺拔， 一点松肉都没有。。。” 哈哈， 进步还是要别人发现， 自己永远看不到 钱途无亮 发表于 10/15/2014 11:26:33 AM
估计这里喜欢你before的比较多。。。钱途无亮 发表于 2014-10-15 12:29 PM
我没有特意作cycling keto呢，还在简单直接的keto进程里 Imma 发表于 10/15/2014 12:01:23 PM
……我是现在在lab干活老板说要搬这个谁来，结果一群男人指着我说“She is the strongest one...”catamy 发表于 10/15/2014 1:41:39 PM
喜欢after的！学到了很多。。。 现在大多时间都是有氧训练。。。准备跑马拉松。。。 每周一次力量训练，但看了mm写的，我觉得我的重量不够。。。 epigene 发表于 10/15/2014 1:21:49 AM
要准备马拉松的话, 力量练习好像也要适当, 要不身体不容易恢复. 我也在准备跑马, 目前在研究如何balance strength training 和跑马训练, 如何不overtraining, 然后尽量保持我的肌肉 (我知道肯定会被消耗掉一些的), 不过看到很多那些obstacle racer, 比如那些为spartan beast 和tough mudder 训练的, 甚至是Spartan Ultra Beast Marathon (26+ mile 的 obstacle race), 也是需要长跑基础和很多strength training, 很多都很肌肉, 不是一般跑马拉松的干瘦, 所以觉得可以保留肌肉是可行的~~ 好吧, 我跑马不在乎pace, 只在乎完成, 那些在乎速度的可能就不会想太多肌肉... 不过我觉得一个星期才一次力量练习有点太少了. windeyes6 发表于 10/15/2014 1:57:54 PM
你要干啥， 现在拼命跑。。。其实我以前说过很多次， 小体重的想塑型， 就该走你这个路子。 不过我说的不够系统， 没啥说服力， 被一片有氧减脂的呼声给淹没了。 卡卡。。。 钱途无亮 发表于 10/14/2014 11:09:20 PM
在不在乎速度， 这么chronic的cardio训练都会有损失的。 只能最大程度减少损失程度吧。 钱途无亮 发表于 10/15/2014 2:01:23 PM
……我是现在在lab干活老板说要搬这个谁来，结果一群男人指着我说“She is the strongest one...” catamy 发表于 10/15/2014 1:41:39 PM
就是一直都keto没有中间high carb？ catamy 发表于 10/15/2014 1:42:17 PM
我那会不吃肉基本全素啊……纯靠饿和有氧，现在想想蠢死了 catamy 发表于 10/14/2014 9:33:29 PM
力量训练的重要性不用多说，增加肌肉含量，提高新陈代谢，加强辅助关节的支撑以减少关节损伤等等。当年龄超过25-30岁之后，人体代谢处于分解代谢主导阶段，每十年肌肉的流失量在5-10%左右，所以保持一定力量训练可以敦促身体不要轻易牺牲掉宝贵的肌肉，维持身体的代谢速率。
关于女性力量训练最常见的误区也不用多说，肌肉不是随便举举小哑铃就会长出来的，更不用说有氧运动例如跑步或者椭圆机之类，对于女性更是如此。在训练和饮食都控制到位的情况下，女性的肌肉增长速度也是非常缓慢的。这里想要说明一点，在训练初期，体重增长，围度增长甚至力量增长都不一定代表肌肉增长，很大程度上是对于动作的学习能力提高，相关肌肉可以更有效率的完成动作导致，但是肌肉纤维的生长需要一定的过程。另一种可能性是力量训练导致身体会优先将摄入的碳水转化为肌糖原储存在肌肉中，这在身体没有完全适应新加入的力量训练模式时尤其明显，而1分子肌糖原通常会结合3分子水存在，从而导致体重、围度甚至力量（肌糖原供给肌肉消耗能量增加）的增长，但是并不一定代表肌肉量的提高。
肌肉增长的条件主要有以下几点：1. 超量热量摄入（calories surplus）；2. 训练中对肌肉纤维的破坏；3. 足够的休息实现超量修复。简单说就是一个不破不立的过程，在力量训练中肌肉受到轻微的破坏，通过超量的热量摄入，以及训练后足够的休息阶段，在对损伤进行修复中，通过类似伤口愈合会出现组织增生的现象，促进新生肌肉纤维的生长。对于已经有一定力量训练基础的人来说，这三个条件缺一不可。对于刚刚接触力量训练的人，因为本身肌肉含量偏低，肌肉长久没有受到过刺激，所以即使在热量摄入不超量的情况下，也会在初期实现肌肉的增长，也就是所谓的newbie gain。
1. 超量热量摄入
这一点说白了就是多吃。肌肉修复的原料是蛋白质，（对大多数人来说）力量训练中保证performance的能量供给是碳水，促进肌肉合成的激素合成需要脂肪，所以三大营养物质缺一不可，不是玩命喝粉就可以的。一般以肌肉增长为目的，总热量摄入应该超过维持体重热量的5%-10%，女性可以采取低限。蛋白质摄入达到1-1.5g/lb体重，脂肪摄入~0.5g/lb体重，其余热量通过碳水摄入是比较好的。这里特别说一点，碳水种类选择，尽量选择淀粉类和葡萄糖为主的食物，果糖合成肌糖原的效率很低，尽量控制摄入。
2. 训练中对肌肉纤维的破坏
这里先从大体上说说，具体动作和routine以后慢慢写。
要达到在训练中对肌肉的破坏，必须的条件是使用足够大的重量和进行足够多的次数。对于第二点一般姑娘我完全不担心，随便抓一个都能一口气几十上百的自重深蹲。但是低一点一般是女性很惧怕去实施，所以经常会把所谓力量训练做成有氧，失去了原有的意义。
那么如何选择使用的重量呢？这里从人体三大能量供应体系说起：1. 磷酸原系统（ATP-PC)；2. 糖酵解系统（Glycolysis）；3. 有氧代谢系统。磷酸原系统是最迅速的能量系统，产能速率非常快，可以立即使用应对最高强度的身体活动，但是持续时间只有10秒左右。糖酵解系统是第二顺位能量系统，当磷酸原系统耗竭之后，糖酵解系统开始供能，30-40秒之后基本完全承担供能任务。有氧代谢系统一般需要60-80秒时间来启动，可以持续很长时间，此时肝糖原，脂肪，肌肉都有可能被用来作为能量来源。力量训练只依赖于磷酸原系统和糖酵解系统供能，一般来说每一组的动作时间应控制在30秒左右达到力竭状态，如果你使用的重量可以在超过这个时间范围而没有力竭，说明太轻了。
这里多说两句“力竭”这个标准，不是觉得累了，不是觉得肌肉酸了，而是力——竭——无法再完成一个完整动作。力竭次数是衡量使用重量的重要标准，根据每个人不同的力量水平，同样力竭次数时使用的重量也不一样。经常会看到描述routine时用到的“rm”是repetition maximum的缩写，也就是说完成某个次数完整动作所能用的最大重量。例如10 rm就是这个重量刚好可以完成10次完整动作而无法完成第11次。 一般力量训练根据目的的不同，会选择不同的rm：4-6 rm最大化刺激爆发力增长和绝对力量增长，促进肌腱增强，为后期附着更多肌肉纤维打基础，因此有“力量是肌肉围度的根本”这样的说法。8-12 rm最大化促进肌肉生长，也就是新生肌肉纤维附着在肌腱上的过程。15-20 rm着重锻炼肌肉耐力，对力量和肌肉增长没有明显效果。通常在以增肌为目的的力量训练中，一般会采用4-6 rm和8-12 rm相结合的方法，例如大肌群复合动作逐组从12 rm递增到4-6 rm，而孤立动作或者小肌群则始终维持在8-12 rm。15-20 rm的训练主要适用于耐力运动员，例如长跑或者铁人三项，避免增加过多肌肉重量导致负担过重。根据不同目的选择相应的重量之后，每个动作进行3-4组练习，每个部位选择4-6个不同的动作，基本这个部位的肌肉就刺激到位了。
3. 足够的休息实现超量修复
这一点简单来说就是，训练中破坏的肌肉一般需要72小时左右时间来进行修复，达到新生肌肉生长的目的。所以力量训练通常采取不同部位交替训练的方法，在一个部位休息的时候对另一个部位进行训练刺激。人体肌群通常可以分为胸、肩、背、腿四个部分，常见的训练安排是四个部位全部进行过一遍训练算一个循环，中间根据自己的情况安排1-2次休息，也可以根据自己的薄弱环节单独增加一次针对性训练，只要不会影响肌肉的正常修复就好。
这里关于拉伸，想要说几点。很多姑娘认为拉伸可以“避免长大块肌肉”，其实拉伸的主要作用是在对肌肉进行刺激之后，尽快增加局部的血液循环，增加营养物质的供给，进一步促进乳酸代谢和超量修复的进行。也就是说，拉伸是促进肌肉生长的。而对于肌肉形态的影响，不能说一点作用没有，但是这些影响除妖体现在消除肌肉结节，而根本上一个人每一块肌肉的形态，例如肌峰位置，不同位置的比例，在很大程度上是基因决定的，此外也会受到具体训练技术的影响。同样的动作，细微的角度改变，各个关节协同作用时角速度的改变，都会影响对肌肉的刺激效果。所以不要指望拉伸可以“减肌肉”，应该更多的通过训练技术的调整来改善自己肌肉的形态。这一点以后慢慢讲。
最后讲一下力量训练和减脂的关系。一般概念中减脂必须进行有氧训练，但是其实力量训练同样可以实现体脂降低，并且保证最小化的肌肉流失。就像前面所说，增肌需要满足对肌肉进行足够的刺激这个条件，而以减脂为目的的力量训练，最根本的目的是增加消耗。消耗即做功，做功是力乘以位移，所以力量训练中使用的重量越大，动作范围越大，消耗越大。因此以减脂为目的的力量训练动作会在以刺激肌肉为目的的动作基础上进行一些调整，但是绝对不是要减脂必须有氧。当然，有氧是增加消耗的一个办法，也是提高心肺功能的有效措施，而心肺功能也是保证力量训练强度的条件之一，适量有氧可以促进减脂，过量有氧是跟自己过不去。
暂时写到这里，后面慢慢写各个部位的训练，不定期更新（最近快毕业，实在太忙，请理解……）。欢迎大家批评指正，也欢迎提问和讨论交流，健身流派很多，没必要天下大同，随意judge别人的观点更是没有意义，希望可以明确这一点。
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.02
是的呢，写论文写得头大就来填坑~谢谢mm！
除了最后减脂那段有点不完全同意, 确切的说是解释的有点含糊， 其他观点2 thumbs up~
别闹，我才不是女神……我是打算后面详细讲减脂中的wt，你要不现在就讲讲？
支持奔！～～～～～～～～～～～
我这一身肥膘， 这么多年都没下去， 有啥好讲的。 坑人啊。 你是真的有的可写， 亲身实践过的嘛。 有说服力。
Before
After
求轻拍……
看不到图呀
你是不是chrom……？我用chrom传的结果自己看不到，现在用safari就好了……
姑娘你很lean的好嘛……不要让我觉得我眼瞎……
Before是啥都不懂的时候玩命有氧搞的，减了15磅，但是体能全毁，自己不喜欢……
怪不得我一锻炼就饿，吃得多，长体重。不锻炼就能回去。
估计这里喜欢你before的比较多。。。
在我意料之中，反正我写只是给真的想练的人看的，咱们多交流交流也蛮好
话说人和人真是不一样。 我拼命有氧人就会变得特别fluffy...long run, insanity那些日子， 人肿的不行， 可胖了。。。
现在不敢多有氧， 就半个钟头boxing, 要么t25, 跑个4麦啥的，还行， 不那么肿了。。。
还有女人, 你少哭胖!!!!!!
想问一下，这个before 和 after 的身体脂肪含量你觉得也有增加吗？
一般说自己胖子的肯定都是瘦子
你要干啥， 现在拼命跑。。。其实我以前说过很多次， 小体重的想塑型， 就该走你这个路子。 不过我说的不够系统， 没啥说服力， 被一片有氧减脂的呼声给淹没了。 卡卡。。。
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11
对第一点，力量训练中保证performance的能量供给是碳水 --- 不是必要的。能量供给完全可以从脂肪和蛋白质中来。在Ketogenic diet的状况下，力量训练增长的会更快，而且减脂效果超级好。
好像腰围小了点
我脚着吧， keto不是必须， 但也不必要人人喊打。 卡卡。。。反正我都试过， 体脂掉的最快， 力量增长最快的时候是IF的时候。 体重掉的最快是吃high carb的时候， 体重最稳定是keto的时候。。。
学习～
肯定cycling的啦， 不管有意无意的，我是不是总要乱吃一下。 卡卡。 你deads pr多少， mind sharing？ 我一直没push, 家里来回搬plates我鲜麻烦。 就105磅8个一组做progressive sets..
太强大了。。。我还是比较喜欢各种set的。。。看你目的吧。。。
哈，握手～ 这个是有点不太容易接受。
我也就几个月之前在家里男人的怂恿下开始的，本来我也不信，可是自己也试过很多不同方案，都没能把体脂减下来。男人说这个是真的有用的，他周围有朋友就是这样减下来的。我抱着试一试的心态，开始严格作keto diet以后，也就两三个月，体脂真的就下来了，包括大腿小腿肚子一些特别困难的地区，并没有增加workout的时间或者频率。最近的力量训练也进展不错。我同意keto diet不是必须，但是真的效率高，特别快。好几年没看到腰线了，发现自己又开始向可乐瓶子靠拢而不是可乐罐子，真的很开心。
我原来也特别腻歪那些所谓abs的训练。 不过两年举下来， 似乎摸到core strength的窍门了， 现在不管最啥动作， 都能感觉到core strength...不过还是不喜欢abs ripper之类的， 主要是一起一伏的头晕。。。我好像比较怕忽高忽低的动作， 比如burpees, 如果一直趴着或者蹲着都行， 就是不能来回折腾
一个月。。。好吧。。。小声说， 有很多newbie effect在里边。。。还没到平台期。。。
我没有特意作cycling keto呢，还在简单直接的keto进程里
哈哈 我有几个平时不太见到的同事朋友说，哎，看起来你真的瘦了耶。我特开心，心花怒放也就是这个意思了
I know I know, newbie effects能长力量也行啊哈哈哈
哈哈。。。yeah...
在不在乎速度， 这么chronic的cardio训练都会有损失的。 只能最大程度减少损失程度吧。
有氧减脂在华人女生里还是主流的~~~
对。没有中间high carb。我觉得自己还掌握不好。
中间我有暂停几天keto，因为出现过ketone 过高的情况。
呵呵，还好我是啥都吃，但都不多，虽然以前不能说个条理出来。
去年试过一小段时间素食，完全无效，还搞得消化不好，没精神，尤其最近改变策略肌肉力量训练第一，体重尺寸第二