[健身教练DIY] (一) 咱要开始健身了! (陆续更新中)

大约 19 年

2 楼

1.1 迈出正确第一步
行动起来
要是你今天想” 咱该开始健身了”, 那么就行动起来吧. 不要说等到这次考试结束的就开始, 或者是这篇报告赶完了就开始运动. 就是今天, 马上!
不一定要先有什么目标, 不需要知道哪种运动对你最好, 也别有太多顾虑, 在acsm (american college of sports and medicine) 主页上就提醒公众说: “the biggest risk to exercise is not starting …”. 先动起来, 这是一切的第一步.
have fun
挑一种你喜欢的运动, 别因为大家都去做什么你就做什么.
在开始的时候要轻松一点, 别太勉强自己. 选一种做着舒服的, 对身体冲击小, 不需要很多技巧和昂贵设备很快就能上手的.
有可能的话找个partner, 或参加个group, 一边交朋友一边就运动了.
关注自己身体的反应
在刚开始的一周里, 应该将运动时强度控制在能自如地说话的状态. 但是要是能一边运动一边不走调地唱完一首歌的话, 还是考虑加强点吧.
运动中觉得累, 肌肉酸溜溜的, 甚至有点不舒服都是正常的, 但是不应该觉得疼. 要是有什么部位疼痛的话就要看看是不是有什么地方不对了. 首先要想到的是: 有没有很好地warm up和cool down, 有没有做拉伸. 关于warm up, cool down 和拉伸, 请参看我的另一篇文章.
健身房新人注意:运动后一定要做拉伸!
要是你知道自己有某些疾病可能不适于运动的话, 一定要咨询自己的医生. 也有很多非常正当的理由不参加运动的.
第一个星期
不管怎么样, 一旦开始运动以后, 一定把第一个星期坚持下来. 我指的是保持一定的运动量, 每天20分钟以上, 一个星期能做3次以上.
第一个星期非常的重要, 只能能成功地坚持下来, 就一定能感觉到自己身体的变化, 就会更有坚持下去的动力. 离养成经常运动的习惯也就只有一步之遥了.
要坚持, 最简单的办法是到健身房来建立你自己的锻炼日记了, 大家会提意见,会帮助你的. 当然还有积分奖励，这里就替斑斑做个广告了。
[此贴子已经被作者于2005-9-13 15:25:24编辑过]

海

海延

大约 19 年

3 楼

OMG^^^^^^^^
又一个超级强贴即将诞生！
顶一个！支持健身版三剑客之一的“OCEANWHITE”

gooseberry

大约 19 年

4 楼

looks NB

巧

巧克力gal

大约 19 年

5 楼

agree with oceanwhite gg said, "不管怎么样, 一旦开始运动以后, 一定把第一个星期坚持下来". 我现在还没有正式到一个星期，但是感觉到了身体的变化，浑身很酸痛阿，哈哈。但是这几天来的跳操，快走，还有elliptical weight loss....让我真的感觉到我精力很充沛，非常有潜力

大约 19 年

6 楼

maybe you should publish this later

大约 19 年

7 楼

以下是引用海延在2005-9-13 15:31:00的发言：

OMG^^^^^^^^
又一个超级强贴即将诞生！
顶一个！支持健身版三剑客之一的“OCEANWHITE”

谢谢支持...
三剑客?

都是谁啊..

大约 19 年

8 楼

我猜海美女指的是larel,lurenyi 还有你吧。

大约 19 年

9 楼

以下是引用xiaoer在2005-9-13 20:11:00的发言：

我猜海美女指的是larel,lurenyi 还有你吧。

我晕倒.........................................................................................................
额就是一个插科打诨，混魅力看美女的无害小流氓

大约 19 年

10 楼

以下是引用larel在2005-9-13 20:14:00的发言：

我晕倒.........................................................................................................
额就是一个插科打诨，混魅力看美女的无害小流氓

呵呵，别谦虚了，就冲你3%的 body fat 这个称号也当之无愧了

海

海延

大约 19 年

11 楼

以下是引用xiaoer在2005-9-13 20:11:00的发言：

我猜海美女指的是larel,lurenyi 还有你吧。

YEAH.. Xiaoer is right. :)))))))))

大约 19 年

12 楼

以下是引用xiaoer在2005-9-13 20:16:00的发言：

呵呵，别谦虚了，就冲你3%的 body fat 这个称号也当之无愧了

美女那个眼神(

)看得我好紧张

大约 19 年

13 楼

看来今天晚上不去健身房不成了

大约 19 年

14 楼

以下是引用larel在2005-9-13 20:21:00的发言：

美女那个眼神(

)看得我好紧张

呵呵，那还不赶紧 show show~ 就不上那个眼神了，省得再吓着你。

大约 19 年

15 楼

等我找个摄影师先
你在这里看看帅哥先
http://bestof.provocateuse.com/

大约 19 年

16 楼

以下是引用海延在2005-9-13 20:19:00的发言：

YEAH.. Xiaoer is right. :)))))))))

我不要当三剑客，他们是酒鬼
我要做D'Artagnan

大约 19 年

17 楼

以下是引用larel在2005-9-13 20:31:00的发言：

我不要当三剑客，他们是酒鬼
我要做D'Artagnan

还挑三拣四的，海美女封你什么就是什么啦~

大约 19 年

18 楼

1.2 科学地确定目标
无论是老将还是新兵, 健身都是要让自己更fit. 有的要减脂, 有的要练肌肉, 有的要更健康, 有的说我已经很fit希望保持. 那么,到底什么样才是fit? 对大多数人来说, 身材都是不折不扣的第一目标. 最常用的用来评测身材的是Body Mass Index(BMI, 体重指数)和Body Fat%(体脂率). 而fit的含义显然不仅仅包括身材, 还应该包括: 有氧运动的能力, 肌肉的力量、爆发力和协调性, 身体的柔韧性等等. 那么后面所说的这些, 根据每个人健身的目的不同, 看重的程度会不一样
Body Mass Index (BMI, 体重指数)
一个人的身高在成年后漫长的岁月中变化不会太大. 胖和瘦显然不能完全由体重决定, 是跟身高有很大关系的. BMI就是试图消除这一对身高的依赖性,而用单一的数值来评价胖瘦. 作为被很多国际组织接受的标准, BMI是颇成功的, 而且被广泛应用.
BMI的计算很简单, 用体重(kg)除以身高(m)的平方, 有很多网上的calculator.推荐一个:BMI Calculator.
WHO将BMI定为肥胖的临床诊断标准:
< 18.5: underweight
18.5 to 24.9: healthy
25.0 to 29.9: overweight
>= 30.0: obsess
但是BMI的缺点也正是因为它太简单了, 上面这些简单门限值根本没有办法区分性别, 年龄, 种族,甚至身高带来的差别.比如男女用同样的标准来区分是否overweight有点太不合理了. 还有, 有资料表明, 对个子偏矮的女生来说BMI应略高些. 所以在使用BMI来评价自己的体重的时候, 要注意这一点.
上面给出的BMI Calculator有一个很好的地方, 就能给出你的体重在同年龄,性别和身高的美国人中的相对位置. 如果说我们的鱼斑斑 (哎! 版主你别拍啊, 这是拿你做榜样呢) 体重在同年龄段同样身高的美国人中的位置是6%. 就是说只有6%的人比她要轻, 是个不折不扣的苗条米女. 海延米女最轻的时候4%, 现在增了重达到8%. 所以要做美女就得至少15%以内吧, 而魔鬼身材的话怎么也得7,8%的.

而男人们就不必这么辛苦了, 比如Brad Pitt现在排名62%, 而且属于"Overweight".

除此之外,BMI只考虑了体重和身高的关系, 却忽略了身体的构成. 同样是BMI 30, 要是一般人就是obsess了, 可对于健美运动员来说很正常. 因为同样重量的肌肉体积只有脂肪的1/7. 所以即使是同样的身高和体重的两个人(比如海白在减肥前和Brad身高体重就差不多), 看起来可能会大不相同(是太不同了!).所以,对评价身材而言, 还要把Body Fat%当做重要的指标.
[此贴子已经被作者于2005-9-24 2:50:05编辑过]