week 7 2/11 15 mins treadmill walk warmup，upper body wt 2/12 zumba 2/13 circuit 2/14 cardio barre 2/15 core
week 8 2/19 kickboxing 2/20 40 mins ep, 20 mins wt 1372楼 2/21 stability+ glute on mat 40 mins
week 9 2/25 circuit 详情 2/26 kickboxing 3/1 wt 40mins + ep interval 20 mins
week 10 3/4 circuit + ep interval 20 mins 3/5 kickboxing 3/6 assessment with pt + run 2 miles 3/7 upper body wt 50mins + run 1mile 3/8 run 3.5迈 @6， wt 20 mins
week 11 3/11 circuit 3/14 core + upper body wt 3/15 core + upper body wt
"Fact: Nutrition is always the limiting factor in body transformation. If a client doesn't change their nutrition, all the effort in the gym is largely wasted." -- Dr. John Berardi
连续运动第10天，每天大概跳 郑多燕新的减肥操一遍，手臂3lb哑铃三个动作，每个动作15个／组，共三组。这几天开始跳pump it up 2012，不过我协调性极差，跳warm up, 第一个section, 最后一个section, (这个只能做一半左右），还有stretch。希望到6月份可以跳完pump it up. 昨天去蒸了桑拿，按了一小时acupressure，眼泪都要出来了，痛啊～～～～～
1/2circuit 50 mins， 370 cals TRX pull&row；step huaren.us with tossing 10lb medicine ball；reach&curl；crunch；squat huaren.us with 8lb medicine ball；toss 10/12 lb medicine ball with twist； kettlebell wind mill （4kg & 8kg）； pull with abs curl （25lb）
然后用rotary hip 做后踢腿。62.5lbx20；80lbx12；100lbx8
本来还想接着练，一个PT来了，说你练啥，我说glute，他说你下来吧，squat，single leg deadlift都比这好。然后我就single leg deadlift了。我一般不用machine。一共用过两次，都被他揪下来了。
1/3 Tabata 45 mins 380 cals 每组每个动作1min，重复3次 1. spiderman walk； squat&pull 2. overhead press； row 3. side lunge on slider；huaren.us rope；xxx can't remember 4. plank with dumbbell row& push up； side plank； step squat huaren.us 5. Elastic band pull straight ahead
WT 30 mins 220 cals squat overhead press，single leg deadlift，kickback， biceps curl，row
1/4 TKO 55 mins 440 cals 1 min each burpee with push up，huaren.us rope 2 mins x 2； plank & row with dumbbell， football drill， side/back lunge with slider + 各种punch and kick [此贴子已经被作者于2013/1/4 23:20:00编辑过]
以下是引用believe在1/2/2013 11:16:00 PM的发言：circuit 50 mins：TRX pull&row；step huaren.us with tossing 10lb medicine ball；reach&curl；crunch；squat huaren.us with 8lb medicine ball；toss 10/12 lb medicine ball with twist； kettlebell wind mill （4kg & 8kg）； pull with abs curl （25lb）
说点儿啥呢？先来个回顾和展望？把老楼里的总结搬过来？
2012 的成绩是三个小时，今年争取两个半小时跑完，5.0 miles / hour 的 pace
更多第一季度的目标在 35 楼
[此贴子已经被作者于2013/1/1 12:27:40编辑过]
又是一年了，写点啥吧。
2012年的后三个月胡吃海塞，体重涨了不是一点。
新年主要在饮食上注意，clean diet， high protein，low carb，use complex carb mostly，尽量少吃sugar，fried food， 。。。各种junk。
运动上，割爱减少cardio，加强wt，加大重量。2次cardio， 3 次wt。 cardio 2 次不能再少了， 一次kickboxing或tko，一次run。
今年的重点是腰腹和glute。
bodyfat 争取降到19%，可以做一个标准的push up，pull up到-20lb。
3个月后看进展。
加ww
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=301&topicid=261056
只看楼主
http://www.lzhere.com/?url=http%3a%2f%2fforums.huaren.us%2fshowtopic.aspx%3fboardid%3d331%26id%3d996479
[此贴子已经被作者于2013/5/21 16:35:57编辑过]
1月
week 1 详情 77 楼
1/2 circuit 50 mins
1/3 tabata 45 mins it was very intense。i felt i was going to die。
wt 30mins
1/4 tko
week 2
1/7 wholebody circuit 201楼
1/8 kickboxing
1/9 circuit 334楼
1/10 tabata 346楼
1/11 misc 541楼
week 3
1/14 run/walk/wt 604楼
1/15 kickboxing
1/16 ep 30mins， wt 15mins， stretch 10 mins
1/17 tabata，wt 714楼
1/18 tko + wt
week 4
1/21 wt 40 mins；circuit 40 mins
1/22 kickboxing
1/23 circuit
1/24 tabata + lunge workshop 854楼
1/25 bootcamp+wt 895楼
week 5
1/28 circuit + incline 15 walk
病
week 6 病
week 7
2/11 15 mins treadmill walk warmup，upper body wt
2/12 zumba
2/13 circuit
2/14 cardio barre
2/15 core
week 8
2/19 kickboxing
2/20 40 mins ep, 20 mins wt 1372楼
2/21 stability+ glute on mat 40 mins
week 9
2/25 circuit 详情
2/26 kickboxing
3/1 wt 40mins + ep interval 20 mins
week 10
3/4 circuit + ep interval 20 mins
3/5 kickboxing
3/6 assessment with pt + run 2 miles
3/7 upper body wt 50mins + run 1mile
3/8 run 3.5迈 @6， wt 20 mins
week 11
3/11 circuit
3/14 core + upper body wt
3/15 core + upper body wt
week 12
3/18 circuit
3/19 kickboxing 1hr + 拉伸 5 mins
3/20 circuit 详情
3/21 wt
3/22 core + wt 详情
3/24 路跑4.5 miles
week 13
3/25 wt 上课
3/26 kickboxing
3/28 tabata + barre 详情
3/29 core + wt 详情
[此贴子已经被作者于2013/3/29 23:37:59编辑过]
[此贴子已经被作者于2013/4/1 13:43:43编辑过]
4/2 kickboxing
4/3 kickboxing
4/4 tabata 1hr；cardio barre 45 mins
4/5 tko 50 mins， wt 25 mins
4/8 circuit + wt 详情
4/9 kickboxing
4/10 kickboxing； lateral pull 10x3； row 10x3
4/11tabata
4/15 circuit 详情
4/16 kickboxing
4/17 kickboxing
4/18 tabata
4/19 wt
4/22 wt
4/23 kickboxing
4/24 kicboxing
4/25 tabata
4/26 tm 5 迈 + wt 30 mins
4/29 wt
4/30 kickboxing
5/1 kickboxing
5/5 road run about 3.5 miles
5/7 road run about 3.5 miles
5/9 wt 45 mins
5/10 tm run 6 miles
[此贴子已经被作者于2013/5/10 16:21:31编辑过]
备用
2011 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=908731&skin=0
2012 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=1140930
2013，将会是跟健身房亲密接触的第三年。两年来学到很多健身知识，结识了网上一群牛人，也找到很多志同道合，鼓励自己坚持下去的朋友。展望13年，希望自己继续结合有氧无氧，跟千年脂肪作斗争，体脂比将是重点考察对象；饮食上要增加蛋白质的摄入，适当减少淀粉跟油脂的摄入，但偶尔的暴是必须的调整。估计减脂计划够13年全年用的了，暂时就不考虑增肌什么的了。
2013年希望的年终数据是，体脂比 20%
[此贴子已经被作者于2012/12/31 10:28:28编辑过]
起始数据：119.8 (早饭后。。节日期间华丽丽地加了3磅）体脂 22.8 腰 69 （卷尺绷紧）
终结数据：
锻炼次数内容：
1-1 TM 40 min
...been sick...
1-11 TM 30 min
1-12 TM 35 min
[此贴子已经被作者于2013/1/12 18:38:48编辑过]
起始数据：
终结数据：
锻炼次数内容：
[此贴子已经被作者于2012/12/31 10:24:21编辑过]
起始数据：
终结数据：
锻炼次数内容：
[此贴子已经被作者于2012/12/31 10:24:45编辑过]
起始数据：
终结数据：
锻炼次数内容：
[此贴子已经被作者于2012/12/31 10:25:09编辑过]
起始数据
终结数据
全年锻炼总结
[此贴子已经被作者于2012/12/31 10:26:10编辑过]
wo ye lai `````````````````
陌mm也跟我们同居噻？
陌mm也跟我们同居噻？
那太好了。人多了热闹。
可以带上我不，但是我没有每天跑，我还在基础阶段哈｀｀｀｀｀
欢迎欢迎！！你也赶快占楼吧
两周以后再测量一下，看看有没有改善，等下加一张短裤的照片看看 ：（ [此贴子已经被作者于2013/8/3 21:35:44编辑过]
[此贴子已经被作者于2013/10/3 10:23:24编辑过]
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
欢迎陌mm!! 这个acupressure是专门放松的吗?
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
我觉得多少有点用，我昨天去去洗桑拿的时候，就顺便做了下 ：）
[此贴子已经被作者于2013/6/1 17:17:19编辑过]
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
小黑猫好 cute
欢迎陌上MM。人多同居很热闹。
大家新年快乐。
我打算花三个月把这7 lb 赘肉减下去。然后再考虑塑形。
现在的打算是跟着 training plan 跑步，十二周，基本上是周一周五歇，周日 cross，二三四六跑 。
我打算每周一三五再加半小时 wt。
目标是 三个月以后
× 两个半小时跑完半马 （不要嘲笑我这只慢龟啊）
x leg press 能推到 20 （现在是10） 不知道单位是什么，我私下愿望是 x 10 lb
x 体重减到 117 lb
x push up 能做一个正规的
嗯。就这些吧
TM 40 min (状态不好，各种跑不动，是不是最近吃得多了，动得少了）
今天积木里一反所有人的预测。。。木有一个人！呵呵，正和俺意！！
[此贴子已经被作者于2013/1/1 16:42:09编辑过]
信mm 好几天没见了。各位美女新年好！！
我打算花三个月把这7 lb 赘肉减下去。然后再考虑塑形。
现在的打算是跟着 training plan 跑步，十二周，基本上是周一周五歇，周日 cross，二三四六跑 。
我打算每周一三五再加半小时 wt。
目标是 三个月以后
× 两个半小时跑完半马 （不要嘲笑我这只慢龟啊）
x leg press 能推到 20 （现在是10） 不知道单位是什么，我私下愿望是 x 10 lb
x 体重减到 117 lb
x push up 能做一个正规的
嗯。就这些吧
嗯，这么些已经够鸡血了！一定紧跟跟着老大的步伐！
信mm 好几天没见了。各位美女新年好！！
我打算花三个月把这7 lb 赘肉减下去。然后再考虑塑形。
现在的打算是跟着 training plan 跑步，十二周，基本上是周一周五歇，周日 cross，二三四六跑 。
我打算每周一三五再加半小时 wt。
目标是 三个月以后
× 两个半小时跑完半马 （不要嘲笑我这只慢龟啊）
x leg press 能推到 20 （现在是10） 不知道单位是什么，我私下愿望是 x 10 lb
x 体重减到 117 lb
x push up 能做一个正规的
嗯。就这些吧
老大，我这几天光忙着吃喝了，连上网都时间。最过分的一天在Chinatown连吃3顿。早上早茶，中午川菜，晚上海鲜粤菜。放假还吃了无数甜食。基本吃的都堆积在小肚子上。
我也要减7lb。 一起努力吧。
又见老二，亲。
又见老二，亲。
MUA~~~新年好！！
恭喜开张！赞目标！赞奔美图
亲红姐。。。等嫩的新楼～～～～
明天就上班了，假期在一晃中就过去了。想到这周的几天都要在加班中度过就开始郁闷了，一百个不愿意上班。
明天就上班了，假期在一晃中就过去了。想到这周的几天都要在加班中度过就开始郁闷了，一百个不愿意上班。
嗯。。咱姐俩一样，在家待着真舒服，哪儿也不想去。。。
来给众美女加油！
紫雨翻墙过来的啊。感动哦
紫雨翻墙过来的啊。感动哦
紫雨已经回国了吗？
你的 gym 看着很宽敞明亮啊
才看了唐顿圣诞特辑。。。唉。。。
你居然这么晚才看。我当天就看了哦
o 的话是 mathew 现在没啥用了，所以就让他 die of convenience。 嘿嘿
陌MM，你多高呀。我看你片片，不觉得你腰有78cm呀，看着挺细的。
哪里有片片？
老大，我这几天光忙着吃喝了，连上网都时间。最过分的一天在Chinatown连吃3顿。早上早茶，中午川菜，晚上海鲜粤菜。放假还吃了无数甜食。基本吃的都堆积在小肚子上。
我也要减7lb。 一起努力吧。
你这太腐败了啊
我已经看着这个肚子运了好几天的气了，可它依然如故，岿然不动。唉。
羽毛球20 分钟。累了以后就腿软，不小心就差点儿崴脚
跑步 3 m，34min30sec
这个星期都很简单，就是 3 m 的跑。
btw ，下午去 gym ，人可真多呢，4 台跑步机都有人，而且都是女的。有好一阵子，跟我左边那个跑相同的 pace ，从镜子里看着俩人跑得好齐整啊。
[此贴子已经被作者于2013/1/1 20:50:12编辑过]
陌MM，你多高呀。我看你片片，不觉得你腰有78cm呀，看着挺细的。
哈哈，我165，我都肉都均匀分布全身 哈哈
大家真motivated，大过年的，我就在家做了一大盘凉拌牛腱+一大碗热腾腾的辣牛肉面，香。
矮马，比我还腐败。我就整了一盘凉拌猪肚，一盘泡椒鸡爪
那啥，明天必须GYM去了
你居然这么晚才看。我当天就看了哦o 的话是 mathew 现在没啥用了，所以就让他 die of convenience。 嘿嘿 是mathew接了别处的活，编辑才这样的，小子真不地道。。。
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
赞 新年就上照片！一定要发扬光大下去哦你的 gym 看着很宽敞明亮啊 嗯，今年准备多帖，给自己点动力。积木位置好，就是器械不给力。
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
1-1羽毛球20 分钟。累了以后就腿软，不小心就差点儿崴脚跑步 3 m，34min30sec 这个星期都很简单，就是 3 m 的跑。btw ，下午去 gym ，人可真多呢，4 台跑步机都有人，而且都是女的。有好一阵子，跟我左边那个跑相同的 pace ，从镜子里看着俩人跑得好齐整啊。 哈哈，一个月，肯定改观，到时候就木人跟你抢了。
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
等Lusi的读书推荐。新年快乐。
哇，亚历山大啊
我今年打算精简读书目录。打算读不超过十二本哦。
矮马，比我还腐败。我就整了一盘凉拌猪肚，一盘泡椒鸡爪
那啥，明天必须GYM去了
都够腐败
我懒的就叫了个外卖了事了
最悲惨的是发现 baley 就剩最后一 shot 了
是mathew接了别处的活，编辑才这样的，小子真不地道。。。
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
哦，是这样。会怀念这个帅哥的
那原来的漂亮老三是不是也有好offer，所以也被编辑成难产啊
嗯，今年准备多帖，给自己点动力。积木位置好，就是器械不给力。
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
坚决支持！！
哈哈，一个月，肯定改观，到时候就木人跟你抢了。
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
我们这里倒是非常平均，总是那些人
可能是因为三个 building share 这一个 gym，所以总是热热闹闹的
1-2
早晨去跑了三迈，比较慢，5.2 的速度，心跳 145 左右
晚上好赖算凑了将近三十分钟的 weight：
leg press 100x3
vertical (arm) 16x3
lat pull down 16x3
girl push-up 8x2 (can't do more)
leg raise 10x3
row (arm) 16x3
stationary lounge 16x3
哦，是这样。会怀念这个帅哥的
那原来的漂亮老三是不是也有好offer，所以也被编辑成难产啊
我也这么想来着。
我要求遭到表扬
1-2
早晨去跑了三迈，比较慢，5.2 的速度，心跳 145 左右
晚上好赖算凑了将近三十分钟的 weight：
leg press 100x3
vertical (arm) 16x3
lat pull down 16x3
girl push-up 8x2 (can't do more)
leg raise 10x3
row (arm) 16x3
stationary lounge 16x3
埃玛，赶紧放小鞭炮
献小红心
嗯，今年准备多帖，给自己点动力。积木位置好，就是器械不给力。
★ 发自Android 华人阅览器 5.5
太好了。等片片。
我要求遭到表扬
1-2
早晨去跑了三迈，比较慢，5.2 的速度，心跳 145 左右
晚上好赖算凑了将近三十分钟的
一天两练，狠狠的表扬一下。
哦也，WW4了！
申请ww的贴不是封了吗，我也该涨了
1/2 circuit 50 mins， 370 cals
TRX pull&row；step huaren.us with tossing 10lb medicine ball；reach&curl；crunch；squat huaren.us with 8lb medicine ball；toss 10/12 lb medicine ball with twist； kettlebell wind mill （4kg & 8kg）； pull with abs curl （25lb）
然后用rotary hip 做后踢腿。62.5lbx20；80lbx12；100lbx8
本来还想接着练，一个PT来了，说你练啥，我说glute，他说你下来吧，squat，single leg deadlift都比这好。然后我就single leg deadlift了。我一般不用machine。一共用过两次，都被他揪下来了。
1/3 Tabata 45 mins 380 cals
每组每个动作1min，重复3次
1. spiderman walk； squat&pull
2. overhead press； row
3. side lunge on slider；huaren.us rope；xxx can't remember
4. plank with dumbbell row& push up； side plank； step squat huaren.us
5. Elastic band pull straight ahead
WT 30 mins 220 cals
squat overhead press，single leg deadlift，kickback， biceps curl，row
1/4 TKO 55 mins 440 cals
1 min each
burpee with push up，huaren.us rope 2 mins x 2； plank & row with dumbbell， football drill， side/back lunge with slider
+ 各种punch and kick
[此贴子已经被作者于2013/1/4 23:20:00编辑过]
我要求遭到表扬
表扬，必须的
大家的运动都还有计划，我咋就乱练呢，难怪没什么效果。今天就举哑铃了，别却笑我，才3lb的重量哈。边举边玩，算是偷懒了，不过今天忙了一天，晚上吃饭晚，吃的也有点多，怕练吐了，适当休息吧。（给自己找借口中）
我也瞎练。
嗯，吃完饭不能马上做剧烈运动。
然后用rotary hip 做后踢腿。62.5lbx20；80lbx12；100lbx8
发现WT我最缺乏的是耐心。搬着搬着就不耐烦，而且还产生自怜
我要求遭到表扬
1-2
早晨去跑了三迈，比较慢，5.2 的速度，心跳 145 左右
晚上好赖算凑了将近三十分钟的 weight：
leg press 100x3
vertical (arm) 16x3
lat pull down 16x3
girl push-up 8x2 (can't do more)
leg raise 10x3
row (arm) 16x3
stationary lounge 16x3
Great huaren.us start！！！！！
哪天我累了不想开楼了，就来你们楼里打酱油哈 ：）
发现WT我最缺乏的是耐心。搬着搬着就不耐烦，而且还产生自怜
多搬搬就有感情了。
爬楼结束，偷偷学习ing.....
哪天我累了不想开楼了，就来你们楼里打酱油哈 ：）
我觉得嫩不会有那一天的，嫩的干劲很足。不过欢迎松鼠来串门。
申请ww的贴不是封了吗，我也该涨了
还在 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=301&topicid=261056
1 月
1/2
circuit 50 mins， 370 cals
TRX pull&row；step huaren.us with tossing 10lb medicine ball；reach&curl；crunch；squat huaren.us with 8lb medicine ball；toss 10/12 lb medicine ball with twist； kettlebell wind mill （4kg & 8kg）； pull with abs curl （25lb）
然后用rotary hip 做后踢腿。62.5lbx20；80lbx12；100lbx8
本来还想接着练，一个PT来了，说你练啥，我说glute，他说你下来吧，squat，single leg deadlift都比这好。然后我就single leg deadlift了。我一般不用machine。一共用过两次，都被他揪下来了。
1/3 Tabata 45 mins 380 cals
每组每个动作1min，重复3次
1. spiderman walk； squat&pull
2. overhead press； row
3. side lunge on slider；huaren.us rope；xxx can't remember
4. plank with dumbbell row& push up； side plank； step squat huaren.us
5. Elastic band pull straight ahead
[此贴子已经被作者于2013/1/3 12:11:41编辑过]
埃玛，老三上的量也不轻啊，同表扬！
大家的运动都还有计划，我咋就乱练呢，难怪没什么效果。今天就举哑铃了，别却笑我，才3lb的重量哈。边举边玩，算是偷懒了，不过今天忙了一天，晚上吃饭晚，吃的也有点多，怕练吐了，适当休息吧。（给自己找借口中）
俺刚开始也木章法，mm练多久了？刚开始的时候总要走些弯路，才能找到长期适合自己的方法。嫩要是才开始的话不用着急，慢慢就好了。
发现WT我最缺乏的是耐心。搬着搬着就不耐烦，而且还产生自怜
这个我还真没有，每次就在注意要练的肌肉有木有使上劲儿，再多搬点儿啥的。
这个我还真没有，每次就在注意要练的肌肉有木有使上劲儿，再多搬点儿啥的。
又看了你总结，发现我这10磅长的比你严重。为啥呢？因为我健身没停的情况下长的。反思ing... 说明我饮食问题大，估计健身框架也瓶颈了。
得变中求发展。。。
[此贴子已经被作者于2013/1/3 14:53:27编辑过]
又看了你总结，发现我这10磅长的比你严重。为啥呢？因为我健身没停的情况下长的。反思ing... 说明我饮食问题大，估计健身框架也瓶颈了。
得变中求发展。。。
[此贴子已经被作者于2013/1/3 14:53:27编辑过]
嗯，减脂三分练，七分吃，饮食比锻炼重要。有氧也不能断，嗯。
我的问题是下不去，都还谈不上上不上的来，下不去啊，据说下不起是肱三不行，上不来是胸肌不行，靠谱吗？？？我是不是该练肱三先？？？
姐妹们，我今天很认真的做了push up，膝盖着地的那种，一个都不行。。。
我的问题是下不去，都还谈不上上不上的来，下不去啊，据说下不起是肱三不行，上不来是胸肌不行，靠谱吗？？？我是不是该练肱三先？？？
嗯，我的感觉是，一定得先练胳膊，胸，然后才行。实话说到现在我都觉得胸肌难练，好像每次就是胳膊肩膀使劲，不过无风以前提过，凡是push都有胸肌参与，凡是pull的都有背肌参与。
嗯，我的感觉是，一定得先练胳膊，胸，然后才行。实话说到现在我都觉得胸肌难练，好像每次就是胳膊肩膀使劲，不过无风以前提过，凡是push都有胸肌参与，凡是pull的都有背肌参与。
是我最不济的
嗯，我的感觉是，一定得先练胳膊，胸，然后才行。实话说到现在我都觉得胸肌难练，好像每次就是胳膊肩膀使劲，不过无风以前提过，凡是push都有胸肌参与，凡是pull的都有背肌参与。
我去做了点功课，好像push up这个相当于push的是自身体重的50% - 60%。
我150lb，所以相当于在用75lb-80lb的重量，怪不得不行~~~~不过我是膝盖着地，重量应该还要小点。。。
埃玛，老三上的量也不轻啊，同表扬！
我今天早上差点没死了，这个trainer的课不是一般的tough。 另外我很久没上他的课，比较out of shape 也是原因。
还在 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=301&topicid=261056
收到。
我不懂。要是800贴1ww，那每次活动加积分有啥用。
是我最不济的
俺也是