实现和保持健康的体重,需要好的饮食,运动和睡眠习惯。这三点又非常相关。最近的一篇文章研究了这事:
《运动医学》杂志上6/2021发表文章,分析了来自英国健康数据库的38万余人的4年(2006-2010)跟踪数据,发现睡不好还不运动可谓险上加险,与全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。
睡眠质量比较差的人中,如果能够保持一定的运动量,还是能够在一定程度上抵消风险的。
对运动水平的量化采用了一个标准代谢当量(MET)的概念。MET表示相对的能量代谢水平和运动强度,在静坐时的MET差不多就是1.0,有网上的计算器 (http://lamb.cc/calories-burned-calculator/)。在工作的间歇,做做芭蕾舞的动作可以很好地提高MET。LOL
本研究采取的一个分界点,每周600MET,基本上相当于每周150分钟的中等强度运动,或者75分钟的高强度运动。 按照MET水平,所有参与者被分为四组,MET≥1200的是高水平组,1200>MET≥600的是中等水平组,600>MET>0的是低水平组。顺便一说600和1200这两个数字来自WHO推荐运动量的上下限。 约有59%的人都达到了高水平运动的标准(英国人比美国人active),15%属于中水平组,10%低水平,16%不运动。我自己应该在中等组,偶尔可以达到高水平组。
睡眠质量则按照五个指标来量化。好的睡眠具有五个特征,早睡早起、睡眠时长充足(7-8小时/天)、通常不失眠、不打鼾、白天不怎么打瞌睡。每具有一个特征得一分,评分在4以上的算是健康睡眠,2-3分睡眠质量还行,低于1分睡眠质量较差。56%的人睡眠很健康 (感觉美国人里没有这么多睡眠达标的),42%睡眠质量还行,3%睡得很差。我本人在3.5分吧。这个量化了睡眠质量,挺不错。我再早睡一点(11点以前),失眠次数再少一点就最好啦!
我个人的体验是,在高质睡眠的日子里适合高强度运动。没睡好的日子里,轻松地散散步,感觉也不错,我会避免做高强度运动。还有,power nap, 在冥想中小睡对我恢复体力很有效。
达到600MET阈值的参与者,睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大半。当然,这还是一项观察性研究,确定不了其间的因果关系.
ref: https://www.sciencedaily.com/releases/2021/06/210629191745.htm https://mp.weixin.qq.com/s/QVLy4X1pY8pxfeJTJ6WIXw https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187783/
更多我的博客文章>>>
有个建议。
“本研究采取的一个分界点,每周600MET,基本上相当于每周150分钟的中等强度运动,或者75分钟的高强度运动。 按照MET水平,所有参与者被分为四组,MET≥1200的是高水平组,1200>MET≥600的是中等水平组,600>MET>0的是低水平组。顺便一说600和1200这两个数字来自WHO推荐运动量的上下限。 约有59%的人都达到了高水平运动的标准(英国人比美国人active),15%属于中水平组,10%低水平,16%不运动。我自己应该在中等组,偶尔可以达到高水平组。”
这段话中的“MET”后,似应加上“minutes”,600MET应为600MET minutes,否则难以理解。
BTW,我似乎达到了高水平组,每周至少2000MET minutes以上:))
我早睡肯定早起,平均每天最多睡五,六个小时。
最近常逛流坛也有好处。爱美的人一定也关注体型。有喜欢跳舞的。
https://bbs.wenxuecity.com/style/2315666.html
个晚上都无法入睡。即便不兴奋,晚上也只能睡5 个多小时,白天得睡一个小时左右的午觉补补,否则下午没精神。从40多岁就开始意识到睡觉比吃饭重要。助眠的西药包括褪黑素不管用,中药用炒枣仁当茶喝过,效果不明显。。。悲催啊。。。
实现和保持健康的体重,需要好的饮食,运动和睡眠习惯。这三点又非常相关。最近的一篇文章研究了这事:
《运动医学》杂志上6/2021发表文章,分析了来自英国健康数据库的38万余人的4年(2006-2010)跟踪数据,发现睡不好还不运动可谓险上加险,与全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。
睡眠质量比较差的人中,如果能够保持一定的运动量,还是能够在一定程度上抵消风险的。
对运动水平的量化采用了一个标准代谢当量(MET)的概念。MET表示相对的能量代谢水平和运动强度,在静坐时的MET差不多就是1.0,有网上的计算器 (http://lamb.cc/calories-burned-calculator/)。在工作的间歇,做做芭蕾舞的动作可以很好地提高MET。LOL
本研究采取的一个分界点,每周600MET,基本上相当于每周150分钟的中等强度运动,或者75分钟的高强度运动。 按照MET水平,所有参与者被分为四组,MET≥1200的是高水平组,1200>MET≥600的是中等水平组,600>MET>0的是低水平组。顺便一说600和1200这两个数字来自WHO推荐运动量的上下限。 约有59%的人都达到了高水平运动的标准(英国人比美国人active),15%属于中水平组,10%低水平,16%不运动。我自己应该在中等组,偶尔可以达到高水平组。
睡眠质量则按照五个指标来量化。好的睡眠具有五个特征,早睡早起、睡眠时长充足(7-8小时/天)、通常不失眠、不打鼾、白天不怎么打瞌睡。每具有一个特征得一分,评分在4以上的算是健康睡眠,2-3分睡眠质量还行,低于1分睡眠质量较差。56%的人睡眠很健康 (感觉美国人里没有这么多睡眠达标的),42%睡眠质量还行,3%睡得很差。我本人在3.5分吧。这个量化了睡眠质量,挺不错。我再早睡一点(11点以前),失眠次数再少一点就最好啦!
我个人的体验是,在高质睡眠的日子里适合高强度运动。没睡好的日子里,轻松地散散步,感觉也不错,我会避免做高强度运动。还有,power nap, 在冥想中小睡对我恢复体力很有效。
达到600MET阈值的参与者,睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大半。当然,这还是一项观察性研究,确定不了其间的因果关系.
ref:
https://www.sciencedaily.com/releases/2021/06/210629191745.htm
https://mp.weixin.qq.com/s/QVLy4X1pY8pxfeJTJ6WIXw
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187783/
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有个建议。
“本研究采取的一个分界点,每周600MET,基本上相当于每周150分钟的中等强度运动,或者75分钟的高强度运动。 按照MET水平,所有参与者被分为四组,MET≥1200的是高水平组,1200>MET≥600的是中等水平组,600>MET>0的是低水平组。顺便一说600和1200这两个数字来自WHO推荐运动量的上下限。 约有59%的人都达到了高水平运动的标准(英国人比美国人active),15%属于中水平组,10%低水平,16%不运动。我自己应该在中等组,偶尔可以达到高水平组。”
这段话中的“MET”后,似应加上“minutes”,600MET应为600MET minutes,否则难以理解。
BTW,我似乎达到了高水平组,每周至少2000MET minutes以上:))
我早睡肯定早起,平均每天最多睡五,六个小时。
最近常逛流坛也有好处。爱美的人一定也关注体型。有喜欢跳舞的。
https://bbs.wenxuecity.com/style/2315666.html
个晚上都无法入睡。即便不兴奋,晚上也只能睡5 个多小时,白天得睡一个小时左右的午觉补补,否则下午没精神。从40多岁就开始意识到睡觉比吃饭重要。助眠的西药包括褪黑素不管用,中药用炒枣仁当茶喝过,效果不明显。。。悲催啊。。。