烟马过去一周了，再不记点东西就什么都想不起来了，也就不用写了。学小布，编个号，R for race，不论长短。
Short version:
山沟沟里的大尾巴狼自以为傻不错的，知道世界很大，也想去看看。于是翻山越岭二百多迈到隔壁州去砸场子，结果被一顿胖揍，夹着尾巴灰溜溜地从那儿来回哪儿去了。
Long version:
上周日（3/19）跑了今年第一场比赛。Tobacco Road Marathon，简称“烟马”。每年三月在北卡三角地举办。赛道有21迈在American Tobacco Trail上，因此得名。
我没有详细的比赛规划，大致上准备上下半年至少各跑一次全马，其余的看心情。2021年跑了烟马（实际报名的是2020年，因疫情取消），跑了个BQ，也是最好成绩。图省事，再次选了烟马。
赛前准备
没有跟具体的计划，大致采取慢跑+速跑+长跑的模式。速跑基本上每周一次，一般是间歇跑。从去年11月算起，平均周跑量32迈。18迈及以上的长跑四次，都在今年二月。
周六早晨出发。一路向东，开车四小时，大概三分之一是dragon tail，出了山一条大直路，车子自己巡航就行了。感觉北卡人够猛，高速上差不多都开80迈。中午一点直接开到一家中餐馆吃饭，前年在那儿吃的，网上一查，店还在，轻车熟路。本来想点个小布喜欢的星洲米粉，迷迷糊糊说成炒牛河，端上来才发现。
吃完饭去拿了号码布。expo很小，没的可看。去了酒店，放下行李，门口慢跑三迈。回屋猫着，晚饭没出去吃，吃的自己带的贝果和面条。看了一集剧。复习水站位置和吃胶时间。睡觉的时候问题来了，关了暖风，夜里热醒好几回，后脖颈子出了好多汗。白天没觉得外面的大路很热闹，夜里好像车还不少，时不时的还有不带消音器的。
比赛日
如此折腾几回，很快就四点半了，索性起来排空，吃早饭。摸黑儿开到remote parking，换乘bus，六点来钟到了起/终点。天气预报摄氏零度左右，没什么风，体感温度并不低，于是把长裤和包一起存了。比赛服外面套了件长袖，起跑时扔掉。上厕所，做准备活动，6:45去起点排队，一直往前钻，站到了七、八排的位置。发令后9秒通过起点计时线。
在公路上跑2.5迈之后进入trail，半马向左，全马向右，后来听说有转错方向的。
0-5迈：跟了一个小组，其中有个很高的男生和一个不高的女生，女生的步幅一定很大。后来得知她是女子第三，2:58:44. 前两迈都跑了6:45，低于我赛前预想的6:50。我还是跟了5迈才调整，有点晚了。
6-半程：之后又跟了后面上来的另一组，8迈之后第一个折返点，禅速一哥赶上来了，他起跑时没往前站。第九迈，我还在调整，配速7分。落在这组后面，一哥继续跟他们走了，对我说，只要20迈没崩就是好成绩。一哥最终成功破三。第10迈试着回到6:50。紧接着又掉了下去。经过半程计时点，看了眼表，1:30:22。前半程平均配速6:55。前半程没有弋力讲的那种轻松感觉。预感后半程会有困难，但是仍幻想能调整回来一些。
后半程：基本不看表了。除了第15和16迈，之后一蹶不振，都大幅超出了7分。20迈的时候算了一下，3:05也不保了，索性破罐破摔吧。23和24迈跌出8分，这两迈简直是犯罪。2021年这两迈都在8分以内。最后两迈想冲一下，25迈有上坡，左腿要抽，放弃了。
终点停表，3:08:51，官方时间3:08:50。比2021年的3:13:34 PR了4分44秒。
终点狼狈相
禅速跑友拍的视频（大概是半程过后不久吧，前面那个黑衣服的奔三去的，叫我跟着他）
https://www.youtube.com/shorts/OT0gaypjeJU
今年的分段配速
今年的配速、爬升和心率
2021的配速、爬升和心率
两年配速对比（今年18迈之后完全崩了）
两年数据对比
经验教训
致谢
感谢各位坛友的关心和鼓励。感谢北卡禅速跑团各位跑友的热情。赛后我凑上去搭话，人家见我脸生，问我从哪儿来，我一回答田州，人家马上就说，你就是文学城那个喵儿爸吧。原来早已臭名远扬。禅速跑团声势很大，这次也跑了非常好的成绩，一哥破三，几位姐妹首马BQ，还有一位姐妹年龄组获奖。大家拉着我拍了好多合影，纷纷相约明年波马见。
我们小时候练长跑的基本步幅都是120。
学校旁边就是铁路，每天下午校队集训必练项目：跑枕木。
当时的铁路用木枕，60公分一跨。
先每步一跨练高抬腿、和步频。
然后，短跑组每步三跨（180公分）。
长跑组每步二跨（120）。
http://www.marathonguide.com/races/races.cfm?Sort=RaceDate&Place=USA&StartDate=5/28/23
也许有超马什么的，那些疯人不管天气如何lol
这种跑法消耗小，耐持久。
不适合抱团。
期望喵爹能在当地找到适合自己的跑团。
我昨天跑步只有36度，也就是短袖加sleeves，我跑的还比你慢这么多
表中的温度抄自garmin，可能比实际高，查了下气温记录，当天最高45. 我记得赛后没穿外套站那儿说话感觉挺冷的。
破三只是时间问题。有时需要天时地利。
https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/injury-prevention/how-runners-can-work-on-landing-softly/
我还在训练摸索中。感觉自己有力量的时候就能控制落脚，疲惫的时候跑姿一变这些就全变了。
配速控制，上次非常不错。增加一下目标配速的耐力，破三应该是水道渠成。
烟马过去一周了，再不记点东西就什么都想不起来了，也就不用写了。学小布，编个号，R for race，不论长短。
Short version:
山沟沟里的大尾巴狼自以为傻不错的，知道世界很大，也想去看看。于是翻山越岭二百多迈到隔壁州去砸场子，结果被一顿胖揍，夹着尾巴灰溜溜地从那儿来回哪儿去了。
Long version:
上周日（3/19）跑了今年第一场比赛。Tobacco Road Marathon，简称“烟马”。每年三月在北卡三角地举办。赛道有21迈在American Tobacco Trail上，因此得名。
我没有详细的比赛规划，大致上准备上下半年至少各跑一次全马，其余的看心情。2021年跑了烟马（实际报名的是2020年，因疫情取消），跑了个BQ，也是最好成绩。图省事，再次选了烟马。
赛前准备
没有跟具体的计划，大致采取慢跑+速跑+长跑的模式。速跑基本上每周一次，一般是间歇跑。从去年11月算起，平均周跑量32迈。18迈及以上的长跑四次，都在今年二月。
周六早晨出发。一路向东，开车四小时，大概三分之一是dragon tail，出了山一条大直路，车子自己巡航就行了。感觉北卡人够猛，高速上差不多都开80迈。中午一点直接开到一家中餐馆吃饭，前年在那儿吃的，网上一查，店还在，轻车熟路。本来想点个小布喜欢的星洲米粉，迷迷糊糊说成炒牛河，端上来才发现。
吃完饭去拿了号码布。expo很小，没的可看。去了酒店，放下行李，门口慢跑三迈。回屋猫着，晚饭没出去吃，吃的自己带的贝果和面条。看了一集剧。复习水站位置和吃胶时间。睡觉的时候问题来了，关了暖风，夜里热醒好几回，后脖颈子出了好多汗。白天没觉得外面的大路很热闹，夜里好像车还不少，时不时的还有不带消音器的。
比赛日
如此折腾几回，很快就四点半了，索性起来排空，吃早饭。摸黑儿开到remote parking，换乘bus，六点来钟到了起/终点。天气预报摄氏零度左右，没什么风，体感温度并不低，于是把长裤和包一起存了。比赛服外面套了件长袖，起跑时扔掉。上厕所，做准备活动，6:45去起点排队，一直往前钻，站到了七、八排的位置。发令后9秒通过起点计时线。
在公路上跑2.5迈之后进入trail，半马向左，全马向右，后来听说有转错方向的。
0-5迈：跟了一个小组，其中有个很高的男生和一个不高的女生，女生的步幅一定很大。后来得知她是女子第三，2:58:44. 前两迈都跑了6:45，低于我赛前预想的6:50。我还是跟了5迈才调整，有点晚了。
6-半程：之后又跟了后面上来的另一组，8迈之后第一个折返点，禅速一哥赶上来了，他起跑时没往前站。第九迈，我还在调整，配速7分。落在这组后面，一哥继续跟他们走了，对我说，只要20迈没崩就是好成绩。一哥最终成功破三。第10迈试着回到6:50。紧接着又掉了下去。经过半程计时点，看了眼表，1:30:22。前半程平均配速6:55。前半程没有弋力讲的那种轻松感觉。预感后半程会有困难，但是仍幻想能调整回来一些。
后半程：基本不看表了。除了第15和16迈，之后一蹶不振，都大幅超出了7分。20迈的时候算了一下，3:05也不保了，索性破罐破摔吧。23和24迈跌出8分，这两迈简直是犯罪。2021年这两迈都在8分以内。最后两迈想冲一下，25迈有上坡，左腿要抽，放弃了。
终点停表，3:08:51，官方时间3:08:50。比2021年的3:13:34 PR了4分44秒。
终点狼狈相
禅速跑友拍的视频（大概是半程过后不久吧，前面那个黑衣服的奔三去的，叫我跟着他）
https://www.youtube.com/shorts/OT0gaypjeJU
今年的分段配速
今年的配速、爬升和心率
2021的配速、爬升和心率
两年配速对比（今年18迈之后完全崩了）
两年数据对比
经验教训
这次比赛跑成了一个发挥一般的周末长跑。没感觉到有鸡血，总体比较平淡。 这个成绩是正常水平。前5迈如果没有冒进，最后3:05是可以的。 低速长距离要增加。速度耐力要往6:45上靠。 要吃好睡好。致谢
感谢各位坛友的关心和鼓励。感谢北卡禅速跑团各位跑友的热情。赛后我凑上去搭话，人家见我脸生，问我从哪儿来，我一回答田州，人家马上就说，你就是文学城那个喵儿爸吧。原来早已臭名远扬。禅速跑团声势很大，这次也跑了非常好的成绩，一哥破三，几位姐妹首马BQ，还有一位姐妹年龄组获奖。大家拉着我拍了好多合影，纷纷相约明年波马见。
我们小时候练长跑的基本步幅都是120。
学校旁边就是铁路，每天下午校队集训必练项目：跑枕木。
当时的铁路用木枕，60公分一跨。
先每步一跨练高抬腿、和步频。
然后，短跑组每步三跨（180公分）。
长跑组每步二跨（120）。
http://www.marathonguide.com/races/races.cfm?Sort=RaceDate&Place=USA&StartDate=5/28/23
也许有超马什么的，那些疯人不管天气如何lol
这种跑法消耗小，耐持久。
不适合抱团。
期望喵爹能在当地找到适合自己的跑团。
我昨天跑步只有36度，也就是短袖加sleeves，我跑的还比你慢这么多
表中的温度抄自garmin，可能比实际高，查了下气温记录，当天最高45. 我记得赛后没穿外套站那儿说话感觉挺冷的。
破三只是时间问题。有时需要天时地利。
https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/injury-prevention/how-runners-can-work-on-landing-softly/
我还在训练摸索中。感觉自己有力量的时候就能控制落脚，疲惫的时候跑姿一变这些就全变了。
配速控制，上次非常不错。增加一下目标配速的耐力，破三应该是水道渠成。