跑者分享:Garmin coach里的三个半马训练计划(2023年3月)

o
oghost
楼主 (文学城)

与其临渊羡鱼,不如退而结网。看坛子里热热闹闹的打卡备战,跑马BQ,PR有感。还是先动起来再说。

Garmin手表自带了一些训练计划,可以根据自己目标完成时间去定制训练,对于刚刚开始跑步的人还是挺有帮助的。我2021年感恩节买了Garmin的手表之后的一年时间里,跟着里面的三个半马计划进行了训练,成效还是非常显著的,这里根据自己的切身体会总结比较一下,希望能对初跑者有所帮助。Garmin coach里有三个教练,Jeff Galloway,Amy Parkerson-Mitchelll,Greg McMillan,总体来讲,他们的训练方法还是有比较显著的差别的,有各自的特色,趁着还没有完全忘记,我挑着对自己印象最深刻的几点说一说。

Galloway教练是跑走跑的理念,比较适合初跑者,但是我从来没有在长距离跑中加入走的部分。我比较喜欢的是他在每次的训练的开始,都有一些固定的,时间很短,重复多次的专项小练习,现在回头看是非常好的跑步基础训练。一个是步频练习,一个是从走加速至目标配速再降速至走的平稳过渡练习(acceleration-glider drill) ,这两个练习最初觉得没啥用处,后来感觉对高步频的培养,还有对跑步过程中的调速有很大帮助。Galloway教练也介绍如何正确跑上下坡,比如增加步频减小步幅,上坡增加摆臂调整重心等,这对跑步正确姿势的培养很有用。关于其它的训练,则主要是间歇跑与周末的长距离跑。间歇跑的次数与长距离慢跑的距离都在不断地增加,强度最大的时候间歇跑重复16次(类似汉森800米),难度还是挺大的。长距离跑到达19英里,也是自己最初都没有想到的,因为我只不过是要跑个半马啊。

Amy教练的训练给我印象最深的是长距离跑之后第二天的全力跑。在Galloway教练的长距离跑的第二天的训练,都是恢复慢跑。所以在Amy教练的计划中看到长跑之后的第二天基本都有个tired run,自己都有些傻眼了。这个tired run需要全力跑4英里,后期逐渐增加距离6.5英里,还是很难的。对我来说,挑战的首先是自己的大脑和思维方式,你要相信自己有这个能力去完成。其次才是疲惫状态下的身体潜能。这对提高耐力,尤其疲惫时如何调动更多的肌肉参与跑步,如何维持速度帮助非常大。这个tired run让我受益匪浅。不过相比Galloway训练计划,Amy教练的长跑距离都没有超过13英里。

McMillan教练的训练计划,一个特点是最开始的一个多月,完全是慢跑打基础。慢跑其实也不是很慢,他给出一个比较大的配速区域,让你在这个范围内跑,所以自己还是有比较大的自由度的,身体状态好就快一些,状态差就慢一些。后面渐渐复杂一些,包含了各种速度间歇跑,tempo run,还有渐进跑。后面这些速度训练,尤其是渐进跑也是难度很高。Galloway教练的计划里,速度间歇跑是最累的,Amy教练的计划里,长跑第二天的tired run是最累的,McMillan教练的计划里,这种渐进跑性质的tempo run则是最累的。当然这种最累的训练,对跑步能力的提升是最大的。

我在这三个训练之前已经跑步半年,半马最快在1:47左右。这三个训练计划,我定的目标都是1:32,Garmin半马训练计划里面最快的选项,自己的实际目标是1:40。这三个训练计划的先后顺序是galloway,Amy, McMillan。训练计划完成最完整的是Galloway,几乎没有错过任何训练。Amy教练的计划受到影响较大,中间有好几个星期的时间没有锻炼。McMillan教练的计划总体实现的不错,但是在最后一个大运动量的tempo run之前生病,仅差一个多星期就完成的情况下被迫停止,非常可惜。每个训练的最后都有比赛日,galloway的是在taper前的那个星期天跑的,1:42,还是有进步,但是心理上没有准备好去尝试7分多配速的半马。Amy训练计划也没有去跑最后的比赛,因为训练后期错过太多,身体没有准备好。McMillan计划则是比赛日还在生病康复中,最后跑了感恩节的10k火鸡跑。最终在年底圣诞节后跑了自己的半马赛,1:35,算是实现了自己2022年半马1:40的目标。

因为这三个半马训练教程差别比较大,所以对有速度追求的初跑者而言,我觉得每个计划都训练一遍应该会有很大的收获的。至于哪个在先,哪个在后,可以自己选择。我很高兴自己按照Galloway, Amy, McMillan的顺序进行的,因为有循序渐进的感觉。

Garmin自身带的训练计划的一个好处是简单省心,对还不知道怎样制定训练计划的初跑者比较友好,按手表上的按钮然后就有一步步的提示,可以专注训练本身。今年年初Garmin手表好像又增加了些训练建议(不用选任何训练计划),可能是根据你以前的训练数据,还有现在的身体状况制定的。感觉也还不错,包括了轻松跑和速度训练等等。

今年的一月跑得还不错,二月忙于搬砖加上脚脖子痛几乎没怎么跑。现在三月都快过去了,脚脖子还是处于跑步时或跑步后痛,休息几天就好的状况。速度跑和长跑都没法进行。还是慢慢跑起来争取早日恢复,这种折磨还是很考验人的耐心的。与大家共勉!



更多我的博客文章>>> 跑者分享:Garmin coach里的三个半马训练计划(2023年3月) 跑者分享:2023年第一跑 跑者年终总结:稳步前进的2022年 菜鸟跑者总结:跑步要有一腚发力的水平(2022年十二月) 菜鸟跑者分享:2022年10k火鸡跑
我痛恨跑步机
半马从1:47进步到1:35,太厉害了,科学训练成果显著,下一个啥目标?追上喵爸吗?
我胖我的
有心人,踏实努力、稳定进步。赞!
严惠姗
又是一个牛人,这么勤奋这么认真,太佩服了!
喵儿爸
功夫不负有心人!祝脚脖子快快康复!
旺One旺
总结的非常好。我曾经跟着Jeff打过酱油,结果练到了8迈进8(步速)。现在跟着Amy打。

他们的计划至少是一周跑3天,而我只跑2天,错过不少练习。感觉Jeff Galloway的计划更适合我。

f
fuz
一步一步往前跑,谁敢说你是菜鸟
p
polebear
很好的经验介绍,跑得很快
东河山村
赞了!
小眼睛精灵
太棒了,进步大大的。我也好好学习一下
芳草自斜阳
谢谢介绍经验!太有用了。
o
oghost
短期目标,争取暑期前把脚伤养好。今年的目标还是半马,争取1:30,实际目标7分配速半马。喵爸属于领航的灯塔。^_^
o
oghost
谢谢鼓励,争取继续进步。
o
oghost
咱这里牛人太多,以前觉得自己还算勤奋,现在不敢说了。哈哈。谢姗姐鼓励。
o
oghost
谢喵爸。还在等你的总结呢。
o
oghost
你一周只跑两次,还能这么快,不容易。Amy的计划对提高较快速度的耐力有帮助。
o
oghost
可不,俺现在都不敢称自己菜鸟啦。哈哈。
o
oghost
谢谢鼓励。口号是啥咧,没有最快,只有更快。^_^不过现在只能先慢跑一段时间啦。
o
oghost
谢谢!
o
oghost
谢谢精灵的鼓励。你也是俺的榜样。
o
oghost
有用就好。自跑步以来,爬山徒步严重缩水。今年会争取出去背包一次。