几年前我启动减脂增肌计划以后,花了一年时间实现理想体重,就一直没有反弹。听了很多人对我说,“你好自制”。我老是纳闷,感觉没有什么地方需要用自制力的啊?好像自然就对高糖,高脂肪,加工食物没有什么依赖性了。当然每天吃的和以前是大不相同了(同时有structured exercise啊,在运动坛,不能太跑题)。其中一个就是增加了深绿色的蔬菜,比如菠菜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜,西兰花,黄瓜。那种新鲜的绿色看着就喜欢,吃着也爽。除了这些蔬菜纤维多,热量浓度低之外,今天又学到一个原理。这些绿色植物富含"The fat-blocking,appetite-suppressing effects of thylakoids" -类囊体是植物里负责光合反应的结构。这个成份在肠道里会结合lipase (脂肪酶),让脂肪吸收减缓,食物慢慢就挪腾到了小肠末端-末端回肠。人体太奇妙了,营养物质在这里被吸收,给大脑的信号是,你已经吃了很多了,营养足够了,然后大脑就告诉我们,饱了,不用再觅食了。有试验发现,餐前喝一杯菠菜汁,相对那些喝安慰剂的人在吃自助餐的时候少吃了100大卡。同时也发现刺激食欲的激素-grehlin的水平也低了。试验用的是蔬菜汁,因为这样好做类似的安慰剂。这和我自己的体验非常相似。我现在比起几年前吃得多了很多,无论是热量,种类,营养成份。但是很少感觉特别馋,吃大餐也不会过量。现在每天两顿都有绿色蔬菜。这些菜,只要简单炒,焯,蒸/煮就可以吃。稍稍加热后绿色更加深和亮,也是类囊体更多的表现。但是如果火候大了,颜色就浅了,那也是营养开始降低的表现。
我早已没有控制体重的需求,因为一切都已经成为常态。但是吃货本性难移,琢磨吃什么是每天最快乐的时光之一。今天特别想吃荠菜,可惜我们这里只有冷冻的,哪里的超市有荠菜卖,我就把那里当成我下一次搬家的目标之一。LOL
荠菜不用买,可以自己种。
我会吃一定量的碳水,肉类,蔬菜,坚果。尽量平衡。
100卡吃自助餐的时候都忽略不计的吧,连半个点心都没有。要是靠这点热量的减少,(姑且还不知道是不是有做实验时候的bias)那临床上不会有啥大用。
吃蔬菜是好事情,但是这些减脂,抑制食欲的,作用是很有限的。
另外,如果有正常的肠道,完全没有必要打汁
脂肪是人类历史里最难得的最热量密度大的营养成分,人体对它的反应是“机不可失,一定抓住”。
我常常惊叹于人体的各种功能,但对这种吃什么能少吸收多燃脂的说法和期待基本上是“呵呵”。作为科学研究是挺好的,和平常人没什么关系。
说到底,少吃多动就对了。
古巴在八九十年代因为被制裁导致大饥荒,三年里面新发二型糖尿病减少近乎一半。
不吃,请她吃饺子,只要3个。大概一年后,从胖姑娘变成很有型的美丽女孩。人家学习成绩全班第一。
几年前我启动减脂增肌计划以后,花了一年时间实现理想体重,就一直没有反弹。听了很多人对我说,“你好自制”。我老是纳闷,感觉没有什么地方需要用自制力的啊?好像自然就对高糖,高脂肪,加工食物没有什么依赖性了。当然每天吃的和以前是大不相同了(同时有structured exercise啊,在运动坛,不能太跑题)。其中一个就是增加了深绿色的蔬菜,比如菠菜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜,西兰花,黄瓜。那种新鲜的绿色看着就喜欢,吃着也爽。除了这些蔬菜纤维多,热量浓度低之外,今天又学到一个原理。这些绿色植物富含"The fat-blocking,appetite-suppressing effects of thylakoids" -类囊体是植物里负责光合反应的结构。这个成份在肠道里会结合lipase (脂肪酶),让脂肪吸收减缓,食物慢慢就挪腾到了小肠末端-末端回肠。人体太奇妙了,营养物质在这里被吸收,给大脑的信号是,你已经吃了很多了,营养足够了,然后大脑就告诉我们,饱了,不用再觅食了。有试验发现,餐前喝一杯菠菜汁,相对那些喝安慰剂的人在吃自助餐的时候少吃了100大卡。同时也发现刺激食欲的激素-grehlin的水平也低了。试验用的是蔬菜汁,因为这样好做类似的安慰剂。这和我自己的体验非常相似。我现在比起几年前吃得多了很多,无论是热量,种类,营养成份。但是很少感觉特别馋,吃大餐也不会过量。现在每天两顿都有绿色蔬菜。这些菜,只要简单炒,焯,蒸/煮就可以吃。稍稍加热后绿色更加深和亮,也是类囊体更多的表现。但是如果火候大了,颜色就浅了,那也是营养开始降低的表现。
我早已没有控制体重的需求,因为一切都已经成为常态。但是吃货本性难移,琢磨吃什么是每天最快乐的时光之一。今天特别想吃荠菜,可惜我们这里只有冷冻的,哪里的超市有荠菜卖,我就把那里当成我下一次搬家的目标之一。LOL
更多我的博客文章>>> 绿色蔬菜有利于控制体重?调节食欲,抑制脂肪吸收 我理想中的营养配餐/和人工智能助手 吃绿色蔬菜有利于控制体重?调节食欲,抑制脂肪吸收 我理想中的营养配餐/和人工智能助手 好记录片分享-World\'s Best Diet
荠菜不用买,可以自己种。
我会吃一定量的碳水,肉类,蔬菜,坚果。尽量平衡。
100卡吃自助餐的时候都忽略不计的吧,连半个点心都没有。要是靠这点热量的减少,(姑且还不知道是不是有做实验时候的bias)那临床上不会有啥大用。
吃蔬菜是好事情,但是这些减脂,抑制食欲的,作用是很有限的。
另外,如果有正常的肠道,完全没有必要打汁
脂肪是人类历史里最难得的最热量密度大的营养成分,人体对它的反应是“机不可失,一定抓住”。
我常常惊叹于人体的各种功能,但对这种吃什么能少吸收多燃脂的说法和期待基本上是“呵呵”。作为科学研究是挺好的,和平常人没什么关系。
说到底,少吃多动就对了。
古巴在八九十年代因为被制裁导致大饥荒,三年里面新发二型糖尿病减少近乎一半。
不吃,请她吃饺子,只要3个。大概一年后,从胖姑娘变成很有型的美丽女孩。人家学习成绩全班第一。