几年前我启动减脂增肌计划以后，花了一年时间实现理想体重，就一直没有反弹。听了很多人对我说，“你好自制”。我老是纳闷，感觉没有什么地方需要用自制力的啊？好像自然就对高糖，高脂肪，加工食物没有什么依赖性了。当然每天吃的和以前是大不相同了（同时有structured exercise啊，在运动坛，不能太跑题）。其中一个就是增加了深绿色的蔬菜，比如菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜，西兰花，黄瓜。那种新鲜的绿色看着就喜欢，吃着也爽。除了这些蔬菜纤维多，热量浓度低之外，今天又学到一个原理。这些绿色植物富含"The fat-blocking，appetite-suppressing effects of thylakoids" -类囊体是植物里负责光合反应的结构。这个成份在肠道里会结合lipase (脂肪酶），让脂肪吸收减缓，食物慢慢就挪腾到了小肠末端-末端回肠。人体太奇妙了，营养物质在这里被吸收，给大脑的信号是，你已经吃了很多了，营养足够了，然后大脑就告诉我们，饱了，不用再觅食了。有试验发现，餐前喝一杯菠菜汁，相对那些喝安慰剂的人在吃自助餐的时候少吃了100大卡。同时也发现刺激食欲的激素-grehlin的水平也低了。试验用的是蔬菜汁，因为这样好做类似的安慰剂。这和我自己的体验非常相似。我现在比起几年前吃得多了很多，无论是热量，种类，营养成份。但是很少感觉特别馋，吃大餐也不会过量。现在每天两顿都有绿色蔬菜。这些菜，只要简单炒，焯，蒸/煮就可以吃。稍稍加热后绿色更加深和亮，也是类囊体更多的表现。但是如果火候大了，颜色就浅了，那也是营养开始降低的表现。
我早已没有控制体重的需求，因为一切都已经成为常态。但是吃货本性难移，琢磨吃什么是每天最快乐的时光之一。今天特别想吃荠菜，可惜我们这里只有冷冻的，哪里的超市有荠菜卖，我就把那里当成我下一次搬家的目标之一。LOL
荠菜不用买，可以自己种。
我会吃一定量的碳水，肉类，蔬菜，坚果。尽量平衡。
100卡吃自助餐的时候都忽略不计的吧，连半个点心都没有。要是靠这点热量的减少，（姑且还不知道是不是有做实验时候的bias）那临床上不会有啥大用。
吃蔬菜是好事情，但是这些减脂，抑制食欲的，作用是很有限的。
另外，如果有正常的肠道，完全没有必要打汁
脂肪是人类历史里最难得的最热量密度大的营养成分，人体对它的反应是“机不可失，一定抓住”。
我常常惊叹于人体的各种功能，但对这种吃什么能少吸收多燃脂的说法和期待基本上是“呵呵”。作为科学研究是挺好的，和平常人没什么关系。
说到底，少吃多动就对了。
古巴在八九十年代因为被制裁导致大饥荒，三年里面新发二型糖尿病减少近乎一半。
不吃，请她吃饺子，只要3个。大概一年后，从胖姑娘变成很有型的美丽女孩。人家学习成绩全班第一。
几年前我启动减脂增肌计划以后，花了一年时间实现理想体重，就一直没有反弹。听了很多人对我说，“你好自制”。我老是纳闷，感觉没有什么地方需要用自制力的啊？好像自然就对高糖，高脂肪，加工食物没有什么依赖性了。当然每天吃的和以前是大不相同了（同时有structured exercise啊，在运动坛，不能太跑题）。其中一个就是增加了深绿色的蔬菜，比如菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜，西兰花，黄瓜。那种新鲜的绿色看着就喜欢，吃着也爽。除了这些蔬菜纤维多，热量浓度低之外，今天又学到一个原理。这些绿色植物富含"The fat-blocking，appetite-suppressing effects of thylakoids" -类囊体是植物里负责光合反应的结构。这个成份在肠道里会结合lipase (脂肪酶），让脂肪吸收减缓，食物慢慢就挪腾到了小肠末端-末端回肠。人体太奇妙了，营养物质在这里被吸收，给大脑的信号是，你已经吃了很多了，营养足够了，然后大脑就告诉我们，饱了，不用再觅食了。有试验发现，餐前喝一杯菠菜汁，相对那些喝安慰剂的人在吃自助餐的时候少吃了100大卡。同时也发现刺激食欲的激素-grehlin的水平也低了。试验用的是蔬菜汁，因为这样好做类似的安慰剂。这和我自己的体验非常相似。我现在比起几年前吃得多了很多，无论是热量，种类，营养成份。但是很少感觉特别馋，吃大餐也不会过量。现在每天两顿都有绿色蔬菜。这些菜，只要简单炒，焯，蒸/煮就可以吃。稍稍加热后绿色更加深和亮，也是类囊体更多的表现。但是如果火候大了，颜色就浅了，那也是营养开始降低的表现。
我早已没有控制体重的需求，因为一切都已经成为常态。但是吃货本性难移，琢磨吃什么是每天最快乐的时光之一。今天特别想吃荠菜，可惜我们这里只有冷冻的，哪里的超市有荠菜卖，我就把那里当成我下一次搬家的目标之一。LOL
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荠菜不用买，可以自己种
。
我会吃一定量的碳水，肉类，蔬菜，坚果。尽量平衡。
100卡吃自助餐的时候都忽略不计的吧，连半个点心都没有。要是靠这点热量的减少，（姑且还不知道是不是有做实验时候的bias）那临床上不会有啥大用。
吃蔬菜是好事情，但是这些减脂，抑制食欲的，作用是很有限的。
另外，如果有正常的肠道，完全没有必要打汁
脂肪是人类历史里最难得的最热量密度大的营养成分，人体对它的反应是“机不可失，一定抓住”。
我常常惊叹于人体的各种功能，但对这种吃什么能少吸收多燃脂的说法和期待基本上是“呵呵”。作为科学研究是挺好的，和平常人没什么关系。
说到底，少吃多动就对了。
古巴在八九十年代因为被制裁导致大饥荒，三年里面新发二型糖尿病减少近乎一半。
不吃，请她吃饺子，只要3个。大概一年后，从胖姑娘变成很有型的美丽女孩。人家学习成绩全班第一。