为什么跑步不用速度，而用Pace，配速？这个问题我会另写文章介绍。今天先说说GAP，也就是 Grade Adjusted Pace，“坡度校正配速”。
大家一看就明白了。跑平路容易啊，上坡累。比如我这次的配速是每迈13分钟。可是有山啊，要是跑平路，那我会快很多，换算成平路的话，配速大概是11。如果是下坡马拉松，那就更快了，“理论”上我能跑进10小时。但其实是不可能的。
早期的GAP计算，是些理论家，自己并没有真正跑过下坡，以为坡度越大越容易，也就越快，误差很大。因为下坡太陡，你站都站不稳，哪能跑？小步挪动，防止跌倒。很多越野马拉松，有个要求，不能用手杖，那是给Hikers或者登山的人用的。我们跑超级马拉松，哪怕在山上，也不能用。所以你要看你的比赛的规则，允许用手杖么。好吧，我要说，坡度超过30%，那几乎要用手了。所以要带手套。
先看一个图表：
左边是里程，然后是配速，第三列是GAP（坡度校正配速），最右边是该英里的爬升，或者下降。
前两英里就是上山。第1英里爬了239尺，配速805，考虑到上山难度，相当于跑平地的611配速。
第3英里平了。下降83尺，配速611，换算成平路，是621.
第6英里大下坡，下降254尺，配速653，相当于平路755.。。。。
这有点不大对劲儿。GAP应该是你真正努力的程度，下坡就不努力？也有道理。可以用心率来监视。但准确么？不准确。
首先，Strava的GAP换算，是不考虑路况的。那么，平整的柏油马路，和碎石树根的山路根本无法比。
第二，早期没有考虑到高程。一个下坡马拉松，海拔可以相差10000尺，早就高原反应了，氧气只有2/3以下。
第三，对下坡的难度估计不足。坡度大，很难跑。所以大下坡马（比如 Revel系列）并不容易。只有那些缓缓下坡的（比如隧道马）才容易些。
第四，下坡的肌肉群要专门训练。你没练过下坡跑，大概率会跑崩。这个么，因人而异，应该不在Strava 的管辖范围，谁让你不练呢。
近来，GAP的运算有了较大的完善。取样了24万运动员的6百万次跑步数据，进行了调整。
蓝线是2002年按照均衡耗能测算的，认为下坡总有好处。
橙色的按照心率的。可有看出下降坡度到18%以上，就没有好处了，甜点在8%左右。至于信心离散范围，要看你的训练，个人素质，以及其他多种条件。没练过的下坡没啥好处（上虚线左侧），跑山练的好的可以充分理由地球势能。
我很少加入大家有关跑步技术的讨论，因为跑步十来年，我真是不学无术呀，只是凭感觉跑；争取改变，好好学习。
BQ作为一个赛事，可以有自主权。波士顿因为是点到点，本身也不为国际田联认可。
不过，作为一个坡度概念，还是很有参考价值的。至于BQ，对比赛的资格要有标准。这个标准越简单，其实越容易操作。
6大满贯，其实都不算难。芝加哥，柏林，东京，伦敦都很平。这么说，Pikes Peak 难，却没有Certified，有些C了，但BQ率一直是零。对于跑步者来说，这本身就是一种标准。Pikes大师云集，想去跑的，才不是为了BQ去的。
那时我刚开始跑步，网上看了一些奇奇怪怪的问题，问得没头没脑，她听了一楞一愣的。
我在跑群里问了个问题，大牛就说，跑二千迈后再说。我就不说话了，闷头跑二千迈再说话。
为什么跑步不用速度，而用Pace，配速？这个问题我会另写文章介绍。今天先说说GAP，也就是 Grade Adjusted Pace，“坡度校正配速”。
大家一看就明白了。跑平路容易啊，上坡累。比如我这次的配速是每迈13分钟。可是有山啊，要是跑平路，那我会快很多，换算成平路的话，配速大概是11。如果是下坡马拉松，那就更快了，“理论”上我能跑进10小时。但其实是不可能的。
早期的GAP计算，是些理论家，自己并没有真正跑过下坡，以为坡度越大越容易，也就越快，误差很大。因为下坡太陡，你站都站不稳，哪能跑？小步挪动，防止跌倒。很多越野马拉松，有个要求，不能用手杖，那是给Hikers或者登山的人用的。我们跑超级马拉松，哪怕在山上，也不能用。所以你要看你的比赛的规则，允许用手杖么。好吧，我要说，坡度超过30%，那几乎要用手了。所以要带手套。
先看一个图表：
左边是里程，然后是配速，第三列是GAP（坡度校正配速），最右边是该英里的爬升，或者下降。
前两英里就是上山。第1英里爬了239尺，配速805，考虑到上山难度，相当于跑平地的611配速。
第3英里平了。下降83尺，配速611，换算成平路，是621.
第6英里大下坡，下降254尺，配速653，相当于平路755.。。。。
这有点不大对劲儿。GAP应该是你真正努力的程度，下坡就不努力？也有道理。可以用心率来监视。但准确么？不准确。
首先，Strava的GAP换算，是不考虑路况的。那么，平整的柏油马路，和碎石树根的山路根本无法比。
第二，早期没有考虑到高程。一个下坡马拉松，海拔可以相差10000尺，早就高原反应了，氧气只有2/3以下。
第三，对下坡的难度估计不足。坡度大，很难跑。所以大下坡马（比如 Revel系列）并不容易。只有那些缓缓下坡的（比如隧道马）才容易些。
第四，下坡的肌肉群要专门训练。你没练过下坡跑，大概率会跑崩。这个么，因人而异，应该不在Strava 的管辖范围，谁让你不练呢。
近来，GAP的运算有了较大的完善。取样了24万运动员的6百万次跑步数据，进行了调整。
蓝线是2002年按照均衡耗能测算的，认为下坡总有好处。
橙色的按照心率的。可有看出下降坡度到18%以上，就没有好处了，甜点在8%左右。至于信心离散范围，要看你的训练，个人素质，以及其他多种条件。没练过的下坡没啥好处（上虚线左侧），跑山练的好的可以充分理由地球势能。
我很少加入大家有关跑步技术的讨论，因为跑步十来年，我真是不学无术呀，只是凭感觉跑；争取改变，好好学习。
BQ作为一个赛事，可以有自主权。波士顿因为是点到点，本身也不为国际田联认可。
不过，作为一个坡度概念，还是很有参考价值的。至于BQ，对比赛的资格要有标准。这个标准越简单，其实越容易操作。
6大满贯，其实都不算难。芝加哥，柏林，东京，伦敦都很平。这么说，Pikes Peak 难，却没有Certified，有些C了，但BQ率一直是零。对于跑步者来说，这本身就是一种标准。Pikes大师云集，想去跑的，才不是为了BQ去的。
那时我刚开始跑步，网上看了一些奇奇怪怪的问题，问得没头没脑，她听了一楞一愣的。
我在跑群里问了个问题，大牛就说，跑二千迈后再说。我就不说话了，闷头跑二千迈再说话。