Featured snippet from the web A tempo run pace should be the level of effort that you could maintain for roughly an hour or so in a race. For example, try to perform a tempo run workout 25 to 30 seconds per mile slower than your current 5K race pace, or 15 to 20 seconds per mile slower than your 10K race pace. 通常tempo比MP快，但是Hanson的计划tempo就是MP
【布注】：朋友转来弋力的休马纪实，读后觉得赛中的心路历程和策略很有价值。在这里贴一下。
#42 Houston 马拉松 - 2023 花开一朵
Houston Marathon， Mile 23，市区高楼林立，在逐渐急促的呼吸里，一步步越来越近。多云，有些湿热，阳光偶尔从云的缝隙里出来，烙在湿哒哒的身上。
切完一个个弯，终于看到远处路边的橙橙，穿着可爱的小红裙，还带着半马的BIB，向我挥手，问我要不要冰。我跑出最短距离的线，靠近摆摆手挤出话，说不用谢谢。再前面几十米是龙邦的啦啦队，有威武的队旗，热情的龙美女问我要不要水。
他们的存在，在倒数计时LT心率的煎熬里，是一个重要的想念，是一个里程碑。我并不需要多的补给，我需要看到他们… 一个城市，一个比赛，路边有人喊你的名字，赛前有靳军大哥等你牵手去拿BIB，早上5点有橙橙接你去起点，跑完有老高送你去聚餐party，吃饭有龙老大和新认的老乡们一起喝酒，然后送你回酒店... 有情有义。休斯敦，也就不再显得人车涌动，却同时空空如也。
3:00的官兔们已经降速调整。20Ｍ的时候，我还为官兔2拿了一会牌子。3:00前后两兔，我和龙跑团的HG和JG跟着后面的那位小伙。他脚步轻盈，1:29多几秒过的半马线。HG还是JG经常看表。我每迈震表的时候看一次lap配速，心率。官兔很稳，没有一迈配速跑出我的预期。我要是他，也会这样，留出一分钟左右在后面几迈调整。
我说，
“20Ｍ前不要超，跟着就好”
“今天3小时不容易，很多人会跑爆”
HG说，“也超不了啊”
出发的时候，和他们俩站在一起，没动，已经觉得热，就把BIB从队服解下来，别到裤子上。3Ｍ不到，我就脱了队服。我很怕热。70F就会慢10多分钟，今天后面60F左右，加上CIM十二月初跑完后，就进入了休眠状态。出发几迈，看了心率，居然上到了170！我真心觉得，破三有点挑战。
休马，是我以陪父母来看大舅一家人为正当的理由，挑日子“顺便”来跑的。没打算拼命，毕竟不是目标赛事，赛前一个月的质量训练只有一个12x400m，一个10Ｍ tempo。计划是跑完休息一周，可以恢复，开始东马训练。
十几米到几十米开外，不远不近，跟着3:00兔，跑了20Ｍ。心率没到我必须提前降速的175+，但是贴得我多少有些焦虑。175+的心率，只能在最后6Ｍ才能进，不然我可能会哪里抽筋，被动降速。那就不是几十秒的事了。那会是好几分钟。
我最近在peak的状态是2:50的水平。遇到的几位想破三的跑友，如果是在peak的状态，在这个温度下，我觉得需要有2:55-2:58的水平。他们如果不早调整，后面会掉速不少。
不要问我咋知道的。我也不知道。
有几位朋友才跑过巨热的纽约马，休马不太可能是他们完整训练周期里的目标赛事。我当然希望他们跑出自己满意的成绩，但是，我还是在路上追到了他们，还是在后半马。这说明他们还是很想跑出好成绩的。那时候，心里有些复杂的感触，和一些相关的回忆。
除了首马，42场马拉松比赛，我自己跑爆过两次。一次在纽约，越想要越没有。一次在波士顿陪爱总，也是开始没拉住爱总，我自己在伤心坡开始先抽筋。
休马是我的第42场比赛，第28场不陪人的race。这28场race里，只有BQ前的2场，纽约跑爆一次，热翻一次，没跑进3小时，其他都在sub3，包括首波马幸运的2:59:58。我回来数了一下，自己有21场sub-255，16场sub-250。休马是第25个sub3。
我以前还真没数过这些。也没特别说哪场要跑多少。自己的身体带你去哪里，也就是哪里。
休马23迈的时候，我已经放开心率的175闸门。想跑个LR耐力长跑的念头早就粉碎。超过了3小时兔子，心率快到180了，但是配速还是在6:50？兔们只是在降速调整而已。我知道有一分钟左右的余量可以破三。出状况的话，一迈还可以慢20秒。
没出状况。依旧，在最后的十几分钟里，呼呼吸吸四步一数，270差不多一迈，180左右的步频，1.3米多一点的步幅，心脏和肌肉在全力前进。比peak状态配速慢了30多秒，也许心理认了不拼，肌肉就立即表态无能为力。
在沉重的呼吸里，我可以清楚地听到自己的哀鸣。
虽然身体痛苦，但是情绪兴奋。感觉在高楼大厦的深谷里狂奔，其实知道一点也不快，已经是强弩之末，没力加速。希望早点看见终点的拱门。
啊，看到了！拱门上的时钟才过3。我出发晚一分多钟，所以，至少，跑进了3小时。尽力了。也只能这样了。我很满意。
休马，2023年花开一朵。
一场有情有义有爱的比赛。
比起最近很多别的事，幸好，我还可以跑个步…
谢谢龙帮的兄弟姐妹们，有你们，温暖的休马就是温馨的休马。
他有多年马赛经验，知道短跑是基础，是快肌，是突破。
但破三对我们是个极限，分秒必争。马拉松的26.21875英里，是赛道主干道的切线距离。因为赛道人多，你又不是乔哥，所以总是在26.3英里以上。于是，6'52"是不够的。要6'50"以下。
弋力文章第二段，开头就说了“切”，这个动词太重要了。每“切”一个，就能给你抢回起码半秒。
如果发挥超长，天时地利人和，对我还是一个期望。训练中，起码要有一定量的6'45"以下的Tempo. 否则想都别想。
看得出，喵喵在发起行动，想看到他的Tempo和长跑耐力训练。
起码要20分钟以上。随着训练计划的发展，高峰期逐渐延长Tempo的长度。我最长的达18英里。不需要这么高，但慢慢找到感觉，进入比赛状态。
如果你平时Easy Run或者周末长跑是9分半配速，Tempo是8分以内，比如7'55".逐步提高身体阈值。
https://www.britannica.com/sports/dog-racing
Tempo是70-80%的Effort。是可控制的速跑，体现在心率上。
弋力文中提到的心率175不出现在前20迈。最后6迈才敢拼。这是他的心率，每人还不同。
锻炼的目的是提高锻炼效果和素质，不是机械的套数字。b姐现在很熟练，知道快跑跑快，长跑跑慢，这样锻炼效果才最好。
那么，你的9分迈就是你马拉松训练的Tempo Run配速。
你的VO2 max 速度是8分迈，速跑是7分半，但长跑可以放到10分半到12分迈。
1.5英里，你是指Warm-up and Walm-down吗?
速度训练，很多形式，间隙跑，亚索跑，阶梯式，。。。
是的，跑八个迈（目前训练的最长距离，不是比赛）我可以跑九分每迈的pace，跑到终点时还不算太惨但是看到终点也挺高兴那种，然后还能开车买个菜。感觉要是再慢一分到一分半也需要主观控制才行，因为目前不带脑子跑是九分迈。
但是感觉要提速跑tempo的时候就很辛苦。跑八分每迈pace，1.5迈的距离都觉得辛苦。跑的时候要不时地提醒自己，要快要快，脑子一走神就又回到九分每迈了。然后就不想跑了，非要放慢速度跑半个迈才能重复八分每迈跑1.5个迈。
看你回“痛恨跑步机”说长跑要慢，我不是很懂。如果我能跑九分迈的长跑但是跑八分迈的tempo吃力，为什么长跑跑慢些能帮助呢？
非常非常感谢！
比如 4x400， 8x400，等等。
因为是全力，间隙休息时间要长一些，3-4分钟。每周最多一次。总里程少于5%.
每周进行一次速度训练，但周末有一次“长跑”，随着计划的增加，从最初的6英里，逐步加长到20英里。长跑是有氧训练，锻炼的目的不同，不需要快。这是通往马拉松的必经之路。
tempo应该是感觉到困难了，但还没有到痛苦的地步。说话已经，不能，。。。讲一个。。。完整的，。。。句子，但，。。还能勉强，说话。。。。
如果你觉得喘不过气，不能说话，那就太快了。每个人的tempo配速是不一样的，这个月和下个月也是不一样的。不是具体数字。
What is tempo pace
Featured snippet from the web A tempo run pace should be the level of effort that you could maintain for roughly an hour or so in a race. For example, try to perform a tempo run workout 25 to 30 seconds per mile slower than your current 5K race pace, or 15 to 20 seconds per mile slower than your 10K race pace. 通常tempo比MP快，但是Hanson的计划tempo就是MP就像小布说的，跑马的必经之路，有氧基础打好了，速训才能很快提高
Tempo runs 也叫Shreshold（门槛）阈值训练，所以是比你的5K速度慢20分配速。
Race Pace，比赛速度，是你正常马拉松成绩，如果没跑过，可以是你的预测目标速度。既然是比赛配速，那就看你是什么比赛，你有5K的Race Pace, 也有半马的Race Pace, 还有全马的Race Pace。
如果马拉松的Race Pace在9'40"（成绩04:13:00），你的Tempo run大约是9分迈，。。。以此类推。网上有很多公式可以参考。