慢慢地去领悟痛彻

布兰雅
楼主 (文学城)

(一)岔气

我刚开始学跑步的时候经常岔气,以为肠子跑断了。赶紧停下来,慢慢走,生怕绞断了。然后跟书上学的,高高举起右手跑,和挥手致意差不多,特滑稽。路上行人侧目,窃窃私语,这人怎么回事?后来才弄明白,那只是横膈膜痉挛,跑少了。只要多跑跑,岔气就会减少。再后来,如果以一段时间跑得不够,也会岔气。明白了原理,跑慢点儿,跑几天就好了。最近都忘了这事儿了,很久没有发生过岔气现象了,起码有一两年吧。

(二)抽筋

第一次抽筋是洛杉矶马拉松终点。两条小腿剧烈胀痛,用了点冰,缓解。不料又开始抽筋,右脚,然后左脚,用手去拉,试图缓解。不料这一拉,脚没好,右肩也开始抽,看样子左肩也要开始了。我以为自己要完蛋了,倒在地上,呼救。有两个刚冲过终点线的大叔过来。年纪大一点儿的让我放松,脚伸直,脚趾头朝上,给我按摩。问,吃盐了没,我说吃了点。还有吗?还有两粒。你全吃了,嚼碎。水!

抽筋原因很多,太热,太干,太冷,太猛,电解质不够。我还会经常抽筋,一般在赛后。比赛途中倒没有过。也许太拼了,超过了我的能力极限。

嘿嘿,“能力极限”,我到很后来才慢慢理解,就是没练够的意思。俗话就是,肌肉不足。等到你练完上坡练下坡,练完长跑练速跑,练得七七八八,抽筋自然就会少发生。什么盐粒,电解质啥的,都是浮云。

(三)撞墙

这个一般人都免不了,逃不掉。因为糖原会在20英里左右消耗完毕,接下来主要靠燃脂。这个过程是痛苦的。如果20英里前后不巧有个大大的伤心坡,那就生不如死:吃饱撑的,干嘛跑这个劳什子马拉轰!

燃脂?对呀。要想不撞墙,两个办法。第一坚决补充能量。4英里一个胶,坚持吃。我知道,赛跑时供血到了四肢和大脑,消化系统靠边儿站,吃了你也消化不了,留在肚子里。那个,边跑边吃,粘粘的,齁嗓子眼,实在咽不下去啊。连水都咽不下去。可是,你不吃,能源就没有供应,你就更跑不动了。这个时候,吃颗糖都是要巨大的毅力。

第二个办法,就是练习燃脂呗。平时练,到了比赛的时候就不容易撞墙。可是,这怎么练?

简单粗暴的解释,就是,饿着肚子跑。这个要小心,但是如果你知道了原理,认真控制,是可以做到的。我几年前开始在教练的细心指导下进行。早上起来,上厕所,稍微理一下头发,套上鞋就出门了,脸都不洗,只是照一下镜子。起床到开跑在10分钟以内。我晨跑一般6英里以上(除了赛前赛后两三天)。不吃东西,也不喝水。另外就是周末的长跑,我们总是要带点儿吃的。但我在进行撞墙训练时,有意识地少吃,高强训练,强迫燃脂。人是铁饭是钢,我的总摄入量会保证,但摄入时机会调整。我试过最长的空腹Tempo run是18英里。似乎有效果,近年的20英里后撞墙似乎越来越少,最后4英里能够加速冲刺。

(四)DOMS

延迟性肌肉酸痛,不是比赛当天,而是24到72小时之后。似乎每个大赛后都免不了。走路的姿势很滑稽。可是,这个现象越来越少。进入秋冬比赛季节,我大约每三周一个全马。当然不是每个都竭尽全力,但DOMS确实越来越不明显。有时是背靠背,这周跑了下周还有,连续三周。DOMS,谁可怜你啊,你自己都没时间可怜你自己,下一个比赛又到了。

看来,这个DOMS也是欺软怕硬。你不怕,它也就不来了。b姐也有这个现象。上次竭尽全力,创下十好多分钟的大幅BQ,第二天提心吊胆地对待DOMS的凶猛惩罚来袭。可是,并不怎么样,没大事。前天,b姐在三周内第二次BQ,依然是all out。可是跑完觉得更轻松些,什么DOMS?没咋地啊。

原因很简单,我的结论,b姐练到位了。

我曾经说过,生理上不能跑马拉松的人极少,除了少数心脏有问题或者其他严重基础病,不管高矮胖瘦,都可以跑。而且,绝大部分人还可以BQ。只是,练习的过程是踏夫的,没有捷径。

这个练习过程是长期的,不需要push,而是变成刷牙、嘘嘘、喝水那样的本能。过程也是有各种问题的,这儿痛那儿痛,什么身体部分都来Talk to you。可是,都会过去。慢慢地,你会发现,什么岔气、抽筋、撞墙、延痛。。。都是过眼云烟。

加油!

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Disclaimer: 都是我个人的心得。请充分咀嚼后咽下,菜渣鱼骨放盘子边。

 

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1001tmkx
跑马宝典!
我胖我的
总结:百炼成钢。另外:祝贺b姐!
f
fuz
打磨
布兰雅
我才发现,“锻炼” 这个词,真精准啊。
光盐行者
每次都撞墙!

这次打算前面慢点跑,看看会不会好点。

布兰雅
honing...
布兰雅
嗯。撞着,撞着,你就皮厚了,习惯了。:)))
布兰雅
讨教交流心得。
p
polebear
这是葵花宝典!

练到位了,啥都不是事儿!

谢谢这一大碗鸡血!

雨女
请教一个问题。急

公司每年给几百块钱。可以买和健身有关的。我以前买过Fitbit。现在有没有更好功能更多的产品。带有heart rate monitor 为主。

请推荐。我好几年都没花这笔钱了。今年想在年底前花了。我觉得你肯定知道买什么好。

谢谢。

山水一程歌
Gym membership
羽绒服
Garmin Fenix 6 好像最近一直在打折。
羽绒服
还没有什么是撞墙的体会,可能是因为跑得慢,或者跑得距离不够长?
落花飘零
非常同意关于抽筋的说法,那时候补电解质什么都是浮云,就是超出了肌肉的训练强度
我痛恨跑步机
买一双神鞋或者一套健身设备
我痛恨跑步机
小布说了,撞墙一般要在20迈以后才会发生
我痛恨跑步机
总结的真好,全是教训啊,没有亲身体验,绝对写不出来
c
coach1960
儿童少年时代练习跑步(比赛)的几乎没有人不经历“岔气”的,可能是因为年少膈膜肌还没有发育健全,另外,

身体对食物也比较敏感,进食后到运动时间隔太短,或是吃了含脂肪高的食物所致。。。

特么的那时侯的一些老师教练巨傻,硬说孩子们“意志品质”不够坚强。我为此受了很多苦头,幸亏我爸妈是受过高等教育的开明父母,没有留下心理阴影,哈哈

喵儿爸
教练好!
喵儿爸
就是没练够
喵儿爸
此帖可永久置顶
c
coach1960
体会掌握运用second wind 是必修课,想创造PB前半程太慢不行,因此经历轻微撞墙是难免的
c
coach1960
在中文语境中,锻炼一词较为宽松,训练一词更强制强化
f
fuz
嗯,不适合行者,喵爹也不行
落花飘零
哇教练回来啦!!!!撒花欢迎
落花飘零
对比赛的鸡血,但是比赛是没有奇迹的
我胖我的
赞同。
b
better.life
多谢:)
布兰雅
教练好酒不见。你说的这是比赛的最高境界了:冲线的时候能量刚好用完。

前半程不能太快,大部分人都知道。

可是,前半程太慢,你可以完成,但对于有目标的,就可能造成不可挽回的损失。失去的时间,要从下半程抢回来,谈何容易,有时几乎是不可能的。

可是前半太快,后半又可能崩溃。那个Sweetest spot很难找。

不少人倒在了终点线不远处。有些甚至要爬过终点线,以致有人说是装的,博眼球。但是这种人即使有也极少。

相反,很多人冲线后,能量没用完,那个可以达到的目标没有去拼搏,以致未能PB,BQ,或者夺得名次。更是后悔莫及。

倒在了终点线之前,也是一种不成功,是失误甚至失败。那么“有所保留”,也是另外一种失败。

“洪荒少女”就没有保留。

 

 

布兰雅
双料BQ - Beautiful Queen. :)
严惠姗
教练的大工程搞完了吗?
布兰雅
有太多东西了。帽子,衣服,头灯,手表,鞋子,太阳镜,游泳镜,登山杖,水肺,自行车(这个贵的没底),比赛报名,训练营。

至于测心率,你有心率带么?

 

布兰雅
可以计算的,根据你的体重,强度,速度,肝糖原,。。。最后算下来,在20英里前后。
严惠姗
去落花博客里看看,她最近买了大家伙。
布兰雅
真理:比赛没有奇迹。
布兰雅
谢教练斧正。饭后百步走,广场舞,郊游也都是锻炼。训练,那就专业多了。
严惠姗
难怪我们上中学时,女生个个都岔气。练得太少。
布兰雅
跌打滚爬,抹掉雨水、汗水,泪水和泥水。。。哈哈
布兰雅
Side stitch.

 

o
oghost
全是干货,赞!关于岔气,我跑平地很少发生。跑山时,上坡也还好,但是到山顶之后开始往下跑时,容易岔气,严重时只能走一段,

跑一段。岔气的时候速度都不快的。后来做些深呼吸有帮助。下次举手跑试一下。^_^

布兰雅
横膈膜过载。所以和食物,气温,运动量和模式都有关。隔膜自身强度要靠训练。我感觉

练这个比较快,大概两三周或长一点就能恢复。

不像一般骨骼肌,要一年半载才见效果。

布兰雅
举右手。:)
布兰雅
查了一下“葵花宝典”的定义,笑倒。

葵花宝典的第一页注明“欲练神功,引刀自宫”,否则修炼时会立即欲火如焚,登时走火入魔,僵瘫而死。
o
oghost
真的假的?横隔膜不是对称的么?不过内脏倒是不一样。。。
羽绒服
哪里可以算?
o
oghost
教练好。俺拿小本本记下了。
o
oghost
跑全马的速度控制和体能分配感觉是门非常大的学问。学习。
b
better.life
多谢师傅,你就替我吹吧lol
榴莲Durian
让我想起了这句歌词 - 多么痛的领悟:)

多谢经验分享,同时问大家两个问题:

1. 关于训练量:我每周跑到40miles,已经觉得是极限,因为时间有限!对于大家是双职工,小朋友还没有到离家独立的年纪,都怎么增加训练量和时间啊?

2. 撞墙:很高兴知道很多人都会遇到!关于吃东西,请问有什么家里自己可以准备的食物吗?大多数gel都太甜啦!

l
lookatme..
佩服加羡慕,加油
雨女
感谢楼上各位回答。
p
polebear
吼吼!
p
polebear
忘了岳不群了;-)
c
coach1960
不是大工程,搞完了,挺满意:)
严惠姗
教练悄摸地搞完工程了,一定是有惊喜的,炫耀一下嘛!让大家顶礼膜拜一下。
严惠姗
看了,学习了,谢谢小布!
小眼睛精灵
我首马跑完那可真是全身抽

痛苦不堪回首,最后打的IV才缓过来

让理想飞
有没有人像我这样看完更坚定不能玩命跑马拉松了,哈哈
G
GoGym
虽然我不跑步,但也知道这心得都是干货啊,多谢分享!
G
GoGym
问好! 惊喜在这里看到你:)
布兰雅
当然不对称啊,心肝肺胃肠。。。哪有对称的。岔气一般发生在右侧。哈哈
布兰雅
计算有点复杂。但存糖大约到2000大卡,正常18小时就会饿。跑步的话,大约每英里100,所以20英里左右用罄。
布兰雅
蜜蜜最近不大见你。

你目前怎么样,可以像以前那样飞奔么?

布兰雅
这么厉害!你当时太拼了。
布兰雅
我也不玩命,就这么坚持跑跑,小问题都会过去的。:))
布兰雅
就是最近跑步时想起来的几个话题,整理一下大家切磋切磋。
布兰雅
一起领悟。。。。。

1. 一旦跑步,生活方式就会改变了。我写过一篇每周70麦的:

https://bbs.wenxuecity.com/archive/2018/kghy/3089776.html

2. Gel是糖,当然甜啊。这是个很好的话题,我想有时间写个长的,专门讨论一下。

 

c
coach1960
呵呵,

在邻居老哥的指导下,几处修理,不赘述了。

重新刷漆也很费时,费力。1。power wash, 2。把能撬动的旧漆尽可能地铲/刮下来,然后用沙纸磨平,3。刷色白色底漆primer ,4。最后刷色漆。

2。

简单一点好
服了你们。我这还刚起步。
让理想飞
我可能是娇气或是兴奋点不在这,我觉得描述的几点都挺痛苦的。当然我理解对于爱好的人痛并快乐着
布兰雅
岔气、抽筋很偶尔发生。撞墙要到马拉松,可轻可重,就是一时觉得跑不动。DOMS么,你都跑完了,早被奖牌的喜悦盖住了。
布兰雅
每一个马拉松都是从第一步开始跑的。加油!
b
better.life
记得我们去年也就此讨论过,你当时说撞墙后慢慢会缓过来还可以冲一下,应该就是教练说的那种境界吧
榴莲Durian
多谢分享,一周70麦,我也试一个mileage 高的训练计划看看!
p
pingtoronto
谢谢分享,收藏了,很多知识,慢慢学
带娃是持久战
萌新支持一下。中学的时候偶尔跑步岔气一下,其他都没碰到过,因为我就没跑。LOL