zero fat greek yogurt 150g: 15g。 如果再加chia seeds or flexseeds, 还跟多protein
2 whole eggs and 2 egg white: 18g
1 ounce of cashew or almonds: 6g.
protein from carbs: 按照你的5:3:2, carb 需要吃到270g. 考虑到有yogurt and nuts 里的carb, 我给你减点到250g. 谷物豆类里也有蛋白质，all purpose flour carb:protein ratio is roughly 8:1. 米的蛋白质低，豆类高，bread flour 也高。 所以，进一步可以算你吃的carb总重里，至少有1/7的重量也是protein. 我们算35g.
这些加起来已经超过100了，所以要吃到165g protein 也不是很难，重点是不要那么多鸡胸肉。
看了花班的文章我也释然了。她比我重10公斤是多年多轮bulking and cutting. 我肯定做不到，因为我觉得对我而言effort adjusted reward不值得去追求。我就在自己能力范围内尽量多吃多练，吃不到量就吃不到了。我也是最近看坛子里的帖有点儿打了鸡血想增肌，飘了。还正好有个契机是体检的小哥说我已经指标很好了，非要给我提建议的话就是increase lean body mass.
还有我以前帖子里写过的一个问题，基本公认的最健康的饮食是地中海饮食，is a plant based, complex carb, protein is only 15%. 50/15/35.其实我如果随心所欲的吃的话，基本是地中海饮食结构. 这也让我没太大动力特别改变饮食。
我运动健身比较佛系。去健身房也是为了洗澡。我这几年都是不去健身房就不洗澡，还省得打扫家里浴室。我看有的研究说每周5个小时moderate to high intensity exercise就够了，就可以拿到基本所有运动带来的health benefit. 再多就是为了 performance。我也不参加任何比赛，对performance没追求，所以估计也就这样了。
蛋白粉：30g
zero fat greek yogurt 150g: 15g。 如果再加chia seeds or flexseeds, 还跟多protein
2 whole eggs and 2 egg white: 18g
1 ounce of cashew or almonds: 6g.
protein from carbs: 按照你的5:3:2, carb 需要吃到270g. 考虑到有yogurt and nuts 里的carb, 我给你减点到250g. 谷物豆类里也有蛋白质，all purpose flour carb:protein ratio is roughly 8:1. 米的蛋白质低，豆类高，bread flour 也高。 所以，进一步可以算你吃的carb总重里，至少有1/7的重量也是protein. 我们算35g.
这些加起来已经超过100了，所以要吃到165g protein 也不是很难，重点是不要那么多鸡胸肉。
fat 我没细算，因为我一般只关注蛋白质的量
１００克重的蛋白质：
chicken breast: 30g
lean beef, lamb, and pork: ~25g. 猪肉的fat会高一些
fish (salmon, mackeral, halibut, shrimp without shell): low 20s
nuts (almonds, cashew nuts, pistachio): low 20s
所以也要看你的目的，如果不是要特别增肌，我会选鸡蛋
我的蛋白质从各种途径来。都是优质蛋白，分配到每一餐中。
缺点是比较难洗锅碗。还有装鸡蛋的holder，3个装两个鸡蛋的比装6个鸡蛋的轻。
不过脂肪一克9卡热量，我出去长时间的，尽量带含脂肪多的
一瓶含有 Protein: 30g. Calories: 160 Total Carbs： 5g Total Fat: 3g 有不同的flavor
Myfitnesspal显示我平均每天吃蛋白质是123克，所以不特意多吃不容易达标165克。我不愿意浪费，就不能只吃蛋清把蛋黄扔了。我拿鸡胸和金枪鱼举例是好算，不是天天水煮鸡胸
看了花班的文章我也释然了。她比我重10公斤是多年多轮bulking and cutting. 我肯定做不到，因为我觉得对我而言effort adjusted reward不值得去追求。我就在自己能力范围内尽量多吃多练，吃不到量就吃不到了。我也是最近看坛子里的帖有点儿打了鸡血想增肌，飘了。还正好有个契机是体检的小哥说我已经指标很好了，非要给我提建议的话就是increase lean body mass.
还有我以前帖子里写过的一个问题，基本公认的最健康的饮食是地中海饮食，is a plant based, complex carb, protein is only 15%. 50/15/35.其实我如果随心所欲的吃的话，基本是地中海饮食结构. 这也让我没太大动力特别改变饮食。
我运动健身比较佛系。去健身房也是为了洗澡
。我这几年都是不去健身房就不洗澡，还省得打扫家里浴室。我看有的研究说每周5个小时moderate to high intensity exercise就够了，就可以拿到基本所有运动带来的health benefit. 再多就是为了 performance。我也不参加任何比赛，对performance没追求，所以估计也就这样了。
谈一下蛋白粉吧，我以前也很抵触，觉得不natural, 是轻微的doping。但是现在认识到既然加蛋白粉都吃不够，那还是加吧。但我觉得副作用是大便干燥。 我觉得你要试一下不同品牌。我目前吃的 Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein 还比较好，比PhD protein好。
别用别人当尺子衡量自己。我还有个想法：随着年龄增长，各种机能衰退包括运动能力下降是必然趋势，所以长远来看，虽然没有大幅进步，但能够尽量保持稳定，也是胜利了。
坚果吃得多，所以我的脂肪肯定是超过20%。我自己只大致算一下蛋白质够了就行。我其实也很佛系，没有很激进的目标，还要给自己留点余地吃点冰激凌巧克力啥的
80-90%的时候吃得比较健康就好了。等老了，身体需要跟严格的饮食控制的时候再说.。。虽然这么说在本坛属于政治不正确。。。
糖尿病，高血压都有，一手烂牌
自律。我也懒得再用八成功力去进步20%。像花班那样得超级自律，我肯定是做不到。但如果我只有这么一个目标，而且其他事也不用我操心，我玩命试一下估计也能行。但是像布头，晓阳姐那就是老天爷赏饭了，我即使超级自律玩命也不行。