我跑马，所以说说马拉松的Tapering，赛前减量。以及其他。
Taper是蜡烛的意思，越烧越短，最后熄灭。象征着大赛之前，训练量减少。比如这个星期天，是旧金山马拉松。那么你昨天跑6-8英里，今天5英里，明天4英里，然后，3英里，2英里，1英里，周六休息不跑，周日SFM比赛。
具体操作，当然有所不同，根据你的计划，各有调整。就按6543210也行。
提示A。所谓减量，是相对于“训练超量”而言的。假如你本来就不太严肃，没咋训练，那你就没啥减量之说。当然，“临时抱佛脚”也来不及了。练是练不出来了。但最后一周还是要坚持训练。让心肺处于活跃状态。
提示B。按适合你的计划，保持连续一致性。一般前三周六是20英里，前2周六是12-14英里，前一周六6-8英里。上下限，12还是14，6还是8，看你的体能和训练一贯性。最后六天可以是：0，3，4x400，3，0，2；或者，3，0，3，0，0，2；或者，0，3，0，2，0，0.
提示C。有人以为，减量期，就是休息期。整天坐着躺着，等待比赛日的到来。不对。减量期依然是训练活跃期。只是量少了，但强度/速度还要保持，甚至要加不少速跑，冲刺。逐渐和比赛的状态衔接。到了比赛前，你就像一只栓了缰绳的烈马，或者赛前被拽着的赛犬，发令枪一响，你就是离弦之剑，嗖就出去了。
提示D。Taper Madness，减量期综合症。因为一直高强度训练，你习惯了。减量期间，反而发现身上到处酸痛。你担心能不能跑下来。。。不用太担心。一切都会过去的。
下面，再说一次赛前饮食。太多的教训，而且还没有答案。多少人，都在为此战斗。尤其超马，就是吃东西的战争。都知道，赛前要加碳。记得第一次参加半马比赛。前一天煮了大量的面条，使劲撑下去。一天吃了五顿。想想都好笑。
有几种理论。第一种是“糖原负荷法”。意思是，赛前一周前三天低碳，10%以下，让身上的糖原耗尽，逼迫自己燃脂。但在最低潮的时候，也就是周四，突然改为高碳。机体对糖原的饥渴，一下子开始有了，拼命贮存，刚好给星期天的比赛时用。也许有些高手或有经验者成功。我试了一次不行。大部分人都不行。慎用。
第二种，保持正常饮食。这时碳水还和前段时间一样，但训练少了，其实是供大于求了，刚好用来加碳储备。
第三种，前六天就开始加碳，每天多500克，直到比赛。据说不用担心增加体重。我稍稍表示怀疑。
蛋白质。赛前前半周，星期一到星期三，蛋白质不能少。有助于修复那些伤痛，增加体能储备。赛前一天，已经是加碳日，还是要保持适量高质量的蛋白。有人说是，鱼虾＞牛羊＞鸡蛋＞鸡胸＞猪肉。
纤维：这个太重要了，赛前三天一定要递减下来。起码对我是这样。你要多实践。不吃含纤维的蔬菜、豆类、玉米粒、甚至黎麦，粗面包。
脂肪：赛前一天，尽可能减掉。
赛前三周戒掉酒，前两周戒掉辣味等刺激性的食物。
比赛的早餐，旅馆的早餐、自助餐都没开门。自己带，我习惯一个Bagel，有时燕麦片。再不行连香蕉、能量棒也吃。赛前两小时吃。太早被消耗了，太晚来不及消化。最关键的，是要在赛前排空。我是四次。醒来，吃过以后，出门前，到赛场排队至少一次。
喝水。前一天喝足，可补充盐。比赛日起床后喝300-500毫升。赛前60分钟再喝200-600毫升水。再之后要小心气温，如果太冷，湿度不低，可以改喝电解质。控制量，不然开赛不久就要找厕所。所以，唱国歌前，最后上一次厕所，不管有没有，排空。
起跑前５分钟，吃一个GU胶。这样比赛中就可以少吃一个。边跑边吃胶，麻烦。
其他关于睡眠，心情什么的，就不说了。
这个话题太大，多少高手都有栽倒。所以欢迎教练，还有所有比赛过的交流交流你们的经验。我抛砖引玉，很想听听大家的说法。
要苦逼一整天，早上那一顿得把自己搞舒服了。
比赛前一天就开始喝电解质水，早上还在喝，反正游泳时可以pee，lol。我和你一样，比赛前最后塞一个gel
其他都和你差不多
我爸以前做手术住院的时候，跟他们的护士学的
是怕比赛时候bowel movement? 但是如果纤维少了，比赛前几天BM不够，都存在大肠里，岂不是增加重量
2019年波士顿的赛前加碳：
https://bbs.wenxuecity.com/kghy/3177850.html
那时你刚刚到KT。
如果你坚持运动，每天2-3英里，就应该没有这个问题。喝足水，一开始保持一定量的脂肪，除了最后一天。
当然要自己先实践，试验。成功了再说。
纤维，大大加重比赛时的肠胃负担（好像是四倍）。如果减掉纤维，体重会更轻，可以提高比赛速度。
能买到无筋面粉更好，买不到尽量买低筋，少买中筋面粉，或者面包面粉（高筋面粉）。Bagel自己做非常容易。
我跑马，所以说说马拉松的Tapering，赛前减量。以及其他。
Taper是蜡烛的意思，越烧越短，最后熄灭。象征着大赛之前，训练量减少。比如这个星期天，是旧金山马拉松。那么你昨天跑6-8英里，今天5英里，明天4英里，然后，3英里，2英里，1英里，周六休息不跑，周日SFM比赛。
具体操作，当然有所不同，根据你的计划，各有调整。就按6543210也行。
提示A。所谓减量，是相对于“训练超量”而言的。假如你本来就不太严肃，没咋训练，那你就没啥减量之说。当然，“临时抱佛脚”也来不及了。练是练不出来了。但最后一周还是要坚持训练。让心肺处于活跃状态。
提示B。按适合你的计划，保持连续一致性。一般前三周六是20英里，前2周六是12-14英里，前一周六6-8英里。上下限，12还是14，6还是8，看你的体能和训练一贯性。最后六天可以是：0，3，4x400，3，0，2；或者，3，0，3，0，0，2；或者，0，3，0，2，0，0.
提示C。有人以为，减量期，就是休息期。整天坐着躺着，等待比赛日的到来。不对。减量期依然是训练活跃期。只是量少了，但强度/速度还要保持，甚至要加不少速跑，冲刺。逐渐和比赛的状态衔接。到了比赛前，你就像一只栓了缰绳的烈马，或者赛前被拽着的赛犬，发令枪一响，你就是离弦之剑，嗖就出去了。
提示D。Taper Madness，减量期综合症。因为一直高强度训练，你习惯了。减量期间，反而发现身上到处酸痛。你担心能不能跑下来。。。不用太担心。一切都会过去的。
下面，再说一次赛前饮食。太多的教训，而且还没有答案。多少人，都在为此战斗。尤其超马，就是吃东西的战争。都知道，赛前要加碳。记得第一次参加半马比赛。前一天煮了大量的面条，使劲撑下去。一天吃了五顿。想想都好笑。
有几种理论。第一种是“糖原负荷法”。意思是，赛前一周前三天低碳，10%以下，让身上的糖原耗尽，逼迫自己燃脂。但在最低潮的时候，也就是周四，突然改为高碳。机体对糖原的饥渴，一下子开始有了，拼命贮存，刚好给星期天的比赛时用。也许有些高手或有经验者成功。我试了一次不行。大部分人都不行。慎用。
第二种，保持正常饮食。这时碳水还和前段时间一样，但训练少了，其实是供大于求了，刚好用来加碳储备。
第三种，前六天就开始加碳，每天多500克，直到比赛。据说不用担心增加体重。我稍稍表示怀疑。
蛋白质。赛前前半周，星期一到星期三，蛋白质不能少。有助于修复那些伤痛，增加体能储备。赛前一天，已经是加碳日，还是要保持适量高质量的蛋白。有人说是，鱼虾＞牛羊＞鸡蛋＞鸡胸＞猪肉。
纤维：这个太重要了，赛前三天一定要递减下来。起码对我是这样。你要多实践。不吃含纤维的蔬菜、豆类、玉米粒、甚至黎麦，粗面包。
脂肪：赛前一天，尽可能减掉。
赛前三周戒掉酒，前两周戒掉辣味等刺激性的食物。
比赛的早餐，旅馆的早餐、自助餐都没开门。自己带，我习惯一个Bagel，有时燕麦片。再不行连香蕉、能量棒也吃。赛前两小时吃。太早被消耗了，太晚来不及消化。最关键的，是要在赛前排空。我是四次。醒来，吃过以后，出门前，到赛场排队至少一次。
喝水。前一天喝足，可补充盐。比赛日起床后喝300-500毫升。赛前60分钟再喝200-600毫升水。再之后要小心气温，如果太冷，湿度不低，可以改喝电解质。控制量，不然开赛不久就要找厕所。所以，唱国歌前，最后上一次厕所，不管有没有，排空。
起跑前５分钟，吃一个GU胶。这样比赛中就可以少吃一个。边跑边吃胶，麻烦。
其他关于睡眠，心情什么的，就不说了。
这个话题太大，多少高手都有栽倒。所以欢迎教练，还有所有比赛过的交流交流你们的经验。我抛砖引玉，很想听听大家的说法。
要苦逼一整天，早上那一顿得把自己搞舒服了。
比赛前一天就开始喝电解质水，早上还在喝，反正游泳时可以pee，lol。我和你一样，比赛前最后塞一个gel
其他都和你差不多
我爸以前做手术住院的时候，跟他们的护士学的
是怕比赛时候bowel movement? 但是如果纤维少了，比赛前几天BM不够，都存在大肠里，岂不是增加重量
2019年波士顿的赛前加碳：
https://bbs.wenxuecity.com/kghy/3177850.html
那时你刚刚到KT。
如果你坚持运动，每天2-3英里，就应该没有这个问题。喝足水，一开始保持一定量的脂肪，除了最后一天。
当然要自己先实践，试验。成功了再说。
纤维，大大加重比赛时的肠胃负担（好像是四倍）。如果减掉纤维，体重会更轻，可以提高比赛速度。
能买到无筋面粉更好，买不到尽量买低筋，少买中筋面粉，或者面包面粉（高筋面粉）。Bagel自己做非常容易。