人到中年，特别是女性，每年自身肌肉量以1%以上的速度消失。如果还能保持一定的肌肉线条，胜过一切锦衣华服。现实中达到这一目的，并不是一件轻而易举的事情。
肌肉的保持和增长有三个基本要素：
1. 足够大的负重重量和强度。肌肉有快肌慢肌之分（红白肌肉纤维）。只有大重量练习时，快肌纤维才参与工作，而肌肉量（容积）的保持，更不要说长大长粗，正是这些肌肉起了主要作用。当然，力量练习要循序渐进，从较轻负重开始。
肌肉的工作原理还有一条是，“要么就全部参与，要么就不参与”，没有足够大的肌电信号传入（大重量刺激），某些肌肉永远都得不到锻炼的机会（人体有600来块骨骼肌）。
2. 足够的生长激素/睾丸酮等激素（别笑，女人也有），中老年女性激素水平非常的低。训练是否有效，恢复是否快速完全，全靠这个激素参与了。整体的身体素质和健康水平可能会影响一个人的激素水平。
3. 足够的蛋白质摄入，人体所有的零部件都是有蛋白质中的氨基酸组成。力量练习本身是个对肌肉组织的破坏过程（微创伤Catabolism），蛋白质参与修复和重组过程（肌肉增长Anabolism）。素食者或蛋白质摄入不足者，不容易保持肌肉量。
任何体力活动和锻炼都是十分有益的，尽管锻炼效果有时肉眼看上去不很明显。要知道相当多的人体骨骼肌是用来支持身体形态的（腰部脊椎两侧等部位），这些肌肉保障了腰椎稳定及全身骨骼系统的健康（骨密值度）。
另外，肌肉量在人体日常代谢中的重要作用（保持健康体重和防止2型糖尿病）就不在这里赘述了。
慢点减肌就是好的了，能基本保持那更是逆生长了。
我一说加重量就会有人跳出来反驳，他们应该多看几遍你写的
现在逼着他每天一勺蛋白粉
仔细一看2015年写的，比我们的理念不知道先进多少
肥肉和肌肉的手感，差的太多了
现在每天下午两个人骑完车一起喝蛋白粉。lol
然后经常给他们看看你漂亮的身材和肌肉。告诉他们你现在精神有多好。
担心老了以后不啦不啦，晕死了
他吃不出来，每天牛奶里加一勺。能塞给他点蛋白就塞一点。
年轻的女性也很不容易练出男性样的肌肉，可能和激素量有关。
专业健身运动员应该都用一些。
所以如果是和臀肌有关的，我肯定尽力大重量
有条件的话，增加些重量也不会bulky, 你不是那种肌肉型的人，哈
人到中年，特别是女性，每年自身肌肉量以1%以上的速度消失。如果还能保持一定的肌肉线条，胜过一切锦衣华服。现实中达到这一目的，并不是一件轻而易举的事情。
肌肉的保持和增长有三个基本要素：
1. 足够大的负重重量和强度。肌肉有快肌慢肌之分（红白肌肉纤维）。只有大重量练习时，快肌纤维才参与工作，而肌肉量（容积）的保持，更不要说长大长粗，正是这些肌肉起了主要作用。当然，力量练习要循序渐进，从较轻负重开始。
肌肉的工作原理还有一条是，“要么就全部参与，要么就不参与”，没有足够大的肌电信号传入（大重量刺激），某些肌肉永远都得不到锻炼的机会（人体有600来块骨骼肌）。
2. 足够的生长激素/睾丸酮等激素（别笑，女人也有），中老年女性激素水平非常的低。训练是否有效，恢复是否快速完全，全靠这个激素参与了。整体的身体素质和健康水平可能会影响一个人的激素水平。
3. 足够的蛋白质摄入，人体所有的零部件都是有蛋白质中的氨基酸组成。力量练习本身是个对肌肉组织的破坏过程（微创伤Catabolism），蛋白质参与修复和重组过程（肌肉增长Anabolism）。素食者或蛋白质摄入不足者，不容易保持肌肉量。
任何体力活动和锻炼都是十分有益的，尽管锻炼效果有时肉眼看上去不很明显。要知道相当多的人体骨骼肌是用来支持身体形态的（腰部脊椎两侧等部位），这些肌肉保障了腰椎稳定及全身骨骼系统的健康（骨密值度）。
另外，肌肉量在人体日常代谢中的重要作用（保持健康体重和防止2型糖尿病）就不在这里赘述了。
慢点减肌就是好的了，能基本保持那更是逆生长了。
我一说加重量就会有人跳出来反驳，他们应该多看几遍你写的
现在逼着他每天一勺蛋白粉
仔细一看2015年写的，比我们的理念不知道先进多少
肥肉和肌肉的手感，差的太多了
现在每天下午两个人骑完车一起喝蛋白粉。lol
然后经常给他们看看你漂亮的身材和肌肉。告诉他们你现在精神有多好。
担心老了以后不啦不啦，晕死了
他吃不出来，每天牛奶里加一勺。能塞给他点蛋白就塞一点。
年轻的女性也很不容易练出男性样的肌肉，可能和激素量有关。
专业健身运动员应该都用一些。
所以如果是和臀肌有关的，我肯定尽力大重量
有条件的话，增加些重量也不会bulky, 你不是那种肌肉型的人，哈