reference: 1. Normal-weight obesity syndrome: diagnosis, prevalence, and clinical implications 2. The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial
看到Gogym分享的健康饮食，和我过去3年走过的路有很多类似的地方。今天跑步时候看了这个mayo clinic的视频，更是这样的感触。亚洲女生在美国一般没有感觉自己胖的压力。因为我们骨架小，挺容易“藏肉”的，至少我是这样的。泡芙人大概是个台湾，香港常用的词，大陆普通话里是”瘦胖子“。我以前就是这样的泡芙，看着不算胖，尤其是用美国的标准，穿衣服都是小号(2-4). 但是，腰腹，臀腿一抓一把肥肉。学术上定义的Normal weight obesity： BMI正常，在18.5-24.9, 但是body fat 男生超过20.6%, 女生超过33.4% .
我在2019年，体重133磅，体脂在35%左右，BMI 23.5 （对于亚洲女生，这是上限了）. 经过正规的饮食调整和运动，将近一年后，体重降到111, 体脂23%。 两年多过去了，现在不限制饮食，平常天三顿，顿顿有碳水（我不戒碳水，但绝对看label, 加糖的一概踢出），每周正式训练2次。体重还降下来一点，到107了，因为肌肉下滑 （体脂25%）。和训练量减少，同时把蛋白粉停了有关。我最终还是想用天然，完整的食物来实现肌肉的维护。但是真不容易：
300克鸡胸脯里面有88克蛋白质
两个鸡蛋里有7.2克蛋白质
Whey protein 1 scoop 24克
我尽量保证每天蛋白摄入量是1.2-1.4g/公斤体重。比如我，110磅，就是每天60克，因为每天工作量，运动还是挺多的。除了每天的鸡蛋，肉类，蔬果，干果，豆制品，whole grain, 我现在用lentil 和clean catch 的袋装三文鱼补充蛋白质，尤其是没空做各种鱼的时候，避免能量缺口。我一般每6个月去测DEXA, 这个月测就是发现体重下降了，肌肉流失了。看Mayo clinic这个测体脂的东东很酷，以后去试试。测体脂很多办法，我都试过，目测，量皮下脂肪，还有这个calculator : https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy/ (对我挺准）。健身房的inbody, fitbit什么的都大幅度低估体脂。还是DEXA最准。希望我能把体重升到110以上，体脂保持25%就很好啦！
reference:
1. Normal-weight obesity syndrome: diagnosis, prevalence, and clinical implications
2. The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial
更多我的博客文章>>> 人到中年-警惕泡芙人，我的体验 睡前3个小时不吃东西的好处 人到中年-适度应激测试 人到中年-把自己当成个项目 人到中年-关注整体健康
这样的运动强度 完全靠食物挺难的，而且我猜你的胃口也不大
比如我很少看到大人靠游泳锻炼把自己变得宽肩胸厚的，但从小在club游的人大多是宽肩胸厚型的。所谓职业身材。长跑运动员腿和短跑运动员相比就精瘦，因为后者更多是爆发型的运动，前者是耐力型的。
我觉得自己就很难增肌，耐力、力量都一直差，在小学时长跑都跑不过班里的一些女生(虽然自己一直觉得好胜心挺强的)。
现在的运动指标，唯一一项能在年龄段人群里算好的就是立定摸高，还有21/22英寸。
他们专门做减脂增肌，只做力量，有氧不多，效果非常好
减脂非常难，不仅要规律性的锻炼，还要改变饮食习惯。后置最难。中国人的饮食里包括大量碳水化合物，而蛋白质摄取不足，所以只有改变饮食习惯才能达到塑形效果。如果家里有幼童就更难了。
你确定你不是来拉仇恨的？我从二十岁起就想做削骨手术，你居然在这里抱怨自己脸太瘦了？！
我基本还是以保持肌肉线条为主，不一定要很大的肌肉量，穿衣服自由很开心！
选巧克力的时候，一定看糖份，有的所谓黑巧也是加糖很多的。
我以前的文章：瘦了以后面相会不会老？
https://blog.wenxuecity.com/myblog/77462/202111/22062.html
不要练出Gym face.
可以查一下，医生办公室，健身房可能会有。这种测体脂的和测骨密度的用不同的软件，所以还不一样，测骨密度的更常见。
你文章里的这些话，我都特别同意。Lentil非常好吃，纳豆也好吃，而且是发酵食品。
”下豆类，大多数的豆类“
” 买食物一定要看标签"
”蛋白还有一个大好处，就是不会像碳水那样造成血糖的上下巨大浮动，从而保持血糖稳定“