谢谢各位前面的回帖，收益多多！请继续提出建议。。。
减肥期饮食结构
体重：180LB
身高：170cm
BMI: 28.3
目标体重：150LB
目标BMI ：23.5
达到目标体重时间：6 month
每月目标：5LB
To lose 5 LB , need to burn 3500*5 = 17500 Cal
每天需要 减少 的Calories ：17500/30= 583 Cal
每日正常Calories 摄入：2000 Cal
减肥期Calories摄入： 2000-583 = 1417 Cal
其中：
碳水 40%-50% ：1417*50% = 720 Cal
蛋白质 30%-40% ：1417*40% = 565 Cal
脂肪 10% : 1417*10% = 150 Cal
熟大米热量：
1 cup = 205 Cal
面粉热量
1 cup = 466 Cal
自制馒头 = 3cup/9 = 155 Cal /个
鸡胸热量
172g = 284 Cal
Protein 54g
https://www.nutritionix.com/food/baked-chicken-breasts
鸡蛋热量
1 hard boiled = 72
Protein 6.3g
https://www.nutritionix.com/food/eggs
总结：
一天饮食基本总计：
自制馒头 3个 （1个馒头>= 半杯米饭）
鸡胸 2个
鸡蛋 1-2个
青菜不计
零食 0
跟露开蜜的贴。。
我没你高
你这个菜单太单一了，我知道我肯定是坚持不下来的。我总是觉得，健康和fitness，是要做一辈子的，否则就算达到了目标，也会反弹，毫无意义，只会对精神上造成很大的压力和焦虑。
你不如算一下自己现在吃什么，每天大概多少卡路里，有哪里可以改进的。吃自己熟悉而喜欢的东西，才能持久，心情才能愉快。否则和你的目的就背道而驰了。
生活习惯改变更重要。
坚持记录一段时间，在现有的饮食习惯上做改动比较容易
不算不知道，一算吓一跳
好像1400 有点少了。
之前从未认真计算过每日到底吃了多少卡，认真一算实在吓人。
我更大的问题可能不是每顿，每天吃多少，而是吃东西不规律。有时不到1000，有时爆表到无穷大。。。
这个饮食总结是给自己一个参考值，每天的总摄入大概在什么范围，碳水，蛋白质如何分配。变通是一定有的，我也不可能执行的那么完美，要不然也不会有今天。
一周后，再看结果。
我的生活习惯很不规律，也会注意。
每一顿只吃一类，差不多控个量，这样你特别喜欢的食物也不禁止，以天为单位保持饮食均衡。carb这一类先从晚餐剔除，习惯之后再1／2地从午餐剔除，只保留早餐的carb。比如你早餐吃carb还好，可是午餐吃的蔬菜，心里很不服，但是你知道晚上会吃一顿肉，心里就平衡了。晚上很想吃碗米饭，心想已经吃了肉就算了，明早就能吃上饭了。这样就不会觉得那么痛苦了。
胃撑大了要缩小需要好几倍的时间，所以不要轻易treat。因为吃撑一顿，之后好几顿都会觉得很饿。
不要单纯追求减重，否则反弹起来反反复复更麻烦。最好是把饮食习惯改变这个事拉缓到半年到一年的scale，目的是改变饮食，减重会水到渠成。等到一年之后，胃口减小了，就可以逐渐恢复三餐的均衡饮食。
而且好几个朋友都因此减重成功，几年之内没有反弹。10年之后又胖了，那就得再来一回！
我的另一个问题是生活不规律，晚睡晚起，不吃早饭。也要放在习惯的改变中，开始小规模吃早饭。
谢谢各位前面的回帖，收益多多！请继续提出建议。。。
减肥期饮食结构
体重：180LB
身高：170cm
BMI: 28.3
目标体重：150LB
目标BMI ：23.5
达到目标体重时间：6 month
每月目标：5LB
To lose 5 LB , need to burn 3500*5 = 17500 Cal
每天需要 减少 的Calories ：17500/30= 583 Cal
每日正常Calories 摄入：2000 Cal
减肥期Calories摄入： 2000-583 = 1417 Cal
其中：
碳水 40%-50% ：1417*50% = 720 Cal
蛋白质 30%-40% ：1417*40% = 565 Cal
脂肪 10% : 1417*10% = 150 Cal
熟大米热量：
1 cup = 205 Cal
面粉热量
1 cup = 466 Cal
自制馒头 = 3cup/9 = 155 Cal /个
鸡胸热量
172g = 284 Cal
Protein 54g
https://www.nutritionix.com/food/baked-chicken-breasts
鸡蛋热量
1 hard boiled = 72
Protein 6.3g
https://www.nutritionix.com/food/eggs
总结：
一天饮食基本总计：
自制馒头 3个 （1个馒头>= 半杯米饭）
鸡胸 2个
鸡蛋 1-2个
青菜不计
零食 0
跟露开蜜的贴。。
我没你高
你这个菜单太单一了，我知道我肯定是坚持不下来的。我总是觉得，健康和fitness，是要做一辈子的，否则就算达到了目标，也会反弹，毫无意义，只会对精神上造成很大的压力和焦虑。
你不如算一下自己现在吃什么，每天大概多少卡路里，有哪里可以改进的。吃自己熟悉而喜欢的东西，才能持久，心情才能愉快。否则和你的目的就背道而驰了。
生活习惯改变更重要。
坚持记录一段时间，在现有的饮食习惯上做改动比较容易
不算不知道，一算吓一跳
好像1400 有点少了。
之前从未认真计算过每日到底吃了多少卡，认真一算实在吓人。
我更大的问题可能不是每顿，每天吃多少，而是吃东西不规律。有时不到1000，有时爆表到无穷大。。。
这个饮食总结是给自己一个参考值，每天的总摄入大概在什么范围，碳水，蛋白质如何分配。变通是一定有的，我也不可能执行的那么完美，要不然也不会有今天。
一周后，再看结果。
我的生活习惯很不规律，也会注意。
每一顿只吃一类，差不多控个量，这样你特别喜欢的食物也不禁止，以天为单位保持饮食均衡。carb这一类先从晚餐剔除，习惯之后再1／2地从午餐剔除，只保留早餐的carb。比如你早餐吃carb还好，可是午餐吃的蔬菜，心里很不服，但是你知道晚上会吃一顿肉，心里就平衡了。晚上很想吃碗米饭，心想已经吃了肉就算了，明早就能吃上饭了。这样就不会觉得那么痛苦了。
胃撑大了要缩小需要好几倍的时间，所以不要轻易treat。因为吃撑一顿，之后好几顿都会觉得很饿。
不要单纯追求减重，否则反弹起来反反复复更麻烦。最好是把饮食习惯改变这个事拉缓到半年到一年的scale，目的是改变饮食，减重会水到渠成。等到一年之后，胃口减小了，就可以逐渐恢复三餐的均衡饮食。
而且好几个朋友都因此减重成功，几年之内没有反弹。10年之后又胖了，那就得再来一回！
我的另一个问题是生活不规律，晚睡晚起，不吃早饭。也要放在习惯的改变中，开始小规模吃早饭。