一个跟踪四十岁到六十五岁女性护士的大型调研,一共72,488个调研对象,每周锻炼两个小时的,心血管疾病显著降低,更让人注意的是,年龄越大,这个显著性越明显,年纪最大的一组RR0.48,也就是说风险降低了一半。(A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Speizer FE, Hennekens CH N Engl J Med. 1999;341(9):650. )
另外一个很有意思的data,是一个跟踪了二十年的2994个无症状妇女(30-80岁)调研,强调了fitness level和心血管疾病的关联。越是fitness低的(单位时间运动能力和心跳恢复能力),心血管疾病风险越是显著增高。(Ability of exercise testing to predict cardiovascular and all-cause death in asymptomatic women: a 20-year follow-up of the lipid research clinics prevalence study. Mora S, Redberg RF, Cui Y, Whiteman MK, Flaws JA, Sharrett AR, Blumenthal RS JAMA. 2003;290(12):1600.)
结论是啥? 1. It’s never too late to start exercise ! 2. It’s not just the time! But also the quality of your exercise ! 如果训练没有structure , fitness没有提高,心脏疾病风险和不锻炼的一样。或者甚至更危险,比如那些突然心血来潮出去搞大票的。
妇女死亡的最常见原因是心血管疾病。特别是绝经后的妇女。但是女性心脏病症状容易被忽视。
一个跟踪四十岁到六十五岁女性护士的大型调研,一共72,488个调研对象,每周锻炼两个小时的,心血管疾病显著降低,更让人注意的是,年龄越大,这个显著性越明显,年纪最大的一组RR0.48,也就是说风险降低了一半。(A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Speizer FE, Hennekens CH N Engl J Med. 1999;341(9):650. )
另外一个很有意思的data,是一个跟踪了二十年的2994个无症状妇女(30-80岁)调研,强调了fitness level和心血管疾病的关联。越是fitness低的(单位时间运动能力和心跳恢复能力),心血管疾病风险越是显著增高。(Ability of exercise testing to predict cardiovascular and all-cause death in asymptomatic women: a 20-year follow-up of the lipid research clinics prevalence study. Mora S, Redberg RF, Cui Y, Whiteman MK, Flaws JA, Sharrett AR, Blumenthal RS JAMA. 2003;290(12):1600.)
结论是啥?
1. It’s never too late to start exercise !
2. It’s not just the time! But also the quality of your exercise ! 如果训练没有structure , fitness没有提高,心脏疾病风险和不锻炼的一样。或者甚至更危险,比如那些突然心血来潮出去搞大票的。
Take home points:
运动到老。
科学训练。
请叫我雷锋!不用谢!
今天早上跑的200米interval,现在跑量少了,跑步是真的痛苦,特别是这种high intensity,每次都觉得要干呕。但是发现自己的高端速度反而上去了,应该是和这几个月坚持做力量训练有关。 心率还是上不了法拉利般的180,请小布和爱自由MM批评!
更多我的博客文章>>>
小孩上大学后,我就加入 country club 学游泳,有规律的,还有上镇上的打网球班。
生活的重点是自己的健康和快乐!
改善作用。我的妇科医生对我建议一个option就是运动,不主张用药。她说即使那些OTC的超过一年也会有副作用。对我最有用的是游泳。虽然我偶尔有hot flash, 但月经周期量一切正常。经期头疼也越来越少。跑步也是很好运动就是太boring,每天坚持而且要达到一定量和速度才有效减肥。我家邻居经常跑,但每次跑一段就停下走。和我一般年纪她一直还是那个胖胖体型。每次抱怨我都忍住不发表意见...
后面休息比前面长啊。看来你用了吃奶...(这个词不好,删掉)洪荒之力了。4’52”厉害呀。
我今天原计划是3x(200x2+400)。因为你说慢慢来,我改成了3英里慢跑了事。
锻炼一定要和饮食结合。光锻炼是不够的,如果厨房里的工作不到位。
锻炼前,锻炼后,不同的锻炼周期,饮食结构都是不同的
没有完成计划,因为规定时间已经到了。
interval教练的规定是每四次以后可以加三十秒休息。但是后面是真的累,大腿burn。。。
小布常来科普。
还是跑的时候GPS有报数?落花飘零推荐的Garmin手表我查了下,打算入手RN245,不知跑者们推不推荐?
跑短距离冲刺跑,最理想的是在操场上跑,上面有标记,跑一圈是400,一半是200,一般就是直道加上拐弯。
现在所有的大学跑道都关闭了,我只能在我家小区里跑,我warm up的时候先跑了一下,看了手表大概知道200米是从哪里到哪里,然后就反复跑这条,邻居估计都傻了,有个疯狂的大妈在窗外来回跑,还大声呻吟, LOL。
等你有了手表,就可以按lap键,每次起跑时候按一下,手表上会显示这个lap的时间和距离(你可以调整)。如果不按lap键,手表default是一英里算一个lap。
我查了一下245, 非常不错,等下让小布再来点评一下
200米,不必那么精确,是锻炼,或者训练,不是比赛。
经常跑的路段,在谷歌地图上测一下,把开车改成步行,把英里改成公里,可以测到米。
美国比较正式的街区,十条街一英里。比如21街到31街是1英里。21街到22街就是0.1英里。
1英里1600米,所以一条街160米。(精确的是1609.344米)
Garmin 手表,上面直接显示,你看到的是3.14英里,不断跳,3.15,3.16...
200米是1/8英里,0.125英里,算0.13吧。精确的是0.124274英里。
我没有落花那种豪华的塑胶跑道,在公园里,从起跑,加0.13就是200米了。
这种叫Interval, 是练提高速度的。
第一年一般练距离。比如可以连续跑多少英里(中间跑不动,可以走两分钟,或者停下来喝水歇息一两分钟)
各种理由都可以成为不锻炼的借口,convid健身房不开就不用说了,今天太忙,今天有点累,今天吃多了,今天太热了,今天风太大,今天就是不想动弹
姐上周virtual培训了一周每天8-5:00,饭都没时间做,累趴下了,整周都没锻炼,这周捡起来:)
好久没游泳了,寻思着找你游开水呢
我教练说,工作越忙越要锻炼,脑力和体力要平衡,lol
control。mind control强的是生活事业上强者
和你观点非常一致,运动贵在坚持。至于什么种类,练到什么程度都是次要的。你这个科学数据风分析的有理有据。
当然我是很喜欢跑步,看到这个蓝梳子就非常愉悦。200m interval可是不好跑呢。干呕感觉应该是到了强度,我一般是体感配合心率判断强度。
自己跟训练计划也比较枯燥。有一群差不多水平人一起交流,一起跑会更有趣。
10公里跑下来,当天的时事新闻股价财经基本上了解个七七八八。
我比较喜欢Lululemon的跑步裤就是因为裤兜足够大深能放得下iphone 8plus手机而不会晃来晃去,也免去belt的麻烦。不要小看这个设计,市面上卖得绝大多数跑步pants都做不到。
而且我的watch有两个问题,用iTunes的时候无法调节playback速度;用podcast,要么事先将内容同步到云要么要带手机。watch的设想非常好,但是技术便利角度上比起手机略差一点
荟姐说得很对,为了能坚持下来,少走弯路,最好跟一个跑团。我第一年是自己跑的,看了大量资料,选了一个训练计划,坚持跑。可是某一次不知天高地厚,蛮干,把左边屁股跑岔气了,只好让老公开车来接我回家。打算当年跑全马的计划泡汤。第二年加入跑团,跟着就是了,学了好多东西。而且,那么多人一起跑可好玩了。每个星期就盼着星期六。周五晚上的所有活动都推掉的,因为要早睡,明早要早起。
我从开始跑步,到参加第一个半马,是6个半月,到第一个全马大概一年半。如果一开始就加入某个俱乐部,那我第一年绝对可以跑全马了。
马拉松比赛哪个月最多?你猜。夏天实在太热,非常危险。六、七、八这三个月都很少比赛,要有也是在比较北方的州。冬天呢?冰天雪地,道路都被大雪盖着,毫不容易铲出一点点,还不够开车用,少数比赛都在南方佛罗里达,得克萨斯那里。所以春天和秋天最宜人。可是春天比赛没有那么多,为什么?因为赛前要训练的啊,先练几个月。冬天怎么训练呢?
于是,春夏季节开始训练,秋天比赛刚好。马拉松的人体温度要加上气温的20F度(11C),最理想的气温是45F,这样一出汗,人体感受是65F,最爽。
我查美国有BQ资格赛的数量,按月份分布如下:45,46,63,65,90,64,40,53,117,133,73,32。
十月份美国有133场马拉松比赛。最多。12月过节,当然最少。再就是七月最少了。
再说训练。一般的训练计划最常见的是18周。也有20周,24周的。太长的不大好安排。有经验的,加急训练,可以12周。
假如我们认为最多比赛发生在10月中,10月15日。采用18周的计划,那么往前推126天(18周),是哪一天呢?答案是:6月11日。
嗯,就是今天。今天一大早就发现今天就是6月11日。你还等什么?哈哈。
我跑步去了。。。。
我们团的训练计划是6月8日开始的,这个星期一。
彩霞妹妹:我第一年的计划是这个。拉到下面,有18周的计划,我用的是最简单入门级,Novice 1. 也有半马,10K,超马等等。
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-1-marathon/
我们家后院是好几排大松树, 风一吹, 那个黄色粉像一群风沙往一边飘去
我现在每天起床, 打喷嚏几十个
接着跑,中间有一段坡度太大加不起来速度,跑到最后两次有点腿软,180的心跳倒是达到了,也觉得这样跑比完全不停的跑5km容易(感觉很漫长要咬坚持),我挺喜欢停下来气喘吁吁的感觉的,很舒服,就是担心这样跑会伤膝盖,之前玩high intensity膝盖有点受不了。
请问你这个纪录是用那种运动手表?多谢
我们的身体最喜欢变化,老是做一样的运动很快就适应,没有提高了,变换不同的work out会有惊喜,加油!
是肺活量太小吗?
多谢鼓励,一起努力!
多余的力气说话啊。
有氧base需要强大的基础,然后才开始push high insensity,但是能push到多high,就是个人的天赋了。比如我往死里整,心跳都很少超过175。你有这个心跳储备,是好事,以后可以慢慢开始做一些high intensity的work out,进步会很大,但是循序渐进,充分热身,high intensity的很容易受伤。同时可以做一些力量训练。
如果一般的easy/moderate run,我们说是conversational pace,应该可以说话。当然如果你有速度的追求或者有比赛,就要加入不同强度的训练,比如跟你儿子说,最开始十五分钟warm up你可以说话,后面就要focus了。这样他也会有sense你是一个很hardcore的妈妈哦。
最好控制在180减去年龄以内。我如果要控制在这个范围,pace得很低才行。稍一提速心率就冲到180-190,吓死人了。