我的健身之路

C
Chocolatbaby
楼主 (文学城)

    文革时期砸烂”公检法”,父亲被砸出到一个正在兴建的大型水库大坝工程负责人之一。所以,小学是在子弟小学读的。没有城市内正规小学规模大、体育设施也有限。都不记得那时的体育课有啥了,只记得有时课后或周末,一大群大小不等的同学们都在排队等候打乒乓球(只有二张乒乓球桌);要么就是跟着发小们像小野人一样穿梭在丛山峻林之中;或者跟着一个妈妈原是舞蹈演员的发小练劈叉、下腰等。那时的同学们都是同一单位的子弟、邻居,大家经常在一起玩得很嗨——真正无忧又幸福的童年生活!

 

    从初中、高中至大学,年龄越大性格越安静、害羞,能走路绝对不跑——太“淑女”了。对跳高方面的似乎有天然的恐惧,毎次的跳高、跳马考试几乎不是将跳高的横杆碰落就是坐在马鞍上跨不过。记得初中时,有一次报名参加八百米的短跑比赛,口哨一响,随着人群奔跑,人流太快得觉得脚都不是自己的了,想停下来又不行,脸色一定被吓得难看。总之,那时段的体育成绩是各科中最差的。

 

    硕士是在一个科研所读的。当时在北京西城区永定路的一军队大院里,科研所租了后面一栋较新的大楼,而硏究生部则是一栋4层老式的筒子楼。只有二个专业,毎年招收的硕士生12人左右,博士生5-7人,三年的硕博生总共也就60人左右。一楼是食堂及后勤服务;二楼是办公室;三楼是硕士生宿舍和二个教室;四楼是博士生宿舍加一个教室。

 

    那时,唯一的体育活动就四楼有一个乒乓球室。所以,傍晚时,会打乒乓球的新生们都跑去打乒乓球,没想到我竟然是女生中的高手。记得有二个男博士生经常跟我们一起打,一个高富帅打得很好;另一个一般般。而那个一般般的头几次就成了我的手下败将。于是乎,他时常跑下楼叫我上去和他比试,说是要“报仇”。结果自然是越“报”越“仇”啦。哈哈!

 

    其实,二楼的教员办公楼也有一乒乓球宣。记得大约硕士入学后的一个月左右,举行了一场师生男女混双比赛。那位高富帅博士生邀我当他的比赛球伴,决赛时我们对手的女教师曾是北京少年队的乒乓球选手,男的是后边科研所的一硏究员,结果我们获得冠军。那位富博士生出钱让大家大吃一顿。一年半的课程学习结束后,大家各忆各的,有的跟导师做课题;有的去实习;有的闷声去赚钱等,就没再去打乒乓球了。

    博士生入学的第一学期就选了乒乓球与游泳二门(不计学分的)。新游泳馆非常好,就在我们宿舍楼的右边。小学时跟发小们在河里游过,但没正式学过游泳姿势。记得第一节游泳课时,真心不喜欢池里的漂白粉味道;同时又碰上人生一急,小声问室友卫生间在哪?她也不知道,活生生憋了近半节课,以后再也不去游泳课了。乒乓球课还不错,第一节课轮打时,我的快速发球及正攻让大多数人一开始都不适应而败了,可想而知那些争强好胜的小皇帝、小公主们可不高兴了。其实,我就是那一刷子,我的反手及反抽非常弱。同班的只有二个博士生,其他都是应届的硕士生,年龄有点差距,玩不起来。算上期末考试,总共去了不到5次。四年里尤其是写论文时,为了解压断断续续也会去操场慢跑4、5圈,但难以坚持有规律地运动。

 

    一来到美国,就去健身房办了卡,但几乎不去除非有人督促并陪我去。在我来美国的前一年多,Ex与另一个埃及前国家击剑队运动员合办了一个击剑俱乐部,所以,毎周约四个晚上我们都去俱乐部。完成初级班后,发现自己对击剑没兴趣就不再练了,去了只是看看、聊聊天。5年后,当俱乐部越来越赚钱时,Ex这个主要出资人被那埃及人给踢出来了。这样,他有更多的时间去健身房了。那时,他和他的儿子俩人开始喜欢跑步。当他见我既不想去健身房也不跟他们一起跑步时,就说要关掉我的健身卡。

    自来美国后,天天睡到自然醒又放纵自己饮食的“美食家”体重最高时达122磅。我的骨架小,这体重真的显胖至少是微胖一族了,自己也看不下去了。所以,他的激将法灵了。这样,从2011年底开始一周几次的上健身房,主要是Pilates, Zumba, Yoga and Spinning。

 

    N多年没跑的我,一天被他忽悠参加了本市的5K欢乐跑,跑得有点难受,但还是处在中位数到达终点,才发现自己原来还可以跑。这时,他又激将我和他一起去参加 Dallas 的半马比赛。于是,在Treadmill上开跑,跑了一个月,就超过他跑了近一年的速度。约2个多月训练,首次半马破二小时。跑完半马后,他又鼓励我一起跑全马,我说NO!半马是极限,不会跑全马的。

 

    谁知道,有天意外发现了北美华人网,无风自飞的自拍时尚和健身照激厉了我的运动、自拍激情。从那时起,迷上了跑步和力量训练。在减肥期间,一周训练六天(当时的热情恨不能跑七天),毎次都跑近一小时,然后再做力量训练约四十分钟。同时,改变饮食结构,增加优质蛋白的摄入,相应减少碳水化合物。体型也从牛仔裤的26码/英寸减到24码。经过半年左右的自我训练,首马破4小时同时也qualify 2014 Boston Marathon! 

图1.

 图2.

   

 

    看到自己的身材一天比一天fit,肌肉线条一周比一周明显,跑步的pace一直呈递增的趋势,自我满足感、成就感爆棚!为了波马PR并破三个半小时,在买买提的跑步不息上学到很多的跑步训练知识(那时有很多的有名跑步华人在那聊天、交流)。因跑量大(有几周的跑量达70迈)、强度高 (主要是在treadmill 上跑,为破3:30小时,有时的训练速度达到7.8迈/小时——Pace: 7:42),在波马比赛前的一个月左右,左脚踝及内上侧部位终于受伤,无法继续训练。这就是不尊重科学或急于求成的代价。但是早已预定了去波士顿的往返机票及酒店,当然也不甘心就这样失去一个机会。尽管跑波马时贴了三条KTTAPEs,也只能连走带跑到达终点,用了4:43,成绩很臭,但为自己能跑波马且能带伤坚持到终点而自豪。

    图3. 

    由于強行跑完波马,腿伤加重,用了近半年时间才完全恢复。之后,有点后怕跑马了。虽不敢再参赛,但每周依然坚持3~5次的Treadmill 跑直到准备搬到纽约。

2018年11月下旬回国的最后几天得了重感冒。多年没有生病的自己那次病得不轻,除了天天鼻涕眼泪一大把还咳嗽非常厉害,感觉心脏都快咳出来了。没痊愈又开始着手搬家,真是太辛苦了。这样,连续三个月没有进健身房锻炼。

    去年2月中,首次进这的健身房,教练做了各种测试,最后用inbody来测试体重、体脂与肌肉含量。一看结果,比自己预期的要好很多。三个月不运动的吃货本认为体脂率(PBF)肯定超过25%,结果是18%;骨格肌(SMM)含量也很不错。

然而,由于毎天实在太忙了,有时还熬夜看A股,经常睡眠时间不足。若是睡不够,做有氧运动感觉是在透支体力而不是健身了;自然亦没有足够的精力做力量训练。 因此,在每天美股4点收市后先上网看新闻、八卦放松后,小睡一会。事实是常常一睡醒来已是七点多,还要遛狗,时间太晚。这样,去健身房的次数实在不多,记得最多的一个月是18次,每月的会费200刀,成本不低。说这些,也是为下面表中的数据找原因(或借口)。

    第一次测量的数据结果远超预期,因而一再追问教练这仪器测量准确吗?他说这是Inbody目前的新款,当时买时(我们这楼2016年建成)美元1万多,他认为很准但又补充说,若是测前喝水多又没运动测出的体脂率会偏高。以下的数据除了5月31日的,其他均是运动之后测的。

 

    人体的 body lean mass 是减去脂肪后的重量,它包括肌肉、器官、皮肤等。肌肉又分为骨骼肌、平滑肌和心肌三种,其中只有骨骼肌通过运动发生变化。第四行的ECW/TBW 表示身体总水份,正常比值是0.36~0.39,当ECW增加时,就会出现浮肿。从图中看出,体重、骨骼肌含量、体脂三个指标在2019全年内波动不大,其中运动前后的测试结果显示体脂率上升2.4%,骨骼肌含量下降1.4。去年主要是参加各种不同的的课,自己做力量训练不是太多。如此平稳的结果不知道是处于平台期还是因为上面提到的训练的次数也不够多。希望今年去健身房的频率勤一些,但事实可能够呛,因为现在恋上了JT犹如吸毒般戒不掉了,哈哈。

 

    有数据才有说服力;有比较才更有动力。很想知道同健身房其他男女老少尤其是相同年龄段女性的测量结果,但这是个人隐私无法得到;曾在网上搜索也没发现。只能将在网上搜索到的有关体脂率与骨骼肌率的总体情况贴上。

    图1

    从表1中看出,我的体脂率属于运动员类的(女性,14-20%)。

    表1

    比较同年龄段(41-60)的男女,我的骨骼肌率(分别为:43.97%;45.31%;46.90%;46.24%;44.80%;46.30%;45.57%)属于非常高的那一档,见表2。

    表2

    关于饮食

    美食家从不会难为自己的胃。尽管自己的烹饪水平一般般,也不常外出品尝美食,但从小到大一直都让自己的嘴和胃很开心。从十一岁独立生活开始吃食堂饭,其他的女生大都是买二两甚至一两米饭,作为吃货一直都是三两,偶尔会二两,那一定身体不舒服或病了。所以,在2011年底开始规律性运动减肥时,只有一天吃了1100大卡,其他时间都是大于1200大卡。无法想像国内那些长期吃800~1000大卡的麻杆们是如何顶过来的。到2012年中,体重已从122磅降至104磅。之后,从准备全马训练及准备跑波马起,一直放开肚皮吃,每天平均2400~2800大卡,有几天超过三千大卡。

 

    从小受妈妈的影响,非常喜欢糯米类的甜食。在训练期间,除大鱼大肉、水果外,每天都吃一些紫米汤圆或粽子之类的。由于运动频率高(5-6天/每周)、强度大(那时,5-8迈于我来说是短跑,常常每天跑8-13迈。是的,跑半马是家常便饭;此外,还坚持做力量训练30-40分钟),即使海吃海喝,体重最低降至98磅。真正体会到了跑马者轻一磅,速度快几秒的说法。比赛结束后,也从未特别节食过,每天约2000大卡;从去年起,跑步越来越少,就降到每天1800~1990大卡。

 

    吃得多又基本上保持体重平稳的原因大概:一是刚进入规律性运动尤其是开始跑步与力量训练后,热情高涨,量大、強度高,首先将体内原有累积的老脂肪除掉,再重铺上新的脂肪;随着肌肉的加速增长、肌肉质量的增加,身体能够更快地燃烧卡路里/能量。 这导致基础代谢率(BMR)升高。此外,从健身起,每天早上起来的第一件事就是空腹称重,若体重增加,当天会适当减少卡路里的摄入;反之则相反。

 

Summery:

    1. N多年的体差生,中年才开始觉醒运动的重要性。

    2. 凭借激情与意志力,跑步的潜能与成绩远超起初的预期。

    3. 长期饮食与力量训练上的半自律,使得体脂率达标运动员水准;而骨骼肌肉率(骨骼肌量/体重)在所有男、女年龄段中均处于高水平。尽管通过努力还有较大的提升空间,但总体来说对目前的结果还是比较满意的。

 

    之所以定义为半自律,一是去年全年健身的频率平均较低;二是每天吃太多的nuts(3~6oz, 即510~1020大卡),热量几乎占全天饮食一半甚至更多。三是nuts吃得多,不但热量高且脂肪摄入过多,而我又不是纯生酮饮食,每天除保持一磅体重至少一克蛋白质外,隔三差五找名种理由大吃一顿糯米解馋。这就是说,去年的饮食结构是:

 

    高脂肪(尽管nuts中主要是不饱和脂肪酸及单脂肪)+ 高蛋白+ 时不时的高碳水

这是一个很不科学的饮食结构,也导致了即使12月份提高了运动的频率与强度,但年末的测量结果都是退步的。所以,希望在新的一年里要适当提高运动的频率,尤其要减少吃nuts的份量,要不然把自己吃成一个大nut了!

 

    最后也是最重要的:I can, you can!!!

 

BTY: 本博文信息量大哈。但我和EX是美国典型的再见亦是朋友,所以,提及他是没所谓的。

 

 


更多我的博客文章>>>

 

 

我的健身之路 关于精神疾病 企鹅MM 十月活动 -- 毛衣 + 我的至爱 夏日最后的瑰玫(晒鞋)
g
gzlady
大赞美女, 佩服你的毅力, 也多谢你详尽的介绍
s
sansemao
真棒!我现在就是屁股跟大腿骨关节疼,想跑不敢跑。一周一次就很好了。

羡慕你伤好的状态。我感觉这个屁股伤估计要跟我走下半辈子了。

C
Chocolatbaby
谢谢广姐!
C
Chocolatbaby
做有氧运动尤其是跑步时,要同时做一些腿部的力量训练,在保护关节的同时又可提高新成代谢。
螺丝螺帽
哇,高知就是厉害,洋洋洒洒那么大一篇,先顶一下

周末慢慢读

d
donau
呵呵那我知道你哪的硕士了

永定路海淀的吧。如果你说玉泉路旁边那个。

名校FAN
你多高?我现在就是120磅,26的腰,我哭
z
zmm19
大赞你的毅力!
名校FAN
干脆和你约了跑马哈
螺丝螺帽
人家博士

清华的

这坛里,北大更多

C
Chocolatbaby
保密阿。 ^_^
名校FAN
HIP?
d
dandinglity
赞美女学霸
C
Chocolatbaby
以前入学体检在1.61~1.63 之间波动。但最后一次是1.63米。现在跑步很少了,跑五迈算是长跑了。
C
Chocolatbaby
谢谢MM!
C
Chocolatbaby
谢谢MM!
C
Chocolatbaby
26不大,我现在24的也穿不下了哈。 你也在NEW YORK?
f
flyinginthewater
+1
福禄寿喜
赞健身达人!我是佛系健身,椭圆机划船机瑜伽游泳走路,偶尔举举哑铃。
名校FAN
我在长岛,今天进城吃饭
名校FAN
现在在Hudson yard逛店
寂寞的烟花
赞有意志力的学霸美女。
喜喜哈哈
太好了. 我和你兴趣爱好太多了.

股市我只做future & options. 所以我不怎么看盘.

去年把LG带上gym. 现在我们两都很lean. 


我有机会就小跑小闹.. 一会进山滑雪几天

名校FAN
哈哈,我也知道了,玉泉路我熟
布兰雅
赞赞赞。越报越仇,你上当了。人家是。。。。

我在吃皮擦,外加一碗浓汤。为了明早的长跑。

b
better.life
很仔细的读了,体脂很低呀,赞你坚持健身的毅力!

我一年前在Gym量的体脂是29左右,最近几个月量的在24-25。准不准不知道,但同样的仪器量出是下降的趋势,说明坚持健身还是很有效果的。尽管体重变化不大。

一口吃不出个胖子,饿几顿也饿不出个瘦子,最重要的还是一贯的坚持,养成良好的饮食和运动习惯。我今年工作生活上都会比较忙,所以安排足够的时间去锻炼身体还挺不容易的,但会尽力而为,希望能继续减脂

喝杯咖啡吧
太励志了!读书的时间我也是体育渣,现在还是
G
GoGym
赞美女的详尽分享!
静雨
太强了,我的榜样!
L
Lovenature
好厉害的健身mm.
m
mickey222
牛人!
军大衣
26不是很正常吗?我也是26,

还没听人说过我腰粗呢

甜酒甜
我体脂率也跟你在同一栏里

低碳饮食,相对来说是比较均衡,合理的

军大衣
很厉害,不知道骨骼肌比率,刚才去测了一下,

33.9。不过现在是晚饭之后,这个数字应该不准,不知道是偏高了还是偏低了。

体脂率 16+不会太低了么?

军大衣
这叫佛系,我就是老庄系的

无为而治,哈哈哈哈

s
sansemao
26很正常呀,算细的。
L
Lameiz
太牛了,健身感觉都是博士水平!平生最佩服的人就是学霸
C
Chocolatbaby
嗯,健身贵在坚持。
C
Chocolatbaby
哈哈哈
C
Chocolatbaby
刚开始规律去健身房时,我也是做佛系的:Pilates、Yoga, Zumba, spinning等
C
Chocolatbaby
是不是哪舍婆的裹脚布——又长又臭?哈哈
布兰雅
我也是庄系。

随遇而安。想跑就跑,不想跑就不跑。动静均可。不拧巴自己。

C
Chocolatbaby
我毕业后几年,研究所和研究生部都搬到航天桥那了。
军大衣


不知道你的人还真信了。。。

a
alazycatinsd
好赞啊。。。又懒又馋的胖纸羞愧地悄然溜走。。。
C
Chocolatbaby
现在对纽马和芝马有点蠢蠢欲动,但怕脚又受伤,而且热情也远不如从前了。:)
C
Chocolatbaby
谢谢MM谬赞。
C
Chocolatbaby
嗯,跑前要多load carbs 才有力气跑。祝跑好跑开心!
布兰雅
真的啊

我理解的无为而治,就是我迷跑马的时候,别让我停下来。我哪天不想跑了,也别逼我跑。

中国虎妈,新加坡kiasu moms, 都有个特点,逼。

孩子打游戏打得正开心,逼他不打;

孩子不想弹钢琴,逼他弹。

特别拧巴。不庄。

C
Chocolatbaby
你一旦行动起来,可能就一鸣惊人了。
C
Chocolatbaby
^_^
C
Chocolatbaby
谢谢!共同努力。
C
Chocolatbaby
别的甜食或精细碳水还能克制,却无法抗拒糯米的诱惑。
C
Chocolatbaby
你的骨骼肌比率是属于很高那一档的。若是饭前且运动后,这一比率会更高。我的体脂率除了一栏是想対比运动后的外,其他的都是运动后测的。
军大衣
随心所欲也算

那咱俩居然是一个坑的?

C
Chocolatbaby
老乡太美言了,谢谢!
C
Chocolatbaby
现在有点放纵自己了,在网上闲逛的时间太多了。
C
Chocolatbaby
谢谢!
C
Chocolatbaby
+1, 你还是兔子呢,多历害!
C
Chocolatbaby
谢谢MM! 你一定是太谦虚得的虚胖。:)
来也匆匆London
我也心痒痒了,也想开始跑步了,我最佩服有毅力坚持锻炼的人!
C
Chocolatbaby
跑起来吧!同时做一些腿部的力量训练增加肌肉以保护关节。
清水胜浓茶
赞好文!我们的身体数据相近不过跑步比你差远了。10-15K是极限,然后膝盖各种作

最好不要熬夜看股票啊,特别是A股这样的投票机更不值得熬夜看。

我不是很明白inbody的工作原理,以及测量是否可靠。我用健身房一台很贵的机器(每次使用还要付钱)测出来体脂率比自己家里1块钱的体脂钳fat clipper测算出来低不少,但是还是感觉自己胖,腰上一捏一把肉哈。

黑珍珠2018
美女真有毅力,大赞!
D
Dayi
厉害! 先收藏,有空再读
福禄寿喜
你骑车走路不少,烧很多卡路里的。
军大衣
怎么不说我还擦地板呢

那个也很烧卡路里呢

福禄寿喜
忘了家务了,你做菜也烧不少卡路里。
东瞧瞧西看看
赞!!
C
Chocolatbaby
握手握手!以前训练时,体重在一百磅左右很长时间,也是

买了二个几美元的体脂钳测出来的最低15%,但当时只有98磅+运动量特大。其他测的都16~18%。

去年二月中教练帮测的体脂18%,都不敢相信,所以才追问他这仪器是否精确,因为:

三个月没运动 + 回国胡吃海喝 + 小肚子油腻=自认体脂率约25%

但教练说那个测量仪器是一万多美元买的,准确度可信。

网上搜到的信息,国内部分医院也是购买Inbody用于分析病人的身体结构。

C
Chocolatbaby
谢谢MM!
C
Chocolatbaby
谢谢!
C
Chocolatbaby
谢谢!
a
alwaysluck
太强大了,赞!
爰吃小麥草的猫
軍美女灑脫
甜酒甜
我也超喜欢糯米,前天还做了夹沙口(甜烧白),但

我不会一顿吃好多,蒸的这碗,吃三顿

★火眼金睛☆
为了健身而受伤不是本末倒置了吗?寿命是健康的唯一指标,没见过几个长寿的运动员。过犹不及!
C
Chocolatbaby
谢谢班长。
C
Chocolatbaby
受伤是因为想波马跑出好成绩,但急于求成、不尊重科学——训练时跑量太大、強度太高。
C
Chocolatbaby
受伤是因为想在波马中跑出好成绩,是急于求成、不尊重科学所致——训练时跑量太大、強度太高。
C
Chocolatbaby
没看到运动员不长寿的统计数据,且毎个人对于人生的意义、享受生命过程的定义不同。
糯米粥
意志力真强!赞赞赞!
C
Chocolatbaby
你是精力旺盛的多面手阿:当地主、做期货、期权、健身,最近又爱上跑步了,真心佩服!
C
Chocolatbaby
没看到内容阿
C
Chocolatbaby
谢谢老班长。