是仅限于举重（上肢卧举，或站立），还是所有带阻力的力量(肌肉）锻炼都有效呢？
所有医生都说要加强力量性训练，可都没有说明如何练。
可以用哑铃，练习大臂，小臂和手腕肌肉。俯卧撑练臂力和胸肌。YouTube上什么都有。
骨质流失和力量训练有什么关系？
比如跑步能让下肢骨密度增加，但对上肢就没什么作用。所以应该做各种力量训练，让各个骨头都受益。
绝经后女性每周锻炼3次，每次至少30分钟，可以降低髋部骨折的风险。多项综合分析显示，运动降低了老年人整体骨折的发生率（[RR] 0.49，95% CI 0.31-0.76）。 各种运动类型，包括阻力训练、慢跑、步行，都是有效的。对髋关节最有效的运动类型是下肢渐进性的阻力训练，对脊椎最有效的是全身多种运动program综合。 但是总体而言，运动对骨密度的有益影响很小，而且一旦停止运动，这个受益马上就消失了。 运动总体减少骨折的可能性，未必是真的增加了骨密度，而是因为运动增加了肌肉力量减少了摔倒的风险，这些在临床试验中很难去除confound的因素。 从强度来说，没有任何证据强度越大越好，跑步不比步行就更好，所以选择自己喜欢并且能够坚持的运动是最重要的。 骨折最大的风险，是遗传（母亲骨质疏松），抽烟，皮质激素使用，提早绝经，或者一些慢性疾病
我管很多乳腺癌患者，在服用降低雌激素的药物(aromatase inhibitor), 重要的一个副作用就是骨质疏松，很多人有osteopenia, osteoporosis. 在药物疗法的同时，就是力量训练了。当然也要确保足够的钙和维生素D的摄入。这些年我自己做了力量训练之后，发现自学很难，必须有教练，有系统地学习，才能掌握。所以把很多病人送到physicial therapy （康复科），他们教的很系统。但是病人学了一遍，自己回家不练，也没效果。我自己学习负重训练的时候，10套动作，10周，每周5次训练，一次没缺，去英国旅游都是带了哑铃和瑜伽垫的LOL，后来自己又按照这个强度练习了20周，感觉学会了，变成维持性训练，每周两次。所以，我经常提醒我的病人，问问他们练了没，做什么动作，什么重量，督促之后效果好了很多。以前有位大叔，我问他练了什么，他说练了，bicep curls(屈臂）5磅，好几组呢。我马上告诉他，屈臂我都用10磅的，您回去慢慢加重量。后来他认真了很多。你可以先看看油管上一些健身视频，我当时很喜欢April Han, Eilene, Peeta等. 有了一些感觉就找教练，到康复科，或者找正规系统的训练视频，开练！
还有一点要注意的，减肥过程中，加入负重训练，可以避免掉肌肉和骨密度降低。我在过去三年中减重20多磅，骨骼，肌肉重量反而增加，负重训练是重要的原因。我用DEXA监控体脂，肌肉和骨骼量。
铁背心，我也试过，不习惯，所以还是安心每周两次重训。亚洲女生骨骼小，比其他族裔骨质疏松风险高，我家爸妈都有这个问题，所以我格外注意一些。下面这篇文章是我以前总结的：
苗条女神们的烦恼-预防骨质疏松 https://blog.wenxuecity.com/myblog/77462/202109/14944.html
母亲节的档口， 愿女神们都有一颗温柔的心 和一副坚强的骨骼！
把平衡能力先提高了再说。力量训练把骨密度提高，只能说摔了的话骨折可能性减小。瑜伽锻炼让你摔倒的可能性减少，是更好的办法。当然最好是双管齐下。
是仅限于举重（上肢卧举，或站立），还是所有带阻力的力量(肌肉）锻炼都有效呢？
所有医生都说要加强力量性训练，可都没有说明如何练。
可以用哑铃，练习大臂，小臂和手腕肌肉。俯卧撑练臂力和胸肌。YouTube上什么都有。
骨质流失和力量训练有什么关系？
比如跑步能让下肢骨密度增加，但对上肢就没什么作用。所以应该做各种力量训练，让各个骨头都受益。
绝经后女性每周锻炼3次，每次至少30分钟，可以降低髋部骨折的风险。多项综合分析显示，运动降低了老年人整体骨折的发生率（[RR] 0.49，95% CI 0.31-0.76）。 各种运动类型，包括阻力训练、慢跑、步行，都是有效的。对髋关节最有效的运动类型是下肢渐进性的阻力训练，对脊椎最有效的是全身多种运动program综合。 但是总体而言，运动对骨密度的有益影响很小，而且一旦停止运动，这个受益马上就消失了。 运动总体减少骨折的可能性，未必是真的增加了骨密度，而是因为运动增加了肌肉力量减少了摔倒的风险，这些在临床试验中很难去除confound的因素。 从强度来说，没有任何证据强度越大越好，跑步不比步行就更好，所以选择自己喜欢并且能够坚持的运动是最重要的。 骨折最大的风险，是遗传（母亲骨质疏松），抽烟，皮质激素使用，提早绝经，或者一些慢性疾病
我管很多乳腺癌患者，在服用降低雌激素的药物(aromatase inhibitor), 重要的一个副作用就是骨质疏松，很多人有osteopenia, osteoporosis. 在药物疗法的同时，就是力量训练了。当然也要确保足够的钙和维生素D的摄入。这些年我自己做了力量训练之后，发现自学很难，必须有教练，有系统地学习，才能掌握。所以把很多病人送到physicial therapy （康复科），他们教的很系统。但是病人学了一遍，自己回家不练，也没效果。我自己学习负重训练的时候，10套动作，10周，每周5次训练，一次没缺，去英国旅游都是带了哑铃和瑜伽垫的LOL，后来自己又按照这个强度练习了20周，感觉学会了，变成维持性训练，每周两次。所以，我经常提醒我的病人，问问他们练了没，做什么动作，什么重量，督促之后效果好了很多。以前有位大叔，我问他练了什么，他说练了，bicep curls(屈臂）5磅，好几组呢。我马上告诉他，屈臂我都用10磅的，您回去慢慢加重量。后来他认真了很多。你可以先看看油管上一些健身视频，我当时很喜欢April Han, Eilene, Peeta等. 有了一些感觉就找教练，到康复科，或者找正规系统的训练视频，开练！
还有一点要注意的，减肥过程中，加入负重训练，可以避免掉肌肉和骨密度降低。我在过去三年中减重20多磅，骨骼，肌肉重量反而增加，负重训练是重要的原因。我用DEXA监控体脂，肌肉和骨骼量。
铁背心，我也试过，不习惯，所以还是安心每周两次重训。亚洲女生骨骼小，比其他族裔骨质疏松风险高，我家爸妈都有这个问题，所以我格外注意一些。下面这篇文章是我以前总结的：
苗条女神们的烦恼-预防骨质疏松
https://blog.wenxuecity.com/myblog/77462/202109/14944.html
母亲节的档口， 愿女神们都有一颗温柔的心 和一副坚强的骨骼！
把平衡能力先提高了再说。力量训练把骨密度提高，只能说摔了的话骨折可能性减小。瑜伽锻炼让你摔倒的可能性减少，是更好的办法。当然最好是双管齐下。