下载了一个App, Just Run from 0 to 5k. , 目的在9周内从现在练到可以连续跑5000米。每周1，3，6锻炼。
今早的锻炼，在附近高中的田径跑道上。
1。走5分钟热身
2。跑一分钟，走一分半。反复8次。大约2英里。
3。走5分钟cool down
4。拉伸肌肉活动关节10分钟。
跑到第4次时候觉得有些累，但后来反而觉得轻松。结束后感觉浑身轻松，虽然现在浑身觉得有些疲乏。今天到现在（午后4点）共计6300步，3。26英里。消耗365卡热量。锻炼的另一个目的是我想在半年内减20磅。目前不是肥胖，基本fit，但相对去年增重了。
我的问题是，1。我在周1，3，6的运动量还需要增加吗？例如达到每天消耗500卡。2。剩下4天我做什么？应该怎样锻炼，或是留几天休息。另一个因素是时间问题，每天锻炼需要2个小时，除了上班，基本没时间做其他事情了。
如果你一直没有其他锻炼项目，就先跑到5K再做打算。不知道你每天两小时是怎么来的，我个人的话通常weekdays一个小时左右，周末可以久一点。
我去年练过，后来能连续跑4500米，但是有一次跑完之后右胯非常痛，几乎不能走路，之后一跑就痛，去chiropractor也没有效果。希望这次不会的。后来想可能是我总是在跑道上逆时针方向跑，右腿在外面，可能用力不均。以后会经常换方向。
我跑算中速吧，走22分钟，跑8分钟。共2英里。
重要的是要循序渐进，还有就是贵在坚持。
500卡的热量很高了，我的身高体重，这大概需要1小时跑10公里才能达到。要学会了解自己的身体，看看什么是good muscle pain，什么是bad。刚开始，别对自己太严苛了。还有时间问题，刚开始最好就近进行。没有时间，用15分钟附近走走也好，快走挺好的
半年减20磅，按照您说的您现在属于基本fit，我觉得是mission impossible。
我去年7月1号到年末减了16磅。一冬天又回来了（每周也练，虽然量小一些，大约以前的一半）。长肉嗖嗖地，掉肉扣扣地，很不对称。
我8月份能35分钟跑5公里就是胜利。
减得估计是水分，感觉脂肪很储水
我减得很慢。平均一年2磅这样，回头看这样，其实挺好的。减得都是脂肪，肌肉的绝对值就算没有增加，也没有减少。身体总体减重了，相对肌肉比例就增加。
下载了一个App, Just Run from 0 to 5k. , 目的在9周内从现在练到可以连续跑5000米。每周1，3，6锻炼。
今早的锻炼，在附近高中的田径跑道上。
1。走5分钟热身
2。跑一分钟，走一分半。反复8次。大约2英里。
3。走5分钟cool down
4。拉伸肌肉活动关节10分钟。
跑到第4次时候觉得有些累，但后来反而觉得轻松。结束后感觉浑身轻松，虽然现在浑身觉得有些疲乏。今天到现在（午后4点）共计6300步，3。26英里。消耗365卡热量。锻炼的另一个目的是我想在半年内减20磅。目前不是肥胖，基本fit，但相对去年增重了。
我的问题是，1。我在周1，3，6的运动量还需要增加吗？例如达到每天消耗500卡。2。剩下4天我做什么？应该怎样锻炼，或是留几天休息。另一个因素是时间问题，每天锻炼需要2个小时，除了上班，基本没时间做其他事情了。
如果你一直没有其他锻炼项目，就先跑到5K再做打算。不知道你每天两小时是怎么来的，我个人的话通常weekdays一个小时左右，周末可以久一点。
我去年练过，后来能连续跑4500米，但是有一次跑完之后右胯非常痛，几乎不能走路，之后一跑就痛，去chiropractor也没有效果。希望这次不会的。后来想可能是我总是在跑道上逆时针方向跑，右腿在外面，可能用力不均。以后会经常换方向。
我跑算中速吧，走22分钟，跑8分钟。共2英里。
重要的是要循序渐进，还有就是贵在坚持。
500卡的热量很高了，我的身高体重，这大概需要1小时跑10公里才能达到。要学会了解自己的身体，看看什么是good muscle pain，什么是bad。刚开始，别对自己太严苛了。还有时间问题，刚开始最好就近进行。没有时间，用15分钟附近走走也好，快走挺好的
半年减20磅，按照您说的您现在属于基本fit，我觉得是mission impossible。
我去年7月1号到年末减了16磅。一冬天又回来了（每周也练，虽然量小一些，大约以前的一半）。长肉嗖嗖地，掉肉扣扣地，很不对称。
我8月份能35分钟跑5公里就是胜利。
减得估计是水分，感觉脂肪很储水
我减得很慢。平均一年2磅这样，回头看这样，其实挺好的。减得都是脂肪，肌肉的绝对值就算没有增加，也没有减少。身体总体减重了，相对肌肉比例就增加。