年过半百，2021年开始跑步，平均一天6-8迈。受你们这些大嘎的鼓励，今天突然心血来潮报了母亲节的半马！想到离比赛只有9天啦，刚从出去跑了10迈，用了80分钟。急需你们这些大嘎的指导。想我这种菜鸟水平，第一次跑半马，有哪些要注意的吗？我的目标是60岁之前跑全马！提前谢谢！
4.29：12英里
4.30：1小时交叉训练。
5.1：休息
5.2：3英里
5.3：2英里赛速跑
5.4：2英里
5.5：休息
5.6：休息
5.7：啦啦啦滴哒！
明天和后天可以对换。
交叉训练，可以是游泳，骑车，郊游，走路，或者其中两者一半一半。不要花很大力气，不要跑山，不要酸痛，更不能受伤。
赛速跑，就是比赛的速度。不要非常快，比平时的跑步稍微快一些。想着进入比赛状态。如果习惯，也可以跑个4X200米之类的，（先预热。）
比赛前一天不要贪热水澡，让肌肉紧致些。睡好，吃好，不要逛街，不要感冒。
祝跑出好成绩。
基础有了。下面就是全马专项训练。没问题。
还有，请不要冒充菜鸟lol
速度跟你也差不多；跑到十英里时腿有要抽筋的感觉，所以跑半马时带了一小瓶电解质平衡水，在running room买的；据说没有长跑训练后半程可能缺糖，香蕉、土豆一类可以迅速补充身体糖分；我跑的时候组织者在中途提供香蕉，我吃了一个。那次我倒是全程跑下来了，没有走路也没有抽筋。
你一定没问题！
如果你目前最多跑10迈，半马stretch一下，可以完成。但是在这种情况下，就不要去追求速度了。
半马和全马完全不是同一种运动：
总结一下，对半路出家的业余选手来说，半马是一种健康的耐力训练；全马是超越体能的意志的考验。
我建议你在尝试全马之前，至少long run能达到18-20迈。
最后，长跑一定要减轻体重，注意跑姿，以免受伤。如果你体重超重的话，更要循序渐进，慢慢减肥，慢慢增加距离。
我观察了楼主的描述，有关现在的体能，运动，锻炼频率等，估算她可以。
她有21周的时间。到时候看训练的情况，采用不同的策略。如果没有准备好，也可以延期或取消。没有关系。有没有准备好，是可以预测的。训练计划就是干这个的。
你可以的！
全马要跟个计划。10月份来得及没问题的。
一直不敢加速怕跑步到底，一路欣赏人家举的牌子。到了12 MILE 的地方看见显示时间1小时55分，赶紧跑结果2 小时出了1分（我的net 时间）
年过半百，2021年开始跑步，平均一天6-8迈。受你们这些大嘎的鼓励，今天突然心血来潮报了母亲节的半马！想到离比赛只有9天啦，刚从出去跑了10迈，用了80分钟。急需你们这些大嘎的指导。想我这种菜鸟水平，第一次跑半马，有哪些要注意的吗？我的目标是60岁之前跑全马！提前谢谢！
4.29：12英里
4.30：1小时交叉训练。
5.1：休息
5.2：3英里
5.3：2英里赛速跑
5.4：2英里
5.5：休息
5.6：休息
5.7：啦啦啦滴哒！
明天和后天可以对换。
交叉训练，可以是游泳，骑车，郊游，走路，或者其中两者一半一半。不要花很大力气，不要跑山，不要酸痛，更不能受伤。
赛速跑，就是比赛的速度。不要非常快，比平时的跑步稍微快一些。想着进入比赛状态。如果习惯，也可以跑个4X200米之类的，（先预热。）
比赛前一天不要贪热水澡，让肌肉紧致些。睡好，吃好，不要逛街，不要感冒。
祝跑出好成绩。
基础有了。下面就是全马专项训练。没问题。
还有，请不要冒充菜鸟lol
速度跟你也差不多；跑到十英里时腿有要抽筋的感觉，所以跑半马时带了一小瓶电解质平衡水，在running room买的；据说没有长跑训练后半程可能缺糖，香蕉、土豆一类可以迅速补充身体糖分；我跑的时候组织者在中途提供香蕉，我吃了一个。那次我倒是全程跑下来了，没有走路也没有抽筋。
你一定没问题！
如果你目前最多跑10迈，半马stretch一下，可以完成。但是在这种情况下，就不要去追求速度了。
半马和全马完全不是同一种运动：
半马在一般跑者的long run范围之内：1. 半马需要能量在1400-1600卡路里左右，人体自然存储的carb在2500左右，因此无需额外补充；2. 半马用时在1.5-2小时，对于每周long run在1.5小时的人来说，还没有到疲劳状态。 全马超出了业余选手的正常极限：1. 全马的能量消耗大于人体carb存储量，因此会用光carb，如果没有额外补充，会hit the wall，这是全马的well know fact；2. 另外，疲劳感大约在2小时后kick in，一般人很少会在平时训练达到这种状态。在疲劳状态下，肌肉会受损，痉挛；另外不容易保持正确跑姿，很容易受伤。跑全马的人都知道，2小时后，比赛才真正开始。总结一下，对半路出家的业余选手来说，半马是一种健康的耐力训练；全马是超越体能的意志的考验。
我建议你在尝试全马之前，至少long run能达到18-20迈。
最后，长跑一定要减轻体重，注意跑姿，以免受伤。如果你体重超重的话，更要循序渐进，慢慢减肥，慢慢增加距离。
我观察了楼主的描述，有关现在的体能，运动，锻炼频率等，估算她可以。
她有21周的时间。到时候看训练的情况，采用不同的策略。如果没有准备好，也可以延期或取消。没有关系。有没有准备好，是可以预测的。训练计划就是干这个的。
全马要跟个计划。10月份来得及没问题的。
一直不敢加速怕跑步到底，一路欣赏人家举的牌子。到了12 MILE 的地方看见显示时间1小时55分，赶紧跑结果2 小时出了1分（我的net 时间）