楼主 (文学城)
我现在64岁，住在Michigan州，家里4个人，我，太太，儿子，女儿，孩子们都大学毕业到外地去了，我和太太退休了。我从小就不善于运动，短跑不及格，长跑还可以，学校里体育成绩一直不好。大学期间曾经早上起来跑步，不久小腿前面痛就停止了。 在美国30多年了，一直忙，上学，工作，照顾二个孩子。为了健康，上班时侯就在中午走路半个小时。 2021年，在疫情的时候，在家里上班，也不敢出去，为了锻炼身体，2021年11月22日开始在家里的跑步机上跑步锻炼。我运气很好，那个时候我看到文学城里正明21的文章，学慢心率跑，跑后拉伸。这样就在跑步机上跑了两年。 2023年10月，从网上查到当地的一个美国人的跑团，开始到这个跑团在室外跑了四次，后来就放弃了，因为跑团都是还在上班的人，周二周四吃晚饭的时侯在马路上跑5个多英里，第一，在马路上跑，有车不安全，第二，呼吸进汽车尾气，对身体不好，第三，不能和太太一起吃晚饭。那时候我们都退休了，可以白天自己一个人在家附近的city trail上（只有人和自行车）跑。 从2023年11月12日开始加入到一个中国人的跑团，每周日在一个公园早晨跑一圈8.5英里。 在跑团里，大家都说起跑马拉松比赛，我觉得我已经跑了两年了，应该可以的，2023年12月31日就报名参加Toledo Glass City 马拉松比赛。找了一本书Marathon The Ultimate Training Guide, 选了书中一个十八周的马拉松计划，就开始了训练，反正第一次跑马，知道只要完成就可以了，训练只要跑到要求的英里数就可以了，跑得比较慢，大概速度在每英里11分钟左右，还有就是跑步心跳很快，从150到170。 2024年2月18日星期天，我那天跑了17英里，这是我跑马训练跑的最长的距离，跑完后右膝盖内侧疼痛。我就查谷歌image的图，告诉我在不同部位的疼痛的名字，然后Google这些疼痛名字，看疼痛的具体表现，最后自己证断下来是Pes Anserine Bursitis 鹅足滑囊炎，原因是跑步时脚外八字，查YouTube如何做操治疗，跑步全部停下来，冰敷，做康复操，用Kinesiology Tape 运动机能学胶带等等。 运气不错，休息两个星期后，好了，恢复训练。一方面，按照书ChiRunning 纠正跑步姿势，这样就不会有新的伤痛出现，另一方面，自己体力不好，按照Jeff Galloway的书，跑跑走走，完成训练。2024年4月28日，Glass City 马拉松用跑45秒走45秒的办法参加比赛，成绩是5小时5分钟，我太太和从LA飞来的儿子为我加油。跑后身体状态很好，第二天，我们一家去打了9个洞的高尔夫球，没有坐golf cart，一直在高尔夫球场上走。 比赛后恢复很快，我就坚持每星期跑步三次，每次10 英里。2024年6月2日，用跑2分钟半走1分钟的办法，跑了一个半马，Dexter Ann Arbor 半马，成绩2小时9分钟。 我知道只有每年跑马，我才会坚持系统性地训练，才能进步，才能保持自己健康的身体，只要一直努力下去，总有一天我会拿到BQ。2024年7月16日，我报名参加Kalmazoo 2025年5月4日马拉松。当然，五大马纽约芝加哥柏林伦敦东京抽签是一定要申请的。运气不错，2024年9月20日，东京马拉松通知我，中签了2025年3月2日的东京马拉松。 2024年9月30日我开始用书Run Less Run Fast 的训练计划，每周三次跑步，二次室内自行车，一次强度训练。后来我看到了FlorisGierman的YouTube低心率Zoon 2 跑步，我很喜欢，因为这样可以改进我的耐力，而且慢跑又不会受伤，所以2024年11月10日开始，只是跑低心率Zoon 2。 东京马拉松训练，我一周跑3到5次，每次至少跑10英里，全部都是Zoon 2 低心率跑步，冬天下雪了，就在跑步机上跑。在2024年11月，我可以连续不停地跑10多英里，用不着走跑结合了。2025年2月7日最后一次20英里长跑，下面就开始减量taper。 2025年2月27日，飞到东京，一切顺利，比赛那天天气很好，比赛开始时温度华氏57度，我前面20英里都是用鼻子呼吸，我是在4小时15分钟的羊群里，有点快，后来温度升高到华氏69度，我就拿了水给自己头倒，前面11英里pace在10以内，后面16个英里pace在11以内，没有撞墙，只是跑到后来，肌肉疲劳，速度下降了，最后以4小时36分完赛，PR了29分钟。我也很小心，一路上只喝了一杯杯运动饮料，吃了三粒盐胶囊，吃了4个比赛提供的胶，所以一切顺利，没有在比赛中上厕所， 这也是一个家庭旅游，4个人都去了，为我加油。还在东京为儿子庆祝了个生日。我还在东京看到了大学里的老同学。 回顾我的跑步经历，我深深体会到，对我这样的业余跑者，最重要的就是不要有跑步引起的伤痛。对这个问题我有过二个里程碑。 第一个是一本书ChiRunning 作者Danny Dreyer，我看了这本书几遍，化了一年多时间，把我的跑步动作纠正了，现在我跑步主要用大腿以上的肌肉，膝盖以下放松，从2024年2月到现在，没有过使我跑步停止的伤痛。我现在还在提醒自己，跑步放松，弯膝盖，提小腿。 第二个是低心率zoon 2跑步，主要是看FlorisGierman的YouTube 视频，慢慢跑就可以避免伤痛，而且马拉松是长跑，只有做有氧运动才不会撞墙。 2025年5月4日，跑了一个Kalamazoo Marathon，训练还是主要是低心率Zoon 2，比赛一开始跑得慢一点，跟着4小时15分钟的兔子，结果4小时22分钟， PR了14分钟。 今年年初报名了2025年11月9日的雅典真正的马拉松（Athens Authentic Marathon），2026年3月8日 洛杉矶马拉松。 这样一年跑二次，每次进步一点点，就可以拿到BQ，有朝一日去跑波士顿马拉松。