超马跑完后差不多6个星期了,自觉一直恢复不理想。慢跑10公里都觉得两腿酸涨,和灌了铅一样。以前routine的力量训练和瑜伽也没啥力气。想讨教怎么尽快恢复状态,能够回到平时的训练routine。
想问这个情况下是应该彻底休息只做拉伸,还是坚持routine。routine其实也不难,就是1周2-3次力量训练,2-3次10公里慢跑,平时再时不时的拉伸一下,其实也就每天1小时左右,但是因为超马营养和恢复的原因,感觉有点慢性疲劳,。
还有营养上应该怎么建议。因为我现在运动量很低,所以不额外补充蛋白质。只是保证足够均衡的饮食。
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4/6 在南非cape town跑的超马Two Oceans,号称是世界上最美丽的马拉松。手表实际里程差不多57公里,1200米elevation gain,攀升大多在后半程,有很多几公里的持续爬坡。
首先必须检讨自己自律不够:
1.比赛前后和一大群朋友在南非旅游了三个星期,行程排得满满的,比赛前后都没有好好休息和补充营养。比赛前一天还在爬山,比赛前两天应该carb load的时候,结果sea sickness trigger car sickness,吐了差不多两天,到比赛前那天晚上才吃了点carb。所以比赛前严重营养不足。比赛前1个星期没有routine训练。
2.比赛当天31度,水不够喝,沿路向路人讨水喝。本来想只要跑完就行了,结果半路上小宇宙爆发,最终成绩比预计的快了1个多小时,全是后半程加速得来的。但是后半程全是爬山,当时就觉得hamstring 非常非常地紧。所幸无伤跑完。跑完了主办方竟然没有任何snack。因为行程原因,一直饿到晚上才吃了几口pizza,虽然饿,却没啥胃口。
3.比赛完第二天开始又到处玩,还喝酒,没有休息没有补充营养,也没有做任何拉伸和常规训练。
4. 2个星期后回来以后立刻感冒咳嗽了2 个星期。
到现在快6个星期了,尽管保证睡眠,运动强度也很低,但是感觉还是没有完全恢复。最长只慢跑过10公里,觉得挺累的。虽然在做拉伸和foam rolling, 感觉浑身肌肉还是非常的紧。以前每周必做的力量训练也是很吃力。
从来没有这样的情况,想问一下有没有更好的恢复的办法。以前马拉松跑完,一般3天后就全部恢复routine的。当然以前也没有象这次这么胡来。
打字真累
你的问题我不懂,等大牛们来回答...
我不久前感冒一次,一周后其它症状没了,但一直咳了一个多月,其间体力也明显下降。
我没有跑过超马,但是打过铁,14个小时多一点。大铁之前都是恨不得把自己包起来,每天喝水吃饭,啥病毒都不能碰,大铁以后都要坐月子,就是只走走路,做拉伸。一般两周以后开始恢复一些low intensity
你底子肯定比我好很多。但是我们年纪到了,确实经不住这么造的的,更何况你还感冒了。
我觉得你可以考虑去local 的IV clinic挂几次水,他们有各种IV配方,对恢复会很有好处。其他就只能慢慢等了。
she跑马拉松的时候,我还没开始长跑呢。
请看2014年的帖子:
https://bbs.wenxuecity.com/archive/2014/marriage/5480687.html
不过这次的问题主要是不自律,太贪玩。
主要是有些着急,老是没有完全恢复,给了自己两天打鱼三天晒网偷懒的理由,而且发现有越来越懒的趋势。
我先去验个血,然后只能再耐心一些,同时做一下桑拿和拉伸。
超马跑完后差不多6个星期了,自觉一直恢复不理想。慢跑10公里都觉得两腿酸涨,和灌了铅一样。以前routine的力量训练和瑜伽也没啥力气。想讨教怎么尽快恢复状态,能够回到平时的训练routine。
想问这个情况下是应该彻底休息只做拉伸,还是坚持routine。routine其实也不难,就是1周2-3次力量训练,2-3次10公里慢跑,平时再时不时的拉伸一下,其实也就每天1小时左右,但是因为超马营养和恢复的原因,感觉有点慢性疲劳,。
还有营养上应该怎么建议。因为我现在运动量很低,所以不额外补充蛋白质。只是保证足够均衡的饮食。
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4/6 在南非cape town跑的超马Two Oceans,号称是世界上最美丽的马拉松。手表实际里程差不多57公里,1200米elevation gain,攀升大多在后半程,有很多几公里的持续爬坡。
首先必须检讨自己自律不够:
1.比赛前后和一大群朋友在南非旅游了三个星期,行程排得满满的,比赛前后都没有好好休息和补充营养。比赛前一天还在爬山,比赛前两天应该carb load的时候,结果sea sickness trigger car sickness,吐了差不多两天,到比赛前那天晚上才吃了点carb。所以比赛前严重营养不足。比赛前1个星期没有routine训练。
2.比赛当天31度,水不够喝,沿路向路人讨水喝。本来想只要跑完就行了,结果半路上小宇宙爆发,最终成绩比预计的快了1个多小时,全是后半程加速得来的。但是后半程全是爬山,当时就觉得hamstring 非常非常地紧。所幸无伤跑完。跑完了主办方竟然没有任何snack。因为行程原因,一直饿到晚上才吃了几口pizza,虽然饿,却没啥胃口。
3.比赛完第二天开始又到处玩,还喝酒,没有休息没有补充营养,也没有做任何拉伸和常规训练。
4. 2个星期后回来以后立刻感冒咳嗽了2 个星期。
到现在快6个星期了,尽管保证睡眠,运动强度也很低,但是感觉还是没有完全恢复。最长只慢跑过10公里,觉得挺累的。虽然在做拉伸和foam rolling, 感觉浑身肌肉还是非常的紧。以前每周必做的力量训练也是很吃力。
从来没有这样的情况,想问一下有没有更好的恢复的办法。以前马拉松跑完,一般3天后就全部恢复routine的。当然以前也没有象这次这么胡来。
打字真累
你的问题我不懂,等大牛们来回答...
我不久前感冒一次,一周后其它症状没了,但一直咳了一个多月,其间体力也明显下降。
我没有跑过超马,但是打过铁,14个小时多一点。大铁之前都是恨不得把自己包起来,每天喝水吃饭,啥病毒都不能碰,大铁以后都要坐月子,就是只走走路,做拉伸。一般两周以后开始恢复一些low intensity
你底子肯定比我好很多。但是我们年纪到了,确实经不住这么造的的,更何况你还感冒了。
我觉得你可以考虑去local 的IV clinic挂几次水,他们有各种IV配方,对恢复会很有好处。其他就只能慢慢等了。
she跑马拉松的时候,我还没开始长跑呢。
请看2014年的帖子:
https://bbs.wenxuecity.com/archive/2014/marriage/5480687.html
不过这次的问题主要是不自律,太贪玩。
主要是有些着急,老是没有完全恢复,给了自己两天打鱼三天晒网偷懒的理由,而且发现有越来越懒的趋势。
我先去验个血,然后只能再耐心一些,同时做一下桑拿和拉伸。