比赛完以后长时间不能良好恢复,求建议

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she3652003
楼主 (文学城)

超马跑完后差不多6个星期了,自觉一直恢复不理想。慢跑10公里都觉得两腿酸涨,和灌了铅一样。以前routine的力量训练和瑜伽也没啥力气。想讨教怎么尽快恢复状态,能够回到平时的训练routine。

想问这个情况下是应该彻底休息只做拉伸,还是坚持routine。routine其实也不难,就是1周2-3次力量训练,2-3次10公里慢跑,平时再时不时的拉伸一下,其实也就每天1小时左右,但是因为超马营养和恢复的原因,感觉有点慢性疲劳,。

还有营养上应该怎么建议。因为我现在运动量很低,所以不额外补充蛋白质。只是保证足够均衡的饮食。

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4/6 在南非cape town跑的超马Two Oceans,号称是世界上最美丽的马拉松。手表实际里程差不多57公里,1200米elevation gain,攀升大多在后半程,有很多几公里的持续爬坡。

首先必须检讨自己自律不够:

1.比赛前后和一大群朋友在南非旅游了三个星期,行程排得满满的,比赛前后都没有好好休息和补充营养。比赛前一天还在爬山,比赛前两天应该carb load的时候,结果sea sickness trigger car sickness,吐了差不多两天,到比赛前那天晚上才吃了点carb。所以比赛前严重营养不足。比赛前1个星期没有routine训练。


2.比赛当天31度,水不够喝,沿路向路人讨水喝。本来想只要跑完就行了,结果半路上小宇宙爆发,最终成绩比预计的快了1个多小时,全是后半程加速得来的。但是后半程全是爬山,当时就觉得hamstring 非常非常地紧。所幸无伤跑完。跑完了主办方竟然没有任何snack。因为行程原因,一直饿到晚上才吃了几口pizza,虽然饿,却没啥胃口。

3.比赛完第二天开始又到处玩,还喝酒,没有休息没有补充营养,也没有做任何拉伸和常规训练。

4. 2个星期后回来以后立刻感冒咳嗽了2 个星期。

到现在快6个星期了,尽管保证睡眠,运动强度也很低,但是感觉还是没有完全恢复。最长只慢跑过10公里,觉得挺累的。虽然在做拉伸和foam rolling, 感觉浑身肌肉还是非常的紧。以前每周必做的力量训练也是很吃力。

从来没有这样的情况,想问一下有没有更好的恢复的办法。以前马拉松跑完,一般3天后就全部恢复routine的。当然以前也没有象这次这么胡来。

打字真累

 

 

 

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she3652003
主贴里加了具体的问题
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she3652003
我现在因为运动量不大,就没有额外补充蛋白。只是寻常的蛋白质摄入量。不知道做的对不对
M
Multi-Sports
又不经意间冒出来一个超马大牛!根据你的描述,我咋觉得六星期没恢复算正常呢…

你的问题我不懂,等大牛们来回答...

 

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she3652003
哦,是吗?我以前几天就完全没问题了,该干啥干啥的。现在都6个星期了
M
Multi-Sports
问题是这次你超马前后都“折腾”地跟“以前”不一样吧?我不知道你的“以前”… 只能从你的描述来看…
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she3652003
嗯。就是不知道现在应该怎么做才好
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Nightrose_us
牛人啊。要我就躺平了
山水一程歌
有没有去做个体检?建议停跑,做体检。补充营养,走路。如果检查没问题,再慢慢开始
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she3652003
体检检查什么?补充具体的什么营养?平时吃的还算健康营养均衡
山水一程歌
常规检查,特别是血液常规,看你有没有贫血或者低钠。还有肾功能
光盐行者
会不会是感冒的原因?

我不久前感冒一次,一周后其它症状没了,但一直咳了一个多月,其间体力也明显下降。

M
Multi-Sports
我觉得感冒肯定有关系。
落花飘零
原因你自己都写的清清楚楚啦。耐力运动前后不该犯的错误你都犯了个遍,哈哈

我没有跑过超马,但是打过铁,14个小时多一点。大铁之前都是恨不得把自己包起来,每天喝水吃饭,啥病毒都不能碰,大铁以后都要坐月子,就是只走走路,做拉伸。一般两周以后开始恢复一些low intensity

你底子肯定比我好很多。但是我们年纪到了,确实经不住这么造的的,更何况你还感冒了。

我觉得你可以考虑去local 的IV clinic挂几次水,他们有各种IV配方,对恢复会很有好处。其他就只能慢慢等了。

落花飘零
写完之后,我才明白过来,这个大概率是一个BSO帖子。。。
尤其开心USA
彻底休息!我被几位BM跑者很严肃地警告,所以老老实实做月子,从头开始启动新一轮训练
尤其开心USA
我从上次1001提出下坡马题目后 起头好几遍帖子都没能写完发出来,看到这篇释然了!
布兰雅
花花,这位是马拉松老前辈啊。那时的马拉松在婚坛,过了几年我才把跨坛变成我的马拉松坛,再后来你到跨坛,再后来才有健身坛

she跑马拉松的时候,我还没开始长跑呢。

请看2014年的帖子:

https://bbs.wenxuecity.com/archive/2014/marriage/5480687.html

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HappySysphus
查有没有贫血,女性endurance runner 很容易缺铁性贫血,症状就是超级累。可以辅助桑拿,spa 等帮助恢复
羽绒服
:D
M
Multi-Sports
2014年,我最后(唯二)的半马都跑完了… 十几年过去,你们都成了超马选手… 我却“进步”到周跑量不超过20英里的选手

羽绒服
做多项运动,哪儿还有时间跑步啊。20英里很多了。
雾蒙蒙雨霏霏
当年中国著名长跑教练马俊仁带领他的马家军一扫乾坤,据说大运动量训练之后是靠喝乌龟血来恢复体质的。
山水一程歌
马俊仁给运动员用的是兴奋剂,98年就有曝光,2016年才被公开
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1001tmkx
谢谢你惦记着。Please take your time!
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weed123
"感冒"? 今年冬天的感冒很厉害,后遗症持续时间很长(主要就是没力气)。力量训练停一个多月。
唐歌
呃,我不是来建议,我是来膜拜的
桉桠
体能太好了!佩服
夏日跟风
厉害!不敢望其项背。如果是我的话,我会暂停一切让自己不舒服的运动,全面休息。
二龙路14号
浑身肌肉紧的话试试 1. 专业的运动按摩 2. ice bath.
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she3652003
谢谢。我今早给家医打电话要求血检了。以前曾长期极度缺铁,我再查一下看是不是要犯了。
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she3652003
BSO也没啥,不过这帖子是真心求教的。我家里有IV补充剂,我先试一下
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she3652003
为什么释然了?
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she3652003
谢谢。我今早给家医打电话要求血检了。以前曾长期极度缺铁,我再查一下看是不是要犯了。
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she3652003
嗯,现在想想,感冒可能也是很大原因。
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she3652003
ice bath没有条件,我试试sauna,应该也有效把?
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she3652003
20 mile很多了。我也喜欢cross training。我很少比赛,所以每次都经验不足,不是这里就是那里出问题。

不过这次的问题主要是不自律,太贪玩。

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she3652003
谢谢楼上各位

主要是有些着急,老是没有完全恢复,给了自己两天打鱼三天晒网偷懒的理由,而且发现有越来越懒的趋势。

我先去验个血,然后只能再耐心一些,同时做一下桑拿和拉伸。

二龙路14号
我朋友就用家里的浴缸,丢一堆冰块进去