by布兰雅，想BQ吗，最新秘籍来了～～～
https://www.wenxuecity.com/blog/202310/6323/10687.html
就是五条：
1. 跑慢点；
2. 找个好的赛事；
3. 争取“负劈叉”；
4. 跑量；
5. 跑几个马，积累经验。
全看懂了!!! 今天跑休，备赛下一站 3/16 LA Marathon
我个人的看法，从下面看你起跑快了。如果你能坚持165-168的心率到20迈，后面再提高心率到170以上，就会跑得更好。这是包括上坡和下坡。上坡时保持相同心率，速度会慢一点但不会太耗体力，下坡时保持心率是保存体力。心率控制归根结底是effort，RPE的掌握需要花时间。
祝取得更好成绩！
当然这种说法不适用于如喵爸，晓阳以及落花，他们要么天赋异禀，要么有杨教练提供武功秘籍，别人学不来
需要更多力量和恢复，交叉训练。
我现在peak跑量也就是45左右，和几年前相比少了很多，那时候我还一天三炮，还骑车，还游泳，但是我现在比那时候快很多了。就是一个structure变化。
但是现在我做很多重训（一周三次），这个对于防止受伤，保持稳定性很重要。
跑步，不光是跑步，所有pro都做重训的。不管是跑步还是骑车的，游泳的更别提了。
要想跑的长，跑得快，不受伤，一定要做重训。
但是每次跑步都要deliver质量，否则不如休息
第一次去跑波马 ，周里程31， 但一周两次 高强度T，一个 高强度Long . 剩下随意。之后 几个大马的跑量分别是39，41，45。 最近感觉跑不动 workout了 ，只能用慢速， High mileage 来makeup， 这个周期差不多到了55+ ，一周只能跑一个中强度的workout 和一个Long。真的是年纪到了。
觉得累不是应该减少长时间慢跑，养精蓄锐，保持自己的高端work out吗？
endurance谁都有，这也是为什么六七十岁还能跑马，但是高端速度才是真正需要保持的，我觉得应该减少长慢跑，而保证高端跑。
我以前大铁训练时候，每天都是很疲劳，高端训练也deliver不出来啥，慢跑倒是可以跑很长，但是没有什么效果，当然那时候我也没有追求马拉松速度。这几年我cut back有氧时间很多，但是每个work out都有自己的意义，马拉松速度大幅度上升。当然和坚持重训有关。
可能就是不同的见解吧。
我一边pace朋友一边给她鼓励”下面都是下坡了！”， 结果一个上坡接一个上坡，让我有撒谎的嫌疑
再次恭喜PR! 不容易！虽然是下坡马但是天热而且小坡不断，也不是特别容易跑。
。当然还是要练的，只是要减少强度。增加easy run ，锻炼慢肌，增长线粒体长度，反倒更能保持。
VO2max. 这两个本来就是不同方面。最好都有：）
连强度，其实不光是为了提速，也是为了保证后程仍然有足够的肌肉强度继续比赛
很多人抽筋啥的，其实根本不是盐分啥的，就是肌肉强度没有到那个水平，硬顶
你的马拉松成绩至少是3:10了
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2. 找个好的赛事；
3. 争取“负劈叉”；
4. 跑量；
5. 跑几个马，积累经验。
全看懂了!!!
今天跑休，备赛下一站 3/16 LA Marathon
我个人的看法，从下面看你起跑快了。如果你能坚持165-168的心率到20迈，后面再提高心率到170以上，就会跑得更好。这是包括上坡和下坡。上坡时保持相同心率，速度会慢一点但不会太耗体力，下坡时保持心率是保存体力。心率控制归根结底是effort，RPE的掌握需要花时间。
祝取得更好成绩！
当然这种说法不适用于如喵爸，晓阳以及落花，他们要么天赋异禀，要么有杨教练提供武功秘籍，别人学不来
需要更多力量和恢复，交叉训练。
我现在peak跑量也就是45左右，和几年前相比少了很多，那时候我还一天三炮，还骑车，还游泳，但是我现在比那时候快很多了。就是一个structure变化。
但是现在我做很多重训（一周三次），这个对于防止受伤，保持稳定性很重要。
跑步，不光是跑步，所有pro都做重训的。不管是跑步还是骑车的，游泳的更别提了。
要想跑的长，跑得快，不受伤，一定要做重训。
但是每次跑步都要deliver质量，否则不如休息
第一次去跑波马 ，周里程31， 但一周两次 高强度T，一个 高强度Long . 剩下随意。之后 几个大马的跑量分别是39，41，45。 最近感觉跑不动 workout了 ，只能用慢速， High mileage 来makeup， 这个周期差不多到了55+ ，一周只能跑一个中强度的workout 和一个Long。真的是年纪到了。
觉得累不是应该减少长时间慢跑，养精蓄锐，保持自己的高端work out吗？
endurance谁都有，这也是为什么六七十岁还能跑马，但是高端速度才是真正需要保持的，我觉得应该减少长慢跑，而保证高端跑。
我以前大铁训练时候，每天都是很疲劳，高端训练也deliver不出来啥，慢跑倒是可以跑很长，但是没有什么效果，当然那时候我也没有追求马拉松速度。这几年我cut back有氧时间很多，但是每个work out都有自己的意义，马拉松速度大幅度上升。当然和坚持重训有关。
可能就是不同的见解吧。
我一边pace朋友一边给她鼓励”下面都是下坡了！”， 结果一个上坡接一个上坡，让我有撒谎的嫌疑
再次恭喜PR! 不容易！虽然是下坡马但是天热而且小坡不断，也不是特别容易跑。
。当然还是要练的，只是要减少强度。增加easy run ，锻炼慢肌，增长线粒体长度，反倒更能保持。
VO2max. 这两个本来就是不同方面。最好都有：）
连强度，其实不光是为了提速，也是为了保证后程仍然有足够的肌肉强度继续比赛
很多人抽筋啥的，其实根本不是盐分啥的，就是肌肉强度没有到那个水平，硬顶
你的马拉松成绩至少是3:10了