马拉松比赛时，汗流浃背，2英里后，大部分人开始出汗了。衣服湿透，幸好现在的比赛服都是速干的，没有什么摩擦。于是，水站大多是每两英里一个，直到终点。你要补水，而且要补电解质。
可是有些情况，比如冬天，很冷，怎么跑都不怎么出汗。因为你要以马拉松配速巡航，不能瞎跑，所以出汗就少很多。我们就可以少喝一点水。喝多了，你就旁光膨胀，一直想找厕所嘘嘘，那感受很艰难，最关键影响你发挥，憋着尿，生怕一不小心...
所以有些人就不喝水了。可是呢，这是不对的，因为，你会脱水。你以为没出汗，但还会出，慢一点，感受不到而已。不信你穿个不透气的贴身衣服试试。
而此时最大的脱水，不是出汗，也不是小便，而是呼吸！
呼吸，可以占到你失水量的80%！ 不信，你在冬天拿下眼镜哈一口气，镜片都湿了，你可以拿布攃一下。那就是水啊，从你的肺里呼出来的水汽。一个马拉松42公里，你要跑42000步。你跑得“气喘吁吁”，按两步一呼吸，你呼出了一万多次。那都是你的失水。所以即使冬天“没出汗”，你失水量也少不了哪里去。同时也失去了电解质。所以冬天喝水不能忘记。当然喝水的方式要改变，不要大口大口喝清水，那样很容易导致旁光充盈。一旦充盈了，是不可逆的。小口喝，有时甚至喝一口，湿润了吐掉一部分，多喝含电解质的盐水，清水漱口，就一小口。增加喝水的次数。
以上说的是冬天湿冷的天气。因为巨寒的天气，空气中的水分冻成了冰，非常干燥。喝水要改变策略。
还有一种情况，不是冬天，甚至是炎热的天气，你也感觉没出汗。那就是沙漠。
美国的西南，比如南加州，亚利桑那，新墨西哥，德州西部，空气的湿度极低。你出的汗马上就干了，衣服不湿，很干爽。所以你也很容易以为没出汗。有几次、比如犹他、内华达州的比赛，湿度达到了9%以下。而气温不高，在冬天甚至有点冷。感觉不多出汗。但其实，失水非常严重，一摸脸上都是盐粒，咔哧咔哧的。这就是地中海气候的特点。
比如这次的黑峡谷越野，早上湿度还不错，到了午后，湿度偷偷地从清早的80%以上，下降到了18%！！而你还在专心比赛而不知情。等反应过来，已经严重脱水。
别忘了，这一个峡谷，黑峡谷，所以有强烈的峡谷风，持续的15-20mph，甚至更高的阵风，地形阵风。每一滴汗都瞬间吹干，衣服是干爽的。脱水是危险的，感觉到渴已经严重了。这时阳光灿烂，热，需要大量的冰，气温虽然还不高，但人体已经到了极限。黑峡谷是高速赛道，冠军的配速是7'09"每英里。注意这不是马拉松配速，是爬升几千英尺的100公里配速，跑在满是滚动碎石和扎人的仙人掌的单人窄道上。
其他的情况，比如高海拔的脱水以及喝水，和上面两个情况又不同，下次再说。
主要是出汗和呼吸。
而随着强度的增加，出汗占到了大头。
但像马拉松、登山等强度不是特别的大（出汗也不多）但时间很长，呼吸就占到主要的比例了。
就好像你在小火熬一锅汤，忘了盖盖子，4小时或更久的（超马、登山），你锅里的水就熬干了，变成了水蒸气。
这个 Sweat Loss 的计算，是假设小便以外的所有身体减重。
https://www.cdc.gov/nceh/hsb/extreme/Heat_Illness/Sweat%20Rate%20Calculation.pdf
赛前体重 - 赛后体重，再去除排泄，加上赛中摄入。
所以是个综合数字，不单是汗。
比如我的某次：
马拉松比赛时，汗流浃背，2英里后，大部分人开始出汗了。衣服湿透，幸好现在的比赛服都是速干的，没有什么摩擦。于是，水站大多是每两英里一个，直到终点。你要补水，而且要补电解质。
可是有些情况，比如冬天，很冷，怎么跑都不怎么出汗。因为你要以马拉松配速巡航，不能瞎跑，所以出汗就少很多。我们就可以少喝一点水。喝多了，你就旁光膨胀，一直想找厕所嘘嘘，那感受很艰难，最关键影响你发挥，憋着尿，生怕一不小心...
所以有些人就不喝水了。可是呢，这是不对的，因为，你会脱水。你以为没出汗，但还会出，慢一点，感受不到而已。不信你穿个不透气的贴身衣服试试。
而此时最大的脱水，不是出汗，也不是小便，而是呼吸！
呼吸，可以占到你失水量的80%！ 不信，你在冬天拿下眼镜哈一口气，镜片都湿了，你可以拿布攃一下。那就是水啊，从你的肺里呼出来的水汽。一个马拉松42公里，你要跑42000步。你跑得“气喘吁吁”，按两步一呼吸，你呼出了一万多次。那都是你的失水。所以即使冬天“没出汗”，你失水量也少不了哪里去。同时也失去了电解质。所以冬天喝水不能忘记。当然喝水的方式要改变，不要大口大口喝清水，那样很容易导致旁光充盈。一旦充盈了，是不可逆的。小口喝，有时甚至喝一口，湿润了吐掉一部分，多喝含电解质的盐水，清水漱口，就一小口。增加喝水的次数。
以上说的是冬天湿冷的天气。因为巨寒的天气，空气中的水分冻成了冰，非常干燥。喝水要改变策略。
还有一种情况，不是冬天，甚至是炎热的天气，你也感觉没出汗。那就是沙漠。
美国的西南，比如南加州，亚利桑那，新墨西哥，德州西部，空气的湿度极低。你出的汗马上就干了，衣服不湿，很干爽。所以你也很容易以为没出汗。有几次、比如犹他、内华达州的比赛，湿度达到了9%以下。而气温不高，在冬天甚至有点冷。感觉不多出汗。但其实，失水非常严重，一摸脸上都是盐粒，咔哧咔哧的。这就是地中海气候的特点。
比如这次的黑峡谷越野，早上湿度还不错，到了午后，湿度偷偷地从清早的80%以上，下降到了18%！！而你还在专心比赛而不知情。等反应过来，已经严重脱水。
别忘了，这一个峡谷，黑峡谷，所以有强烈的峡谷风，持续的15-20mph，甚至更高的阵风，地形阵风。每一滴汗都瞬间吹干，衣服是干爽的。脱水是危险的，感觉到渴已经严重了。这时阳光灿烂，热，需要大量的冰，气温虽然还不高，但人体已经到了极限。黑峡谷是高速赛道，冠军的配速是7'09"每英里。注意这不是马拉松配速，是爬升几千英尺的100公里配速，跑在满是滚动碎石和扎人的仙人掌的单人窄道上。
其他的情况，比如高海拔的脱水以及喝水，和上面两个情况又不同，下次再说。
主要是出汗和呼吸。
而随着强度的增加，出汗占到了大头。
但像马拉松、登山等强度不是特别的大（出汗也不多）但时间很长，呼吸就占到主要的比例了。
就好像你在小火熬一锅汤，忘了盖盖子，4小时或更久的（超马、登山），你锅里的水就熬干了，变成了水蒸气。
这个 Sweat Loss 的计算，是假设小便以外的所有身体减重。
https://www.cdc.gov/nceh/hsb/extreme/Heat_Illness/Sweat%20Rate%20Calculation.pdf
赛前体重 - 赛后体重，再去除排泄，加上赛中摄入。
所以是个综合数字，不单是汗。
比如我的某次：