跑步第二年，总结一下。争取可以连续十年总结。比起去年基本上是慢跑，我今年增加了一些速度跑，力量训练也更有计划和规律了。
跑步：
今年跑了1340miles。上半年基本上还是慢跑，今年下半年开始，每星期怎加了一次速度跑。我一般一星期5跑，附加骑车和举重作为cross training。现在每周大约30到35miels，周末长跑距离也从10miles逐步怎加到13miles。由于受时间限制，我长跑大概两个半小时左右，暂时不准备增加了。明年准备下半年跑第一个全马，到时再增加长跑。感觉今年速度大大提高，半马从2：15到2小时以内。5K24分钟，10K53分钟以内了。去年一年没有受伤，除了出去旅游，跑步训练一直没有中断。从数据上看，我的跑步能力每个月都有提高，真的感觉是每星期跑了就能感觉进步了。
重训：
去年build了个home gym。感觉这是ROI最大的投资了。我基本上每星期三次重训，squad可以做超过body weight，deadlift超过1.5 body weight。引体向上从两，三个增加到十几个，俯卧撑从几个增加到30个。我可能比较保守，我基本是从来不train until failure。但即使这样，我的力量也是每月都有提高。
生体状况：
今年明显感觉肌肉怎多，体型有了显著的变化。血脂，血糖，血压都在optimal范围。VO2Max从年初的41.x到45。体重基本保持不变，但体脂明显降低了。
Lifestyle变化：
我注意到对于我们老年人，训练的瓶颈是恢复。恢复最重要两点是吃和睡。我现在完全放弃了intermittent fasting。由于训练量增加，吃不够就会掉体重。我现在很注意一天三顿吃到足够的量。注意吃蛋白质和整全carb，控制脂肪。由于我吃很多肉和干果，脂肪摄入量还是相当大的。另外一点是睡，每天坚持到点睡觉，避免干扰，睡好8小时。我可以明显感觉睡觉质量对身体恢复的影响。大家可以注意一些Heart Rate Variability这个指标，它和身体恢复状态有很大相关性。可以用它做参考决定当天的运动量。
科学训练：
很多中国人崇尚中庸之道，甚至把哲学搬到运动上，各种玄之又玄的运动养生法。其实运动就是简单的1+1=2。你练腿，它就长腿，你练腰它就长腰。真正的训练基本上是polarize training，这样才能提高训练效率。大家可以考虑一下训练的目的，根据目的定个计划。如果自己喜欢研究可以自己定计划，现在网上资料很多，也可以找chatgpt 帮忙。当然也可以找教练，特别是刚开始锻炼不知从何下手。
这个版又陪我走过一年，谢谢两位版主和大家。希望2025年，这个板块更加红火。祝大家2025新年快乐，万事如意。
短时间可以push一下可以，长时间一开始就想给自己多留点buffer，所以我半马后半程比前半程快，不敢push自己。重训也一样，不敢上太大重量。
但我感觉能循序渐进就好
可以用相对轻的重量，多做reps。 教练带我们就是这么练的。
所以我说女的至少要自重，男的怎么也得 1.5x
跑步第二年，总结一下。争取可以连续十年总结。比起去年基本上是慢跑，我今年增加了一些速度跑，力量训练也更有计划和规律了。
跑步：
今年跑了1340miles。上半年基本上还是慢跑，今年下半年开始，每星期怎加了一次速度跑。我一般一星期5跑，附加骑车和举重作为cross training。现在每周大约30到35miels，周末长跑距离也从10miles逐步怎加到13miles。由于受时间限制，我长跑大概两个半小时左右，暂时不准备增加了。明年准备下半年跑第一个全马，到时再增加长跑。感觉今年速度大大提高，半马从2：15到2小时以内。5K24分钟，10K53分钟以内了。去年一年没有受伤，除了出去旅游，跑步训练一直没有中断。从数据上看，我的跑步能力每个月都有提高，真的感觉是每星期跑了就能感觉进步了。
重训：
去年build了个home gym。感觉这是ROI最大的投资了。我基本上每星期三次重训，squad可以做超过body weight，deadlift超过1.5 body weight。引体向上从两，三个增加到十几个，俯卧撑从几个增加到30个。我可能比较保守，我基本是从来不train until failure。但即使这样，我的力量也是每月都有提高。
生体状况：
今年明显感觉肌肉怎多，体型有了显著的变化。血脂，血糖，血压都在optimal范围。VO2Max从年初的41.x到45。体重基本保持不变，但体脂明显降低了。
Lifestyle变化：
我注意到对于我们老年人，训练的瓶颈是恢复。恢复最重要两点是吃和睡。我现在完全放弃了intermittent fasting。由于训练量增加，吃不够就会掉体重。我现在很注意一天三顿吃到足够的量。注意吃蛋白质和整全carb，控制脂肪。由于我吃很多肉和干果，脂肪摄入量还是相当大的。另外一点是睡，每天坚持到点睡觉，避免干扰，睡好8小时。我可以明显感觉睡觉质量对身体恢复的影响。大家可以注意一些Heart Rate Variability这个指标，它和身体恢复状态有很大相关性。可以用它做参考决定当天的运动量。
科学训练：
很多中国人崇尚中庸之道，甚至把哲学搬到运动上，各种玄之又玄的运动养生法。其实运动就是简单的1+1=2。你练腿，它就长腿，你练腰它就长腰。真正的训练基本上是polarize training，这样才能提高训练效率。大家可以考虑一下训练的目的，根据目的定个计划。如果自己喜欢研究可以自己定计划，现在网上资料很多，也可以找chatgpt 帮忙。当然也可以找教练，特别是刚开始锻炼不知从何下手。
这个版又陪我走过一年，谢谢两位版主和大家。希望2025年，这个板块更加红火。祝大家2025新年快乐，万事如意。
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短时间可以push一下可以，长时间一开始就想给自己多留点buffer，所以我半马后半程比前半程快，不敢push自己。重训也一样，不敢上太大重量。
但我感觉能循序渐进就好
可以用相对轻的重量，多做reps。 教练带我们就是这么练的。
所以我说女的至少要自重，男的怎么也得 1.5x