跑步，不是抬腿就跑，一定要热身；完跑也不是冲线就算结束，除了跑后降心率拉伸，至少要看跑后三天身体的反应。第二次强调这个问题！
而每一天稳定的作息表，一定是保证休息的基本环节。
休息，会休息，有效休息是三个不同的概念，有效休息是有效修护的必要环节。
如果不是带新手，我真不会了解，睡觉也是需要学习的。
难道不是躺在那儿睡到自然醒，就算美美地睡了一觉，休息好了吗？！
有点跑偏，说回跑后护理。
1、跑完，尤其长距离或者各种自我挑战，突破极限后先慢跑降心率，这个过程中，如果天气寒冷气温低，一定要先换衣服，加外套，带帽子和手套。之后再和人寒暄或参加社区互动，不要看任何人的脸色，自己照看好自己先，成熟的成年人大家都能理解。因为突破极限的过程身体各部位和肌肉都相当兴奋和极度专注，镇定和放松都需要过程，这时身体本身很虚弱，面对外界的病毒也要更多自我保护。
另外受伤的原因除了速度, 姿势（重心，平衡… …着力点等问题），还有节奏被打乱。完跑后，尤其长距离挑战，如果不给自己一点独自镇定的时间，而被人干扰，其实是有一定危险的。就和高速行驶的汽车突然刹闸，前面还有其他障碍物要冲撞一个道理。
2、之后补水，补营养，做拉伸。
3、回家之后冰敷，泡冷水，而不是热水。极限突破根据程度对肌肉，关节部位尽兴冰敷，每2～四小时一次，大概持续三天的样子。确保无损伤，肌肉和骨骼各种发热部位安全无隐患，再停止冰敷。特别重要！
4、适当按摩
5、根据程度可以吃一些消炎药，预防或者缓解伤痛。
6、双脚，跑者跑前一天双脚凡士林，容易产生摩擦的部位，腋下，大腿根儿，隐私部位都要适当用凡士林护理。日常生活中也一定要保护好自己的双脚，时常护理。这是和2024波马75～79岁年龄组Top 4的老爷子学的。刚练习LSD那阵子跟跑一阵子，没几步就被拉爆。他那是神仙走路，到现在我也跑不过。
7、头部，终点温度低的环境，一定要注意头部散热，头发湿漉漉的很容易感冒。除了尽量擦干，一定要用帽子保暖。
特别重要！
备注：每个人的极限都不一样，不要觉得自己12分配，人家7分配，所以自己就不算极限突破。以自己的上一次的记录为标准，每多走一步，每快5秒/英里，都算极限突破。
跑后护理，是长跑的runner需要下功夫养成习惯的生活环节，一定好好爱自己！
喝水。所以想问是否该自主性地补充
跑后泡热水其实比冰敷更有效。冰敷只是暂时延迟了机体的修复时间。
消炎止疼药对肝肾有伤害，没有特别紧急情况不要吃。
如果没有受伤，身体的自我修复能力很强。只要给一到三天的时间，肌肉与骨骼的酸痛就会减弱甚至消失。睡觉和营养最重要。
RICE 的 概念现在被证明不对。 连RICE发明人几十年后也承认当初考虑不周。
Rest会延缓痊愈，Ice 会抵消免疫反应。
抱歉，我写的不够严谨。
即便准备在充分，也一定会有冒失的人出现，
比如在没有足够练习的前提下，没有足够热身的前提下… …
出现伤痛；
极限挑战，我的理解是指超过常量练习20%的距离，虽然很谨慎，也会控制速度，但因为肌肉力量不达，会出现各种问题。
新手的心理和身体修复都要兼顾。
我是怕冷体质；如果是壮热体质的也许冰敷？
以前也不交替泡，最近几个月试试也没啥好或者不好。
跑步，不是抬腿就跑，一定要热身；完跑也不是冲线就算结束，除了跑后降心率拉伸，至少要看跑后三天身体的反应。第二次强调这个问题！
而每一天稳定的作息表，一定是保证休息的基本环节。
休息，会休息，有效休息是三个不同的概念，有效休息是有效修护的必要环节。
如果不是带新手，我真不会了解，睡觉也是需要学习的。
难道不是躺在那儿睡到自然醒，就算美美地睡了一觉，休息好了吗？！
有点跑偏，说回跑后护理。
1、跑完，尤其长距离或者各种自我挑战，突破极限后先慢跑降心率，这个过程中，如果天气寒冷气温低，一定要先换衣服，加外套，带帽子和手套。之后再和人寒暄或参加社区互动，不要看任何人的脸色，自己照看好自己先，成熟的成年人大家都能理解。因为突破极限的过程身体各部位和肌肉都相当兴奋和极度专注，镇定和放松都需要过程，这时身体本身很虚弱，面对外界的病毒也要更多自我保护。
另外受伤的原因除了速度, 姿势（重心，平衡… …着力点等问题），还有节奏被打乱。完跑后，尤其长距离挑战，如果不给自己一点独自镇定的时间，而被人干扰，其实是有一定危险的。就和高速行驶的汽车突然刹闸，前面还有其他障碍物要冲撞一个道理。
2、之后补水，补营养，做拉伸。
3、回家之后冰敷，泡冷水，而不是热水。极限突破根据程度对肌肉，关节部位尽兴冰敷，每2～四小时一次，大概持续三天的样子。确保无损伤，肌肉和骨骼各种发热部位安全无隐患，再停止冰敷。特别重要！
4、适当按摩
5、根据程度可以吃一些消炎药，预防或者缓解伤痛。
6、双脚，跑者跑前一天双脚凡士林，容易产生摩擦的部位，腋下，大腿根儿，隐私部位都要适当用凡士林护理。日常生活中也一定要保护好自己的双脚，时常护理。这是和2024波马75～79岁年龄组Top 4的老爷子学的。刚练习LSD那阵子跟跑一阵子，没几步就被拉爆。他那是神仙走路，到现在我也跑不过。
7、头部，终点温度低的环境，一定要注意头部散热，头发湿漉漉的很容易感冒。除了尽量擦干，一定要用帽子保暖。
特别重要！
备注：每个人的极限都不一样，不要觉得自己12分配，人家7分配，所以自己就不算极限突破。以自己的上一次的记录为标准，每多走一步，每快5秒/英里，都算极限突破。
跑后护理，是长跑的runner需要下功夫养成习惯的生活环节，一定好好爱自己！
喝水。所以想问是否该自主性地补充
跑后泡热水其实比冰敷更有效。冰敷只是暂时延迟了机体的修复时间。
消炎止疼药对肝肾有伤害，没有特别紧急情况不要吃。
如果没有受伤，身体的自我修复能力很强。只要给一到三天的时间，肌肉与骨骼的酸痛就会减弱甚至消失。睡觉和营养最重要。
RICE 的 概念现在被证明不对。 连RICE发明人几十年后也承认当初考虑不周。
Rest会延缓痊愈，Ice 会抵消免疫反应。
抱歉，我写的不够严谨。
即便准备在充分，也一定会有冒失的人出现，
比如在没有足够练习的前提下，没有足够热身的前提下… …
出现伤痛；
极限挑战，我的理解是指超过常量练习20%的距离，虽然很谨慎，也会控制速度，但因为肌肉力量不达，会出现各种问题。
新手的心理和身体修复都要兼顾。
我是怕冷体质；如果是壮热体质的也许冰敷？
以前也不交替泡，最近几个月试试也没啥好或者不好。