上周后半周开始恢复跑。因为下一个比赛是四月，开始考虑下一个训练计划。可以把Hal Higdon Intermediate 2再来一遍（这次星期六和日不间隔). 但是担心太单一，也在考虑AM55. 初步看了一下，更多speed work in general and 更长的marathon pace runs. 可能对我现在speed endurance不足的弱点，更好一些？
不是跟布班说了要跑全马吗，好歹也得练练。基础是有比较长期的低有氧运动（爬山），10K比赛成绩1小时。以前没怎么练习跑半马2小时20分钟吧。打算明年5，6月份跑个全马，最小目标就是在规定时间（6个小时）内完成，最大目标是希望能在4.5小时完成。差别很大，但是因为我没跑过，所以目标比较灵活。
要求是周六周日要空出来，可以去爬山滑雪；当然天气不好的时候，我可以在家跑步，但是计划里这两天要灵活。每周还有两次的骑车，每次大概1到两个小时，骑车时候最好不要安排跑步或者只是轻松跑，如果跑步，也不要超过1小时。当然最好每周的跑步不要超过3次。虽然跑步时间次数不多，但是我也是等于每天都有运动了，这个强度对我也够大。最好每几周还有一两个休息周，那一两周每周运动不超过3次，也都是轻松一些的。
我看网上的计划很多是12周，18周的。因为我知道自己每周跑步时间短，那这个时间就可以长一些。就从24周，六个月开始吧。
1. 骑车，爬山，和跑步不能替代。肌肉群不同，连心肺模式都不同。在跑步训练算Cross。一定要替代，那就替代 Easy Run 吧。
2. 如果跑步训练不能超过1小时，那突然马拉松 4.5 - 6小时是不现实的。也许我读错，你只是说骑车、爬山那天的跑步不超过1小时。
3. 因为你没有速度要求，那么“Hal计划”合适。用N-1就好。
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-1-marathon/
4. Never cheat your long runs. Hal计划你N-1是每周4次。你可以把周2和周4的Easy Run 用其他运动代替（其实最好还是留一次跑步）。
5. 周六是长跑，周三是小长跑（距离大约是周六的一半或略多）。如果连周三的也不能保证，那么周六的计划还是希望完成。不管速度，把距离跑完，走也行。要有一次20迈的。
6. Hal计划已经考虑了你说的 set back， 每两周一个回退。6，7，5； 9，10，7； 。。。
7. 你说的拉长的计划，这里有个30周的。你看看，是你考虑的意思。星期天的那个 Walk 和 Cross 正合你意。
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-supreme/
是哪里疼得痛不欲生？那次你成绩多少？
1，肌肉群不一样，主要是用的小肌肉不一样，这个我了解。我觉得心肺模式还是可能相同的。
2.是骑车那天不能再做超过一个小时的跑步了，但是我应该可以做个30分钟的慢跑。爬山的那天在外面时间可能很长，也不能保证几点回来，就不打算跑了。但是冬天爬山，不仅要天气好，还要雪崩风险比较小的时候，所以有可能爬不了山，那我就计划加个长跑。我是觉得我就是现在不练习跑步，6小时完成马拉松，应该也没有太大问题。6个小时是每小时7点多公里，我前面跑快一点，后面不行就快步走，我感觉应该也是可能的。
5. 我争取周三长跑吧。应该可以有时间跑两个小时。不爬山的时候，再补个真正的长跑。
7. 这个“休息”比我想象中少一次，我争取跟跟看。
比如大多数训练计划把长跑安排在周末，主要因为时间长。如果你weekday时间灵活，完全可以把周四周五当成“周末”。这样你的周六周日就会是easy short run, 可以用爬山/骑车代替或者很灵活地安排进周末的行程中...
但是没有那么灵活。我看了下布班推荐的那个30周计划，最长的是29公里跑，放在平常日子跑有点难度。我慢跑很舒服的跑是8公里每小时，平常日子可以跑两个小时，再长距离的要加时间或者强度就有些困难了，不过刚开始不要求一次跑那么多，还是可以试试的。
上周后半周开始恢复跑。因为下一个比赛是四月，开始考虑下一个训练计划。可以把Hal Higdon Intermediate 2再来一遍（这次星期六和日不间隔). 但是担心太单一，也在考虑AM55. 初步看了一下，更多speed work in general and 更长的marathon pace runs. 可能对我现在speed endurance不足的弱点，更好一些？
不是跟布班说了要跑全马吗，好歹也得练练。基础是有比较长期的低有氧运动（爬山），10K比赛成绩1小时。以前没怎么练习跑半马2小时20分钟吧。打算明年5，6月份跑个全马，最小目标就是在规定时间（6个小时）内完成，最大目标是希望能在4.5小时完成。差别很大，但是因为我没跑过，所以目标比较灵活。
要求是周六周日要空出来，可以去爬山滑雪；当然天气不好的时候，我可以在家跑步，但是计划里这两天要灵活。每周还有两次的骑车，每次大概1到两个小时，骑车时候最好不要安排跑步或者只是轻松跑，如果跑步，也不要超过1小时。当然最好每周的跑步不要超过3次。虽然跑步时间次数不多，但是我也是等于每天都有运动了，这个强度对我也够大。最好每几周还有一两个休息周，那一两周每周运动不超过3次，也都是轻松一些的。
我看网上的计划很多是12周，18周的。因为我知道自己每周跑步时间短，那这个时间就可以长一些。就从24周，六个月开始吧。
1. 骑车，爬山，和跑步不能替代。肌肉群不同，连心肺模式都不同。在跑步训练算Cross。一定要替代，那就替代 Easy Run 吧。
2. 如果跑步训练不能超过1小时，那突然马拉松 4.5 - 6小时是不现实的。也许我读错，你只是说骑车、爬山那天的跑步不超过1小时。
3. 因为你没有速度要求，那么“Hal计划”合适。用N-1就好。
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-1-marathon/
4. Never cheat your long runs. Hal计划你N-1是每周4次。你可以把周2和周4的Easy Run 用其他运动代替（其实最好还是留一次跑步）。
5. 周六是长跑，周三是小长跑（距离大约是周六的一半或略多）。如果连周三的也不能保证，那么周六的计划还是希望完成。不管速度，把距离跑完，走也行。要有一次20迈的。
6. Hal计划已经考虑了你说的 set back， 每两周一个回退。6，7，5； 9，10，7； 。。。
7. 你说的拉长的计划，这里有个30周的。你看看，是你考虑的意思。星期天的那个 Walk 和 Cross 正合你意。
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-supreme/
是哪里疼得痛不欲生？那次你成绩多少？
1，肌肉群不一样，主要是用的小肌肉不一样，这个我了解。我觉得心肺模式还是可能相同的。
2.是骑车那天不能再做超过一个小时的跑步了，但是我应该可以做个30分钟的慢跑。爬山的那天在外面时间可能很长，也不能保证几点回来，就不打算跑了。但是冬天爬山，不仅要天气好，还要雪崩风险比较小的时候，所以有可能爬不了山，那我就计划加个长跑。我是觉得我就是现在不练习跑步，6小时完成马拉松，应该也没有太大问题。6个小时是每小时7点多公里，我前面跑快一点，后面不行就快步走，我感觉应该也是可能的。
5. 我争取周三长跑吧。应该可以有时间跑两个小时。不爬山的时候，再补个真正的长跑。
7. 这个“休息”比我想象中少一次，我争取跟跟看。
比如大多数训练计划把长跑安排在周末，主要因为时间长。如果你weekday时间灵活，完全可以把周四周五当成“周末”。这样你的周六周日就会是easy short run, 可以用爬山/骑车代替或者很灵活地安排进周末的行程中...
但是没有那么灵活。我看了下布班推荐的那个30周计划，最长的是29公里跑，放在平常日子跑有点难度。我慢跑很舒服的跑是8公里每小时，平常日子可以跑两个小时，再长距离的要加时间或者强度就有些困难了，不过刚开始不要求一次跑那么多，还是可以试试的。