1/1开始做新手教练，每月都有零起点新手加入，多了份责任，也多了份坚持的理由。
看着这些新手一点点变化，彼此扶持，互相鼓励着完成每周的练习，活动半径一点点拓宽，潜能一点点被激活，面色一点点红润，真的非常有成就感。
截止目前，已注册半马或全马的20人，包括等Black Friday注册赛事的runner，明年这些新手将有20多人完成人生首马或首半马，今早确认又有两位将加入首半马练习行列。
来吧，冬训集结号已吹响 共12周，从心率跑开始，遇见不一样的自己！
热身1mile；Warm up Main 3～5mile：Tempo,interval（跑坡） Cooldown 0.5～1 mile Stretching
什么时候心率会飙升，稳定跑的时候还好，放慢或者停下来时心率会飙高？
周中上班前来打卡，一周总要见一次
除了正常练习外，拉伸时加了50个深蹲，一组（30秒，45秒，60秒）平板撑
恕我直言，你的运动量不够，生活的基本运动量可能都不够，
5km，8km，10km，一点点突破试试看。
可以慢，但不要停，日积月累慢慢来加强
动作做到位特别重要，
深蹲20* 3～5组，
平板撑30秒，45秒，60秒/组，一点点增加
如果完全零起点，从走路养大腿肌肉开始。一周完整步行3次，每次一小时。中间可以听书听音乐，但尽量不煲电话粥
爬山，徒步都可以，但请不要抬腿就跑。
距离和基本运动量上来，一个月之后再一点点把步行量替换成跑步量
平时跑步一周也就二十多迈。七八年来重训也没停过，但不如跑步前多，时间有限嘛。因为腿有点不舒服，昨天的下半身力量训练就比较保守，用哑铃，重量减轻，用皮筋也很小心。今早回去跑，很快就不敢跑了，走着回来了，不敢乱整。也许该停几天跑，改游泳。
不知道这里的姐妹有多少经历过更年期？觉得这个是不能回避的话题。个人体验经历更年期让受伤更容易。如果有旧伤更烦人
我这里有很多新人都有这个困惑，同求解
我左边摔过，右膝还动过半月板手术。估计代偿造成失衡
老二小的时候，sport medicine 医生就给她定制了一个鞋垫，放在一只鞋子里，穿了大半年
有时候年轻时大意的事情，多年后真的会回来咬我们。
速度放慢了，可是在爬坡呀。
这是一迈快一迈慢一共八迈平均635
一家叫Marathon Sports，就开在波马finish line 边上。我加入某 running club, 可以拿一年的15% off hehe
1/1开始做新手教练，每月都有零起点新手加入，多了份责任，也多了份坚持的理由。
看着这些新手一点点变化，彼此扶持，互相鼓励着完成每周的练习，活动半径一点点拓宽，潜能一点点被激活，面色一点点红润，真的非常有成就感。
截止目前，已注册半马或全马的20人，包括等Black Friday注册赛事的runner，明年这些新手将有20多人完成人生首马或首半马，今早确认又有两位将加入首半马练习行列。
来吧，冬训集结号已吹响
共12周，从心率跑开始，遇见不一样的自己！
热身1mile；Warm up
Main 3～5mile：Tempo,interval（跑坡）
Cooldown 0.5～1 mile
Stretching
什么时候心率会飙升，稳定跑的时候还好，放慢或者停下来时心率会飙高？
周中上班前来打卡，一周总要见一次
除了正常练习外，拉伸时加了50个深蹲，一组（30秒，45秒，60秒）平板撑
恕我直言，你的运动量不够，生活的基本运动量可能都不够，
5km，8km，10km，一点点突破试试看。
可以慢，但不要停，日积月累慢慢来加强
动作做到位特别重要，
深蹲20* 3～5组，
平板撑30秒，45秒，60秒/组，一点点增加
如果完全零起点，从走路养大腿肌肉开始。一周完整步行3次，每次一小时。中间可以听书听音乐，但尽量不煲电话粥
爬山，徒步都可以，但请不要抬腿就跑。
距离和基本运动量上来，一个月之后再一点点把步行量替换成跑步量
平时跑步一周也就二十多迈。七八年来重训也没停过，但不如跑步前多，时间有限嘛。因为腿有点不舒服，昨天的下半身力量训练就比较保守，用哑铃，重量减轻，用皮筋也很小心。今早回去跑，很快就不敢跑了，走着回来了，不敢乱整。也许该停几天跑，改游泳。
不知道这里的姐妹有多少经历过更年期？觉得这个是不能回避的话题。个人体验经历更年期让受伤更容易。如果有旧伤更烦人
我这里有很多新人都有这个困惑，同求解
我左边摔过，右膝还动过半月板手术。估计代偿造成失衡
老二小的时候，sport medicine 医生就给她定制了一个鞋垫，放在一只鞋子里，穿了大半年
有时候年轻时大意的事情，多年后真的会回来咬我们。
速度放慢了，可是在爬坡呀。
这是一迈快一迈慢一共八迈平均635
一家叫Marathon Sports，就开在波马finish line 边上。我加入某 running club, 可以拿一年的15% off hehe