跑步,举铁一周课表

马踏飞舟
楼主 (文学城)

也许是理科生,我喜欢用科研的态度对待很多事,跑步训练也不例外。做了一些研究,考虑自己训练目的,身体调节,作息时间,给自己定了每周的训练计划,过去一年也基本按计划执行的。

由于我长期缺乏锻炼,小时候是个没有肉的瘦子,中年变成球一样的大叔。所以当我意识到我需要认真对待锻炼的时候,经过研究,缺什么补什么,我给自己定的目标是首先增肌,然后提高有氧能力。很自然的我就选择了举重和跑步。要想在这两方面都取得明显进步,不是随便练练就可以的。

过去一年来,我平均每天锻炼90分钟,对于全职工作,每天上下班的上班族,我觉得已经相当多了。下面是我大概一周的课表

周六:长跑 - 10 到13 mile,慢跑配速

周日:跑团活动 - 7 mile,由于和大家一起跑,不受我控制,配速相当于我半马配速

周一:举铁 - 全身,有时加室内骑车

周二:放松跑 3 mile以内,举铁-局部肌肉

周三:间歇(interval)- 400M,800M repeat。大概5mile左右

周四:放松跑 3 mile,举铁-全身

周五:根据感觉休息或骑车

我觉得这是我能力的上限了,即使我想多练,我也恢复不过来了。比较年岁不饶人,举铁以后一两天基本上只能休息或放松跑。这个课表的问题是,我周末跑步超过了我总跑量的60%,很不平衡。时间长了,可能会增加受伤的风险。我还希望再怎加一点跑量和举铁。但不知道从何下手。

希望这里的大牛们给点建议。也希望看看你们每星期是怎么练的。



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p
polebear
每天90分钟已经很好了,不知道你的目标是什么,我觉得sustainable exercise 更重要
落花飘零
我觉得跑步太多了,特别是周末back to back,强度还不小,要增肌,要保持力量,就要减少跑步
马踏飞舟
明年希望跑个全马,也希望可以一直无伤锻炼
马踏飞舟
可是我想明年跑全马,怎么办?
落花飘零
取决于明年啥时候比赛吧。冬天其实应该更专注于打基础,做力量训练,明年开春会更快
马踏飞舟
见你说过多次不堆跑量

这和大部分人的观点不太一样。不过,我觉得这个是可行的。一周三次举重我一定要保证。冬天我们这冰天雪地,可以少跑点。增加一点举重和骑车。明年春天再说。

山水一程歌
一周跑五天挺好。Base training. 每两三周有后可以有一周减量。

Time on feet很重要但是也看你的承受力。

如果没跑过全马,目标可以是完成首马,或者sub4。建议先尝试参加一两次半马或者10迈的比赛,感觉一下,然后参加全马就更有信心。

 

鲤鱼塘的鱼
自己的计划感觉好就是最好的计划,主要以整完这些,没有感觉太累就行。根据情况,再适当加减,就很不错了。
落花飘零
是的,不堆跑量有几个大前提

要有cross train。力量训练一定要做。

每次跑步都必须有目的,不能浪费

长跑一定要按质按量完成,不能skip

M
Mightybear
三次举铁可以一次上身一次下身一次全身
o
oghost
觉得这个计划挺好的。可以根据身体的状况灵活调整一下跑步或是举铁的强度或是比例。
我痛恨跑步机
不堆跑量的前提是要有一个杨教练在后面拿着鞭子督着 :))
小眼睛精灵
我个人感觉周末跑步占的总跑量过大,可以匀点到周中。我一般是hard day harder,这样就可以有两天彻底恢复