跑步，举铁一周课表

也许是理科生，我喜欢用科研的态度对待很多事，跑步训练也不例外。做了一些研究，考虑自己训练目的，身体调节，作息时间，给自己定了每周的训练计划，过去一年也基本按计划执行的。

由于我长期缺乏锻炼，小时候是个没有肉的瘦子，中年变成球一样的大叔。所以当我意识到我需要认真对待锻炼的时候，经过研究，缺什么补什么，我给自己定的目标是首先增肌，然后提高有氧能力。很自然的我就选择了举重和跑步。要想在这两方面都取得明显进步，不是随便练练就可以的。

过去一年来，我平均每天锻炼90分钟，对于全职工作，每天上下班的上班族，我觉得已经相当多了。下面是我大概一周的课表

周六：长跑 - 10 到13 mile，慢跑配速

周日：跑团活动 - 7 mile，由于和大家一起跑，不受我控制，配速相当于我半马配速

周一：举铁 - 全身，有时加室内骑车

周二：放松跑 3 mile以内，举铁-局部肌肉

周三：间歇（interval）- 400M，800M repeat。大概5mile左右

周四：放松跑 3 mile，举铁-全身

周五：根据感觉休息或骑车

我觉得这是我能力的上限了，即使我想多练，我也恢复不过来了。比较年岁不饶人，举铁以后一两天基本上只能休息或放松跑。这个课表的问题是，我周末跑步超过了我总跑量的60%，很不平衡。时间长了，可能会增加受伤的风险。我还希望再怎加一点跑量和举铁。但不知道从何下手。

希望这里的大牛们给点建议。也希望看看你们每星期是怎么练的。

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每天90分钟已经很好了，不知道你的目标是什么，我觉得sustainable exercise 更重要

我觉得跑步太多了，特别是周末back to back，强度还不小，要增肌，要保持力量，就要减少跑步

明年希望跑个全马，也希望可以一直无伤锻炼

可是我想明年跑全马，怎么办？

取决于明年啥时候比赛吧。冬天其实应该更专注于打基础，做力量训练，明年开春会更快

见你说过多次不堆跑量

这和大部分人的观点不太一样。不过，我觉得这个是可行的。一周三次举重我一定要保证。冬天我们这冰天雪地，可以少跑点。增加一点举重和骑车。明年春天再说。

一周跑五天挺好。Base training. 每两三周有后可以有一周减量。

Time on feet很重要但是也看你的承受力。

如果没跑过全马，目标可以是完成首马，或者sub4。建议先尝试参加一两次半马或者10迈的比赛，感觉一下，然后参加全马就更有信心。

 

自己的计划感觉好就是最好的计划，主要以整完这些，没有感觉太累就行。根据情况，再适当加减，就很不错了。

是的，不堆跑量有几个大前提

要有cross train。力量训练一定要做。

每次跑步都必须有目的，不能浪费

长跑一定要按质按量完成，不能skip

三次举铁可以一次上身一次下身一次全身

觉得这个计划挺好的。可以根据身体的状况灵活调整一下跑步或是举铁的强度或是比例。

不堆跑量的前提是要有一个杨教练在后面拿着鞭子督着 :))

我个人感觉周末跑步占的总跑量过大，可以匀点到周中。我一般是hard day harder，这样就可以有两天彻底恢复

挺好的开始。以后可加大周中的里程数。3英里不错，但太少了点。需要大量的有氧积累。

有氧可不可以用骑车代替跑步

我发现同样的心跳强度，我可以骑更长时间的车，第二天也更容易回复。周中骑一个较长时间的车，我应该没问题。但再加跑步的量比较困难。

交叉训练相辅相成。但不能替代跑步。

因为肌肉群不同。连慢跑和快跑的肌肉群都不一样。

周中较长的骑车没问题，那跑步也没问题吧？关键词，把速度降下来。

肯尼亚那帮家伙，都是冲着马拉松2小时多点去的。但他们周中的每天慢跑，配速可能是10。我相信坛子里每个人都能做到这个配速。

问题是，对他们10是非常慢的了，而我们的“非常慢”的速度，我们没几个人做得到。

就是举重和速度跑同一天

知道了，看来得zone1跑

我一般是中午力量，晚上跑步。这样肌肉还没开始酸痛，跑步没啥影响

一周两次，每次一个半小时全身力量够了

否则身体休息的时间不够

可以考虑提高单位时间训练的效率，比如多做针对大肌肉群的复合力量动作。另外一个对我很有效的就是，上身和下身交替进行，比如罗马尼亚单腿蹲一组后，instead休息三分钟下一组，可以休息一分钟就进行一组针对上身的卧推或杠铃肩举。