先上一张图，便于图例我想说啥。
这次是3公里热身，12个400米，最后慢跑两公里结束。间隔休息2分30秒，1分钟慢跑 + 45秒走路 + 45秒再次开始慢跑。
尝试间歇跑完全是出于好奇，因为有一次看到山水一程歌和网友聊天（好像是和芳草），讲到如果练习方法正确，有可能会喜欢上速跑。我其实对速度没有什么追求，跑步就是为了开心，能够抬腿就跑个半马距离，然后不累，一整天神清气爽、该干嘛干嘛，我就很高兴了。可是这个聊天的内容极大的激发了我的好奇心：我这么痛恨速跑的人，要不要试试？
第一次尝试基本上是灵魂的拷问：我到底是不是有自虐倾向啊？跑了4个400米，中间休息1分钟，然后觉得真的要挂了，直接回家。后来我收集了一些资料好好学习了一下，好像主要有三点：一、间歇跑最忌讳的就是一开始太快，练习重点应该是尽量保持速度稳定。二、与一紧密相关，跑什么距离用什么速度，当然这个跟练习目的也有关系，很多人用比赛预期速度为基准，可以算出来跑间歇的练习速度。三、间隔休息的时间，如果是新手，基本上每次休息和跑步的时间差不多就行，刚开始的时候还可以稍微多点。
所以我一下找到第一次练习失败的原因了：如果用百米冲刺的速度跑400米， 谁也不行的，而且我的休息时间也不够。因为我尝试跑间歇不是为了准备比赛，所以我也没有预期比赛速度，那么我就先制定了一个方案，试试每个400米用时2分30秒，然后休息2分30秒。后来发现这个速度保守了，我如果用2分到2分10秒跑400米，12个间歇跑，到最后4个时候，基本上感到有些挑战，但是可以迎难而上，跑完有点累但是不影响工作生活。每周一次，练习了两个月以后，基本上可以比较稳定地用1分50秒到1分55秒跑12个400米。
速度不是我的追求，但是我发现间歇跑有一个非常奇妙的好处，就是关于速度的embodied knowledge：因为每次练习都努力保持一个速度跑12次，所以这个练习能够很快地加强身体记忆。一段时间以后，我跑起来能够比较准确地知道自己是啥速度，因为身体感受非常明确。这个embodied knowledge真是太奇妙了，很有趣，很好玩！现在去间歇跑的时候真的感觉像做游戏一样的。
这是手表推荐的，8x1分钟，中间休息是3分钟慢跑。跑10秒，15秒，40秒interval时心率反应更差，印象中再长一点的心率图会更好一些，不过有段时间没有跑了。
先上一张图，便于图例我想说啥。
这次是3公里热身，12个400米，最后慢跑两公里结束。间隔休息2分30秒，1分钟慢跑 + 45秒走路 + 45秒再次开始慢跑。
尝试间歇跑完全是出于好奇，因为有一次看到山水一程歌和网友聊天（好像是和芳草），讲到如果练习方法正确，有可能会喜欢上速跑。我其实对速度没有什么追求，跑步就是为了开心，能够抬腿就跑个半马距离，然后不累，一整天神清气爽、该干嘛干嘛，我就很高兴了。可是这个聊天的内容极大的激发了我的好奇心：我这么痛恨速跑的人，要不要试试？
第一次尝试基本上是灵魂的拷问：我到底是不是有自虐倾向啊？跑了4个400米，中间休息1分钟，然后觉得真的要挂了，直接回家。后来我收集了一些资料好好学习了一下，好像主要有三点：一、间歇跑最忌讳的就是一开始太快，练习重点应该是尽量保持速度稳定。二、与一紧密相关，跑什么距离用什么速度，当然这个跟练习目的也有关系，很多人用比赛预期速度为基准，可以算出来跑间歇的练习速度。三、间隔休息的时间，如果是新手，基本上每次休息和跑步的时间差不多就行，刚开始的时候还可以稍微多点。
所以我一下找到第一次练习失败的原因了：如果用百米冲刺的速度跑400米， 谁也不行的，而且我的休息时间也不够。因为我尝试跑间歇不是为了准备比赛，所以我也没有预期比赛速度，那么我就先制定了一个方案，试试每个400米用时2分30秒，然后休息2分30秒。后来发现这个速度保守了，我如果用2分到2分10秒跑400米，12个间歇跑，到最后4个时候，基本上感到有些挑战，但是可以迎难而上，跑完有点累但是不影响工作生活。每周一次，练习了两个月以后，基本上可以比较稳定地用1分50秒到1分55秒跑12个400米。
速度不是我的追求，但是我发现间歇跑有一个非常奇妙的好处，就是关于速度的embodied knowledge：因为每次练习都努力保持一个速度跑12次，所以这个练习能够很快地加强身体记忆。一段时间以后，我跑起来能够比较准确地知道自己是啥速度，因为身体感受非常明确。这个embodied knowledge真是太奇妙了，很有趣，很好玩！现在去间歇跑的时候真的感觉像做游戏一样的。
这是手表推荐的，8x1分钟，中间休息是3分钟慢跑。跑10秒，15秒，40秒interval时心率反应更差，印象中再长一点的心率图会更好一些，不过有段时间没有跑了。