怎么提高骑车的心率,降低跑步的心率

落花飘零
楼主 (文学城)

有个朋友,问我她经常骑车,心率都可以控制在140,但是跑步也就1,2英里,而且速度很慢,但是心率都非常高,有170-180,这是怎么回事?怎么才能跑步心率降下来,骑车心率升上去。

我觉得这是一个很好的话题。

我在铁人三项之前,已经骑车三年多,每周都出去搞一百英里,可以骑完100英里心率都平均在130。我开始训练铁人三项的时候,我最担心的自然是游泳,但是没想到教练对我最不满意的,反而是我的骑车。她给我布置骑车时候对心率的要求,我怎么都达不到,还跟她说我心率就是这么低,她严肃批评过我几次,慢慢我明白,这些年我太习惯在车上舒舒服服骑车了,从来不push自己,这么多年,虽然有不错的endurance,但是在骑车的力量上的进步微乎其微。

跟着教练开始训练以后,我才买了power meter,她不厌其烦地跟我解释骑车 intensity训练的重要性,每次interval结束后和我一起分析FTP,告诉我怎么看自己的进步。

无数次天不亮,我就爬上trainer开始骑车,自行车把上流满我的汗水,整个房子都能听到我在interval时候痛苦的呻吟,从trainer上下来的时候人好像从水里捞出来。

每周我都要long ride,有严格的训练计划,无法和其他人一起骑,教练给我规定的long interval power一定要骑到,而且要在规定时间内达到里程数,这种改变磨练是非常痛苦的,有好几次,我开车回家时候失声痛哭,真的太辛苦了。

在大铁taper之前的一周,我的FTP达到最好成绩。

我想我的男神们,所有热爱自行车想要improve自己performance的人,都经过这样一个过程,就跟跑马一样的。没有舒舒服服骑车然后越来越强的。当然,如果追求只是周末出去兜个风,减减压,那就另当别论了。

跑步是承重锻炼,要涉及身上更多的肌肉,比坐在自行车上做功心率肯定是要高的。要达到跑步的心率,在自行车上是要work非常hard的。

我开始打铁之前,已经完成过马拉松,4:30,呵呵。

我教练非常反对在游泳骑车跑步任何一项中一直停留在zone2-3,没有intensity,也没有easy recovery。所以每次跟她的计划,都要事先看好今天训练的目的是什么,这完全改观了我之前的三观。每一次跑步都是有计划有目的,从effort,到坚持多少时间都有详细的要求。 跟着教练学习到一个最大的心得,就是要自律。她反复强调,easy run就一定要easy run,然后你才能在all out work out时候deliver那种强度。这样训练的目的,才能发挥出运动员最大的潜能,又能最大程度防止因为过度疲劳而且引起受伤。

怎么把心率在跑步时候降下来,第一第一第一的要点,是要有耐心。

这个不是一天两天的,我们这个年代,最缺的就是耐心。

训练的时候,应该是基于时间,不要设定里程,比如就跑40分钟。在这段时间里,调整节奏,避免身体疲乏。

注意自己的步频。让跑步变得更加经济有效,高效率是降低跑步心率的关键。短而快的步频可以减少每一步的能量消耗,有利于心率保持在较低水平。

同时要做力量训练。这个我说过很多遍,但是大多数跑步打铁的都听不进去。没办法,呵呵。力量训练有助于增强肌肉力量和耐力,减少跑步所需付出的努力,让你更有韧性。所有精英跑者都做专门的力量训练。

最后就是要保持consistency。这是做任何事情的秘诀。不是有人算过,不管什么事情,只要坚持做超过多少小时,你就会看到效果。降低跑步心率也不例外。坚持投入时间,每次都认真完成计划,随着训练时间的积累,肯定是有改善的,我们的身体是最诚实的,这也是为什么这么多人喜欢运动,因为这是世界上不多的完全在我们掌控之内的事情。

当然,前天的睡眠,补充的水分、温度,还有心率检测的准确度,都会影响心率。

所以总结来说,就是刚开始跑步不要看速度,就看心率,不行就跑跑走走,坚持下去,会有改善,同时结合力量训练。

骑车要提高心率,就要做interval,不能每次出去开开心心骑几个小时。again,如果你的目的不是为了增加骑车fitness,那也没啥关系。那样也挺好。

 



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R
Ridetolight
Interval 确实是absolutely miserable. 话说有人能完成garmin 推荐的sprint

Workout 吗? 10秒 3x FTP ,20秒恢复,重复19次,恢复15分钟,再來一遍,第二次实在是到不了要求的功率。

我痛恨跑步机
我做的都是杨教练反对的,不过没关系,只要我自己嗨皮就行 :))
文文妈
今天看到花花博客上最新两篇都很有帮助,谢谢花花分享

我自己骑车很难接近超过130,但强度大的interval居然可以顶到170,只是太难受了不喜欢.  跑步很难120或以下,除非慢到10-11的配速, 是不是要长期坚持高步频低心率才会有进步?昨天在80度时跑了4英里,才9:20的pace,心率就上到140了。所以练低心率跑是否应该避开高温时段?

顺时而行随心則安
谢谢花花分享, 总是能切中要害。 我就是骑车心率上不去,不舍得推自己; 跑步下不来,老受伤。 力量训练确实太重要了。
山水一程歌
写得好!还有很多细节值得讨论。比如提高心率骑车为什么比跑步难?有研究说骑车的RPE比跑步高1到2个RPE。还有训练时是用
羽绒服
谢谢分享。

我是骑车可以推到170,跑步跑internal的时候平均心率虽然快,但是却很难推到那么高。跑easy run,我也可以控制心率很低,这个很容易,就小碎步慢跑就可以了。7分半8分钟1公里,谁都可以吧,哈哈。

严惠姗
请看花花自行车边上的一潭汗水,我看有半脸盆了。这张照片我永远记得。铁人是怎么练成的。(拍于2019.10)

小眼睛精灵
这篇写的真好,赞一个。我教别人跑步的时候也是这几个要点。 1. 坚持,这是根本。2. 要想快先学会慢。3.每一次跑步都有

目的。4.基础打好之后,再考虑提高速度。

小眼睛精灵
喵儿爸最近病了没去堵你烟囱,你就皮痒的更厉害了
喵儿爸
运坛多情属痛哥,人家杨教练哪有空理你lol
落花飘零
就是,他搞得好像我教练成天盼着他去似的
落花飘零
哇你太厉害了。自行车上搞到170.。。不应该避开高温时段,就是跑的慢一点
落花飘零
加油
落花飘零
大部分人都是用心率,所以用这个可能好明白一点。我教练确实用RPE
落花飘零
就是啊,你太厉害了,崇拜
落花飘零
lol,这都被你找出来了
落花飘零
亲家说的都是对的!
落花飘零
坚持坚持
严惠姗
头号粉丝嘛。
喵儿爸
就是,要盼也是盼我,好歹有共同语言
落花飘零
我晕,,,,
羽绒服
啊啊?我是说我跑快做不到,跑慢很容易做到。我也满喜欢easy run。
落花飘零
我也喜欢,我管这个叫欢乐跑哈哈
Q
Qiyuehe
这都是我缺的 :(
文文妈
难道不是我的有氧能力低吗 Lol, 好的,高温时再慢点儿

 

在水依芳
写的非常好!!完全同意。现在我就是力量训练不够,跑量增大要陪家人就抽不出时间了。不过我明白这个道理

所以有时候见缝扎针做一些自重力量训练。