两个小原则。虽然小，但是是原则。一个有关速跑，一个说长跑。
我看落花和不少同学爱“小梳子”。这是速跑的一种，间歇跑。比如10 x 100m，8 x 400m, 4 x 1 mi，等等。也有所谓“亚索跑”，Yasso， 一些800米。还有跑梯子， Ladders， 400m, 800m, 1200m, 1600m (1mi), 1200m, 800m, 400m, ... 所有这些，中间休息，可以停跑或者慢跑恢复，可以2分钟，也可以长一些。
夏天到了，每个周三的速跑训练是不是变得更辛苦，心率增高？怎么办？
原则1：缩短距离。
说的是每个速跑的距离。速跑的强度（速度，心率）保持不变，总里程保持不变。比如原计划 跑 8 x 800m，可以改为 16 x 400m。中间的休息时间间隔酌情缩短。
这么做的目的，是在高温下不降低训练当量的前提下，控制心率负荷。从而维持训练总体的高质量。
第二个是有关长跑的：Never cheat your long runs. 周末的长跑要保证。
对于老马，估计已经很有经验，有了自己的一套训练方法和理论。但对于初次跑全马，或者超马的，这个原则是不能忘的。
我们常说，跑量要够，这是基础，没有捷径可走。但这是有弹性的。对于首马，以前基础不多，我们应该有个相当于18周的训练量。每周最低跑量我觉得应该是25英里（40公里）。这样可以基本保证你完成一个全马。但具体到每周的跑量分布，应该有一个长跑，其他的均匀分布在3到4天里。初马不一定要训练速度，周三跑长一点即可，大约是周末的一半。每周的跑量，不是从头到尾都是25英里，而是阶梯式增加到最后二周的Tapering。每三周一个回降，比如： 。。。12，13，11; 15, 16, 14; 18, ...
假如，你真的有事，每周4到5次的训练完成不了，那么，每个周末的长跑，一定要保证。万一缺课，那些小跑可以skip，但长跑希望尽早补课。这个周末长跑，从一开始的6英里，一直递增到马拉松距离的75%，也就是20英里。
周末长跑的最长里程没有达到，那跑你的总里程达到了，完成马拉松也是困难的。比如你每周平均只跑25英里，18周就是450英里。即使完成了450，但你从来没跑过一次的18或者20英里，那么比赛时的最后6英里就危险了。
第二个原则的高年级版，就是超马。
一般认为超马最小的是50K，也就是31.069 英里。虽然只比马拉松长了4.85英里，但性质不一样了。绝大部分超马都是越野。不再是路跑，道路变成了trails，爬升也大很多。马拉松爬升超过1000尺就叫苦连天，50K动不动就5000，7000的。
所以，周末长跑，最高要达到 31 x 75% = 23英里。所以一般超马训练计划包括一个马拉松，作为训练赛。如果周六拿不出那么长的时间，加入星期天就是必然的了。这就是我们说的B2B，Back to back, 背靠背。类似于大铁的“搬砖”。在你一个超长训练后，还没有恢复，第二天早上再进行耐力训练。把超长训练分布在连续两天里。
同时，因为超马的越野性，第二天可以用 Speed Hiking的方式。我们经常把周六的训练按里程计算，比如18英里，20英里，22英里，而星期天采用时间计算，比如2小时，3小时，4小时。当然有些训练计划是反过来，周六在路上“短”距离速跑，6英里，8英里，10英里，12英里，而周日在山上跑长的，比如3小时，4 小时，6小时。
很多人，为了训练一个超马，按计划训练的很辛苦。比如完成了1000英里，或者更多，但比赛时却完成得非常艰难，甚至DNF。他们可能就是注重了总跑量，以为跑到多少英里就行了，而忽视了周末的长跑。而有些人“聪明”，会“偷懒”，总跑量并不高，但每周末的“背靠背”是不折不扣地高质量完成。既全勤，又有速度。所以能跑出漂亮的成绩，最后不那么艰难。人体可以付出的是有限度的，如何排出最少跑量而达到最高训练效果的计划，是个很大的学问。
对于里程高的，周末长跑的比例可以适当降低。比如100K，62.137英里，可以是70%，两天大约43.5英里。对于100英里，可以再降到65%，或者再低些。训练耐力，我没有提到速度。里程和时间是要素。不管多慢，你把距离（或小时）给我搞完。因为要跑山，Hiking是很好的训练。越长，你上山越要走，那就是 Hiking了。
我这里说的是超马初学者，旨在完成一个超马，比如50K，100K，100英里。对于超马老手，你有你的速度训练计划，不在此讨论范围了。
第一个原则给你参考。夏天缩短距离，但那不减质和量啊。
昨天它就让我休息，我没休；今天又让我休...
9月28日，敌人给我坐老虎凳，我没招；
9月29日，敌人给我灌辣椒水，我也没招；
9月30日，敌人给我施美人计，我招了；
10月1日，我还想招，TMD解放了。
最后没跑，只举了铁。
我们总说，在人类历史的长河里，。。。是啊，人类文明总是和河海江湖相连。狄格里斯，尼罗河，恒河，黄河。一幅1350年的富春山居图，高一尺，长二丈的超长画卷，展现了沿河灿烂秀丽的山川美景。不但绘画，也有用音乐来表现大河的。比如欧洲，比如塞纳河，莱茵河，多瑙河。而最迷人最波澜壮阔的，还是交响诗《伏尔塔瓦河》。说百听不厌已经不足以表达，我觉得应该是千听不厌。
伏尔塔瓦河位于中欧，是捷克的母亲河，流域覆盖了大半个捷克。曲子属于交响诗《我的祖国》的一曲，由8段自由回旋曲式组成。作曲家斯美塔那在乐谱的标题下写了说明：
“伏尔塔瓦河有两个源头——流过寒风呼啸的森林的两条溪水汇合成一道洪流，冲着鹅卵石哗哗作响，映着阳光闪烁光芒。它在森林中梭巡，聆听猎号的回音；
他穿过庄稼地，饱览丰盛的收获。在它的两岸，传出乡村婚礼的欢乐声，月光下，水仙女唱着迷人的歌在浪尖上嬉戏。在近旁荒野的悬崖上，保留着昔日光荣和功勋记忆的那些城堡废墟，谛听着它的波浪喧哗。
顺着圣约翰峡谷，伏尔塔瓦河奔泻而下，冲击着突岩峭壁，发出轰然巨响。尔后，河水更广阔地奔向布拉格，流经古老的维谢格拉得，现出它全部的瑰丽和庄严。伏尔塔瓦河继续滚滚向前，最后同易北河的巨流汇合并逐渐消失在远方。”
这样的描述，由卡拉扬指挥的维也纳交响乐团作出了最好的诠释。而演奏的乐队非常多，我喜欢的也很多。维也纳和萨尔斯堡就在布拉格边上，都有非常出色的版本。还有现代的Remix。每一段都让人时而宁静幽美，时而万马奔腾。
以下是转来的各乐段的解释。斯美塔那用音乐表达了他对沃尔塔瓦河的热爱之情：
Vltava run
两个小原则。虽然小，但是是原则。一个有关速跑，一个说长跑。
我看落花和不少同学爱“小梳子”。这是速跑的一种，间歇跑。比如10 x 100m，8 x 400m, 4 x 1 mi，等等。也有所谓“亚索跑”，Yasso， 一些800米。还有跑梯子， Ladders， 400m, 800m, 1200m, 1600m (1mi), 1200m, 800m, 400m, ... 所有这些，中间休息，可以停跑或者慢跑恢复，可以2分钟，也可以长一些。
夏天到了，每个周三的速跑训练是不是变得更辛苦，心率增高？怎么办？
原则1：缩短距离。
说的是每个速跑的距离。速跑的强度（速度，心率）保持不变，总里程保持不变。比如原计划 跑 8 x 800m，可以改为 16 x 400m。中间的休息时间间隔酌情缩短。
这么做的目的，是在高温下不降低训练当量的前提下，控制心率负荷。从而维持训练总体的高质量。
第二个是有关长跑的：Never cheat your long runs. 周末的长跑要保证。
对于老马，估计已经很有经验，有了自己的一套训练方法和理论。但对于初次跑全马，或者超马的，这个原则是不能忘的。
我们常说，跑量要够，这是基础，没有捷径可走。但这是有弹性的。对于首马，以前基础不多，我们应该有个相当于18周的训练量。每周最低跑量我觉得应该是25英里（40公里）。这样可以基本保证你完成一个全马。但具体到每周的跑量分布，应该有一个长跑，其他的均匀分布在3到4天里。初马不一定要训练速度，周三跑长一点即可，大约是周末的一半。每周的跑量，不是从头到尾都是25英里，而是阶梯式增加到最后二周的Tapering。每三周一个回降，比如： 。。。12，13，11; 15, 16, 14; 18, ...
假如，你真的有事，每周4到5次的训练完成不了，那么，每个周末的长跑，一定要保证。万一缺课，那些小跑可以skip，但长跑希望尽早补课。这个周末长跑，从一开始的6英里，一直递增到马拉松距离的75%，也就是20英里。
周末长跑的最长里程没有达到，那跑你的总里程达到了，完成马拉松也是困难的。比如你每周平均只跑25英里，18周就是450英里。即使完成了450，但你从来没跑过一次的18或者20英里，那么比赛时的最后6英里就危险了。
第二个原则的高年级版，就是超马。
一般认为超马最小的是50K，也就是31.069 英里。虽然只比马拉松长了4.85英里，但性质不一样了。绝大部分超马都是越野。不再是路跑，道路变成了trails，爬升也大很多。马拉松爬升超过1000尺就叫苦连天，50K动不动就5000，7000的。
所以，周末长跑，最高要达到 31 x 75% = 23英里。所以一般超马训练计划包括一个马拉松，作为训练赛。如果周六拿不出那么长的时间，加入星期天就是必然的了。这就是我们说的B2B，Back to back, 背靠背。类似于大铁的“搬砖”。在你一个超长训练后，还没有恢复，第二天早上再进行耐力训练。把超长训练分布在连续两天里。
同时，因为超马的越野性，第二天可以用 Speed Hiking的方式。我们经常把周六的训练按里程计算，比如18英里，20英里，22英里，而星期天采用时间计算，比如2小时，3小时，4小时。当然有些训练计划是反过来，周六在路上“短”距离速跑，6英里，8英里，10英里，12英里，而周日在山上跑长的，比如3小时，4 小时，6小时。
很多人，为了训练一个超马，按计划训练的很辛苦。比如完成了1000英里，或者更多，但比赛时却完成得非常艰难，甚至DNF。他们可能就是注重了总跑量，以为跑到多少英里就行了，而忽视了周末的长跑。而有些人“聪明”，会“偷懒”，总跑量并不高，但每周末的“背靠背”是不折不扣地高质量完成。既全勤，又有速度。所以能跑出漂亮的成绩，最后不那么艰难。人体可以付出的是有限度的，如何排出最少跑量而达到最高训练效果的计划，是个很大的学问。
对于里程高的，周末长跑的比例可以适当降低。比如100K，62.137英里，可以是70%，两天大约43.5英里。对于100英里，可以再降到65%，或者再低些。训练耐力，我没有提到速度。里程和时间是要素。不管多慢，你把距离（或小时）给我搞完。因为要跑山，Hiking是很好的训练。越长，你上山越要走，那就是 Hiking了。
我这里说的是超马初学者，旨在完成一个超马，比如50K，100K，100英里。对于超马老手，你有你的速度训练计划，不在此讨论范围了。
第一个原则给你参考。夏天缩短距离，但那不减质和量啊。
9月28日，敌人给我坐老虎凳，我没招；
9月29日，敌人给我灌辣椒水，我也没招；
9月30日，敌人给我施美人计，我招了；
10月1日，我还想招，TMD解放了。
最后没跑，只举了铁。
我们总说，在人类历史的长河里，。。。是啊，人类文明总是和河海江湖相连。狄格里斯，尼罗河，恒河，黄河。一幅1350年的富春山居图，高一尺，长二丈的超长画卷，展现了沿河灿烂秀丽的山川美景。不但绘画，也有用音乐来表现大河的。比如欧洲，比如塞纳河，莱茵河，多瑙河。而最迷人最波澜壮阔的，还是交响诗《伏尔塔瓦河》。说百听不厌已经不足以表达，我觉得应该是千听不厌。
伏尔塔瓦河位于中欧，是捷克的母亲河，流域覆盖了大半个捷克。曲子属于交响诗《我的祖国》的一曲，由8段自由回旋曲式组成。作曲家斯美塔那在乐谱的标题下写了说明：
“伏尔塔瓦河有两个源头——流过寒风呼啸的森林的两条溪水汇合成一道洪流，冲着鹅卵石哗哗作响，映着阳光闪烁光芒。它在森林中梭巡，聆听猎号的回音；
他穿过庄稼地，饱览丰盛的收获。在它的两岸，传出乡村婚礼的欢乐声，月光下，水仙女唱着迷人的歌在浪尖上嬉戏。在近旁荒野的悬崖上，保留着昔日光荣和功勋记忆的那些城堡废墟，谛听着它的波浪喧哗。
顺着圣约翰峡谷，伏尔塔瓦河奔泻而下，冲击着突岩峭壁，发出轰然巨响。尔后，河水更广阔地奔向布拉格，流经古老的维谢格拉得，现出它全部的瑰丽和庄严。伏尔塔瓦河继续滚滚向前，最后同易北河的巨流汇合并逐渐消失在远方。”
这样的描述，由卡拉扬指挥的维也纳交响乐团作出了最好的诠释。而演奏的乐队非常多，我喜欢的也很多。维也纳和萨尔斯堡就在布拉格边上，都有非常出色的版本。还有现代的Remix。每一段都让人时而宁静幽美，时而万马奔腾。
以下是转来的各乐段的解释。斯美塔那用音乐表达了他对沃尔塔瓦河的热爱之情：
Vltava run
（引子，e小调）乐曲一开始，一寒一暖两股清澈的泉水从山涧涌出——长笛音色明亮而又冰冷，以上行波动的音型奏出寒流；单簧管音色轻柔温暖，携下行波动的音型奏出暖流前来汇合；与此同时，小提琴清脆的波奏、 竖琴晶莹的泛音犹如飞溅的浪花在阳光下闪烁着银辉。两条小溪欢悦地向前流淌，渐渐地，水流越来越大，水势越来越猛，最后终于汇聚成一条波涛翻滚的河流—沃尔塔瓦河——沃尔塔瓦河主题随即奏出。 （A段，沃尔塔瓦河流主题，e小调）第一段是单三部曲式，小提琴深情地奏出贯穿全曲的主要主题——沃尔塔瓦河主题：中间部主题转为G大调，使音乐更加雄壮、明朗。再现时又通过主题的大小调交替．把情感的浪潮步步向前推进。沃尔塔瓦河主题由一个宽广的、律动性很强的旋律来表现，由全体乐队演奏。 （B段，森林猎号主题，C大调）河水经过一片茂密的森林（乐队浓重厚暗的音响来塑造森林形象），猎人的号角在森林中回响（号角声由小号和圆号奏出），明朗的大调色彩和节奏来表现猎人正午时分的狩猎场景。 （C段，捷克乡村舞曲主题，C大调）一个村庄出现在河岸上，从岸边的村庄里传来捷克民间轻盈欢快的乡村波尔卡舞（由小提琴和单簧管奏起轻快的波尔卡舞曲）。这是黄昏时分，村民们正在欢乐地举办婚礼（C大调、2/4拍子）。 单簧管和小提琴，由弱渐强，又由强渐弱，给人一种由远而近，又由近而远去的感觉。 （D段，水仙女主题，降A大调）音乐逐渐转弱，管乐宁静柔和的和弦描绘了夜幕徐徐降临； 长笛和单簧管奏着起伏波动的音型， 竖琴拨响串串琵因音，圆号以极其微弱的力度在长音上爬行， 小提琴在高音区奏出优美动听的慢板旋律，象征一群美丽的水仙女在月光下翩翩起舞。黑夜逝去，黎明将至，沃尔塔瓦河主题再次出现（e小调）。 （E段，圣约翰峡谷主题，e小调）沃尔塔瓦河水继续向前奔流，当它穿越圣约翰峡谷时，巨浪猛烈的冲击着石头、峭壁，发出雷鸣般的吼声。乐队运用宏大的音响，通过铜管乐器和定音鼓的加入，使音乐表现出紧张、阴暗、严峻的凶险气氛，构成一幅惊心动魂的景象。 （F段，高堡主题，E大调）河水终于冲出了险滩，波澜壮阔、满载胜利的喜悦向前奔腾。音乐骤然明亮、坚定，沃尔塔瓦河主题由原本柔和、暗淡的小调式转为明朗的大调。最后，沃尔塔瓦河来到了离布拉格不远的城堡——布拉格城堡 ，所有的管乐器高昂地奏出古老城堡的主题（交响诗的第一乐章《高堡》的主题）。 8.（A2段，尾声，E大调）最后，音乐渐渐减弱， 犹如滔滔河水向前奔流，并渐渐消失在远方……