20-60岁，基础代谢率并没有降低，中年变胖不能用这个借口

Science上有篇文章，做的很有意思。

Science. Author manuscript; available in PMC 2022 Aug 13. Published in final edited form as: Science. 2021 Aug 13; 373(6556): 808–812. doi: 10.1126/science.abe5017 PMCID: PMC8370708 NIHMSID: NIHMS1718676 PMID: 34385400 Daily Energy Expenditure through the Human Life Course

他们分析了一个数据库（n = 6,421；64% 为女性， 29 个国家），那个数据库通过双标记水法测量了 8 天至 95 岁的男性和女性的总消耗，发现总消耗与fat free mass成呈幂律关系（喵儿爸来解释一下）。

而最让我惊讶的是，他们发现，在成年期（20-60 岁）我们的基础代谢率保持稳定，在60 岁以后开始下降。所以在成人期间，真正决定我们基础代谢率的，不是年龄，而是我们的肌肉量。一个20岁的胖子，基础代谢率还没有56岁经常撸铁的大叔好。

所以不要再说我胖是我的年龄上去了，其实是我们成年以后因为生活方式的改变，肌肉量下降，脂肪量上升，才导致我们的基础代谢率下降。

 

 

 

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花班，

不是抬杠啊。20岁的胖子是比不过56岁的撸铁大叔，但是撸铁大叔，他20岁的基础代谢跟他56岁比，哪个可能更高？现在是20岁的一帮人跟50岁的一帮人比。你觉得这两种比较的方法，哪个更科学？

所以，不能少吃

和肌肉量有关，如果撸铁大叔20岁肌肉量比65岁大，那基础代谢率自然高

这个实验的目的，是显示20-60基础代谢是和肌肉量有关，和年纪变大并没有发生明显的变化，这个数据很大，覆盖很多国家，所以我觉得还是很有意义的

说的很对，成人基础代谢率下降不是年纪大了而是肌肉量下降，所以要吃蛋白质要撸铁

按这个文章结论，如果肌肉量没变，那20岁和56岁基础代谢是几乎一样的。通常年纪大了，肌肉量下降，所以60以后，岂不是基础

那，

总结：要吃蛋白质，要撸铁，甭管你啥年纪。

我每周五天每天1公斤肉,已超过半年, 体重血压心跳正常. 入睡快体力恢复快.

幕哥，你这个吃法相当了得呀，分享下食谱嘛。一公斤肉可是1000克哦，肿么做的呢？

今晚再加两块鸡胸肉

吃肉风险巨大. 我只是发现经常可以吃那么多肉.

化解之道： 处于运动状态、多吃蔬菜、多喝水.

做法, 非常简单. 烤箱+是seasoning salts

不同的肉设定不同的温度和时间.

大口吃肉，大碗喝酒！能吃得下就是好样的。

但问题是基本的健康共识是不建议多吃红肉，增加癌症风险，怎么办？建议每天不超过90克红肉，真是很少。地中海饮食也是少红肉

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/

最吃不下鸡胸肉，你们都怎么做得让它可口一些

偶尔为之, 体会生活之艰难

沙拉，鸡丁。

这么做

 

山姆店、抠死扣的五刀鸡也可以撕了拌

我现在的问题是维持体重不下降。我觉得我基础代谢是比较高的。 年轻时侯一顿饭6 两是最低的

跑步之后，体重以 每月三磅的速度下降。我其实吃得也不算少。

 跑之前穿 33 的裤子。 前两个星期找出一堆以前买的穿不进去的新裤子，拿了条 31的 裤子试了一下， 结果发现 31 的裤子塞一瓶可乐进去都扣得上扣子。 估计连 29 的裤子都穿得下了。

 

才意识到您是男的，那每天吃2400大卡应该不难啊。我特意多吃的话也能吃这么多

要是放开了吃，肯定是能吃够的。 问题是年纪越来越大，还吃那么多没必要啊。 另外我觉得我实际消耗量应该比 Garmin

APP 显示的要高

那您就是自相矛盾。真心想增重就多吃，但您又觉得岁数大了不应该多吃。所以并不是真的想增重，或是内心实际觉增重其实没那么重要

吃不下就不吃，优质蛋白又不是只有鸡胸肉，吃鸡腿牛排三文鱼海鲜呗，享受食物不用太苛刻

生理性肌肉流失就是和年龄相关，才年龄越大越要力量训练。举例要同类生活方式的不同年龄比，如20岁胖子和56岁胖子比

你需要增肌，多做Strength减少或暂停cardio，喝蛋白粉。无论男女想要好身材、塑形和健康都必须有足够肌肉量为基础

是很矛盾啊。我对吃喝控制比较强， 体重可以随意控制。 前几年因为看了一篇文章说 最健康的 BMI 是 23.4， 然后就

一直保持在那。

 

现在BMI 21 了。 目前是很矛盾啊。一方面腰部看着还有点脂肪，还想着继续下去接着减掉那些脂肪是什么样子。 另一方面又觉得再减下去对健康就不利了。

当然要是能增加肌肉就好了。 目前这个年纪，增肌貌似很不容易, 比减脂增脂难多了

这个年纪了。健康第一，塑形好身材 基本上是 who cares 了

So，你上你肉图是晒命健康非腹鸡？想听别人夸你的气色甚于你的身体，露脸看色贴体检报告好咧。好身材是需要更多汗水雕刻

不挨砖头就不错了

我小时候营养不良，有一点肋骨外翻（也就是鸡胸）。不是很厉害，但是是有一点点的。 能够有点肉掩盖这缺点就不错了，不指望别人夸我

我个人觉得多吃多练增肌更重要。尤其是男生，有宽广的肩膀，厚实的胸肌，再加上您的细腰，多帅呀。而且个体差异很大，普遍人吃多

少对您自己没太大参考价值。花班吃的不多，还比较低脂，运动量有那么大，还能那么圆润。我要是那样早就成人干儿了。吃得多也是用比较健康的饮食吃的多。不是吃六两米饭，可以吃N宝饭，complex carb

花花, 请教一下，我前几年A1c 偏高，开始调整饮食，可是体重年年下降，运动不够，肌肉流失。请问我现在应该怎样饮食和锻炼

扭转这个趋势呢？多谢