4. Do band assisted pull ups. Start with strongest band and progress towards weakest bands
5. Try a real pull up or more!
網友的Summary:
1. Abdominal muscles/core are activated more than biceps back and triceps during pull ups hence it’s important to strengthen them by doing workouts like Plank and ab roller wheel.
2. If you find doing Planck for long difficult then start off with knee Planks and side knee plancks, then do normal Planck, then do raised plank and finally long level posterior pelvic tilt Plank. You can even add weight on back to make it harder.
3. Do kneeling lat pull downs and dead hangs for building strength. Kneeling lat pull downs activate abs more then normal seated lat pull downs. If you can hang for over 40 seconds then do scapular pull ups
4. Do eccentric pull ups and inverted rows
5. Do band assisted pull ups. Start with strongest band and progress towards weakest bands
6. Try and do 10 pull ups. If you find it easy, add weight to body
以下摘自《科学美国人》一位攀岩教练的博客。
你可以整天做瑜伽，也可以跑步、骑车或游泳，但引体向上仍然很难。引体向上，取决于体重以及需要向上移动多远才能让下巴越过横杠。
体重和臂长都重要。拿两个体重相同的人来说，比如100公斤。如果一个人引体向上手臂需要拉半米，所需能量是490焦耳。如果另一个人（相当瘦长）必须拉过一米，所需能量就是980焦耳，和1/4克TNT炸药释放的能量相同。由于臂长略有不同，引体向上会变得更难或更容易。
去年Well博客上的帕克-波普在一篇题为“为什么女性不能做引体向上”的文章中评论了一项研究，该研究发现，普通女性在连续三个月每周训练三天之后，几乎没有女性可以做引体向上。
该研究对17名女性进行了三个月的培训，然后在Well上报告结果。任何科学家都会告诉你，从17个人推广到世界一半人口是不可行的。更重要的是，三个月的时间根本不够。
作为一名攀岩教练，我知道一些人，男女都有，他们在一整年的训练后仍做不了引体向上，但最终还是做成了。
因此，该研究唯一真正说明的是，这些女性需要三个月以上的训练才能做引体向上。
消除偏见，对我来说很明显：如果一个女性不被阻止尝试的文化所限制，她绝对能够站起来，用头撞玻璃天花板，砸碎它。
如果让一个女性处于一种必须做引体向上的环境，比如攀岩，她就能学会做引体向上。当然，我在这里有偏见，但攀岩是对“女性不能做引体向上”这一说法的完美反驳。
網上有不少分步練習寶典。
但訓練挺辛苦的，得本人有想成功的欲望，有主動性才行。
Gravity Transformation：-Go from 0 to 10 Pull-Ups FAST
大意：
1. 練習core muscle (plank, decline plank, pelvic tilt Plank), 直到可以做 一分鐘以上
2. 練習dead hang , 直到可以一次做 40 秒鐘以上； 同時練習 kneeling lat pull down, 若干次
3. Do eccentric pull ups （每周2次，每次縂reps每周遞增， 30，40... 55) 和 inverted rows (若干次），大約5個星期
4. Do band assisted pull ups. Start with strongest band and progress towards weakest bands
5. Try a real pull up or more!
網友的Summary:
1. Abdominal muscles/core are activated more than biceps back and triceps during pull ups hence it’s important to strengthen them by doing workouts like Plank and ab roller wheel.
2. If you find doing Planck for long difficult then start off with knee Planks and side knee plancks, then do normal Planck, then do raised plank and finally long level posterior pelvic tilt Plank. You can even add weight on back to make it harder.
3. Do kneeling lat pull downs and dead hangs for building strength. Kneeling lat pull downs activate abs more then normal seated lat pull downs. If you can hang for over 40 seconds then do scapular pull ups
4. Do eccentric pull ups and inverted rows
5. Do band assisted pull ups. Start with strongest band and progress towards weakest bands
6. Try and do 10 pull ups. If you find it easy, add weight to body